Cómo obtener vitamina B12 siendo vegetariano: Fuentes y recomendaciones
Cada año, más personas deciden adoptar un estilo de vida vegetariano o vegano por diversas motivaciones. La mayoría lo hace motivado por causas animalistas. En la Encuesta Nacional del Medioambiente aplicada en 2017 y 2018, un 78 por ciento de las personas encuestadas afirmaba que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayudaba a cuidar el medioambiente. Este es uno de los principales motivos por el que las personas dejan el consumo de animales o de productos derivados (como la leche o el huevo), aunque también hay personas que dejan el consumo de carne por razones de salud o por la protección de los animales.
Este modo de alimentación excluye todos los tipos de carnes (vacuno, pollo, pavo, pescado, y mariscos), así como los huevos, leche y, en algunos casos, la miel. India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana.
Sin embargo, Andrea Valenzuela, nutricionista de Clínica Alemana, explica que esto se debe hacer por los motivos adecuados. “Se ha visto que muchas más personas jóvenes, incluso desde el colegio, están tomando una línea más vegana o vegetariana y esto tiene que ver con una filosofía de vida. la industria ganadera es una de las que más contamina, y cuidar a los animales ha hecho que muchos chicos hayan tomado conciencia de proteger el planeta", señala la especialista.
Y es que, muchos buscan una dieta vegana o vegetariana para bajar de peso o porque creen que es más saludable, pero no es realmente así, pudiendo generar una conducta de riesgo por falta de micronutrientes esenciales.
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3.
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La importancia de la Vitamina B12
La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies.
El déficit de vitamina B12 no es un mito y es un tema muy importante aún de aclarar en la población, ya que la deficiencia de esta vitamina es algo frecuente dentro de la población vegana, vegetariana y también omnívora. En el caso de la Vitamina B12, en tanto, la suplementación es necesaria por su ausencia en alimentos de origen vegetal.
“Sin duda que en una dieta vegetariana estricta (conocida como dieta vegana) no existen alimentos que sean fuente útil de vitamina B12.
Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa.
Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina.
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Después de los 50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco.
La deficiencia de vitamina B12 a largo plazo produce anemia megaloblástica, lo que conduce posteriormente a un aumento del nivel de homocisteína, sustancia que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares.
Los recién nacidos de madres veganas, nacen con niveles de B12 marginales, los que podrían producir efectos metabólicos graves en el niño. Se recomienda que la mujer embarazada vegana o vegetariana se suplemente con esta Vitamina durante su embarazo y lactancia. De esa forma entregará la cantidad suficiente de esta vitamina evitando se generen estas manifestaciones neurológicas graves en el recién nacido.
SUPLEMENTOS DE VITAMINA B12 EN VEGETARIANOS Y VEGANOS
Fuentes de Vitamina B12 para Vegetarianos
Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis.
Las principales fuentes de vitamina B12 son:
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- Productos lácteos
- Huevos
- Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada)
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo.
La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman los las precauciones necesarias (ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
Pese a lo anterior, para la estudiante de Nutrición y Dietética y participante de la agrupación “VEGUchile”, Carolina Leblebici, la deficiencia de la vitamina D, en particular, es una problemática general de la población chilena.
Otros nutrientes importantes en la dieta vegetariana
Al eliminar los alimentos de origen animal, se produce un déficit de ciertos nutrientes esenciales que no pueden faltar en un menú saludable, entre los que destacan:
- Hierro: Junto con la vitamina B12, son fundamentales para prevenir la anemia. Las principales fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres y la quinoa. Se recomienda acompañar estos alimentos con otros altos en vitamina C, porque facilita su absorción, tales como cítricos, frutillas, kiwi y pimentones.
- Omega 3: El déficit de este ácido graso se asocia con trastornos en el funcionamiento del sistema nervioso central y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Está presente en nueces y aceite de canola.
- Zinc: Bajos niveles de este mineral producen alteraciones en el crecimiento y disminución en la respuesta inmune, entre otras consecuencias. Se recomienda consultar a un especialista para evaluar si es necesario suplementarlo.
- Calcio: Este mineral es un aliado en la prevención de la osteoporosis. Se puede adquirir a través del consumo principalmente de lácteos. Actualmente, existen muchas leches vegetales que vienen suplementados con calcio y vitamina B12.
Asimismo, la nutricionista de Clínica Alemana explica que la base de una alimentación vegetariana o vegana es la proteína vegetal. Se las encuentra en las legumbres, la quinoa, y en menor frecuencia, soya, tofu y seitán, siempre en combinación con verduras y carbohidratos según el estado nutricional de cada persona.
Finalmente, comenta que, desafortunadamente, “el déficit de micronutrientes no se manifiesta hasta que ya están siendo bien severos, o sea, cuando estamos con niveles bien bajos.
Muchos estudios en la literatura muestras que la alimentación vegetariana proporciona efectos beneficiosos, tales como la disminución del índice de masa corporal, del colesterol LDL y del nivel de glicemia, al ser comparados con la población omnívora. Por otro lado, investigaciones realizadas en niños ovo-lácteo vegetarianos mostraron un crecimiento idéntico al de niños que recibían una alimentación omnívora.
Otro tema que preocupa es la menor o muy baja ingesta de proteínas de buen valor biológico y cómo afecta tanto a niños como adultos. La calidad de la proteína está asociada al perfil de aminoácidos que esta contenga. Es así como la proteína de mejor calidad es la de origen animal (huevo, lácteos y carnes en general). La proteína de las leguminosas es deficiente en un aminoácido llamado metionina, pero si éste es aportado como mezcla, su calidad es comparable a las de origen animal. Es así que al agregar un cereal (arroz, fideos o semillas) se mejora su calidad.
Se ha observado que la densidad mineral ósea y el riesgo de fracturas son similares entre los niños con ovo-lácteo vegetarianos que los omnívoros. Sin embargo, en niños y adolescentes veganos hay una menor densidad mineral ósea, por consiguiente un mayor riesgo de fractura asociado al bajo consumo de calcio.
Es importante señalar que hay diversas verduras, frutos secos o leguminosas que son ricas en calcio (brócolis, espinaca, almendra, porotos, etc.) pero por contener oxalatos la absorción de este mineral es deficiente.
La vitamina D, es esencial para la retención del calcio en los huesos y su fuente principal es la luz solar. Los estudios mencionan que una latitud mayor a 40º, incrementa el riesgo de deficiencia de esta vitamina. Chile por su ubicación geográfica, especialmente en la zona sur del país (Coyhaique 45º), se ha observado deficiencia esta vitamina.
A pesar de que los veganos y vegetarianos consumen principalmente hierro no hemínico (verduras de hoja verde), que es de menor biodisponibilidad que el hierro hemínico proveniente de las carnes rojas, no es frecuente encontrar deficiencia de hierro, ya que el consumo de alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras), favorece la absorción de este tipo de hierro contenido en los cereales, legumbres, frutos secos, semillas y contrarresta los efectos inhibidores de los fitatos sobre este mineral.
Se sabe que los fitatos afectan la biodisponibilidad del zinc lo cual podría producir deficiencias en los vegetarianos.
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