Cómo Cumplir la Dieta: Consejos y Hábitos Saludables

Llevar una alimentación sana y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día a día, aunque de vez en cuando nos demos algún que otro capricho. Es algo que parece muy fácil ponerlo en práctica, pero no siempre es sencillo de cumplir. Comer sano es cuestión de equilibrio.

De vez en cuando no pasa nada por cenar un sándwich o comer un buen trozo de torta si estás de cumpleaños -los caprichos forman parte de la vida-, pero también es importante reconocer cuando nos estamos pasando. Es importante recordar que la mayor parte de nuestra dieta debe consistir en alimentos equilibrados y nutritivos de consumo diario.

Haz de la comida sana una prioridad en tu vida y permite que reúna a tu familia y amigos.

Las vacaciones suponen para muchas personas un relajo en sus hábitos alimentarios. “Es de suma importancia volver con buenos hábitos alimentarios, con el objetivo de cumplir con los requerimientos nutricionales, de modo que nuestro cuerpo tenga los nutrientes necesarios para todas sus funciones básicas.

La experta mencionó que es común que en períodos de descanso la gente se desordene, se olvide de la dieta saludable o se pierda la rutina de alimentación que mantenemos durante el resto del año, lo que podría llevar a cambios de peso corporal.

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A la hora de llevar un buen estado de salud, los especialistas coinciden en que es fundamental, entre otros factores, lograr un buen sueño. Dormir las horas correspondientes y lograr un sueño de calidad son requisitos para mejorar nuestra calidad de vida.

Para lograr ese objetivo, deben cumplirse una serie de condiciones como: un ambiente agradable, sin mucho frío ni mucho calor; no tener estímulos de luz las horas antes; no escuchar ruidos muy fuertes y, por sobre todo, llevar una alimentación correcta.

Muchos estudios han comprobado que la falta de sueño puede ser un factor de riesgo para la aparición de este tipo de enfermedades. Entre ellas se ha descrito la relación de una mala calidad de sueño o falta de horas de sueño con la obesidad tanto en niños como en adultos.

Esto debido a que se aumentan hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente alimentos ricos en azúcares, carbohidratos complejos y grasas. Aumenta la sensación de hambre y apetito, pudiendo provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina y con esto disminuir la tolerancia a la glucosa y alterar el perfil de lípidos en nuestro organismo.

En relación a la alimentación más adecuada para favorecer un buen sueño, se deben priorizar los alimentos que nos ayuden a aumentar la melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) que participan en el ciclo del sueño.

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Ambas sustancias se pueden aumentar principalmente por la presencia de un aminoácido llamado triptófano, el cual lo podemos encontrar en ciertos alimentos.

Las comidas antes de ir a dormir deben ser ligeras, pero deben proporcionarle a nuestro organismo la energía necesaria para sus funciones nocturnas.

Conoce los alimentos que te ayudarán a tener un sueño reparador:

• Avena: Este alimento es muy saludable para el sistema cardiovascular y podría ser beneficioso para las personas con diabetes. Su consumo podría ayudar a relajar el cuerpo y dormir bien ya que estimula la producción de melatonina.
• Almendras: Un puñado de almendras podría ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones. Esto se debe a que las almendras contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
• Miel: Agregar miel a la leche o al té puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño. La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
• Pan integral: El pan integral posee las vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales. Se puede combinar con miel para que ayude a que el triptófano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.
• Cerezas: Las cerezas, al igual que la avena y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.
• Té de hierbas: El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño. La manzanilla, melisa, tila, o limón poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor.
• Chocolate negro: Estimula estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente.
• Plátanos: Este alimento actúa como una pastilla para dormir, ya que además de ser rico en nutrientes, estimula la melatonina y la serotonina para mejorar la calidad de sueño. También aporta al organismo una buena dosis de magnesio y potasio. Estos sirven como relajantes musculares y nerviosos, lo cual es clave para un sueño reparador.
• Leche caliente: Ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptófano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina.
• Pollo: Contiene aminoácido triptófano. Para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral, en horas de la tarde.

¿Qué alimentos debes evitar?

