Dieta de Sopas y Ensaladas: Beneficios y Riesgos
En el mundo de las dietas para bajar de peso, no existen secretos ni fórmulas mágicas. No son efectivas las dietas que eliminan por completo el azúcar, o las que se basan en el consumo exclusivo de frutas, líquidos o sopas. Estas dietas, a menudo llamadas "Yo-Yo", solo ofrecen resultados a corto plazo.
Para lograr un cambio permanente en los hábitos alimentarios y mantener el peso a largo plazo, es preferible adoptar un plan de alimentación saludable en lugar de seguir dietas restrictivas para perder kilos. El objetivo principal debe ser que el aporte energético permita a la persona vivir normalmente y cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar déficits en nutrientes esenciales.
Es difícil lograr esto con dietas que aportan menos de 1200 kcal diarias en mujeres y 1500 kcal diarias en hombres. Quienes consumen menos de estas cantidades pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales. Las dietas con una reducción excesiva de la energía total son difíciles de mantener a largo plazo y, por lo tanto, menos exitosas.
Importancia del Agua
En el tratamiento dietético de la obesidad, es crucial satisfacer las necesidades de agua del organismo. El agua no solo ayuda a llenar el estómago entre comidas, sino que también facilita la excreción de los desechos metabólicos. Se estima que 2000 a 2500 ml diarios (8 a 12 vasos), incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones, son suficientes.
Recomendaciones Alimentarias
Aquí hay algunas recomendaciones para una alimentación saludable que complementa la dieta de sopas y ensaladas:
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- No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa) o de ave sin piel al día. Evitar las carnes de origen graso, como cerdo, cordero y vísceras, debido a su alto contenido en grasas saturadas y colesterol.
- Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado, especialmente atún, jurel, salmón, merluza, mero y congrio.
- Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general.
- Reducir o evitar el consumo de mantequilla y yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
- Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol ni grasa y suministran fibra dietética soluble.
- Disminuir el consumo de café y alcohol.
- Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, así como las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería).
Métodos de Preparación de Alimentos
La forma en que se preparan los alimentos también es crucial para mantener una dieta saludable:
- Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. Evitar prepararlos salteados, fritos o con salsas de carne u otras.
- Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas.
- Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas.
- No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina, ya que estos recubrimientos absorben grasa en exceso.
- Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla.
- Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta.
- Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas.
Opciones Específicas en la Dieta
Aquí hay algunas opciones recomendadas para incluir en tu dieta:
- Ensaladas y Entradas: Priorizar una amplia variedad de verduras, tanto cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brócoli, bruselas, alcachofas, espárragos) como crudas (apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evitar las verduras salteadas, envueltas en harina o cocidas con grasa, así como la ensalada de papas y repollo, a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías. Se pueden acompañar con pollo, pavo o quesillo, aliñadas con limón o vinagre (ideal de manzana).
- Sopas: Escoger sopas de verdura, consomé desgrasado o arroz. Evitar las sopas tipo crema o las que tengan queso o huevo.
- Plato Principal: Optar por pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas.
- Panes y Cereales: Elegir, en lo posible, panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, así como el pan tostado con mantequilla y ajo.
Recetas Saludables
Aquí hay algunas recetas que pueden ser parte de un plan de alimentación saludable:
Sopa de Pollo y Verduras con Crema Nestlé
- Calentar dos cucharadas de aceite en una cacerola y saltear la cebolla durante 3 minutos. Agregar el pollo y las verduras, y cocinar hasta que estén cocidas.
- Añadir la CREMA NESTLÉ y condimentar con sal, pimienta y queso rallado. Apagar el fuego y revolver hasta integrar completamente.
- Aparte, cocinar los tallarines en abundante agua hirviendo con sal, según las indicaciones del envase. Se puede reemplazar el pollo por vienesas o pavo.
Polenta Cremosa con Zanahorias Glaseadas
- En una cacerola, calentar la LECHE SVELTY junto con el agua, mantequilla, aceite de oliva, hierbas y el CALDO DE VERDURAS MAGGI molido. Condimentar con sal y pimienta.
- Cuando alcance el primer hervor, añadir la polenta en forma de lluvia y cocinar a fuego bajo durante 5 a 7 minutos.
