Cómo Empezar a Bajar de Peso Naturalmente: Consejos Efectivos
La pérdida de peso es un objetivo común para muchas personas, ya sea por razones de salud o estéticas. A menudo es la etapa más complicada o, por lo menos, la más dura de superar. En este artículo, exploraremos una variedad de consejos respaldados por la ciencia que te ayudarán a bajar de peso de manera saludable y efectiva. Lo más importante a la hora de seguir una dieta es la motivación.
Establece Metas Realistas
Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, es importante establecer metas realistas. Esto significa que debes tener expectativas claras sobre cuánto peso deseas perder y en qué plazo. Podrías, por ejemplo, fijar el objetivo de perder un promedio de 0.5 a 1 kilogramo por semana. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
Realiza Cambios Graduales
Hacer cambios drásticos en tu dieta de un día para otro puede ser abrumador y difícil de mantener. En su lugar, comienza con pequeños cambios que puedas incorporar gradualmente en tu rutina. Podrías proponerte reducir tu ingesta calórica diaria en un 10-15%. Si cambias tus hábitos, cambiarás tu alimentación de forma paulatina y perderás peso de forma natural. Deberás tomarte tu tiempo y ser paciente para adoptar una alimentación equilibrada, pues, de lo contrario, comenzarán a aparecer carencias alimenticias y bajones que te harán caer en viejas costumbres. Por ello, no tengas prisa, y toma nota de estos consejos que te serán muy útiles a la hora de realizar dieta.
Controla el Tamaño de las Porciones
El tamaño de las porciones ha aumentado significativamente en las últimas décadas, lo que ha contribuido a un aumento en la ingesta calórica. Un estudio en Obesity señala que el control de las porciones puede ser una estrategia efectiva para reducir la ingesta calórica total. Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
Adopta una Dieta Equilibrada
Una dieta equilibrada es esencial para la pérdida de peso saludable. En lugar de cambiar radicalmente tu dieta, podrías fijar el objetivo de agregar una porción adicional de frutas o verduras a cada comida. Lo esencial del régimen es no comer cualquier cosa y tener a mano solo alimentos equilibrados. Elabora listas de menús o de alimentos permitidos e intenta respetarlas. Da la bienvenida a las especias en tus recetas, al pavo y al pollo, a las frutas y a las verduras. Para perder peso tendrás que sacrificarte un poco al principio, pero eso no significa renunciar al sabor. ¡Hay muchas recetas saludables y deliciosas!
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El pescado es el componente ideal de todas las dietas, por eso es considerado un alimento beneficioso. Tiene pocas calorías, contiene Omega 3 y combina muy bien con la verdura. En cuanto a variedad, hay mucho donde elegir: salmón, atún, pescadilla, emperador y un sinfín de especies más. Opta siempre que puedas por variedades blancas antes que azules, ya que son menos calóricas.
Si te cuesta Alimentarte Bien haz esto | Dr. La Rosa
Prioriza la Hidratación
El agua es esencial para muchas funciones corporales, incluida la regulación del apetito. Un estudio en Obesity sugiere que beber agua antes de las comidas puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Beber agua es esencial si quieres perder peso. Te ayudará de mil formas diferentes. Por ejemplo, cuando creas que tienes hambre, bebe un vaso de agua y escucha a tu cuerpo: muchas veces el hambre se desvanece porque, simplemente, tenías sed y tu cuerpo lo identificaba como hambre.
Incorpora el Ejercicio Regularmente
El ejercicio desempeña un papel crucial en la pérdida de peso y la salud en general. Una revisión en Progress in Cardiovascular Diseases señala que combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza es eficaz para quemar calorías y mantener la masa muscular. Todos los medios son buenos para hacer ejercicio, desde subir y bajar escaleras, hasta salir a andar o hacer natación. Solo hay una palabra permitida: ¡moverse! Lo ideal es dedicar de 2 a 3 horas a la semana a hacer deporte, pero las puedes fraccionar y convertirlas en 20-30 minutos al día, también funciona.
