Dieta de la NASA: Menú Completo y Consejos para una Alimentación Equilibrada

Mantener una alimentación equilibrada es fundamental para nuestra salud física y mental. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), "la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades". A esto se suma lo que los expertos consideran un factor relevante para mantenernos sanos: alimentarse bien.

Cristobal Fuenzalida señala: “Un cuerpo saludable es aquel que mantiene un peso que no sea perjudicial para su salud, lo que logra llevando una alimentación equilibrada, manteniendo una mente sana, realizando actividad física periódica y descansando las horas que necesita”.

Para asegurarnos una alimentación equilibrada puedes planificar tus menú y alimentación diaria, ya sea semanal o mensualmente. Así, te aseguras que le entregas a tu cuerpo todos los alimentos que necesitas y en la frecuencia correcta, sin dejar ningún alimento de lado y dando mayor variedad a tus preparaciones.

Recuerda que cada persona es distinta y requiere una alimentación distinta dependiendo de la edad, actividad física y estado de salud. A continuación, la experta entrega algunas recomendaciones para ayudar a nuestro cuerpo y mente. Se debe incluir como mínimo lo siguiente:

• Legumbres: Consumir mínimo 2 veces a la semana. En la temporada de verano da la mayor versatilidad y creatividad a este alimento preparando hamburguesas e incluso postres.
• Pescado: Consumir mínimo 2 veces a la semana, independiente si es algo fresco o enlatado. Aprovecha las características de nuestra gran costa y disfruta de los productos que nos ofrece el mar. El atún y el jurel también son pescado.
• Lácteos: Consume 3 veces al día, de preferencia bajos en grasas.
• Frutas y Verduras: Consume 5 porciones al día. Mientras más colores, más nutrientes incorporas.
• Agua: Consume abundantes litros durante el día, dependiendo de tus requerimientos. En verano puedes dar sabor agregando frutas, hojas de menta, jengibre o lo que más te guste.

Además, la nutricionista Daniela Caro recomienda la línea Life de Tottus, ya que logra adaptarse a diferentes necesidades de consumo y formas de alimentación. “Por ejemplo, su nueva línea vegana ofrece productos innovadores y de fácil y rápida preparación”, asegura.

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Los yogures de proteína Life, tienen una amplia variedad de sabores como papaya, maracuyá y los recomiendo para colaciones durante el día.

Alimentación Vegetariana: Una Alternativa Saludable

Una de las grandes preguntas cuando una persona decide renunciar al consumo de carne y otros alimentos de origen animal es cuáles son las comidas vegetarianas. La mejor decisión es aprender a cocinar teniendo en cuenta la versatilidad que nos entregan los ingredientes vegetales.

Básicamente es un tipo de alimentación en la que únicamente se consumen verduras y frutas (incluyendo los frutos secos), así como granos y semillas. Es decir, se evitan las comidas de origen animal, sobre todo las carnes. Sin embargo, hay distintas clases de vegetarianismo en las que, además de las carnes, otros productos de origen animal también están restringidos.

Tipos de Vegetarianismo

• Ovovegetariano: además de rechazar la carne animal (recordemos que existe la carne vegetal), también evita los productos lácteos, es decir, leche, quesos, mantequilla, entre otros. Sin embargo, sí consume huevos.
• Lactovegegetariano: si el caso anterior evita los lácteos, este rechaza los huevos, pero sí consume leche, mantequilla y alimentos similares.
• Ovolactovegetariano: es una mezcla de las dos corrientes que mencionamos. Hay un consumo de lácteos y huevos, pero se rechazan las carnes.
• Vegetariano estricto: también conocido como veganismo. Rechaza todos los alimentos de origen animal, desde carnes, hasta lácteos y huevos. Su alimentación se basa únicamente en comidas vegetales.

Comidas Vegetarianas

Decidir pasar de una alimentación en la que se consume carne a una dieta vegetariana es una decisión que no se debe tomar a la ligera. En términos de salud, es importante remplazar los nutrientes que se suelen encontrar con mayor frecuencia en las comidas de origen animal, como la proteína, vitaminas y el calcio.

