Dieta Pre-Competición en Fisicoculturismo: Ejemplos y Consejos

Muchas son las dudas que asaltan los días previos a una competencia deportiva importante. Ya sea porque es necesario contar con la suficiente cantidad de energía para enfrentarla o por la preocupación de evitar consumir algo que pueda afectar el rendimiento. Es normal que al empezar a ejercitarnos o durante el proceso surjan muchas dudas las cuales se mezclan con algunas creencias y opiniones generalizadas, cómo por ejemplo si se debe comer o no antes de entrenar o qué se debe ingerir momentos previos a hacer ejercicio.

Antes de entrar en detalle queremos aclarar que todos los organismos trabajan de modo distinto, por lo que a algunos les funciona no significa que para ti también lo sea. Por esta razón, previamente a tomar una decisión sobre la información que encontrarás en este artículo, te recomendamos consultar con un experto, quien será el encargado de aconsejarte según tu condición física, edad, género y hábitos.

La dieta en el deportista tiene en general las mismas características que para la población no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada.

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En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.

La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.

No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

Importancia de Comer Antes de Hacer Ejercicio

Cuando empezamos a tener una rutina de entrenamiento, nos damos cuenta de que para tener un buen desempeño dependerá en gran medida de los hábitos de sueño adecuados, hidratación y comer adecuadamente.

Algunos expertos afirman que no importa las horas que pases en el gimnasio o lo exhaustivo que sea el entrenamiento, si no se completa con una alimentación balanceada antes y después de realizar la actividad física.

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Efectivamente, lo que consumas previo al entrenamiento impactará en tu desempeño, para realizar ejercicio es necesario consumir alimentos que aporten energía que permitan afrontar de manera óptima la sesión de entrenamiento, esto nos ayuda a maximizar nuestro rendimiento y evitar fatigarnos más rápido.

Consumir una dieta que aporte menos de los requerimientos energéticos y nutricionales o ayunar, aumenta las posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

También, consumir una dieta monótona, poco variada o privarse de cierto tipo de alimentos puede provocar deficiencia de nutrientes específicos.

Consideraciones Importantes Previo al Ejercicio

Al momento de entrenar no solo es importante los alimentos que se ingieran sino también cuándo y cuánto se consumen. Ten en cuenta para seleccionar lo que vas a consumir previo al entrenamiento:

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1. Intensidad del ejercicio: A medida que el ejercicio se haga más intenso, tu estómago tendrá menos irrigación sanguínea para poder digerir los alimentos, por lo que es recomendable comer con suficiente antelación o consumir porciones pequeñas de alimentos para digerir adecuadamente.
2. Tiempo antes del ejercicio: No es lo mismo levantarse y en 30 minutos estar entrenando a que pasen 2 o 3 horas antes de entrenar, mientras más pase el tiempo más importante será tu comida previa al ejercicio.
3. Duración de la actividad: Mientras más tiempo pases entrenando, más vas a depender de tus reservas corporales de energía, por lo que será más importante aún consumir algo antes de comenzar para maximizar el rendimiento, por lo que sería ideal consumir una comida completa (carbohidratos, proteínas y grasas) 2 o 3 horas antes. Sin embargo, a veces es imposible hacer esto, en esos casos se recomienda consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes.
4. Cuida las porciones: Recuerda que una alimentación balanceada se basa en el equilibrio es por eso por lo que habrás escuchado el famoso proverbio que dice “todo en exceso es malo” y un ejemplo de esto es la cantidad de alimentos que ingieres antes de ejercitarte. Si comes demasiado te sentirás sin energía, con pesades y dependiendo la rutina que hagas te darán ganas de vomitar. Pero si te vas al extremo y comes poco no le estas dando al cuerpo la suficiente energía que necesita para completar la rutina con fuerza que requiere.

Componentes Fundamentales a la Hora de Entrenar

Si eres una persona que realiza actividad física de forma constante y moderada, estos 3 componentes deben estar presente en tu menú.