Establece Horarios Regulares para las Comidas
Comer en horarios regulares puede ayudar a regular el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. También es muy buena idea llevar un registro diario de lo que comes y tu actividad física. A la hora de adelgazar, hay que respetar un principio muy simple: comer bien en el desayuno y en la comida, y ligero por la noche. Todo se debe a una razón muy sencilla, por la mañana y a mediodía el cuerpo necesita energía, mientras que por la noche solo almacena así que si te pegas un atracón, será mucho más difícil quemarlo.
Duerme lo Suficiente
La falta de sueño puede afectar negativamente la regulación del apetito y aumentar los antojos de alimentos ricos en calorías. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que la privación de sueño puede llevar a un aumento en la ingesta calórica. Para la mayoría de los adultos (18 a 64 años), se recomienda de 7 a 9 horas de sueño por noche. necesidades individuales pueden variar. mejor con un poco más o un poco menos de sueño.
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Busca Apoyo Social
Compartir tus objetivos de pérdida de peso con amigos y familiares puede proporcionar un valioso apoyo emocional. Lo más recomendable a la hora de plantearte perder varios kilos es recurrir a la ayuda de un profesional, para que te guíe no solo a nivel nutricional, sino también motivacional. De no ser así, lo más probable es que no consigas deshacerte de esos kilos a largo plazo y de forma segura.
Alimentos a Considerar
Respecto a las grasas, no tienes por qué incluirla en tu lista de alimentos prohibidos, pero sí conocer cuáles son buenas y malas. Por ejemplo, las poliinsaturadas (presentes, especialmente, en los pescados azules) o las monoinsaturadas (presentes en el aguacate o el aceite de oliva) son buenas para el corazón y por lo tanto están permitidas en una alimentación equilibrada siempre y cuando se coman con moderación. Así que sí, podemos seguir aliñando la ensalada con una cucharada de aceite de oliva. Echa un vistazo a estas ideas de cocina saludable...
La verdura suele ser uno de los alimentos que podemos consumir en la cantidad que queramos en la dieta. Además de saciarnos, aporta pocas calorías y mucha fibra y vitaminas. Sin embargo, con algunas frutas sí que tienes que tener cuidado. Los productos 0% están bien como reclamo, pero hay que andarse con ojo. Fíjate en las etiquetas, porque te llevarás alguna que otra sorpresa: pocos azúcares pero mucha materia grasa añadida, o a la inversa. Hoy en día encontramos todo tipo de productos light o "bajos en grasas", pero es un poco ingenuo creer que abusando de ellos adelgazaremos.
Hábitos a Evitar
Antes de empezar, deshazte de la bollería, las salsas calóricas (sí, adiós mayonesa de momento) y los helados de chocolate, pues solo son tentaciones innecesarias. No existen fórmulas mágicas, para adelgazar hay que poner límites y decir adiós a algunos alimentos demasiado grasos y a los dulces. Esto significa que deberás decir adiós, al menos de momento, a la bollería industrial, las bolsas de patatas chips o la charcutería. Una vez consigas tu peso ideal, podrás comerlo compensando sus calorías en otras comidas más ligeras, pero hasta entonces, mejor opta por opciones algo más saludables.
Cuando se empieza un régimen, hay una cierta tendencia a excederse, pero el mayor error que se puede llegar a cometer es saltarse las comidas. De hecho, saltarse una comida no incita solo a comer más en la siguiente o a picar, sino que el cuerpo se pone en alerta y almacenará más cantidad de energía durante la siguiente toma. Y otro punto importante: mastica bien la comida. Siéntate frente a tu plato con la tele apagada. Mira lo que te vas a comer y hazlo poco a poco. No devores. Antes de comer piensa en algo o alguien que te haga feliz y concéntrate en saborear los alimentos. Muchas veces devoramos la comida y ni siquiera disfrutamos de ella.
