Cómo Bajar de Peso Psicológicamente: Consejos Efectivos

Cuando se busca perder peso, es común pensar en dietas restrictivas y programas de ejercicio intensos. Sin embargo, el componente psicológico juega un papel crucial en el éxito a largo plazo. Este artículo explora cómo abordar la pérdida de peso desde una perspectiva psicológica, ofreciendo consejos y estrategias para transformar tu relación con la comida y alcanzar tus metas de bienestar.

Entendiendo el Sobrepeso y la Obesidad

El sobrepeso y la obesidad son conceptos relacionados, pero no idénticos. El sobrepeso se define por un Índice de Masa Corporal (IMC) de 25 a 29.9, mientras que la obesidad se caracteriza por un IMC superior a 30. La obesidad es una enfermedad crónica que requiere tratamientos a largo plazo, incluyendo cambios en la alimentación y la actividad física.

Es preciso entender que la obesidad genera graves problemas psicológicos y viceversa. La depresión, baja autoestima y/o ansiedad son escenarios que el individuo deberá enfrentar como causas o consecuencias de este trastorno. En principio, el inicio de la obesidad influye en el concepto que tiene el individuo de sí mismo, evento que provoca conductas de aislamiento y evitación social, lo cual perjudica la calidad de las relaciones interpersonales y alimenta la infelicidad y/o insatisfacción de la persona con su propia vida. Claro está, que los medios de comunicación juegan un papel fundamental, puesto que los mismos se han preocupado por enaltecer la delgadez y desechar a aquellas personas cuyas medidas no se ajusten a los estándares previamente aprobados por la sociedad.

Causas Psicológicas de la Obesidad

Para comprender el origen de estos trastornos, debemos tener presente que nadie decide estar obeso. De hecho, nuestros hábitos alimenticios los adquirimos en los primeros diez años de vida, y esas conductas las asentamos y desarrollamos de forma inconsciente a medida que vamos creciendo. Por tal motivo, es necesario el uso de la psicoterapia para modificar dichas conductas.

Las causas de la obesidad no se pasean únicamente por los malos hábitos alimenticios o la falta de ejercicio, sino también por el terreno de las emociones. Nuestro bienestar funciona como una especie de proyección, el reflejo de cómo es nuestra relación con los demás o con nosotros mismos, y por lo general, no somos conscientes de ello.

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Para abordarla no debemos recurrir a la auto-culpa, sino intentar discernir qué es lo que sucede o qué ha sucedido a lo largo de nuestra vida para estar obeso. Debemos hacer un esfuerzo significativo por tratar de entendernos, sin juzgarnos ni auto-criticarnos severamente, porque esas actitudes nos conducen al bloqueo mental. Estamos en la obligación de explorarnos a nosotros mismos de la forma más amable y honesta.

Estar obeso puede ser una respuesta a diferentes circunstancias de la vida. Por un lado, los psicólogos la han determinado como una posible forma de rebeldía a la sociedad debido a que va en contra de los estándares regulares, valores y/o estereotipos que están establecidos. Ser obeso se sale de la norma, es algo indeseable, y podría ser una protesta inconsciente. En relación a esto, los psicólogos y expertos en la sociología se han ocupado de detectar algunas constantes en los casos de obesidad debido a que un porcentaje considerable de dichas personas, han tenido padres o madres obsesionados por la delgadez.

Luego, la obesidad también ha sido interpretada como una especie de escudo físico y emocional que protege a la persona de estímulos exteriores que pueden hacerle sentir vulnerable. De hecho, algunos pacientes después de someterse a distintas cirugías para perder los kilos de más, declaran sentirse desprotegidos, y esto sucede porque ya no tienen esa barrera física que los “ocultaba” del mundo. Por otra parte, las personas obesas y con sobrepeso son severamente mancilladas en sus entornos sociales, y por ello están expuestas a padecer el desarrollo de psicopatologías, como: ansiedad, depresión, baja autoestima, adicciones o trastornos alimenticios.

Tratamiento Psicoterapéutico en la Obesidad y el Sobrepeso

Respecto al tratamiento, debemos tomar en cuenta que las causas de la obesidad son varias, y esto significa que para superar este problema se deben tomar medidas multifactoriales, terapias que aborden tanto el ámbito médico como la psicología y la psiquiatría.

