¿Cómo eliminar los carbohidratos de la dieta: riesgos y beneficios?
La palabra “carbohidrato” es una de las principales que aparecen cuando queremos o necesitamos ponernos a dieta. A pesar de su mala fama por aumentar la grasa corporal, los carbohidratos son muy importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Con el aumento de enfermedades como la diabetes mellitus y la hipertensión arterial, surgen dietas que restringen o eliminan el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (CHO). Es crucial entender los diferentes tipos de carbohidratos y su impacto en nuestra salud.
Tipos de Carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican según las unidades de azúcar que contienen, encontrándose en dos formas principales: simples y complejos.
- Carbohidratos Simples: Son aquellos cuya absorción es inmediata (monosacáridos) o requieren una descomposición mínima (disacáridos). Suelen ser los alimentos más dulces y no necesitan mucho tiempo para ser digeridos por el organismo.
- Carbohidratos Complejos: Son ricos en nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, lo que ralentiza la digestión y la absorción de la glucosa.
Los carbohidratos complejos son más ricos en vitaminas del grupo B, hierro, fibra y minerales. No generan reservas de grasa y no aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, porque los niveles de insulina en la sangre permanecen regulados. Por ello, se consideran alimentos ideales para los diabéticos y también para su consumo durante un régimen de adelgazamiento.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Los hidratos de carbono son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Toda la energía que el cuerpo necesita proviene de tres tipos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
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“Cabe destacar que nuestro organismo depende del aporte de carbohidratos, ya que son esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro, lo que a su vez nos permite llevar a cabo las funciones normales”, acota la académica de la UNAB.
Sin embargo, algunos carbohidratos refinados procedentes de productos industrializados pueden ser perjudiciales para la salud. Algunos ejemplos de estos alimentos son los dulces, los cereales de desayuno azucarados, las pastas, el pan y el arroz, las galletas y los pasteles, el yogur aromatizado y azucarado, las patatas fritas, los jugos artificiales, los refrescos, los alimentos y las bebidas ricas en azúcares refinados y los alimentos procesados.
Riesgos de Eliminar los Carbohidratos de la Dieta
No consumir suficientes hidratos de carbono puede provocar una reducción de los niveles de azúcar en sangre, irritabilidad, desnutrición y fatiga.
Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable. Cuando se eliminan por completo pueden ocurrir desde desequilibrios nutricionales, como déficit de fibra, vitaminas y minerales, hasta estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, y variaciones en los niveles de insulina y glucosa riesgosos para las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en sangre.
Cuando hay una suspensión de carbohidratos, viene una fase en la que el organismo se sentirá descompensado. Una restricción severa de aquellos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, un proceso denominado cetosis. Éste, sin control adecuado, tiene molestos efectos: mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
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Beneficios de una Dieta Moderada en Carbohidratos
Existen alternativas menos drásticas, es decir, cambios más moderados en la ingesta de hidratos de carbono y grasas que son más fáciles de cumplir y conducen a mejores resultados.
La mayoría de los estudios sobre el tema sugieren que las dietas con una ingesta de carbohidratos demasiado alta o demasiado baja pueden afectar negativamente a la salud. Por ello, los expertos recomiendan evitar las dietas extremas y consumir una cantidad moderada de carbohidratos a cualquier edad para preservar una vida sana y un peso corporal estable.
Una dieta basada sólo en carbohidratos de buena calidad es perfectamente realizable. Una forma sencilla de hacerla es teniendo una alimentación basada en plantas, que significa que esté compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales.
Consejos para un Consumo Saludable de Carbohidratos
Para mantener una dieta equilibrada y un peso saludable, considera lo siguiente:
- Mantener un consumo diario de frutas, de dos porciones al día o más, según indicación profesional.
- Priorizar lácteos bajos en grasa o descremados, ya que, a menor cantidad de grasa, menor será el aporte calórico.
- Cuidar las porciones de cereales a consumir y preferirlos integrales, de esta forma contribuimos a una mayor saciedad.
- Preferir carbohidratos complejos o alimentos integrales por sobre los refinados, ya que los alimentos integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra dietética que apoya una buena salud intestinal.
- Una manera fácil para reconocer los alimentos que debemos reducir su consumo son los que tienen el logo ‘ALTO EN’, esto quiere decir que ese alimento supera los límites establecidos por el Ministerio de Salud.
La nutricionista de la Universidad Andrés Bello aclara que los carbohidratos por sí mismos no provocan aumento de kilos. “Nuestro peso está dado por el balance entre lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuando ingerimos más de lo que gastamos, ya sean carbohidratos, proteínas o lípidos, vamos a tener una ganancia de peso. No tiene que ver sólo con los carbohidratos, sino con la ingesta calórica total.
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Consideraciones Genéticas
Algunas investigaciones han identificado los genes que intervienen en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, que son el resultado del procesamiento de los carbohidratos por parte del organismo. La presencia de variantes genéticas en este gen puede provocar una menor liberación de insulina por parte del páncreas y, en consecuencia, un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
La genética también puede influir en la respuesta de nuestro cuerpo a algunas dietas, por ejemplo, la dieta baja en carbohidratos, conocida como la dieta Low Carb. El gen FTO es uno de los principales genes asociados al riesgo de obesidad.
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En resumen, los carbohidratos son una fuente fundamental de energía para el cuerpo y desempeñan un rol clave en una dieta equilibrada, en la que también deben participar las proteínas y las grasas. No siempre su relación con la salud ha sido fácil, porque los hay diversos, pero la clave está en saber elegirlos, no en eliminarlos.
| Tipo de Carbohidrato | Ejemplos de Alimentos | Beneficios | Consideraciones |
|---|---|---|---|
| Simples | Dulces, refrescos, harinas blancas | Fuente rápida de energía | Consumo excesivo puede llevar a problemas de salud |
| Complejos | Granos enteros, legumbres, verduras | Liberación gradual de energía, ricos en fibra | Mejor opción para una dieta equilibrada |
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