Cómo Adelgazar la Parte Superior del Cuerpo con Ejercicios Efectivos
Todos en algún punto de sus vidas han buscado maneras o ejercicios para mantenerse en forma. Luchamos día a día contra nuestros rollitos en la espalda, en el abdomen y la grasa sobrante en las piernas.
Sin embargo, en pandemia han disminuido los espacios o momentos para ejercitarse, por lo que especialistas en vida fitness han desclasificado algunos trucos que podrían ser útiles. Conoce los trucos para bajar de peso en cuarentena en poco tiempo.
Método Kaoru: Una Alternativa para Reducir Peso y Aliviar Dolores Musculares
Por ejemplo, el método Kaoru es una forma de ayudar a reducir tu peso y además a disminuir los dolores musculares generados ya sea por alguna patología crónica o malas posturas que suele afectar principalmente la espalda, según recoge el medio español El Confidencial. Este método, que sólo te tomará diez minutos diarios, requiere solamente de una pelota de tenis.
La idea principal es utilizar la pelota para destensar los músculos y ganar elasticidad mediante ejercicios sencillos. Las fascias son las membranas que envuelven los músculos y, cuando estos se tensan, se inflaman, dificultan el movimiento y provocan dolor. En el libro, titulado Método Kaoru, se explica de manera muy simple y detallada cómo realizar los ejercicios, los cuáles puedes poner en práctica en cualquier lugar.
Ejercicios Prácticos del Método Kaoru
Algunos de los ejercicios prácticos para comenzar a destensar los músculos, es la “relajación de plantas y pies”.
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“Al relajar los músculos de la planta del pie, reajustarás el arco plantar y la pelvis, y estilizarás la cintura”, detalla el libro. Para esto, se debe poner la pelota de tenis debajo de cada pie y realizar movimientos verticales mientras flexionas la rodilla, con el fin de comenzar a soltar la musculatura.
La “relajación de gemelos” también es uno de los populares ejercicios de este método. Ayudan específicamente a mejorar la circulación en todo el cuerpo. La idea es poner una pelota de tenis en el espacio que queda cuando flexionas la rodilla, manteniendo una postura derecha y los pies estirados.
“Al principio, es probable que sientas molestias. Intenta permanecer en esta posición el mayor tiempo posible”, detalla el libro.
Otros Ejercicios del Método Kaoru
- Ejercicio para la Posición de la Pelvis: Este ejercicio favorecerá la posición de la pelvis y conseguirás una figura estilizada. Para lograrlo correctamente, separa las piernas de manera que queden alineadas con los hombros y mantén la cadera recta. Por detrás de la cabeza, sujeta el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo con la mano derecha. “Exhala, inclina el cuello hacia la derecha y sigue el movimiento con la parte superior del cuerpo, como en la imagen. Usa tus costillas como referencia para saber hasta dónde inclinarte. Luego repite”.
- Masaje con Pelota para Reducir Volumen: “Con este masaje lo conseguirás y, además, reducirás volumen en la zona, tonificarás los glúteos y elevarás la cadera”, detalla el método. Para realizarlo, sólo debes posicionarte sobre una colchoneta y pon una pelota de tenis bajo la cadera. Recuéstate sobre el lado en el que has colocado la pelota, apoyando la mano en el suelo, y dobla la rodilla hacia fuera. La idea de este ejercicio, es ir rotando la pelota para lograr el efecto que se espera.
- Ejercicio para Aliviar la Rigidez Muscular: Este ejercicio ayudará a que puedas aliviar la rigidez muscular y combatir la flacidez de los glúteos. “Siéntate con las piernas estiradas y coloca la pelota bajo el muslo, ligeramente por debajo del isquion (la parte inferior del hueso de la cadera) para no interferir con el hueso. Presiona la pierna con ambas manos. Aguanta unos segundos y, al dejar de presionar, dobla un poco la rodilla. Repítelo 5 veces en total”.
- Estiramiento de Glúteos para Elevar la Cadera: Con este estiramiento de glúteos, conseguirás que la cadera se eleve y que las piernas parezcan más largas. “Colócate detrás de una silla, aproximadamente a un metro de distancia, con las piernas separadas el doble del ancho de la cadera. Inclina el tronco y apoya las manos en la silla de forma que el torso quede en paralelo al suelo. Evita llevar la cadera hacia atrás o arquear la espalda y mantén la posición 10 segundos”, según indica el libro del Método Kaoru.
Ejercicios Aeróbicos para Quemar Grasa Rápidamente
El primer consejo consiste en realizar ejercicios aeróbicos 6 días a la semana. Cualquier persona que quiera saber cómo perder peso en casa necesita ejercicios aeróbicos en su plan de entrenamiento para quemar calorías y grasas rápidamente.
El propósito del ejercicio aeróbico es elevar su ritmo cardíaco durante 20 minutos o más, para ello puedes hacer uso de aparatos para adelgazar en casa, como las Trotadoras o la Bicicleta Pro Spinning, lo cual te permitirá realizar ejercicios cardiovasculares en la comodidad de tu hogar. Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa son bailar junto con un video, adelgazar en casa bailando es una experiencia más divertida y rápida para bajar de peso, caminar o correr y saltar la cuerda también ayudan a eliminar calorías.
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Si no quiere correr por su vecindario, puede obtener una cinta de correr o una bicicleta estacionaria que puede usar en su hogar.
QUEMA GRASA con esta RUTINA de CARDIO SIN SALTOS y ABDOMINALES DE PIE
El siguiente consejo para perder peso en casa rápidamente es realizar ejercicios isométricos que fortalezcan las piernas, los brazos, la parte superior del cuerpo y el núcleo. Adelgazar en casa con ejercicios implica levantar peso para construir y mantener la masa muscular. Esto es bueno porque el músculo es el tipo de tejido corporal que ayudará a su cuerpo a quemar más grasa.