Una de las claves para poder mantener una dieta vegetariana es saber cómo darles variedad a las comidas que preparamos. Conocer, por ejemplo, que podemos hacer lentejas en un guiso, pero también aprovecharlas para preparar una crema o, incluso, unas hamburguesas vegetarianas.

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1. Cereales

Hablamos de un grupo de alimentos que son deliciosos y versátiles. Acá tenemos varias opciones que pueden prepararse en platos salados y dulces, usando distintas técnicas para explorar la cocina.

• Avena: al desayuno la podemos calentar en agua y preparar un porridge al que se le pueden añadir frutos secos, semillas y otros cereales, así como canela o miel para darle sabor.
• Maíz: se puede tener el choclo entero y cocinar en agua hirviendo, a la parrilla, al vapor o en el horno. Si es con los granos sueltos, se abre un universo de posibilidades.
• Arroz: una opción que es fabulosa debido a la libertad que nos da para jugar con distintos ingredientes. Desde uno blanco tradicional, pasando por el rojo preparado con tomates o uno verde con hierbas aromática y espinaca.
• Quinoa: por algo es uno de los alimentos que los astronautas de la NASA tienen en sus naves. Se puede usar en sopas y cremas para darles cuerpo, en ensaladas e incluso en preparaciones de repostería como galletas o panes.

2. Granos

Son una importante fuente de proteína vegetal, pero, además, también son bastante versátiles cuando hablamos de cocinar.

• Lentejas: su preparación tradicional en agua y con distintas verduras es fabulosa, llena de sabor y únicamente tiene ingredientes de origen vegetal. Pero hay otras opciones. Son un muy buen sustituto de las albóndigas y las hamburguesas.
• Garbanzos: a partir de ellos hacemos el hummus, muy popular en Medio Oriente y delicioso para acompañar con pan árabe o en una ensalada. También está el falafel, que se prepara con los garbanzos hidratados en agua.

3. Frutos Secos

Hablamos de nueces, maní, almendras, pistachos, avellanas y otras opciones que se caracterizan por ser crujientes, además de ayudarnos a sentir llenos. Cada una tiene un sabor diferente, pero, en términos generales, pueden usarse en recetas dulces y saladas.

• Barras de cereales: un snack fabuloso que vale la pena aprender a preparar en casa. Acá combinamos el poder de los cereales con los frutos secos y/o deshidratados.
• Ensaladas: se pueden usar de una forma muy parecida a las lentejas. Añadir un puñado a una ensalada aporta un nuevo sabor, pero además ese elemento crujiente que a tantos les gusta.
• Snack fácil y rápido: ni siquiera hace falta cocinarlos, pues se pueden comer crudos, aunque tostarlos un poco también es delicioso.
• Con quinoa: este cereal y los frutos secos son muy buenos amigos, en especial cuando llegan las verduras. Es una verdadera fiesta para el paladar con contrastes de texturas y juegos de sabores sencillos, pero muy ricos.
• En cremas de verduras: perfectos para añadir la parte crujiente, pero también para cargar de energía una deliciosa crema en un día frío.
• Con arroces: hablamos de sus cualidades como una comida versátil, acá continuamos explorándolo. ¿Qué tal si a ese arroz verde y aromático le sumamos unos frutos secos? Un espectáculo de sabor para empezar a organizar un buen almuerzo.

4. Las Verduras, Mejor al Vapor

Nuestra recomendación es procurar hacerlo al vapor. Hay algunas razones de peso que vale la pena conocer:

• No se usa aceite, así que no hay ningún tipo de grasas adicionales. De esta forma obtenemos unas verduras más ligeras.
• Hay nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven por el contacto con el agua. Hay otros que se ven afectados por las altas temperaturas en una sartén. Con el vapor no sucede esto, así que sus cualidades se conservan mucho mejor.
• El sabor original de las verduras lo podemos sentir cuando las preparamos al vapor, así que no hace falta sazonarlas, ni siquiera una pisca de sal.
• La apariencia de las verduras al vapor también es más vívida, pues no las estamos quemando. Sus colores terminan siendo intensos y cautivantes.

