Beneficios y Propiedades de Comer Lechuga Diariamente
La lechuga es un vegetal de color verde, perteneciente al género de las herbáceas y a la familia de las compuestas. Es una planta propia de las regiones templadas, pero se cultiva en la mayor parte del mundo.
Por lo general, se come cruda (sus hojas), pero también puede cocerse y consumirse de otras formas. Sus hojas son grandes y enteras o partidas. Esta verdura es muy sana y se utiliza mucho para preparar ensaladas y otras comidas.
Tipos de Lechuga
La lechuga tiene varios tipos que se diferencian por tamaño, textura y sabor:
- Lactuca sativa L. var capitata (L.) Janchen: Corresponde a las llamadas de amarra, con hojas lisas, anchas y de textura suave.
- Lactuca sativa var. Crispa cv. Great Lakes: Son las lechugas de cabeza Great Lakes o Batavias, llamadas escarolas en Chile. Tiene un gran número de hojas de borde crespo y pueden llegar a pesar cerca de un kilo.
- Lactuva sativa L. var. Longifolia (Lam.) Janchen: Se les llama romanas o cos y en Chile se conocen como costinas. Tiene hojas grandes, erguidas y obovadas, con 20 a 30 centímetros de ancho.
- Lectuca sativa L. var. Acephala Dill: Son los tipos de cortar o de corte, con hojas sueltas y no envolventes. Se comercializan enteras, pero se pueden ir cosechando individualmente si se quiere.
- Lactuva sativa L. var augustuana All: Son las lechugas espárrago o de tallo. Se usa el tallo y sus hojas, que son de color verde o rojizo.
Beneficios Terapéuticos de la Lechuga
La lechuga tiene varios tipos de beneficios, no sólo a nivel físico. En relación a su ayuda terapéutica, posee propiedades muy importantes. Es apreciada principalmente por sus características anestésicas, que sirven contra algunas neuralgias, como la ciática. Además, tiene una importante cantidad de vitaminas.
Es muy útil contra el insomnio, ya que es un inductor natural del sueño, por lo que se recomienda comer ensalada de lechuga o una infusión antes de acostarse. Al consumirla de manera frecuente, por su alto contenido en agua, antioxidantes, aminoácidos y vitaminas, ayuda a la piel y es buena contra las enfermedades cutáneas.
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Además, es muy útil para personas que sufren de nerviosismo, que son débiles o tienen problemas en los riñones y vías urinarias, como para gente con estreñimiento, taquicardias o reumatismo.
GUÍA DE CULTIVO LECHUGAS: cómo sembrar lechuga (Ep 01) || en20metros
Hay que tener en cuenta que muchas lechugas son cultivadas para restringir su sabor amargo natural, pero estas tienen poco valor nutritivo.
Beneficios de Comer Verduras Verdes Diariamente
Las verduras verdes son una fuente inagotable de beneficios para la salud, que proporcionan energía y vitalidad. Trabajan de varias maneras para mantener el cuerpo en óptimas condiciones.
Algunos de los cambios que podrías notar incluyen:
- Mejor digestión: Gracias al alto contenido de fibra de las verduras verdes.
- Mayor energía: Por la abundancia de vitaminas y minerales.
- Mejor control del peso: Las verduras son bajas en calorías y te ayudan a sentir saciedad.
- Piel más saludable: Los antioxidantes y vitaminas benefician la salud de la piel.
- Sistema inmunológico fortalecido: Las vitaminas y antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades.
La fibra y el agua contribuyen a la saciedad y ayudan a controlar el peso corporal. Además, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico.
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- Espinacas: Ricas en hierro, vitamina K, vitamina A y ácido fólico.
- Brócoli: Fuente de vitamina C, vitamina K, fibra y varios antioxidantes.
- Acelga: Rica en vitaminas A, C, K y magnesio.
- Lechuga: Aporta vitamina A, vitamina C y folato.
- Col Rizada: Fuente de fibra y calcio, además contiene vitamina como la C y K y otros nutrientes esenciales para el organismo.
La Lechuga y la Pérdida de Peso
Cuando se habla de lechuga, uno tiende a pensar en dieta. Es la asociación natural que hacemos cuando hablamos de esta increíble hortaliza. Las lechugas tienen un alto contenido en agua, de cerca del 95% y por lo mismo se recomienda a aquellos que quieren bajar de peso.