La terapia psicológica constará de cuatro fases:

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1. Evaluación: El psicólogo o psiquiatra realizará un análisis del estado del individuo después de recoger la información necesaria para comprender el origen de su obesidad, y a partir de dicha evaluación, construirá la terapia.
2. Hipótesis: Una vez que el experto haya analizado todos los datos, deberá exponérselos al paciente de forma clara y directa, para a su vez, explicarle en qué consistirá la terapia y qué técnicas van a implementar para conseguir mejorías.
3. Terapia: Es el proceso en el que el psicoterapeuta le enseñará al paciente las estrategias que necesitará para superar el problema. Lo ideal es que en cada cita con el psicólogo se pongan en práctica todas las herramientas aprendidas durante la sesión psicoterapéutica.
4. Supervisión: Una vez que se apliquen progresivamente las herramientas para combatir las consecuencias psicológicas del sobrepeso, y el paciente comience a sentir mejoras, se deben reducir los espacios entre sesión y sesión hasta finalizar el tratamiento.

Es de mencionar que, algunas personas obesas han optado por hacer dietas sin intervenciones psicológicas, y en efecto, consiguen deshacerse de algunos kilos, sin embargo, al poco tiempo recaen y vuelven a ganar más peso rápidamente. Esto sucede porque no reeducaron sus hábitos alimenticios ni atacaron el estrés, la depresión o las emociones vinculadas con los alimentos. En definitiva, han bajado de peso, pero su relación con la comida no ha cambiado. Esta situación conduce a peores escenarios:

• Desmotivación: En vista de que fracasaron después de invertir mucho esfuerzo, comienzan a ver la meta más lejos de lo normal, inevitablemente se desmotivan, y dejan de intentar llevar a cabo nuevos programas o tratamientos para la pérdida de peso.
• Frustración: La ausencia de resultados efectivos conlleva a un intenso estado de frustración, ocasionado por la escasez de recompensas tras el esfuerzo pasado. De aquí derivan otros problemas como: la ansiedad, la baja autoestima, el aislamiento social y los trastornos de ánimo.

Es por ello que la psicoterapia apuesta por la Terapia Cognitivo Conductual para reeducar las creencias y conductas de los pacientes de manera individual, tomando en cuenta variables como: estado emocional, personalidad y ambiente cotidiano.

En base a esto, el terapeuta diseñará una estrategia terapéutica basada en técnicas de gestión de la ansiedad y control de las emociones para reforzar el auto-concepto y mejorar la calidad de vida del paciente. El psicólogo asume un rol parecido al del entrenador, y en este caso, el paciente es el atleta que debe correr su propia carrera, usando las técnicas y herramientas que el experto le ha proporcionado para salir victorioso.

Conocer las herramientas para controlar la ansiedad es indispensable debido a que un significativo número de personas que padecen de obesidad han aprendido a usar la comida como remedio contra el estrés, y es por eso que el psicólogo le enseña al paciente a hacerle frente a estos problemas de otras maneras: con ejercicios de respiración y relajación muscular.

Además del control de la ansiedad, el experto trabaja diferentes áreas importantes en la conducta alimentaria, como: autoestima, control de impulsos, planificación, manejo de los pensamientos negativos, estructuración de actividades y educación nutricional.

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Intervenciones Básicas

Entre las intervenciones básicas, podemos destacar:

• Técnicas de autocontrol: Aquí resaltamos la auto-observación y la capacidad que tendrá el paciente para fijarse metas realistas a corto, mediano y largo plazo. En este punto el paciente deberá controlar sus propios estímulos, proponerse hacer un mercado de alimentos controlado, comer sentado y a una velocidad razonable.
• Reestructuración cognitiva: El psicólogo debe tener presente que el paciente experimenta pensamientos y emociones individuales. Para así poder detectar las creencias o suposiciones autodestructivas e injustificadas del individuo para cuestionarlas, analizarlas y cambiarlas por pensamientos más apropiados.
• Enfoque de trabajo: El experto debe conseguir que el paciente asuma una mejor actitud frente a las críticas, asentando sus fortalezas, mejorando la confianza en sí mismo, invitándolo a celebrar sus logros, sean pequeños o grandes.
• Seguimiento: Esta etapa consistirá en la reevaluación y el intercambio de opiniones frente a los cambios producidos.

Otra de las labores del psicoterapeuta será mostrarle a su paciente cuáles son las cantidades aceptables de comida que debe ingerir, y para ello tendrá que acompañarlo a realizar registros en vivo, pues, los obesos tienden a minimizar la cantidad de comida que ingieren, una actitud bastante similar al de las personas que padecen de problemas adictivos. No reconocen que están sufriendo un trastorno originado por su propia conducta.

