Cómo Leer las Etiquetas Nutricionales: Guía Completa

¿Sabes realmente leer la información nutricional de los alimentos? Hoy en día, si bien estamos rodeados de una gran variedad de opciones alimenticias, no todas son iguales en términos de valor nutricional.

Las tablas que aparecen al reverso de los envases, pueden parecer complejas a simple vista. Varios nombres pueden no ser de conocimiento general para todos, pero su entendimiento es importante, ya que solo así podemos saber si lo que estamos consumiendo es saludable o no. Comprender las etiquetas permite tomar decisiones responsables e informadas sobre lo que se consume, además de mejorar la calidad de la alimentación. La etiqueta nutricional es un rótulo que contiene datos sobre el valor nutricional de un alimento. Indica la cantidad estándar de alimento con la que se calculan los valores nutricionales. Destaca información clave sobre contenido de azúcares, grasas y sodio.

Es relevante que un consumidor lea la información nutricional”, dice Javier Maruri, académico de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello sede Concepción. “En primer lugar, para poder tomar decisiones informadas y fundamentadas sobre los alimentos que elige comprar y consumir”.

Pero así como muchos chilenos tienen baja comprensión lectora, son varios los que no logran comprender el etiquetado de los alimentos. Siempre conviene leer antes de comprar. ¿Cuál es la diferencia entre dosis diaria recomendada y valor diario de referencia? ¿El orden en el que aparecen los ingredientes tiene alguna importancia? ¿Por qué no es lo mismo una grasa saturada que una poliinsaturada?

“Leer bien la información nutricional nos permite saber qué contiene el producto, en qué proporción, y si hay algún ingrediente que puede afectar nuestra salud, especialmente en el caso de alergias o intolerancias alimentarias”, analiza Karin Gschwender, nutricionista de la plataforma OK to Shop, dedicada a analizar el etiquetado nutricional de más de 40.000 productos de Chile, Perú y Argentina.

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Diccionario Nutricional Básico

Este diccionario nutricional te será útil para entender la tabla nutricional de un alimento:

• Porción: Es la cantidad que debes consumir. Puede aparecer en unidad, gramos o mililitros, va a depender del alimento. Es importante saber aunque un envase pueda parecer individual, este podría contener varias porciones. Debes fijarte en porciones por envase, esto te indicará si contiene 1 o más.
• Energía (kcal): Al igual que un auto necesita gasolina para arrancar, tu cuerpo necesita esas kilocalías para tener energía.
• Proteínas (g): Son indispensables ya que están presentes en todas las células del cuerpo. Participan en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen en el organismo.
• Grasa total (g): En este punto debes prestar atención a las grasas perjudiciales para tu salud, que son las saturadas. Estas aumentan los niveles de colesterol malo (LDL). Por otra parte, Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para el organismo debido a que ayudan a cuidar tu salud cardiaca.
• Hidratos de carbono disponibles (g): Más conocidos como carbohidratos. Estos aportan energía de rápida absorción; también son almacén y reserva de glucosa.

Pasos para Entender el Etiquetado de los Alimentos

Para entender bien el etiquetado de los alimentos, y poder distinguir entre un producto realmente nutritivo de otro que no lo es, conviene seguir los siguientes pasos.

1. Mirar los Sellos de Advertencia

Dentro del panorama mundial, Chile fue un país pionero en términos de etiquetado de alimentos al instaurar los sellos de advertencia, una estrategia que países que ha sido replicada en países como México, Perú e Israel. Las etiquetas negras en forma de “disco pare”, visibles en los envases de alimentos, advierten si un producto es alto en calorías, azúcar, sodio o grasas saturadas. Gracias a estas, podemos distinguir más fácilmente si un producto es saludable o no. Mientras más sellos, menos sano es. Si tiene menos o ninguno, mucho mejor.

“Si quisiéramos hablar de un checklist de qué analizar, el primer paso sería observar si tiene sellos de advertencia, también conocidos como ‘Alto en’, los que permiten determinar rápidamente si un producto es alto en calorías, azúcares totales, grasas saturadas o sodio”, explica Maruri. Obviamente, Gschwender añade que “mientras menos sellos tenga, mejor”.