• Carbohidratos: Este grupo de alimentos son esenciales para brindarle al organismo la energía que necesita, especialmente al realizar actividad física ya que en este periodo mientras los músculos se ejercitan también queman calorías donde es necesario que el cuerpo tenga una fuente estable de energía.
• Proteínas: Este es un elemento clave en el menú de cualquier persona que se ejercite o practique frecuentemente algún deporte, debido a que una moderada cantidad de proteínas antes de hacer ejercicio le brindará al cuerpo el compuesto necesario para la formación de tejido y fibras musculares que se van a ejercitar, es decir que son fundamentales para una correcta recuperación, especialmente después de largas o intensas sesiones de entrenamiento.
• Hidratación: Este es un factor clave que cumple importantes funciones en el cuerpo como ayudar a la eliminación de desechos metabólicos, transporte y absorción de nutrientes, entre otras. Este es un líquido poco valorado, pues un error que muchos comenten es que toman agua únicamente cuando les da sed en el entramiento, pero la hidratación debe ser antes, durante y después del entrenamiento. Cabe destacar que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua y al hacer ejercicio grandes cantidades se pierde a través del sudor, por esta razón es importante reponer este líquido perdido en la actividad física y de este modo se evita tener síntomas de deshidratación, disminución del rendimiento o un golpe de calor si se ejercita en ciudades cálidas.

Alimentos a Evitar Antes de Competir

El pescado, por ejemplo, es un producto que cuenta con una gran cantidad de proteínas y es parte esencial de la dieta de los deportistas, pero no siempre es bueno comerlo. Ello porque es un alimento de descomposición compleja que requiere bastantes horas y energía para ser digerido por el organismo, por lo cual comerlo antes de una competencia puede traer complicaciones estomacales. Al pescado, se suman otras carnes como el jamón y el pollo.

Las compañeras clásicas de pollo y el pescado, las papas fritas, forman parte también de esta lista de alimentos prohibidos para las competencias. Las grasas son también alimentos de lenta digestión que pueden causar sensación de pesadez que afecta al desempeño físico. Complementan la lista el chocolate, las salsas como la mayonesa, la mostaza y la barbecue, y otros productos como los frutos secos y los lácteos altos en grasa.

La fibra es otro de los alimentos sanos que junto al pollo y al pescado, deben evitarse antes de una entrenamiento o competencia, ya que posee propiedades que facilitan el tránsito intestinal, que pueden provocar hinchazón y molestias a la hora de la práctica deportiva. Se deben descartar los alimentos a base de salvado de trigo, frijoles, frambuesa, manzana, brócoli, cereales alto en fibra y pistachos, entre otros.

Ejemplos de Alimentos Recomendados Antes de Hacer Ejercicio

Dicen que comer y hacer ejercicio van de la mano, por esta razón te compartimos algunos de los alimentos que se pueden consumir antes de hacer ejercicio, ya sea si es un entrenamiento de rutina o una competencia.

1. La avena: Quienes practican algún deporte o se ejercitan regularmente, afirman que la avena es un combustible ideal para el entrenamiento. El motivo es porque es un carbohidrato de absorción lenta, lo cual significa que las cantidades de energía que aporta se prologan durante la actividad física. En cuanto a las propiedades culinarias, la avena se destaca por se rápida y fácil de preparar, tener un suave sabor donde se puede combinar con otros ingredientes como leche de origen animal o vegetal, yogurt, frutas, semillas y frutos secos.
2. Pan integral: Los cereales integrales son carbohidratos complejos que contienen mucha energía y que se liberan lentamente ayudando a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento. Puedes hacer un pequeño sándwich o simplemente coger una rebana y úntala con mermelada o mantequilla de maní.
3. Plátano: Las frutas siempre serán una gran opción para consumir en cualquier momento del día, siendo el plátano el alimento estrella especialmente entre quienes practican alguna actividad física. La gran popularidad que tiene este ingrediente se debe a que es una excelente opción ya que el cuerpo la digiere rápidamente y proporciona carbohidratos para el entrenamiento, sin dejar a un lado que es una importante fuente de potasio.
4. Yoghurt: Otro ingrediente que se destaca por su aporte nutritivo es el yoghurt u otros lácteos de origen animal o vegetal al ser buenas opciones como fuente de proteínas y carbohidratos que se digieren rápido. El yoghurt además de ser delicioso puede consumirlo como desayuno con una mezcla de frutos secos y frutas o también en una porción más pequeña como un snack ligero en la tarde.
5. Frutos secos: Además de ser fáciles de transportar y tener un delicioso sabor, los frutos secos son una gran opción para comer antes de hacer ejercicio. Un pequeño puñado de pistachos, almendras o nueces proporcionan la energía necesaria para sentirte con fuerza durante el entrenamiento debido a que son alimentos concentrados en calorías, fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

Los 5 Mejores Alimentos para Aumentar tu Energía Antes de Hacer Ejercicio

Consumir alimentos energizantes antes de hacer ejercicio es fundamental para optimizar el rendimiento físico y mental durante la actividad. Alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables son crucial para mantener la intensidad y duración del entrenamiento.

