Valor Nutricional del Pollo: ¿Cuánto Engorda y Cómo Incluirlo en tu Dieta?
El pollo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas, cada uno con sus propias ventajas nutricionales. La elección entre ambos depende de tus preferencias personales, necesidades dietéticas y objetivos de salud. Puedes incluir ambos en tu dieta para variar tu ingesta de proteínas y obtener una amplia gama de nutrientes.
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Comparación Nutricional: Pollo vs. Pescado
Tanto el pollo como el pescado son excelentes fuentes de proteínas magras. En general, el pescado tiende a ser más bajo en grasa saturada que el pollo, especialmente variedades como el salmón, la trucha y el atún. Además, el pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón. El pescado, en particular el pescado graso como el salmón, es rico en nutrientes como el omega-3, vitamina D y selenio, que pueden ser beneficiosos para la salud.
La elección del pescado también puede estar influenciada por consideraciones medioambientales y de sostenibilidad.
Macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas
Los carbohidratos, proteínas y grasas son los macronutrientes esenciales en la nutrición. Para entender mejor su función, es importante definirlos por separado:
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- Carbohidratos: Nutrientes compuestos principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. También son conocidos como hidratos de carbono, azúcares o glúcidos. La mayor función de los hidratos de carbono de cadena corta es servir como una fuente de energía rápida para el organismo, al convertirse en glucosa cuando los consumimos.
- Proteínas: La principal responsabilidad de las proteínas tiene que ver con el desarrollo de los tejidos del organismo, tanto internos como externos, ayudando así a proporcionar estructura y soporte al cuerpo.
- Grasas: Conocidas también como lípidos, están compuestas fundamentalmente de ácidos grasos, que son cadenas de carbono e hidrógeno. Los lípidos actúan como la forma más densa de energía almacenada en tu organismo, proporcionando una reserva de combustible para el funcionamiento del cuerpo en momentos de necesidad, como durante el ayuno o la actividad física prolongada.
Como verás, los carbohidratos y las grasas en alimentos ayudan a generar la energía que necesita tu cuerpo, pero sus mecanismos de acción son diferentes.
El principal carbohidrato es la glucosa, un monosacárido y carbohidrato simple compuesto por una sola molécula de azúcar. Cuando consumes alimentos energéticos que contienen carbohidratos, estos se descomponen durante la digestión en unidades más simples, como la glucosa. El organismo tiene sus mecanismos para mantener niveles de glucosa en sangre adecuados, asegurando así un suministro constante de energía.
Calidad Nutricional de la Carne
La carne tiene un rol histórico en la evolución humana y es un componente importante de una dieta sana y equilibrada debido a su aporte nutricional. Todo consumidor puede acceder a bases de datos de la composición de los alimentos para conocer la calidad nutricional de las carnes (por ejemplo: FoodData Central, USDA 2019). Sin embargo, es importante considerar que estos valores son referenciales y suelen representar a productos de origen norteamericano. De esta manera, el desarrollo de tablas de composición de alimentos producidos en Chile es vital para una mejor comprensión de la calidad nutritiva de la carne disponible para la población chilena.
La composición y la calidad de la carne depende de factores como la forma de producción, la línea genética del animal, la edad de faenamiento, y la alimentación animal.
Un mismo tipo de corte de carne proveniente de una misma especie animal (ej. pechuga de pollo, filete de vacuno o lomo de cerdo) podrá presentar un aporte proteico y de grasas diferente, dependiendo del sistema productivo de donde proviene.
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Los cortes extra magros de vacuno son: asiento, punta de ganso, lomo liso, posta negra, posta rosada, posta paleta, sobrecostilla y tapapecho. En cuanto a los cortes de cerdo, aquellos calificados como extra magros son: lomo centro, filete, posta rosada, posta negra, asiento y pulpa pierna.
En general, la carne es sometida a cocción antes de ser consumida. El calor destruye y solubiliza parcialmente la matriz alimentaria extracelular de la carne -que mantiene unida las fibras musculares- contribuyendo a la terneza de los tejidos. Existen diferentes técnicas culinarias recomendadas para distintos tipos de corte de carne.
Es recomendable utilizar métodos de cocción húmedos y a fuego lento, que pueden reducir la formación de productos de glicación avanzada (AGEs), que se han asociado a efectos adversos para la salud.
Los distintos tipos de carnes tienen proteínas de buena calidad, tanto por su contenido de aminoácidos esenciales como por su digestibilidad. El nutriente de mayor variabilidad y de controversia en las carnes es la grasa total debido principalmente a su aporte en calorías y al perfil epidemiológico de la población. Es así que clásicamente se ha recomendado el consumo de carnes de ave como pollo y pavo, y pescado.
Los estudios analizados señalan que existen cortes de carne de vacuno y cerdo extra magros. En este sentido, la regulación chilena establece que la “carne -de cualquier tipo- y sus derivados” es extra magra, cuando contiene como máximo de 5 gramos de grasa total, 2 gramos de grasa saturada y 95 milígramos de colesterol por porción de consumo habitual y por 100 gramos de producto.
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Es importante que la industria de alimentos se alinee con las estrategias alimentario-nutricionales de cada país, y así contribuir a una alimentación saludable y equilibrada de la población.
Tabla de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos (Datos de la FAO):
| Alimento | Carbohidratos (por 100g) | Proteínas (por 100g) | Grasas (por 100g) |
|---|---|---|---|
| Pollo (pechuga, sin piel, cocida) | 0g | 30g | 3.6g |
| Salmón (cocido) | 0g | 25g | 13g |
| Lomo de cerdo (magro, cocido) | 0g | 29g | 5g |
Aún cuando estés haciendo ayuno intermitente 16/8 o estés comiendo de forma normal, toda tu alimentación debe estar basada en una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Consideraciones importantes:
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.
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