Cómo Reducir el IMC Rápidamente: Consejos Efectivos
La obesidad y el sobrepeso son problemas de salud pública que afectan a un gran número de personas en todo el mundo. En Chile, se estima que 3 de cada 4 personas viven con sobrepeso u obesidad, lo que subraya la importancia de abordar este problema de manera efectiva.
Una meta importante, en toda la población, es la prevención del sobrepeso. Si las personas siguieran pesando a los 60 años lo que pesaban a los 20, se lograría un gran efecto en los gastos en salud relacionados con hipertensión, diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular. Si las personas que no lograron prevenir el sobrepeso perdieran un poco de ese exceso, aunque fuera una pequeña cantidad, en muchas de ellas se reduciría significativamente el desarrollo de enfermedades crónicas asociadas.
La dieta, el ejercicio y el cambio del estilo de vida son las bases del tratamiento de la obesidad. Estas medidas valen a cualquier nivel de exceso de peso, tanto para personas de peso normal que piensan que pesan mucho, como para personas con sobrepeso leve, sobrepeso importante o francamente obesas. Una dieta saludable beneficia a todos, independiente del peso, sexo o edad.
En este artículo, exploraremos estrategias efectivas para reducir el índice de masa corporal (IMC) de manera rápida y segura, centrándonos en cambios en el estilo de vida, dieta y ejercicio.
Revelado: La Mejor Estrategia para Bajar de Peso ¿Dieta o Ejercicio?
¿Qué es el IMC y por qué es importante?
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de la relación entre el peso y la estatura. Es una forma simple de conocer el estado nutricional de una persona y determinar si está con exceso de peso u obesidad.
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El primer paso para recuperar un peso saludable es conocer nuestro estado actual. Para ello, es importante calcular el IMC (Índice de Masa Corporal), que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la estatura en metros. El IMC en niños también es fundamental, ya que la obesidad infantil es un problema creciente en muchos países, incluyendo Chile.
Un elevado IMC se asocia a mayor riesgo de enfermar y morir, debido a las consecuencias que ello conlleva a nivel del metabolismo de grasa y carbohidratos. Sin embargo, podrían existir en base a este indicador, falsos positivos. En el caso de un deportista, los cuales se caracterizan por tener una mayor masa muscular, en base a su IMC podría calificar con exceso de peso.
Al perder peso, se reduce por ende el IMC.
Estrategias para Reducir el IMC
1. Cambios en el Estilo de Vida
La terapia conductual para cambiar el estilo de vida en relación con la obesidad consiste en enseñar al paciente a vigilar su ingesta mediante el registro de todo lo que ingiere y a manejar los problemas de relación con personas cercanas que lo incitan a seguir comiendo. Con tal fin se enseña el manejo de la emergencia, se estimula los cambios en el comportamiento, se premia los logros, como controlar el estímulo a comer y para eso volver a casa por una calle que no pase por ningún lugar que venda las cosas ricas que a uno le gustaría pasar a comprar.
Muchas personas comen por estrés, luego su manejo forma parte de la terapia conductual. El paciente debe hacer una reestructuración cognitiva, en la que refuerce los pensamientos positivos y controle los negativos. Una persona puede tener autoconversaciones positivas o negativas; esto es lo que se maneja con la reestructuración cognitiva.
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La vigilancia, que consiste en pesarse y anotar todo lo que se come, es muy importante para todos los pacientes. Está demostrado que las personas que llevan una mejor vigilancia pierden más peso; en cambio, los que nunca se vigilan aumentan de peso.
La pérdida de peso en pequeñas cantidades, obtenida mediante el cambio del estilo de vida, es muy eficaz. Así quedó claramente demostrado en el Programa de Prevención de Diabetes, un estudio multicéntrico que se realizó en personas con intolerancia a la glucosa, a las que se siguió durante cuatro años. La baja de peso que se obtuvo mediante cambios en el estilo de vida fue de casi 7 kg; después hubo un poco de aumento, pero a los cuatro años la baja de peso se mantenía en 4 kg. El paso de intolerancia a la glucosa a diabetes disminuyó en 58%.
En el Wall Street Journal del 22 de Abril de 2003 se publicó una recomendación de dieta que es una de las mejores dietas descrita para el público en un periódico profesional. En ella se recomienda que el paciente que tiene un problema de sobrepeso se pese con regularidad, anote todo lo que come y lleve un registro de lo que hace en relación con su peso. Además, recomienda comer alimentos de baja densidad energética, lo que el Wall Street Journal llama la “comida grande”, que contiene vitaminas, minerales y fibras, y prestar mucha atención al tamaño de las porciones, ya que este aspecto es fundamental para controlar el peso. También recomienda reemplazar comidas o emprender otras actividades a la hora de comer, para reducir el consumo de alimentos, incluso el ejercicio, que es otro principio fundamental.
2. Dieta Equilibrada y Nutritiva
Para bajar de peso de manera saludable, es clave seguir una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes y evita el consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas.
- Consumir proteínas de calidad: Incluir carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso, y productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Reducir el consumo de carbohidratos: Optar por carbohidratos complejos (también de idealmente integrales), garbanzos, etc.