En definitiva, el psicoterapeuta debe concentrarse en provocar un proceso de maduración cognitiva en el individuo para que éste tome conciencia, tenga una mejor percepción de su cuerpo y emprenda hábitos saludables en su día a día, entre ellos: el ejercicio. Esto solo podemos lograrlo si el paciente reconoce que padece de obesidad y que es una “enfermedad” o, mejor dicho, desde el punto de vista de la psicología, un trastorno conductual. Debido a que la alimentación es una conducta aprendida de nuestros padres, familia y también del marketing (anuncios de prensa, digitales y televisivos), puede ser reeducada posteriormente mediante un enfoque directo hacia el control del proceso de comer. Por ellos tanto psicólogos como psiquiatras tienen la capacidad de intervenir sobre las conductas para prevenir o reenseñar los malos hábitos alimenticios y también revertir los posibles trastornos psicológicos colaterales.

Herramientas Digitales para el Apoyo Psicológico

También mediante las TICs podemos trabajar y llevar un seguimiento, por ejemplo existen apps contra la obesidad de los infantes:

• eTIOBE: Esta app se encarga de aconsejar, enseñar, modelar y motivar a los niños ayudándoles a superar la obesidad mediante juegos interactivos adecuados a su etapa escolar.
• Kids Making Healthy Choices: App diseñada para promover una alimentación saludable y además a nivel psicológico, enseña a los niños como ayudar y ser más respetuosos con sus compañeros afectados por la obesidad, por tanto, también previene trastornos psicológicos derivados de las opiniones de los demás y que afectan en gran medida en esas edades. Esta app didáctica a través de juegos educativos incluye: libros electrónicos, acertijos, juegos de palabras, recetas, historias y diversos ejercicios interactivos.
• Change4Life Sgar Smart: Esta aplicación en inglés nos indica de forma muy gráfica cuantos terrones de azúcar tiene una bebida, barrita, galletas o cualquier producto con solo escanear su código de barras.
• Growin: app en inglés y español realiza un seguimiento del crecimiento del niño y predice su evolución.
• MEAL (Modifying Eating Attitudes and Actions through Learning): esta aplicación facilita la adquisición de conocimientos nutricionales para expertos en la materia y también de una manera más educativa a través de juegos interactivos enfocados a la edad de los niños. Se puede utilizar también en adultos.

Por otra parte, es importante agregar que tanto el psicólogo como el psiquiatra en coordinación con el endocrinólogo pueden autorizar la cirugía en casos de pacientes más graves que padecen obesidad severa o sobrepeso, y también para evitar operaciones que presentan un mayor riesgo de complicaciones quirúrgicas como son por ejemplo individuos con cuadros psicóticos y antecedentes de adicción a las drogas y/o al alcohol.

Resultados y Consejos Adicionales

En cuanto a los resultados, los estudios aseguran que la mayoría de los pacientes que acuden a terapia psicológica y siguen las indicaciones del experto, logran los objetivos fijados al iniciar el tratamiento. Este hecho también influye mucho en la motivación y el compromiso del paciente, puesto que, una vez que comienza a experimentar los cambios positivos, se arma de valor para mejorar su estilo de vida, e inevitablemente, su salud física y psicológica.

Algunos consejos

• Eviten optar por las llamadas “dietas milagro” o alternativas que ofrezcan perder peso en un lapso mínimo de tiempo en base a pastillas o algún producto nuevo. Recuerden que cualquier dieta que prometa una veloz pérdida de peso, por lo general, guarda efectos colaterales. La mejor opción es hacer ejercicio físico y mantener una dieta completa y equilibrada con alimentos que pertenezcan a todos los grupos nutricionales.
• A su vez, es necesario contar con el apoyo de un psicólogo o psicoterapeuta que le oriente e impulse tanto a alcanzar sus objetivos, como a identificar cuáles son los factores internos que han impedido controlar su peso.
• Ten presente: no es sólo lo que se come, sino cómo se come. La forma en que piensa sobre la comida, la alimentación y la dieta influye en su comportamiento y en cómo te sientes.
• Evite crear reglas estrictas para usted, ya que estas reglas provocan estrés. Se deben imponer reglas más razonables y progresivas en el tiempo.

Psiconutrición: Un Enfoque Integral

La psiconutrición es la ciencia que estudia nuestra relación con la comida, teniendo en cuenta nuestro contexto social, emociones y conductas. Los hábitos poco saludables, pueden estar determinados por nuestras emociones o factores psicológicos como la motivación, angustia, baja autoestima, enojo, alegría o falta de gestión emocional.

