Dieta Cetogénica: Guía Completa para Principiantes
La dieta Keto o dieta cetogénica ha ganado popularidad en el mundo del fitness y entre quienes buscan perder peso de manera saludable. Muchos de sus seguidores la consideran más que una dieta, un estilo de vida que ayuda a mantener el peso ideal y a obtener beneficios como mayor energía y concentración.
¿Sabes qué es la dieta Keto y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos? En este artículo, te explicaremos de manera clara y detallada todo sobre la dieta Keto para que puedas entenderla y aprovechar sus beneficios cuanto antes.
¿Qué es la Dieta Keto?
La dieta Keto o dieta cetogénica es un tipo de alimentación en la que se reduce significativamente la ingesta de hidratos de carbono (fuentes de azúcar) y se aumenta la ingesta de grasas naturales. El objetivo principal es que el cuerpo utilice las grasas como forma de energía en vez de los azúcares, es decir, que el organismo entre en un estado de cetosis.
¿Qué es la Cetosis?
La cetosis es un estado metabólico del organismo en el cual las células obtienen la energía a partir de las grasas cuando al cuerpo se le dejan de suministrar carbohidratos. Cuando los hidratos de carbono entran al organismo, se transforman en glucosa, la principal fuente de energía que utilizan las células para hacer que el cuerpo funcione. Al suprimir los carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre disminuyen.
Ante el déficit de glucosa en sangre, las células comienzan a aprovechar las grasas para producir energía. Este proceso tiene lugar en el hígado, ya que este órgano, a través de un proceso llamado cetogénesis, es el encargado de convertir las grasas en moléculas llamadas cetonas, las cuales son capaces de proveer energía a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro.
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En resumen, con la dieta cetogénica, los niveles de glucosa en sangre disminuyen considerablemente al punto que no son suficientes para aportarle energía al cuerpo, por lo que las células recurren a las grasas para emplearlas como fuente de energía. Esto significa que se estará quemando grasa de manera continua y constante, lo que trae como consecuencia la pérdida de peso y de grasa corporal.
Constitución Estándar de la Dieta Keto
¿Qué tan baja en hidratos de carbono debe ser la dieta Keto para funcionar? Según profesionales de la medicina y nutrición, la dieta cetogénica estándar debe estar constituida de la siguiente manera:
- 75% de grasas naturales: Grasas de origen animal y vegetal como mantequilla, leche, queso, aceites vegetales.
- 20% de proteínas: Pescados, carnes rojas, huevos. No alimentos procesados o embutidos.
- 5% de carbohidratos: Provenientes de verduras y frutas.
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Características Generales de la Dieta Keto
La dieta Keto debe cumplir con las siguientes características:
- Principalmente debe ser baja en hidratos de carbono (eliminar harinas y almidones).
- Debe contener mayor cantidad de grasas de calidad (de origen natural).
- Debe ser moderada en proteínas.
- No debe tener gluten.
- No debe contener alimentos procesados ni ingredientes artificiales.
Tipos de Dieta Keto
Para adaptarse al estilo de vida de cada individuo, profesionales de la nutrición y la salud han ideado diferentes tipos de dietas Keto:
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Dieta Keto Cíclica
Consiste en hacer ciclos de 5 días de dieta Keto estándar (75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos) seguidos de 2 días continuos en los que se aumenta la cantidad de carbohidratos. Se recomienda especialmente para principiantes.
Dieta Keto Dirigida / Targered Ketonic Diet (TKD)
Es una dieta cetogénica muy recomendada para deportistas ya que se realiza en torno al entrenamiento físico.
Medidores de Cetonas
Los medidores de cetonas indican la concentración de estas moléculas en la sangre y son el método más preciso y confiable para determinar si se ha entrado en cetosis. Este aparato es de uso doméstico y tiene apariencia y funcionamiento muy similares a los medidores de glucosa en sangre, sin embargo, no deben confundirse porque no cumplen la misma función.
Errores Comunes al Iniciar la Dieta Keto
Entre los errores más comunes que se comenten al comenzar con la dieta Keto se pueden mencionar los siguientes:
- Disminuir los carbohidratos contundentemente: Lo más aconsejable al iniciar una dieta Keto es disminuir los carbohidratos de forma paulatina y constante hasta conseguir solo ingerir los 20 gramos diarios que exige este tipo de alimentación.
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