Nutrición de la Zanahoria: Propiedades y Beneficios para la Salud
La zanahoria es una hortaliza muy saludable que pertenece a la familia de las umbelíferas, también llamadas apiáceas, a la que también pertenecen el apio, el cilantro y el hinojo. Es considerada una de las especies más importantes y más consumidas en los hogares. Tiene su origen en Europa y Asia sudoccidental y se cultiva por su raíz.
La zanahoria, a diferencia de otras plantas, cuando se cocina, pierde muy poco su valor nutricional. Es rica en betacaroteno, un antioxidante muy potente y que se dice, tiene propiedades anticancerígenas. Es el alimento con mayor proporción de este antioxidante que es el responsable de su color naranja.
Composición Nutricional de la Zanahoria
La zanahoria está compuesta por vitaminas y minerales, entre otras sustancias, pero el agua es el componente más abundante y luego los hidratos de carbono (estos nutrientes entregan energía). La zanahoria se considera un alimento excelente desde el punto de vista nutricional pues es rica en betacarotenos, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. No contiene colesterol ni grasas saturadas y es una fuente muy rica de antioxidantes.
En cuanto a las vitaminas encontramos a la vitamina C, E, vitaminas del complejo B y la vitamina A. Esta última es gracias a los betacarotenos que tiene la zanahoria y que el cuerpo las convierte en Vitamina A. La zanahoria pertenece a la familia de Apiáceas, donde también encontramos el apio, el cilantro, el hinojo, por mencionar algunos. Las zanahorias se clasifican en función de su aroma y tamaño.
A continuación, se muestra una tabla con el contenido nutricional aproximado de 100 gramos de zanahoria cruda:
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| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 41 kcal |
| Agua | 88% |
| Carbohidratos | 9.6 g |
| Fibra | 2.8 g |
| Azúcares | 4.7 g |
| Grasa | 0.2 g |
| Proteína | 0.9 g |
| Vitamina A | 835 mcg |
| Vitamina K1 | 13.2 mcg |
| Potasio | 320 mg |
Beneficios para la Salud
Desde que somos pequeños, se nos ha dicho que la zanahoria es buena para la vista, y esto no está alejado de la realidad. Resulta que la zanahoria posee varios nutrientes como la luteína, zeaxantina y carotenoides que son necesarios para el metabolismo de las células del cristalino. Estas células son importantes, pues se concentran más en la retina de los ojos. El nervio óptico se nutre también de la proteína opsina, presente en la zanahoria. Es por esto que ayuda mucho comerla, para mejorar nuestra visión.
La zanahoria ayuda además a limpiar los dientes y estimula la secreción de saliva, lo que es de gran utilidad para mejorar de forma indirecta, nuestra digestión. Con el consumo regular de la zanahoria, nuestro organismo aumenta la producción de melanina, el pigmento que le otorga el color a nuestra piel. La melanina además es importante para protegernos contras las radiaciones solares dañinas producidas por los rayos ultravioletas A (UVA) y los B (UVB). Algunas personas utilizan la zanahoria para curar la afonía. La hierven, las exprimen con agua y con miel, logrando crear una especie de té.
El fósforo que está muy presente en esta hortaliza, sirve para evitar el cansancio, como también restaurar los nervios (calma). En el caso de los niños es muy importante alimentarlos con zanahorias, pues los ayudan a crecer más fuertes, sin problemas como la anemia o el ratiquismo. Comerla cruda fortalece los dientes y las encías. Ingerir verduras crudas como la zanahoria mejora el riego sanguíneo bucal y evita que las bacterias se adhieran a los dientes.
Las vitaminas A, B y C en conjunto con nutrientes con otros nutrientes ayuda a que la piel se cure con mayor facilidad. Es uno de los vegetales con mayor cantidad de carotenoides pro vitamina A (betacarotenos). Sólo una taza de zanahorias crudas aporta el 600% de los betacarotenos necesarios a diario. También sirve para mejorar la visión, especialmente de noche, tal como lo asegura la cultura popular.
La gente que consume altas cantidades de carotenoides, tienen según estudios, un 20% de disminución de cáncer de mama en la etapa post menopausia. La zanahoria se puede mezclar con leche o miel (infusión) para así ayudar contra la tuberculosis, la bronquitis, los catarros y aliviar el asma, limpiando las vías respiratorias. También es buena contra el estreñimiento, y problemas de intoxicación como catarros intestinales.