- Consumir grasas saludables: Incluir alimentos como palta, aceite de oliva y frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
- Evitar los alimentos procesados: Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o al menos debes disminuir su consumo. Su concentración calórica es mucho más alta que los alimentos no procesados.
- Ingesta de agua: El consumo de agua, en buena cantidad y calidad, es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día.
- Aumentar el consumo de fibra: La fibra demora el paso de la comida del estómago al duodeno y contribuye con esto a la saciedad y disminuye la ingesta calórica. Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.
- Evitar las bebidas azucaradas: En promedio una botella de medio litro de bebida convencional contiene el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar y aportan 220 calorías que provienen sólo de carbohidratos simples (rápidamente absorbibles), sin aportar ningún otro nutriente, lo que comúnmente se llama “calorías vacías”.
- Masticar bien los alimentos: Se recomienda masticar un mínimo de 15 veces cada bocado y ser conscientes de esta acción y del alimento que se está consumiendo, disfrutar de su aroma, textura y sabor. Esto será de gran ayuda para no exceder la cantidad de comida ingerida y ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos.
3. Incorporar el Ejercicio Regularmente
El ejercicio es clave para recuperar el peso ideal según estatura y mejorar la salud cardiovascular. Este punto no es optativo. Sin perder musculatura, realizar actividad física ayuda a la oxidación de los lípidos o grasas. Con terapia conductual y ejercicio, la pérdida de grasa será mayor.
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La Actividad Aeróbica es aquella que facilita el suministro de oxígeno. Se activa el sistema aeróbico cuando trabajas aproximadamente al 70% de tu capacidad, pero sin llegar a un punto de fatiga por falta de oxígeno. Posibles actividades incluyen bicicleta, elíptica, trotar, remar, zumba, caminar, etc. La actividad aeróbica se tiene complementar con trabajo muscular, porque se activa el metabolismo y se gastan más calorías. Idealmente se debe trabajar en grupos musculares grandes, para optimizar la quema de grasa.
- Realizar actividad física que te guste: Es mucho más fácil que seas constante en algo que te gusta. Entonces hace mucho sentido buscar alguna actividad física que que te guste y que idealmente cumpla al menos con uno de los dos fundamentos que ayudan a quemar grasa: a) trabajo aeróbico o b) trabajo muscular.
- Añade actividad física a tu rutina diaria: Dado el estilo de vida actual es muy probable que te falte el tiempo para realizar una actividad física. Ir al trabajo caminando o en bicicleta, ver televisión haciendo abdominales/ elíptica/ bicicleta estática, sacar a pasear a tu perro/ o a tus hijos trotando/ en bicicleta.
4. Consideraciones Adicionales
En el New England Journal of Medicine se publicó, hace algunos años, un estudio en el que se midió el gasto de energía con el método de agua doblemente marcada. El consumo registrado en obesos era solamente la mitad de la energía que gastaban, es decir que no0anotaban la mitad de la ingesta. La mayoría de las personas dejan de registrar 10% a 20% de lo que consumen y aun los profesionales especializados, como los nutriólogos, tienen 10% de error en su registro; además, la variabilidad es tan grande que el registro de ingesta es casi inútil si se hace durante lapsos cortos.
Si los pacientes con sobrepeso siguen un tipo de régimen y no les resulta, llegan a la conclusión de que es mala y buscan otra. Es necesario contar con diversas dietas para ofrecerle al paciente que ya ha intentado unas cuantas y no ha tenido éxito con ellas.
Mientras haya alimento en el plato, mayor es la probabilidad de comer demás, como lo demostró un estudio en el cual se observó que la cantidad de comida ingerida es la cantidad de comida que se sirve. Se debe aconsejar al paciente que utilice platos más pequeños y porciones más reducidas; esta estrategia puede ser muy útil.
5. El Apoyo Profesional es Clave
Un problema recurrente entre la gente que quiere bajar de peso, es que no buscan ayuda profesional cuando la necesitan. En cambio, de la mano de un profesional, el problema se simplifica, se aumentan las probabilidades de éxito y tienes mayor soporte para seguir adelante cuando los obstáculos se pongan difíciles. La gente más exitosa tiene la mentalidad de buscar la ayuda de gente que tiene más experiencia. No siente que tiene todas las respuestas, sino que busca las respuestas en otros. Y gracias a esa humildad pueden lograr grandes cosas. Si aplicas esa mentalidad, de seguro se te simplificará y se te facilitará el proceso de bajar de peso.
Es importante entregar buenas herramientas al paciente. La terapia conductual se puede difundir por Internet. En un trabajo publicado por Tate y Wing en el Journal of the American Medical Association se comparó una intervención activa por Internet con una controlada y se comprobó una diferencia significativa en la pérdida de peso y su mantención, a favor de Internet. Lo anterior demuestra que pueden surgir nuevas formas de entregar con éxito la terapia conductual, distintas de la típica entrevista individual o la terapia de grupo.
Conclusión
El objetivo no solo es bajar de peso rápidamente, sino mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Recuperar un peso saludable tras las vacaciones requiere compromiso y cambios sostenibles en la rutina diaria. Mantener un equilibrio entre una alimentación saludable, actividad física y buenos hábitos es clave para evitar la obesidad y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
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