Ya todos sabemos que si tiene uno o más de estos sellos, entonces el producto no será saludable ni muy nutritivo. Según explican en la web del Ministerio de Salud, la tercera etapa de esta Ley de Etiquetados (la 20.606, que entró en vigencia en 2019) para que los alimentos sólidos puedan librarse de los sellos deben estar bajo los siguientes límites:

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• Calorías: menos de 275 kcal por 100 g
• Sodio: menos de 400 mg por 100 g
• Azúcares totales: menos de 10 g por 100 g
• Grasas saturadas: menos de 4 g por 100 g

Para los alimentos líquidos -como jugos, bebidas saborizadas, leches y otros- el límite es aún más estricto si quieren promocionarse como libres de sellos:

• Calorías: menos de 70 kcal por 100 ml
• Sodio: menos de 100 mg por 100 ml
• Azúcares: menos de 5 g por 100 ml
• Grasas saturadas: menos de 3 g por 100 ml

2. Leer los Ingredientes (y fijarse en los primeros)

Si el producto no tiene sellos o tiene uno solo -por ejemplo, unos frutos secos salados siempre serán “altos en sodio”-, el siguiente punto es leer el listado de ingredientes. Este es un paso tan importante como el anterior, ya que la ausencia de sellos no siempre garantiza que el alimento sea saludable o nutritivo. Esto además es de especial relevancia para quienes sufran de alguna alergia o restricción alimentaria. “Leer los ingredientes nos permite saber qué contiene específicamente el producto, y si alguno de ellos es capaz de afectar nuestra salud”, dice Gschwender.

En el listado, “los primeros ingredientes son aquellos que más contiene el producto, mientras que los aditivos -como los colorantes, emulsionantes y espesantes, entre otros-, suelen ubicarse al final”, señala la nutricionista. Por normativa, los ingredientes deben ir redactados en orden descendiente, siendo el primero el que mayor concentración tiene en el alimento y el último el que menos.

“Si en un envase vemos que el primer ingredientes es azúcar -como sucede en los confites, galletas o saborizantes de leche-, quiere decir que eso es lo que más hay en ese producto”, observa Gschwender. Por el contrario, si vemos que los primeros ingredientes son naturales o conocidos -como tomate, concentrado de tomate y cebolla, en una salsa italiana-, entonces se trata de un producto procesado pero nutritivo”.

“También hay que fijarse en cuántos ingredientes tiene”, sugería en un artículo pasado Ximena Martínez, nutricionista del Centro del Tratamiento de la Obesidad de la Red de Salud UC Christus. Si tiene más ingredientes que los dedos de nuestras manos, “y con nombres que no uso ni conozco, entonces se trata de un alimento ultraprocesado”. Y si es ultraprocesado, entonces no es saludable.

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“Siempre conviene evitar productos que contengan ingredientes poco saludables, como colorantes artificiales, edulcorantes artificiales o grasas trans, o que tengan una gran lista de ingredientes poco conocidos”, añade Maruri.

3. Tamaño de la Porción

Ahora pasamos a la tabla de información nutricional, que siempre comienza con el tamaño de la porción que se sugiere y la cantidad de porciones que vienen en el producto. “Saber cuál es la porción sirve para comparar con la cantidad que planeamos consumir y así tener mayor claridad de los aportes”, afirma Maruri. Un paquete de pasta de 400 g, por ejemplo, suele estar pensado para cinco porciones, pero en Chile es difícil que alcance para más de cuatro personas. Eso significa que nos pasaremos del aporte nutricional sugerido.

Gschwender llama a saber diferenciar entre las cantidades por 100 gr -que se ubican en la columna izquierda- y las cantidades de una porción -columna derecha. “Cuando hablamos de esta última, no corresponde a lo que uno consume habitualmente, sino que a la cantidad que el productor declara como porción y lo que aporta esa cantidad”. Su sugerencia, si vamos a comparar nutricionalmente dos productos, es que lo hagamos fijándonos en los aportes por 100 gramos, que entregan una información más interpretable”.

4. Tabla Nutricional

En la misma zona del etiquetado veremos el listado de nutrientes y cuánta cantidad hay de ellos en el producto. En Chile, este sistema entrega información sobre las calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, azúcares y sodio que tienen los alimentos. “Así podemos saber cuánto nos aportará en cada uno de esos apartados”, dice Gschwender, y preferir aquellos que se ajusten a lo que necesitamos. Una recomendación de la nutricionista es preferir los productos que tengan mayor aporte de proteínas y grasas poliinsaturadas -que son las más beneficiosas para la salud- y evitar aquellos que tengan más grasas saturadas o trans, así como mucho sodio y azúcar.

Calorías totales: “es importante ver si las calorías que consumimos se ajustan a nuestros requerimientos”, explica Maruri. Tampoco se trata de estar con una calculadora, “pero sí de acostumbrarnos a adecuar las porciones”.