- Acomodar la polenta de manera plana sobre una fuente rectangular, voltear sobre un mesón o tabla y cortar cuadrados de 6x6 cm aproximadamente. Colocar sobre una lata de horno.
- Para las zanahorias glaseadas, calentar el aceite de oliva en una sartén, agregar las zanahorias y saltear por unos minutos. Verter el vino blanco y el azúcar, y cocinar hasta que estén blandas y brillantes.
Tartar de Pescado con Mango y Sésamo
- En una olla con abundante agua caliente, blanquear el pescado picado en cubitos durante 2 minutos.
- Aparte, mezclar el mango picado con el sésamo tostado, añadir el ciboulette y mezclar con el pescado ya frío.
- En un recipiente hondo, mezclar el aceite de oliva con la CREMA SVELTY y los jugos de limón.
Pavo Relleno al Horno
El tamaño del pavo depende de la cantidad de personas. Considerar que un pavo de 2 kg rinde para cuatro personas, uno de 4 kg para ocho y uno de 6 kg para doce, aproximadamente.
- Mezclar en una fuente el jamón serrano, las manzanas peladas y cortadas en trocitos, el jamón, el huevo batido, las ciruelas y el jerez. Añadir sal y pimienta.
- Coser con hilo de cocina y atar las patas.
- Untar con manteca de cerdo y cocer al horno a temperatura media hasta que esté dorado, aproximadamente 2 horas y media. Rociar con su jugo de vez en cuando durante la cocción.
- Servir en una fuente adornado con rodajas de naranjas y guindas. Servir el jugo aparte en una salsera.
Sopa de Albóndigas con Acelga
- Preparar las albóndigas mezclando carne, orégano, huevo, ají de color y pan. Sazonar con sal y pimienta. Formar bolitas del tamaño de una nuez y reservar.
- En un sartén, calentar el aceite a fuego medio y agregar las albóndigas. Freír de 2 a 3 minutos o hasta que estén doradas por todos lados.
- Para la sopa, calentar el aceite de oliva en una olla a fuego medio-alto. Agregar los cebollines, jengibre y zanahorias, y saltear por 4 minutos.
- Verter el caldo y llevar a ebullición. Añadir la pasta y cocinar por 7 minutos más hasta que esté cocida.
- Incorporar la acelga, perejil, salsa de soya y albóndigas reservadas.
La Dieta DASH: Un Enfoque Integral
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un enfoque alimenticio de por vida diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). Esta dieta enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes, y te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta e incorporar alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
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Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.
Consejos Adicionales para una Alimentación Saludable
Aquí hay algunos consejos adicionales para mantener una alimentación saludable, especialmente durante el invierno:
- Proteínas, Verduras y Carbohidratos: La mitad del plato debe ser proteínas, un cuarto de carbohidratos y el resto de verduras. No hay límites para la ingesta de verduras.
- Sopas y Guisos: Las sopas de verduras y los guisos a base de verduras y proteínas son una excelente alternativa.
- Porciones de Carbohidratos: Medir las porciones de carbohidratos. Si se quiere comer cazuela, ésta debe tener una papa pequeña por persona.
- Legumbres: La porción no debe ser mayor a un cucharón y medio o dos cucharones. No agregar salchichas o choricillos, porque son pura grasa. Siempre dar prioridad a las verduras.
- Tortillas: Se pueden hacer con menos yema y más claras, que también son nutritivas.
- Utensilios de Cocina: Utilizar utensilios que permitan cocinar más sano, ya sea al vapor o con el mínimo de aceite, para evitar freír los alimentos.
Es difícil comer bien cuando estás ocupado, pero con estos consejos será capaz de asegurarse que las estaciones de servicio y comidas al paso no sean sus principales fuentes de alimento.
Pareciera que el invierno es sinónimo de calorías. Pareciera, también, que no hay escapatoria y que comamos lo que comamos, terminamos con kilos de más. Pero la nutricionista del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas de Clínica Las Condes, Daniela Ghiardo dice lo contrario, que en esta época se puede controlar el peso y que hacerlo no es ni difícil ni complicado.