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El alcohol parece inofensivo, pero contiene mucho azúcar, así que limita seriamente tu consumo si quieres conseguir tu objetivo. Las bebidas con gas convencionales también están prohibidas por su elevado contenido en azúcares. Así que puedes consumirlas en su formato light, pero con moderación. Un consumo en demasía podría provocarte gases o dolor de estómago así que, ¿cuál es la mejor opción?
Considerar los aderezos
Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
Comer concentrado y lento
Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
Evitar alimentos ultraprocesados
Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
No dejar de lado las proteínas
Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
Complementar con actividad física
El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
No olvidarse de la hidratación
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Metas a corto y largo plazo
Las metas a largo plazo te ayudan a concentrarte en el panorama general. Pueden cambiar tu forma de pensar de simplemente estar a dieta a hacer cambios en tu estilo de vida. Pero las metas a largo plazo pueden parecer demasiado difíciles o demasiado lejanas. Puedes beneficiarte de dividir una meta a largo plazo en una serie de metas más pequeñas y a corto plazo.
Si tu meta final es perder 7 kilos en 3 meses, puedes dividirla en metas separadas para cada mes, tal vez 3 kilos para el primer mes y 2 kilos para cada uno de los últimos 2 meses porque la pérdida temprana de peso con frecuencia es más rápida. Un ejemplo de una meta de proceso podría ser caminar 30 minutos al día. Si actualmente no caminas en forma regular, es posible que debas caminar 15 minutos al día durante 2 semanas y luego agregar 5 minutos a tu caminata cada semana.
Ten en cuenta los contratiempos
Los contratiempos son una parte natural del cambio de comportamiento. Todas las personas que hacen cambios exitosos en su vida han tenido contratiempos. Es mejor saber que se van a presentar y desarrollar un plan para lidiar con ellos. Identificar posibles obstáculos, por ejemplo, una gran comida navideña o una fiesta en la oficina, e intercambiar ideas sobre estrategias específicas para superarlos, puede ayudarte a mantener el rumbo o a retomar el rumbo.
Reevalúa y modifica tus objetivos según sea necesario
Debes estar dispuesto a cambiar tus objetivos a medida que avanzas en el plan para adelgazar. Si empezaste poco a poco y tuviste buenos resultados, quizás ya estés listo para desafíos más grandes.
Consejos Adicionales
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más.
Resumen de Recomendaciones
| Recomendación | Descripción |
|---|---|
| Establecer metas realistas | Fijar objetivos de pérdida de peso alcanzables y a corto plazo. |
| Cambios graduales | Incorporar pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida. |
| Control de porciones | Utilizar platos más pequeños y medir las porciones adecuadamente. |
| Dieta equilibrada | Consumir una variedad de alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras, proteínas y grasas saludables. |
| Hidratación | Beber suficiente agua durante el día. |
| Ejercicio regular | Realizar actividad física de forma constante. |
| Horarios regulares | Comer en horarios fijos para regular el apetito. |
| Sueño adecuado | Dormir entre 7 y 9 horas por noche. |
| Apoyo social | Compartir objetivos con amigos y familiares. |
En definitiva, para perder peso, más que tener muchos conocimientos sobre dietas, hay que tener unas nociones básicas sobre alimentación. Debes saber que los milagros no existen y que para bajar peso simplemente hay que cuidar mucho lo que se come para que ingieras al día menos calorías de las que gastas. Para ello, además de una alimentación equilibrada con ciertas restricciones bastante lógicas (evitando fritos y grasas saturadas), un poco de paciencia y la moderación en los platos (de nada sirve que comas solo pollo, frutas o verduras si lo haces en enormes cantidades), y un poco de deporte será fundamental para lograr tus objetivos. Y, por supuesto, también te ayudará aprender la lista de alimentos menos calóricos para que los incorpores a tu alimentación.
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