1. Plátano: El plátano es un excelente alimento para consumir antes de hacer ejercicio debido a su alto contenido en carbohidratos y su fácil digestibilidad. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para los músculos durante el ejercicio, y los plátanos proporcionan una cantidad significativa de azúcares naturales, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, que se convierten rápidamente en energía. Esto permite a los atletas mantener su nivel de intensidad durante el entrenamiento sin experimentar una caída en la energía.
2. Mantequilla de maní: La mantequilla de maní tiene un alto contenido en proteínas y grasas saludables, que proporcionan una fuente sostenida de energía. Las proteínas presentes en la mantequilla de maní ayudan en la reparación y el crecimiento muscular, esenciales para quienes realizan entrenamientos de resistencia o levantamiento de pesas. Estas proteínas también contribuyen a la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar el hambre durante el ejercicio.
3. Huevos: Los huevos son un excelente alimento para consumir antes de hacer ejercicio debido a su alto contenido en proteínas de alta calidad. Las proteínas presentes en los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
4. Café: El café contiene cafeína, un estimulante natural que puede mejorar significativamente el rendimiento físico y mental. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de fatiga y aumenta la alerta y el enfoque. Esto es particularmente útil para los entrenamientos intensos, ya que permite a los deportistas mantener una mayor intensidad durante más tiempo.
5. Frutos secos: Los frutos secos son un excelente alimento para consumir antes de hacer ejercicio debido a su alto contenido en grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Las grasas saludables, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, proporcionan una fuente de energía sostenida y ayudan a mantener los niveles de energía durante entrenamientos prolongados.

¿Qué Pasa Si Se Entrena en Ayunas?

Sabemos que todos los organismos no funcionan de la misma manera, por eso hay quienes prefieren entrenar en ayunas. Al planificar tu comida previa al ejercicio, ten en cuenta la intensidad y duración de tu entrenamiento.

Para sesiones más intensas, opta por porciones pequeñas y alimentos de fácil digestión.Si el entrenamiento es prolongado, busca una comida completa 2-3 horas antes, combinando carbohidratos, proteínas y grasas.

Una alimentación balanceada integra carbohidratos, proteínas y grasas. Consume las proporciones adecuadas en tu cotidianidad, así como antes y después de entrenar. Asegura un equilibrio nutricional, crucial para el rendimiento y la recuperación de tu cuerpo.

Los carbohidratos, al igual que las grasas saludables, son fuentes duraderas de energía proporcionando la que tu cuerpo requiere, especialmente durante la actividad física.

Entrenar en ayunas utiliza las reservas de energía del cuerpo. Para optimizar esta práctica, considera una ingesta mayor de carbohidratos desde la noche anterior, ajustada según la rutina o especialidad deportiva.

Sin embargo, ten en cuenta que cada organismo es único, y es fundamental consultar con un profesional para adaptar esta estrategia a tus necesidades individuales.

Hidratación

Otros de los aspectos importantes es la hidratación. Beber agua no debe ser un tarea que se realice solo frente a la práctica deportiva. Cuando casi 3/4 del cuerpo está conformado por agua, hidratarse es una tarea cotidiana. Por eso beber una excesiva cantidad de líquido antes solo traerá consigo las ganas de eliminarla, no alcanzando a ser absorbidas a nivel celular. Lo recomendado es consumir 500 cc de agua dos horas antes y 250 cc quince minutos antes de una competencia. Si la actividad física es superior a la hora o a la hora y media, se recomienda tomar bebidas isotónicas durante su desarrollo. Después de la misma se recomienda, a nivel general, consumir 500 cc extra o más, de manera parcelada, hasta la sensación de saciedad.

Recomendaciones Finales

Como consejo general, recuerda no probar nuevos alimentos o formas de hidratación el día de una competencia importante y sí hacerlo durante los entrenamientos para que llegues mejor preparado a la misma.

Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.

El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.

Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera.

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