La importancia de la Psiconutrición es que te hace consciente a través de estrategias que te ayudarán a integrar hábitos saludables a tu vida, a alimentarte de forma equilibrada y sana, teniendo efectos en todo ámbito como higiene del sueño, actividad física, digestión, logrando así tener una relación sana con la comida y contigo mismo. El acompañamiento psicológico te permite adaptarte a la nueva realidad.

Estableciendo Metas SMART

Todos los que hemos intentado perder peso sabemos exactamente lo confuso que es procesar toda la información disponible actualmente. Una estrategia efectiva es establecer metas SMART (Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con Límite de Tiempo).

Al elegir una meta de pérdida de peso, debemos ser específicos. No solamente decir que estamos "intentando perder peso" en general. Es importante decidir cuántos kilos nos gustaría perder o tal vez la cantidad de días que nos gustaría seguir una dieta en particular. Si no nos ponemos metas específicas, es mucho más difícil encontrar la motivación para lograrlo; por otro lado, si sabemos que la meta es perder cinco kilos y ya perdimos cuatro, nos sentiremos más confiados y motivados para bajar el último kilo.

Al ponernos una meta específica, debemos estar seguros de que sea claramente medible. Solo planear "perder peso" no nos dice cuánto vamos a perder ni nos da pistas sobre el tiempo que necesitaremos para lograrlo. En contraste, decidir bajar un número fijo de kilos y pesarnos todos los días nos dará información confiable y procesable de nuestro progreso.

Antes de elegir alguna meta, es útil identificar algunas de las maneras en las que mediremos nuestro progreso. Rastreando nuestro peso, sabremos si la dieta va bien o mal. Sabremos si tenemos que cambiar nuestra estrategia o si está funcionando a la perfección.

Esta estrategia también requiere que elijamos una meta que es asequible, lo que significa que sabemos lo que podemos lograr. Podríamos bajar 50 kilos, pero es bastante probable que nuestra motivación decaiga antes de lograrlo. Por otro lado, una meta de pérdida de peso de 10 kilos es mucho más fácil de alcanzar.

Establecer una meta que significa solamente un esfuerzo moderado para nosotros es esencial, porque si elegimos metas demasiado grandes, nos estaremos preparando para el fracaso. Al ponernos metas más pequeñas, seguimos dando pasos certeros hacia las metas grandes y a largo plazo que nos gustaría lograr. Y no ayuda intentar privarnos de lo que queremos permanentemente. En su lugar, consideremos premiarnos de vez en cuando para asegurarnos que no nos sentimos restringidos. Saber que podemos darnos un descanso ocasional de los rigores de la dieta podría hacer mucho más fácil que sigamos nuestro plan.

Dos puntos importantes de las metas es SMART es que sean realistas y relevantes. Para hacer esto, necesitamos asegurarnos de que nuestros planes nos llevarán efectivamente a la meta. Necesitaremos educarnos sobre pérdida de peso, si es posible, con ayuda de un dietista profesional o un nutriólogo.

El último elemento necesario para un plan exitoso de pérdida de peso son los límites de tiempo. Nadie puede tener éxito en una tarea difícil y nebulosa sin ponerse una fecha límite y saber cuánto tiempo tiene para lograrla. Siempre es importante enfocar los esfuerzos de uno dentro de una cantidad apropiada de tiempo -- es decir, poner nuestras metas a nuestro alcance y darnos suficiente tiempo para lograrlas.

El elemento final que necesitamos para cumplir efectivamente nuestras metas es la responsabilidad. Al establecer la metas, debemos escribirlas en un lugar visible y asegurarnos de que respetamos la responsabilidad que tenemos hacia nosotros mismos.

También hay muchas evidencias de que mantener un diario de comidas en el que escribimos todo lo que comemos en un día, asegurándonos de ser honestos con nosotros mismos al respecto, está corelacionado con la pérdida de peso. Registrar la comida casi siempre es necesario para obtener resultados.

Hacernos responsables de nosotros mismos de esta manera significa que no debemos ser reservados acerca de nuestras metas. De hecho, investigaciones recientes del Diario de Psicología Aplicada sugieren que si compartimos nuestras metas con alguien que consideramos como con un estatus alto, alguien que respetemos en nuestra familia, por ejemplo, tendremos más posibilidades de mantenernos comprometidos a cumplirlas.

Mientras más involucremos a nuestras comunidades y redes sociales en nuestras metas, mayor es la posibilidad de que las cumplamos. Así que podemos intentar hacer ejercicio con un amigo, porque así nos motivaremos mutuamente a mantener el hábito de ir al gimnasio.