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Variedades de Zanahoria
Actualmente existe un gran número de tipos de zanahoria las cuales cada día aumenta debido a las variedades hibridas y a que la raíz de la zanahoria ha sufrido una larga evolución obteniendo variedades con un corazón más o menos grueso, menos fibroso y clasificándose por formas, colores y tipo de cultivo dando como resultado más de 2.500 especies de zanahoria. A continuación, te nombramos las variedades más consumidas de zanahoria en todo el mundo.
- DANVERS: Esta variedad se caracteriza por ser puntiagudas, longitud media a larga y un cuello ancho.
- NANTES: Estas zanahorias tienen forma cilíndrica, recta y lisa. Se caracteriza por tener la base de forma redondeada o despuntados.
- PARÍS: Las zanahorias París tienen una característica forma con un final despuntado y son de un tamaño menor en comparación a las otras variedades.
- CHANTENAY: A diferencia de las zanahorias tipo París, esta variedad si termina en punta y son un poco más alargadas.
- ARCOIRIS: Esta variedad la encuentras en los mercados y se destaca fácilmente por sus increíbles colores rojo, naranja, morada, blanca y amarillas donde cada una aporta diferentes propiedades.
- Morada: Esta zanahoria es rica en vitamina A.
- Roja: Poderosos beneficios antioxidantes gracias al licopeno y betacaroteno presente.
- Blanca: Esta zanahoria es rica en fibra.
- Amarilla: Contiene xantofilas, fitonutrientes y luteína.
Cómo Cortar la Zanahoria
La zanahoria tiene la gran ventaja de consumirse cruda o cocida en cientos de platos, en donde se puede cortar de diversas formas según la presentación que se desee. Se puede consumir entera, rallada, en rodajas, cubitos, etc. Antes de realizar cualquier corte, empieza por lavarla y raspar la piel para eliminar cualquier impureza, golpe o imperfección que tenga, no retires por completo su piel ya que allí se concentran muchas vitaminas.
Corta la zanahoria con un rallador, ponlo sobre una tabla de cortar y ve raspando la zanahoria de arriba hacia abajo y repite este proceso hasta que quede unos 2 cm de zanahoria. Si no tienes un rallador puedes hacer este mismo proceso con un cuchillo, raspa la superficie de la zanahoria con el cuchillo y conseguirás finas “virutas” de zanahoria.
Otra opción es cortar la zanahoria en láminas, para esto debes cortar la zanahoria en trozos de 4 a 6 cm para después hacer una serie de cortes longitudinales. El nombre de estos cortes depende del grosor, por ejemplo, si son tiras finas de 2mm y 6 cm de largo son en julianas y si son tiras de 5 mm de ancho y 6 cm de largo son bastoncitos.
Un corte muy recurrente en las zanahorias es en dados, los cuales se logra juntando las tiras y se realiza unos cortes transversales de los que se obtienen cubos de zanahoria. Al igual que las láminas, los cubos también reciben un nombre según el grosor de estos, el corte brunoise son cubos de 2mm aproximadamente y el Parmentier son cubos de 1 cm.
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Por último, encontramos la zanahoria cortada en medias lunas, el cual se logra cortando la zanahoria por la mitad, longitudinalmente. Después apoyar uno de los trozos sobre la parte plana y hacer rodajas del grosor que se desee.
Preparaciones con Zanahoria
Después de hacer los cortes que se desea, ahora sí es momento de incorporarla a las preparaciones. Se pueden comer crudas en bastoncitos y acompañarlas de algún untable como hummus, dips o salsas, se pueden cocinar al vapor junto a otros vegetales, salteadas al wok, estofada para hacer deliciosos guisos, cocida en sopas o cremas o incluso para la hora del postre como en la famosa torta de zanahoria.
Además de ensaladas y sopas, podemos utilizar zanahorias en recetas como purés, pasteles. Incluso puedes hacer postres, por ejemplo, muffins o bizcochos. Podemos realzar el sabor de las zanahorias al asarlas con especias como comino y morrón, o al caramelizarlas con miel y mantequilla para obtener un toque dulce y delicioso.
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