• Comida picante: Para digerirlas se necesita de un esfuerzo adicional por lo que será necesario más tiempo si la digestión se realiza mientras estamos intentando dormir. Puede perturbar la continuidad del sueño y hacer que despertemos varias veces durante la noche.
• Café: La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Aumenta la producción de adrenalina, una hormona que permite que el cuerpo haga uso de la energía disponible.
• Bebidas alcohólicas: El consumo de alcohol reduce la duración de la conocida fase REM, o fase de movimientos rápidos oculares, que es la fase del sueño durante la que nuestro cuerpo se recupera y se prepara para mantenerse despierto al día siguiente.
• Comida con mucha grasa: Tanto la comida rápida como las que hacemos en casa, producen digestiones pesadas que no nos permitirán disfrutar de un sueño reparador.
• Carnes rojas: Estas tienen demasiada proteína para ser consumidas antes de dormir, lo que supone un sobreesfuerzo a la hora de digerirlas dando como resultado un sueño de peor calidad.
• Ciertas verduras: Debido al alto contenido de fibra, se hace más difícil digerirlas durante el sueño. Algunos de ellos son el brócoli, coliflor, repollo y hongos blancos entre otros.

Si estás experimentando problemas de insomnio o dificultades para conciliar el sueño, ya sabes cuáles son los alimentos que puedes ir utilizando y cuáles son los que debes reducir de tu dieta. Equilibrando su consumo lograrás resultados más efectivos.

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Tu sueño es esencial para tu salud. Aprende cómo tu dieta puede transformar tus noches de descanso.

La dieta en el deportista presenta algunas variaciones que la normal en función del tipo de actividad y de la competencia, tomando en cuenta, además, las necesidades de cada deporte en concreto.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada.

En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.

La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.

Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales.

Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).

La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia.

Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.

El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.

Conservar un balance cuando viajas es posible con pequeños hábitos. Esto no es sinónimo de restricciones, sino de llevar una dieta sana que te permita disfrutar al máximo tu estancia.

Entre traslados, visitas y vuelos, quizá pienses que sostener una rutina saludable sea complicado. Sin embargo, optar por una dieta sana es más sencillo de lo que crees.

Viajar nunca fue tan fácil con estos sencillos consejos:

1. Visita a tu médico.
2. Empieza tu rutina. Hacer cambios radicales de último momento no es la mejor opción.
3. Prepara ricos snacks. Dejar listos bocadillos sanos que puedas llevar te ayudará.
4. Organiza la estancia. Conocer con anticipación los sitios que visitarás te permitirá saber qué restaurantes, tiendas y supermercados hay en la zona.
5. Respeta tus horarios de comida. Entre tanto por visitar, a veces se dejan de lado los espacios de comida o se opta por alternativas callejeras.
6. Escoge una dieta variada.
7. A compartir porciones. Seguro querrás probar una gran variedad de platillos nuevos. En vez de limitarte a degustarlos, opta por dividirlo entre tus acompañantes.
8. A tomar agua.
9. Integra buenos hábitos. Esto no quiere decir que debas restringir o limitar tus opciones.
10. Conoce los platillos. La comida saludable no es necesariamente aburrida. Por el contrario, estar en un país nuevo te permite deleitarte con diferentes sabores, aromas y platos.
11. Disfruta la estancia. No se trata de contar calorías o restringirse durante la visita, sino de encontrar las mejores opciones.

Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.

Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.

Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso.

Si bien una dieta equilibrada puede aportar muchos nutrientes, en algunas ocasiones puede que necesites ingerir suplementos alimenticios.

A continuación, se presentan algunos beneficios específicos de una alimentación saludable:

1. Protección de la piel: La piel cubre todo nuestro cuerpo para proteger a los órganos del mundo exterior. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7.
2. Salud ocular: Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su humedad.
3. Salud dental: Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
4. Músculos en buen estado: Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
5. Cuidado del corazón: Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares.
6. Fortalecimiento del sistema inmune: El consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos.
7. Mejor metabolismo: El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
8. Cerebro sano: El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
9. Salud emocional: Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH.

Aquí tienes una tabla resumen con recomendaciones generales para una dieta saludable:

Recomendación	Detalles
Desayuno	No saltarse el desayuno; incluye fruta y zumo.
Variedad	Consumir verduras y frutas de distintos colores.
Hidratación	Beber entre seis y ocho vasos de líquido al día.
Sal	Limitarse a un máximo de 6 g (una cucharadita) de sal al día.
Grasas, azúcar y sal	Revisar el contenido de grasas saturadas, azúcar y sal en alimentos y bebidas.
Actividad física	Realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.

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