Cómo Empezar a Contar Calorías: Guía Completa
Mantener un peso adecuado es fundamental para la salud. Una de las estrategias clave para lograrlo es contar calorías. Esta guía te proporcionará los conocimientos básicos para empezar a controlar tu ingesta calórica y tomar decisiones más informadas sobre tu alimentación.
¿Cuántas Calorías Necesitas?
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario.
Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora.
Consejos para Vacaciones y Eventos Especiales
En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
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Recomendaciones Específicas
- Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
- En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
- En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades.
La Importancia de la Alimentación Saludable desde la Infancia
En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía.
¿CÓMO DESAYUNAR | ALMORZAR y CENAR SALUDABLEMENTE?
Alimentos Clave y Consejos Adicionales
A continuación, se presenta una tabla que resume algunas recomendaciones y datos importantes:
| Aspecto | Recomendación |
|---|---|
| Fibra | Rica en fibras (20 a 30 gr diarios). |
| Líquidos | Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.). |
| Snacks Saludables | 50 calorías por snack. |
Cómo Elegir Carne Fresca
Carne Fresca: no deben aparecer gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla).
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