Parte de ser realistas con nuestras metas es aceptar los obstáculos inevitables que aparecerán en el camino. Unas vacaciones van a intervenir con nuestro plan de ejercicio, las fiestas de fin de año causarán un desastre en nuestra estricta dieta sin carbohidratos. Si esto pasa, no tenemos por qué rendirnos. Solo es cuestión de re evaluar nuestras metas si es necesario, mientras lo hagamos de maneras realistas y compasivas.

La Importancia de una Mentalidad Positiva

Quienquiera que tenga kilos de más seguro sueña con perderlos. La mayoría de anuncios sobre dietas o programas para perder peso suelen mostrar personas alegres, encantadas de desprenderse de los kilos de más; un nuevo estudio británico detectó que quienes consiguen adelgazar mejoran su salud física pero presentan tasas más elevadas de depresión.

Es importante fomentar la adquisición de buenos hábitos alimentarios y actividad física desde las primeras etapas de la vida. Madres y padres de niños pequeños deben estar conscientes de que la exposición temprana a alimentos de alta palatabilidad, con elevados contenidos de nutrientes críticos (grasas saturadas y azúcares), puede aumentar las preferencias por este tipo de productos en la infancia y adultez.

La recomendación para el consumo de frutas y verduras (F&V) es de al menos 5 porciones al día. Por su bajo aporte de energía deben ser incorporadas para prevenir el aumento de peso y sin duda alguna, en el tratamiento para la baja de peso. El consumo de agua permite sustituir otros líquidos dulces, que contribuyen a la ingesta elevada de azúcares y en el caso de los que contienen endulzantes no nutritivos, puede reforzar el deseo por el consumo de productos dulces y alterar la sensación de saciedad, entre otros efectos.

Otros factores que se deben abordar para evitar la obesidad son el sueño, estrés y ansiedad. Por una parte se debe cuidar la duración y calidad del sueño, dormir poco se relaciona con el exceso de peso. El manejo del estrés y la ansiedad son fundamentales y se deben buscar estrategias como técnicas de relajación, organización de tiempos, descansos adecuados, distribución de responsabilidades a nivel familiar y actividad física, entre otras, que permitan manejar de forma más adecuada estos factores, que predisponen a la ingesta excesiva de alimentos, incluyendo el apoyo psicológico y de otros profesionales de la salud, cuando sea necesario.

Tips para Bajar de Peso Relacionados con Nutrición y Alimentación

• Evitar alimentos procesados: Su concentración calórica es alta, tienen altos niveles de sodio y están diseñados para no satisfacerte.
• Consumo de agua: Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día.
• Consumo de fibra: Demora el paso de la comida del estómago al duodeno, contribuyendo a la saciedad.
• Evitar dietas milagrosas: Perder peso de forma saludable significa bajar de 0,5 a 1 kilogramo por semana.
• Consumir frutas y verduras: 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día.
• Evitar bebidas azucaradas: Aportan calorías vacías y evitan los beneficios del consumo de agua natural.
• Reducir el consumo de sal: El consumo excesivo de sodio produce retención de líquido.
• Evitar frituras: Aumentan el aporte calórico de los alimentos.
• Consumir alimentos integrales: Su alto contenido de fibra prolonga la sensación de saciedad.
• Masticar adecuadamente: Masticar un mínimo de 15 veces cada bocado para no exceder la cantidad de comida ingerida.

Tips para Bajar de Peso Relacionados al Ejercicio y la Actividad Física

• Actividad Aeróbica: Facilita el suministro de oxígeno y se complementa con trabajo muscular.
• Encontrar una actividad que te guste: Es mucho más fácil ser constante en algo que te gusta.
• Añadir actividad física a tu rutina diaria: Ir al trabajo caminando o en bicicleta, ver televisión haciendo abdominales.
• Participar en actividades grupales: En un grupo puedes encontrar pares que están pasando por situaciones similares a la tuya.

Cambio de Hábitos

• Entender cómo funcionan los hábitos: Son rutinas que se graban en nuestro subconsciente.
• Ser constante: Un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse.
• Priorizar tu energía y atención: No es fácil hacer muchos cambios a la vez.
• Simplificar la meta: Una meta más fácil de cumplir genera mayor motivación.
• Evitar los estímulos: Si tienes debilidad por las bebidas azucaradas, no deberían haber ese tipo de bebidas en tu casa.
• Mantener un estado y entorno positivo: Una mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida.

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