Es simple, cuanta más masa muscular tenga, más rápido perderá peso y más tiempo lo mantendrá. Participe en la realización de rutinas para perder peso con pesas. También puede realizar flexiones que fortalecerán su pecho y brazo.
Consejos Adicionales para Acelerar la Pérdida de Peso
Otro consejo para perder peso en casa fácilmente es reducir las calorías diarias para que solo comas entre 250 y 500 calorías menos de las que tu cuerpo necesita. Esto permitirá que su cuerpo queme su propia grasa para obtener energía.
Aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarlo a perder peso en casa:
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- Beber agua helada: Obliga a su cuerpo a quemar muchas calorías al calentar el agua fría. Además, asegúrese de evitar beber té o café tanto como sea posible y asegúrese de beber agua en su lugar.
- Controlar los antojos: Puede comer proteínas como nueces y pollo, pero también incluye verduras crudas. Cuantas más verduras crudas consuma junto con agua, más probabilidades tendrá de suprimir el apetito. También puedes apoyarte con los suplementicos alimenticios, los cuales te ayudaran en el proceso de bajar de peso y desarrollar masa muscular.
- Reemplazar té y café con té verde: El té verde es conocido por ser un antioxidante y aumentar su metabolismo, lo que a su vez quemará más grasa.
- Limitar el consumo de carbohidratos: Si bien eliminarlos por completo puede dar resultados rápidos, no es recomendable.
- Hacer ejercicio aeróbico por la mañana: Quema grasa más eficazmente porque a esa hora del día no has comido nada.
- Caminar después de cada comida: Se quemarán más calorías durante la digestión.
Ejercicios para Tonificar el Cuerpo en Casa
Debes hacer ejercicios que utilicen tu peso corporal para la resistencia y ayudarte a tonificar tu cuerpo, como sentadillas, abdominales, estocadas o flexiones. Estos ejercicios se pueden hacer en su habitación o en cualquier lugar espacioso de su casa. Todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios para no forzar la espalda mientras lo hace. Estos ejercicios son realmente geniales porque te ayudan a desarrollar masa muscular que a su vez te ayuda a perder peso.
Esto se debe a que el músculo tiene una tasa metabólica más alta que las grasas, por lo que te ayuda a quemar calorías más rápido. Mientras más músculo desarrolles, más calorías quemarás.
Importancia de la Dieta y la Constancia
Finalmente, no olvides tu dieta. No tiene mucho sentido poner el esfuerzo y el tiempo para hacer ejercicio si no está mirando lo que come. No permita que todas estas excusas le impidan alcanzar su meta de pérdida de peso.
De acuerdo con el National Institute for Fitness & Sport, la clave para volver a estar donde uno quiere es la constancia: “La constancia es sin duda el componente más importante cuando se trabaja para alcanzar objetivos, dentro o fuera del gimnasio”. Puedes designar una habitación entera para entrenar o si se te complica, puedes crear un espacio para entrenar en tu hogar que te motive a realizar tus entrenamientos.
Elige un momento para entrenar en casa y ten disciplina para cumplirlo, se recomienda tener un horario fijo para considerarlo un compromiso. ¡Tú puedes! Entrenar desde casita tiene sus ventajas; pero también son muchas las distracciones que pueden distraerte: la cama sin hacer que te llama para la siesta, la ropa que tenías que tender o incluso personitas que pueden interrumpirte.
Rutinas de Ejercicio Específicas
Algunos de los ejercicios más recomendados para trabajar el área abdominal, a la vez que reducimos el peso y tonificamos para moldear la figura, incluyen:
- Abdominales tendidos en el suelo: Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo. Con las manos por detrás de la cabeza, eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones. Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones. Si quieres aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.
- Plancha (Plank): Apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y la espalda bien erguida. Trata de mantener el equilibrio por lo menos 20 segundos y realiza 5 series. Cuando ya tengas más nivel puedes llegar a aguantar hasta 1 minuto.
- Patadas de rana: Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas. Ahora, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren. El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio. Realiza de 10 a 20 repeticiones.
- Elevación de piernas: Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas. Manteniendo las piernas juntas, empieza a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo. Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.
- Estiramientos abdominales: Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
Rutinas de Ejercicio de Cinco Días
Correr (Running)
Se recomienda que empieces corriendo y andando: hacer trotes cortos seguidos de paseos.
- Primer día: 5 minutos caminando, 10 series de 1 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos andando
- Segundo día: 5 minutos caminando, 10 series de 90 seg corriendo x 30 seg caminando, 5 min caminando
- Tercer día: 5 minutos caminando, 6 series de 3 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos caminando
- Cuarto día: 5 minutos caminando, 4 series de 6 min corriendo x 1 min caminando, 5 minutos caminando
- Quinto día: 10 trotando, 2 minutos caminando, 5 series de 30 segundos corriendo con 90 segundos caminando, 5 minutos andando
Yoga
- Sé paciente y observa.
- Respira y disfruta.
- Usa ropa cómoda.
- Elige tu tapete ideal.
- Acerca a ti accesorios necesarios antes de comenzar.
- Realiza la práctica sin zapatos.
- Pregunta a tu instructor todas tus dudas.
- Escucha a tu cuerpo, no te exijas demasiado.
Consejos Finales
Recuerda no obsesionarte con el peso, disfruta tus rutinas y tu alimentación. Lo importante es mantenerte saludable, acude con tu médico de confianza para que pueda validar el tipo de ejercicios que puedes hacer.
Con todos estos consejos fáciles, no tiene que preocuparse por cómo perder peso en casa en poco tiempo. ¡Este es el año en el que cumplirás tus propósitos!
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