Grasas: “No es necesario ver las grasas solo desde el punto de vista de la cantidad”, agrega el académico de la UNAB, “sino que también de la calidad de estas”. Su sugerencia, tal como decíamos, es “elegir productos con menos grasas saturadas, trans y colesterol, y preferir los que contienen más grasas mono y poliinsaturadas”.

Fibra: este es otro de los componentes relevantes que tenemos que mirar. La fibra dietética es muy importante para una digestión saludable y ayuda a mantener la sensación de saciedad”, detalla Maruri.

Hidratos de carbono: Aquí hay que entender la diferencia entre azúcares añadidos y azúcares totales, dice Gschewender. Cuando se habla de azúcar añadida, “corresponde a todo tipo de azúcar que el productor añadió al producto, sin contar aquella que éste trae por sí mismo”. El azúcar total, en cambio, hace referencia “a toda el azúcar que el producto contiene, incluyendo las naturales, como la fructosa y lactosa, sumadas al azúcar añadido”.

Sodio: Aquí podrás darte cuenta de la cantidad exacta de sodio o sal presente en el producto. Recuerda que un consumo excesivo de sodio puede contribuir a problemas de presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares.

Otro detalle clave relacionado a la tabla nutricional, pero que no siempre se entiende, tiene que ver con los aportes de vitaminas y minerales que aparecen como porcentaje, si es que el producto las contiene. “Por ejemplo, si un determinado alimento señala que su aporte de vitamina C es de un 25%, esto quiere decir que con una porción del producto ingieres el 25% de la vitamina C que se recomienda consumir en un día”, explica Maruri. Es lo que se conoce como dosis diaria recomendada (DDR) establecida por el Minsal.

Pero aquí hay que tener cuidado, ya que un producto puede estar enriquecido con vitaminas o minerales pero al mismo tiempo ser alto en azúcares, sodio o calorías. Si lo consumimos mucho, difícilmente disfrutaremos de los beneficios vitamínicos, sino más bien sufriremos las consecuencias de sus sellos. Por lo tanto, para obtener la suficiente cantidad de nutrientes diarios, lo mejor es obtenerlos a través de frutas, verduras y alimentos naturales.

5. Otras Etiquetas

Así como existen los sellos de advertencia, también hay otras señales que indican especificaciones saludables de los productos, las que a veces pasan un poco desapercibidas por los consumidores. “Estas siempre son importantes, sobre todos para aquellas personas con alguna enfermedad o restricción alimentaria que les impide consumir algún alimento”, dice Maruri. Sellos como “sin gluten”, “libre de azúcar”, “buena fuente de fibra” o “sin lactosa” pueden ser “muy importantes al momento de decidir”.

Otras etiquetas nutricionales que puedes encontrar en los empaques son “kosher” -apto para la dieta judía-, “vegano” -sin ingredientes de origen animal-, “vegetariano” -sin carnes-, “halal” -apto para la dieta musulmana-, entre otros. “Eso nos indica si el producto cumple con determinadas características específicas”, apunta Gschewender.

Recomendaciones Adicionales

• Privilegiar alimentos sin sellos: Prefiere los alimentos sin sellos, estos te aseguran que son saludables para tu organismo.
• Evitar alimentos con azúcar añadida: Evita siempre los alimentos con azúcar añadida, ¡los alimentos naturales ya tienen azúcar!
• Elegir alimentos bajos en grasas saturadas: Elige alimentos bajos en grasas saturadas.
• Optar por alimentos frescos y naturales: Las frutas, verduras y carnes frescas son siempre una buena opción.
• Elegir productos orgánicos y libres de pesticidas: Siempre que sea posible, opta por productos orgánicos y libres de pesticidas dañinos.

Recuerda que para otorgar la cobertura, la consulta de nutricionista requiere prescripción médica previamente.

Cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes, para saber cuánto y cómo debes comer es fundamental que asistas a un nutricionista o nutriólogo. No obstante, existen ciertos principios que son universales y fundamentales para mejorar tu salud. Lo primero es evitar los alimentos procesados. Estos son perjudiciales para tu salud puesto que están llenos de azúcares y colesterol malo (LDL).

Idea: ayúdate con una app

Un buen aliado para obtener información nutricional y compararla entre distintos productos es la aplicación OK to Shop, que analiza y verifica el empaque de alimentos, revisando desde ingredientes, trazas, sellos, certificados, tabla nutricional y todo su contenido. Es especialmente útil para personas con restricciones alimentarias, como celíacos, intolerantes a la lactosa, alérgicos a frutos secos o a la proteína de la leche de vaca, entre otros.

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