Dieta Ejemplo para Hombre de 90 kg: Consejos y Estrategias
La obesidad es una enfermedad crónica que resulta de la interacción entre genes y ambiente, de modo que si el individuo tiene una predisposición genética y a la vez un ambiente favorable, le será mucho más fácil engordar.
Está claramente establecido que la única manera de subir de peso es comer más de lo que se consume y, en ese contexto, las calorías son importantes. La pérdida de peso obtenida debe ser gradual y persistente.
En este artículo, exploraremos los factores clave que influyen en el aumento de peso y ofreceremos estrategias dietéticas para hombres de 90 kg que buscan mejorar su salud y composición corporal. Además, abordaremos la importancia de la pérdida de peso gradual, el control del apetito y la modificación conductual a largo plazo.
Factores que Influyen en el Aumento de Peso
Los componentes genético y psiconeuroendocrino son muy importantes, pero poco modificables; en cambio, sí se puede actuar sobre el determinante ambiental.
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La diversidad y disponibilidad de alimentos ha aumentado hasta llegar a niveles nunca antes vistos en las sociedades occidentales; muy pocos países carecen de una disponibilidad adecuada de alimentos. También se debe considerar que el costo de este tipo de alimentos ha bajado.
Los alimentos más refinados, más engordadores y más altos en grasa son los más baratos: el pan integral es más caro que el pan blanco, el arroz integral y cualquier alimento natural es más caro que el alimento refinado.
Otro factor importante es el auge de las comidas preparadas, propio de la urbanización creciente de las ciudades, el hecho de tener que comer en las oficinas y la instalación de locales de comida rápida en lugares cercanos, donde ofrecen alimentos baratos y ricos para el paladar, pero muy engordadores por su alta densidad energética.
Por otra parte, la oferta de comida saludable es escasa y cara. El tamaño de las porciones ha aumentado enormemente, como se puede apreciar comparando las botellas de Coca-Cola y las hamburguesas: ahora es pequeña una hamburguesa que originalmente era normal y hay una de mayor tamaño aún.
Por otro lado, las ofertas de alimentos que significan "ahorro" o que se ofrecen como ahorro no son tales, porque el ahorro no es en dinero, sino en cantidad: se ofrece un paquete de papas fritas que tiene 30% más por el mismo precio, o sea, se gasta lo mismo para engordar más, sólo se obtienen más calorías extras y no un ahorro para el bolsillo.
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Otro ejemplo son los productos bajos en calorías, pero de gran tamaño, que finalmente tienen más calorías que los de tamaño y composición normal.
La densidad energética, es decir, el número de calorías por gramo de alimento, afecta tanto la ingesta como la saciedad, puesto que tiene relación con la cantidad, peso y volumen del alimento que se puede consumir y con las señales visuales y cognitivas relacionadas con el tamaño de las porciones; por otra parte, actúa sobre la plenitud y el vaciamiento gástricos.
Un alimento de baja densidad energética, como una ensalada de lechuga, es 5 a 6 veces mayor en tamaño que una porción de galletas de agua. El queso contiene 30% de agua y las galletas sin grasa o bajas en grasas, por lo tanto hipocalóricas, tienen una densidad energética mayor debido a que no contienen agua, por lo que encierran un alto contenido de calorías en un volumen muy pequeño.
A mayor contenido de grasa, mayor densidad energética; 1 gramo de mayonesa tiene más calorías que 1 gramo de ketchup. Por otro lado, el agua influye mucho sobre la densidad energética.
Por ejemplo, las ciruelas secas y las frescas no contienen grasa, pero, como las ciruelas frescas tienen un contenido de agua mayor, su densidad energética es menor y para obtener el mismo volumen en ciruelas secas se necesita ingerir un mayor número. Al analizar la influencia de estos dos factores, resulta más importante el contenido de agua que el de grasa (r = 0,82 y 0,67 respectivamente).
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Por lo tanto, ambos son importantes, pero siempre se debe tener en cuenta lo que pasa con el agua o con el líquido en general. Se ha visto que la consistencia de las comidas líquidas influye significativamente sobre la intensidad del hambre dos horas después de la ingesta: a mayor viscosidad, mayor es la duración de la saciedad postprandial y, a menor viscosidad más rápido se produce hambre.
Es necesario tener en cuenta todos estos elementos, porque más importante que prohibir o permitir tal o cual alimento son las medidas que se pueden tomar para mejorar la aceptabilidad de la dieta y evitar que el paciente sufra.
El alcohol contiene 7 calorías por gramo, que se van a sumar a las del resto de los alimentos; es verdad que su regulación es perfecta y que nada se acumula, pero se suma a las del resto de la ingesta. La combinación de un alimento rico en grasa y de alta densidad energética con alcohol, típico del cóctel, significa la ingestión de gran cantidad de calorías.