5. Las Semillas

Terminamos este repaso a través de algunas comidas vegetarianas, estupendas para combinar y preparar los platos más ricos, con unos cuantos ejemplos de semillas.

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• De zapallo: Solamente hay que limpiarlas y tostarlas en una sartén, a la que podemos añadir distintos ingredientes para jugar con su sabor, por ejemplo, salsa picante, jengibre o hierbas aromáticas. También se pueden hacer al horno y usar en ensaladas, como un snack o en cremas de verduras.
• De chía: es muy común encontrarlas en licuados, sopas y cremas, pues absorben los líquidos y aportan textura, por esto juegan su papel como espesante. De esta forma también se pueden combinar con frutas y frutos secos o deshidratados.
• Linaza: al desayuno son estupendas para acompañar un cereal con frutas. También van de maravilla en una ensalada, pero hay un pequeño secreto que las hace brillar: su gel.

Desayunos Nutritivos: El Comienzo Ideal para tu Día

Se considera que un desayuno completo y nutritivo debe incluir alimentos de cada uno de los tres grupos de alimentos: cereales de preferencia de grano entero, leguminosas o alimentos de origen animal, y verduras o frutas. Al incluir las cantidades adecuadas de los 3 grupos de alimentos durante el desayuno estaremos asegurando que cubrimos los requerimientos de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para iniciar nuestras actividades de la mañana.

Alimentos para el Desayuno: ¿Qué Incluir?

Descubre los alimentos para el desayuno que puedes añadir a tus recetas:

• Frutas y verduras: Es importante incluir frutas y verduras en nuestro desayuno. Cada una de ellas aporta distintas vitaminas y minerales, por lo que debes tomarlas de manera variada para obtener los nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente.
• Cereales de Grano Entero: Los cereales de grano entero, como la avena, constituyen uno de los alimentos para el desayuno más comunes y a la vez versátiles, siendo cruciales en nuestra dieta por su aporte principal de energía.
• Fuentes de proteína: La proteína es un macronutrimento compuesto por aminoácidos, los cuales desempeñan diversas funciones importantes en el organismo. Se pueden encontrar proteínas en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos, entre otros, así como de origen vegetal, como nueces y semillas, frijoles y lentejas, o en productos de soya.

Ejemplos de Desayunos Nutritivos

¡Contienen los 3 grupos de alimentos necesarios para iniciar las mañanas!

• Un tazón de avena con yogur descremado, fruta y frutos secos.
• Yogur descremado con Avena
• Tortilla de huevo y calabaza, avena, cebolla, tomate, brócoli u otras verduras. Acompáñala con una porción pequeña de jugo natural de fruta y tortilla de maíz.
• Para un desayuno delicioso batido de frutillas con yogur natural y avena. ¡Es una mezcla cremosa y refrescante! En lugar de frutillas, también puedes ocupar otras frutas como plátano, mora o piña.

La Importancia del Consumo de Proteínas

El consumo de proteína es una preocupación entre las personas, especialmente si se encuentran en proceso de entrenamiento, es por eso que en muchas ocasiones se puede cometer el error de consumir más de la cuenta, ya que no saben cuál es el porcentaje que su cuerpo precisa.

Según MedlinePlus, consumir proteínas en la dieta ayuda al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. También es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

“No es necesario comprar todos estos alimentos "protein", ya que si llevamos una alimentación variada y balanceada en proteínas tanto de origen vegetal como animal deberíamos tener el requerimiento que necesitamos", afirma Camila Ponce, nutricionista de Redsalud.

Para una persona adulta y sana, la ingesta recomendada se encuentra entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, estas necesidades pueden aumentar dependiendo de los objetivos personales.

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