¿Cuántas calorías debe consumir una mujer de 60 años en promedio?
Con el paso de los años, la ganancia de peso es algo que le ocurre a una gran parte de la población, ya sea hombre o mujer. Sin embargo, mantener un peso saludable en esta etapa de la vida no es imposible. En promedio, una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000.
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos.
Es importante recordar que una buena alimentación en adultos mayores es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición. Esto se debe a que son personas más delicadas. Llevar una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero una buena nutrición en el adulto mayor lo es mucho más, sobre todo si sobrellevan alguna condición médica.
Cambios hormonales y la menopausia
“Después, cuando inicia la transición a la menopausia (período llamado perimenopausia), se exacerban varios cambios hormonales que nos llevan a ganar peso (…). La perimenopausia es un proceso que puede comenzar entre los 45 y los 55 años y puede durar entre cinco y diez años, en ocasiones más.
Y continúa: “Cuando hablamos de que se llega a la obesidad, esto se relaciona con 14 diferentes tipos de cáncer. Para reducir este riesgo, “lo que yo recomiendo es reducir el número de calorías que comemos.
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Recomendaciones nutricionales específicas
La especialista señala que otro aspecto muy relevante a tomar en cuenta es la pérdida de masa muscular, un proceso que ocurre naturalmente con el envejecimiento, pero que se agrava con la llegada de la menopausia. Por eso, Hurtado es enfática acerca de la importancia de consumir suficiente proteína en esta etapa de la vida.
“En general, esto es de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal”, asegura. Lo anterior se refiere a gramos de proteína pura. Así, por ejemplo, 100 gramos de pollo contienen 27 gramos de proteína pura.
Otro aspecto relevante es chequear si se está consumiendo una cantidad adecuada de calcio. Un consumo ideal de calcio, asegura Hurtado, es de entre 1.000 y 2.000 miligramos al día. Una taza de leche tiene 300 miligramos.
Dieta equilibrada en adultos mayores: cuidados a tener en cuenta
A continuación se presentan algunas consideraciones importantes para una dieta equilibrada en adultos mayores:
- Lo primero es que una dieta saludable para adultos debe ser variada, equilibrada y moderada.
- Además, una dieta balanceada para adultos requiere que coman al menos cuatro veces al día.
- Para una alimentación correcta en el adulto mayor la cantidad de proteínas que debe consumir es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día. Corresponde repartir: la mitad de las proteínas que sean de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos); la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
- Los alimentos para personas mayores, deben aportar energía: 1.800 a 2.100 Kcal para las mujeres, y de 2.000 a 2.400 Kcal para los hombres. De ese total, los carbohidratos deben aportar entre 1.000 y 1.200 Kcal. Pero para que sea saludable, solo entre 100 y 120 Kcal deben ser carbohidratos simples y, el resto, 900 a 1.000 Kcal, carbohidratos complejos (cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas).
- Las grasas no deben superar las 600 Kcal del aporte de energía en una dieta equilibrada. Toca a las saturadas (carne, embutidos, leche y lácteos no descremados) menos de 60 Kcal, y a las insaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva y colza), el porcentaje restante.
- La fibra es muy importante en la dieta en el adulto mayor. Diariamente deben consumir entre 25 y 30 g de fibra, como mínimo (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas).
- La vitamina D también es muy importante. Por eso, una alimentación saludable en el adulto mayor debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados, además de calcio (presente en lácteos y pescados).
- Los adultos deben beber líquidos (zumos, caldos, infusiones, etc.) y agua; en especial esta última por los minerales que aporta. Por lo menos, unos 2.500 cc (dos litros y medio), entre líquidos aportados por las bebidas y por los alimentos.
- Para algunos los dulces son irresistibles; sin embargo, es importante recordar que se deben consumir moderada, opcional y ocasionalmente. Esto, claramente, no aplica para los adultos que son diabéticos.
- La cantidad de sal debe ser menor a 6 g/día. La limitación es mayor para los diabéticos.
- Una dieta saludable para adultos debe contener variedad de frutas, verduras y legumbres (por sus aportes en fibra, antioxidantes y minerales).
- Siempre tenga en cuenta que el consumo de pescado se recomienda sea mayor que el de carnes. Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana. Los lácteos deben llegar a 3 raciones los hombres y 4 las mujeres.
Muy importante: Nunca deje de consultar con un médico especialista en temas de nutrición. Hay muchos alimentos que, además de ser muy buenos para la salud, se comportan como verdaderos aliados para aliviar algunas incomodidades. Así, por caso, se puede encontrar en las tiendas frutas para aliviar la incontinencia urinaria.
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Por último, las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados.
Actividad física y salud ósea
“Cualquier ejercicio es bueno, tanto aeróbico como de resistencia. Sin embargo, está demostrado que el segundo es más beneficioso para la salud ósea.
La obesidad en la menopausia es un factor de riesgo para enfermedades.
Recomendaciones adicionales para situaciones específicas
Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
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En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades.
La dieta ideal para Adultos mayores - Dra. Jenny Fernandez
Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre. Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora.
Si simplemente siente la necesidad de una subida del azúcar que aumente el estado de ánimo, entonces sí. Pero si cree que su pensamiento profundo quemará ese refrigerio azucarado, desafortunadamente no. Debido al telón de fondo del enorme uso de energía general del cerebro, que se dedica a una multitud de tareas, la energía requerida solo para pensar más es en realidad relativamente pequeña.
Tabla de requerimientos calóricos diarios aproximados para mujeres mayores de 60 años:
| Nivel de Actividad | Rango de Calorías Diarias | Consideraciones |
|---|---|---|
| Sedentaria | 1.500 - 1.600 | Poca o ninguna actividad física regular. |
| Moderadamente Activa | 1.700 - 1.800 | Realiza actividad física equivalente a caminar de 1.5 a 3 kilómetros al día. |
| Activa | 1.900 - 2.000+ | Realiza actividad física equivalente a caminar más de 3 kilómetros al día. |
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