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Comience con alimentos integrales resistentes y fáciles de llevar contigo como una manzana, una naranja, palitos de zanahoria, uvas, nueces, apio, fruta seca o incluso un huevo duro. Estos snacks saludables se mantienen sabrosos por mucho tiempo y viajarán bien. Cuando tenga tiempo para cocinar, duplique la receta para congelar el resto y así más tarde tener una comida lista. También use ese tiempo para cortar y preparar vegetales para ensaladas, snacks y frutas para licuados a lo largo de la semana.
Comer fuera es a veces inevitable, pero puede ahorrarse tiempo y estrés. Si bien puede ser un desafío, hay maneras de asegurarse de que esté manteniendo una dieta sana. Algunos restaurantes tienen en su carta platos cardiosaludables. Evite alimentos fritos, salsas de crema, etc. Si sabe que las porciones son grandes, pídale al mozo que solo traiga la mitad del plato. Si está en un restaurante de comida rápida, evite la mayonesa y las frituras.
La buena digestión y sus beneficios son esenciales y cumplen un papel fundamental en la salud intestinal. Esto repercute de forma integral en el bienestar del cuerpo. Nuestro sistema digestivo no solo se encarga de procesar los alimentos. Incorporar alimentos específicos en tu dieta puede marcar una gran diferencia. Estos impactan de forma positiva para equilibrar tu flora intestinal, con múltiples beneficios para tu salud intestinal. Cuando cuidas tu alimentación y priorizas opciones saludables, mejoras tu digestión y también contribuyes a tu bienestar físico y emocional.
En Clínica Atacama Achs Salud, te invitamos a realizar pequeños cambios en tu dieta para disfrutar de una vida más saludable. Tu bienestar comienza desde adentro.
Mantener una dieta equilibrada beneficia el sistema digestivo e impacta positivamente en todo el organismo. Incorporar opciones saludables en nuestras comidas diarias, sobre todo a través de dietas de almuerzo saludables, es una manera práctica de cuidar nuestra salud. Por ejemplo, un plato compuesto por proteínas magras (pollo o pescado), carbohidratos integrales (quinoa o arroz integral), y una porción generosa de vegetales frescos es ideal.
La microbiota intestinal, compuesta por millones de bacterias «buenas», juega un papel crucial en la salud digestiva. Consumir comida probiótica, como yogur natural, kéfir o alimentos fermentados es importante.
La cebolla y el tomate, dos clásicos del 18 y la ensalada que no puede estar ausentes en la mesa de los chilenos en estas fechas, tienen grandes propiedades. El licopeno posee propiedades antioxidantes y numerosos estudios han demostrado que su consumo habitual contribuye a reducir algunos tipos de cáncer -como el de próstata, pulmón y tracto digestivo- y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Para que el licopeno sea asimilado por el organismo de manera eficiente, debe estar acompañado de algún tipo de grasas, ya que es una molécula liposoluble. La profesional, recomienda consumirlo de manera natural y aderezada con algún tipo de aceite (idealmente de oliva o canola).
Cruda, frita o cocida, se trata de un ingrediente que da sabor a nuestros platos y aporta fibra, minerales y vitaminas. Según explica la especialista de ILSI Sur-Andino, la cebolla contiene un alto contenido de agua y bajo aporte calórico, es rica en fibra (que ayuda a regular el tránsito intestinal), en potasio (que junto a su bajo contenido de sodio le confiere propiedades diuréticas), y presenta cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio y fósforo. Las cebollas además tienen una gran variedad de efectos medicinales, se puede utilizar para tratar los resfriados, tos y asma, y para repeler insectos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que el uso de las cebollas para el tratamiento de la falta de apetito y para prevenir la aterosclerosis.
El cilantro ayuda a proveer sabor sin tener que recurrir a grandes cantidades de sal.
Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio.
Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición.
Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales.
El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto. Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
Consejos para una Buena Digestión
- Consume alimentos ricos en fibra: la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir problemas como el estreñimiento.
- Mantente hidratado: beber suficiente agua es esencial para que el aparato digestivo funcione correctamente y facilite la eliminación de toxinas.
- Prefiere comidas ligeras: evita las comidas pesadas que puedan dificultar la digestión.
- Come despacio y mastica bien: la digestión comienza en la boca.
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