Es muy buena para solucionar casos de estreñimiento. Tiene una gran cantidad de fibra, que te ayuda a mejorar la digestión y promueve el movimiento de los intestinos. Ayuda a mantener bajo control el colesterol. Las lechugas son una muy buena fuente de antioxidantes que ayudan a disminuir el colesterol alto.
Adicionalmente:
- Sirve para aliviar el resfriado.
- Calma los dolores.
- Previene el cáncer.
- Combate la anemia.
- Es rica en vitaminas A, E, C, B1, B2, Y B3, así como en calcio, magnesio, socio y potasio.
- Previene y ayuda en el tratamiento de la osteoporosis. La lechuga es rica en vitamina K, un nutriente esencial en el metabolismo óseo, al ayudar en el crecimiento de la masa ósea.
- Disminuye los cólicos menstruales.
Finalmente, sí ¡es ideal para perder peso!
¿Qué Lechuga Elegir?
La lechuga es un alimento presente en la mayoría de las pautas alimentarias entregadas por profesionales y tiene fama de ser saludable, pero no todas las variedades son iguales.
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La lechuga iceberg (o escarola) es la menos recomendada por los nutricionistas. De acuerdo a los profesionales de la alimentación, las lechugas en general no poseen tantos nutrientes como otros vegetales, pero la tipo iceberg es la que menos tiene.
Fernanda Larenas, nutricionista de Vidaintegra, señaló que en términos nutricionales se recomienda elegir otro tipo de verduras que tienen más beneficios y nutrientes que la lechuga. No obstante, si quieres una lechuga más nutritiva, ella recomienda irse por las de colores más intensos como la romana (verde oscuro) o la francesa, que es morada.
Para ejemplificar, Larenas explica que “la lechuga romana aporta 2,1 gramos de fibra, mientras la iceberg apenas llega a los 1,2 gramos. Pasa exactamente lo mismo con los niveles de vitamina A, ácido fólico o magnesio.
Por otro lado, Larenas señala que no es raro que comer mucha lechuga, genere hinchazón o meteorismo en algunas personas. Ella sugiere combinarla con otras verduras de otros colores o verdes oscuras como las espinacas.
Ideas para Consumir Vegetales Verdes sin que Sea Aburrido
Al incluir vegetales verdes en el menú, no se disfrutan solo porque tenemos la idea de que se deben consumir crudas en un plato de ensalada, pero lo cierto es que sus usos culinarios van más allá.
- Batidos y Smoothies: Combina en la batidora agua, algunas frutas con kale, espinaca, apio, entre otros.
- Sopas y Cremas: Entre las recetas más destacadas encontramos la crema de brócoli con bolitas de papa.
- Muffins: Los productos horneados son una excelente opción para incluir verduras verdes donde el brócoli y la espinaca combinan a la perfección.
- Crepes: Se añaden purés o zumos de verduras a la elaboración de la masa con las cuales se obtienen unas crepas coloridas y atractivas.
- Tacos: La forma de las hojas y textura de algunas verduras verdes son ideales para usarse como envoltorio o contenedor de alimentos.
Ensaladas Equilibradas
Una buena ensalada debe satisfacer el hambre, ser atractiva y ayudarte a mantener en forma incorporando todos los nutrientes. Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección.
Es rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescado, huevo, quesillo). Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas con el toque dulce y ácido de las frutas, puede ser un verdadero placer para los sentidos.
Detalles a Considerar
Hay pequeños detalles que pueden transformar su ensalada en una bomba de calorías, que en nada contribuya a una sana alimentación.
- Una sola cucharada de aderezo alto en grasa puede aportar 90 calorías e incluso más.
- Los crutones suelen ser preparados con abundante aceite y queso parmesano (adicionar sólo media taza aporta hasta 150 calorías y 5 gramos de grasa).
- También abusar de las nueces y semillas puede significar un excesivo aporte de calorías extra.
- Si bien el aceite de oliva puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno” -lo cual a su vez puede disminuir en algún grado el riesgo cardiovascular- calorías son calorías (2 cucharadas aportan 90 cal.).
Todas estas adiciones son altas en calorías y pueden aportar más de 60% en forma de grasa saturada.
Tabla Nutricional Comparativa de Tipos de Lechuga
| Tipo de Lechuga | Fibra (por porción) | Vitamina A | Vitamina C |
|---|---|---|---|
| Romana | 2.1 g | Alto | Medio |
| Iceberg | 1.2 g | Bajo | Bajo |
| Francesa | Alto | Medio | Alto |
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