Por otra parte, en general, el alcohol provoca desinhibición. La mayoría de las personas están tratando de perder peso o, al menos, de mantenerse en su peso, lo que significa que están constantemente cuidando lo que comen, pero, al perder esta inhibición, comienzan a comer más.
El aumento de fibra dietética se asocia con aumento de la saciedad y disminución de la ingesta. Si se agregan 14 gramos de fibra al día en la dieta se obtiene en promedio una disminución de 10% de la ingesta energética total, porque, de alguna manera, esa fibra va a ocupar volumen y va a producir mayor sensación de saciedad.
Estrategias Dietéticas para Hombres de 90 kg
En ausencia de actividad física suplementaria, la dieta óptima para perder peso contiene entre 1.400 a 1.500 calorías, independientemente de la composición de macronutrientes.
Lo importante es tener en mente la ecuación del equilibrio energético, la ingesta energética menor, y es todo el secreto de las dietas de éxito, cuyo contenido de grasa, hidratos de carbono y proteínas.
Deben utilizarse alimentos que ayuden al control del apetito y aumenten la saciedad; los alimentos con alto índice glicémico producen menor sensación de saciedad y por lo tanto un aumento precoz del apetito.
¿CÓMO CONTAR CALORIAS Y HACER UNA DIETA DE MANERA FÁCIL? / GUÍA COMPLETA
Las recomendaciones nutricionales, en cuanto a la ingesta de grasas y a la composición de ácidos grasos, hace hincapié en la relación entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. En una dieta hipocalórica, las proteínas deben aportar 20% a 25% de la energía, las grasas totales 20% a 30%, los ácidos grasos saturados 8%, los monoinsaturados 8% a 12% y los poliinsaturados,10%.
El problema es que la relación omega 6/omega 3 no debiera ser mayor de 5-8: 1, y esto en general no se cumple; en las dietas habituales la proporción es 20 a 30, e incluso 80:1. Los ácidos grasos omega 3 tienen efectos benéficos muy importantes.
Como ejemplo, la producción de TNF alfa por el adipocito es uno de los factores inflamatorios que inciden en el problema de la lipogénesis y la insulinorresistencia. Los ácidos grasos omega 3 son algunos de los moduladores del TNF alfa y, cuando se agregan ácidos omega 3 a la dieta, el TNF alfa disminuye.
Otro factor de consideración es la fibra, que va de la mano con el índice glicémico. Las dietas ricas en fibra tienen a reducir la digestión y la absorción de los hidratos de carbono; son dietas de bajo índice glicémico y varios estudios demuestran que producen mayor baja de peso que las dietas con poca fibra.
Por otra parte, las dietas están adicionadas con grasas porque éstas hacen muy sabrosos todos los alimentos, de modo que añadir grasa siempre mejora el sabor, pero aumenta fácilmente el consumo total de calorías.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.
Ejemplo de Dieta Moderada para Hombres de 90 kg
Como especialistas en el tema, siempre afirmamos que la única dieta que sirve es la moderada, equilibrada, baja en grasa y de índice glicémico moderado a bajo.
Moderada en grasas (20 a 30%), con reducción balanceada de nutrientes, alta en hidratos de carbono complejos, de difícil digestión y moderada en proteínas. Es la dieta que recomiendan todas las sociedades científicas, instituciones de salud, especialistas y universidades.
Las típicas dietas que se prescriben con 1.350 a 1.400 calorías contienen leche, 200 g de pescado, verduras, frutas, cereales, pan, aceite, mantequilla y una relación de ácidos grasos omega 6 y omega 3 adecuada, por el pescado.
Otra alternativa puede ser con pollo o carne desgrasada, pero en ese caso el aceite debiera ser raps o soya por su alto contenido de ácidos grasos omega 3, lo que permitiría mantener la relación omega 6/omega 3 en forma adecuada, que en este caso es 5-6:1.
Almuerzo o cena adecuado: carnes magras (250 calorías), una ensalada surtida (120), una copa de vino tinto (100) y un postre de frutas (90). El vino es para probar y acompañar, sin abusar.
Modificación Conductual y Estilo de Vida
Jamás hay que olvidar, en la indicación dietética, el componente de modificación conductual, que está relacionado con la mejoría de los hábitos de alimentación en el largo plazo, o sea, con lograr que el paciente empiece a comer así en forma habitual, sin sentirlo más como un sacrificio.
Los tratamientos disponibles tienen distintos resultados, según el IMC, pero la dieta, el estilo de vida y el ejercicio rigen a todo nivel de este parámetro; en cambio, los fármacos y las intervenciones quirúrgicas sirven solamente para los IMC más elevados.
Cambios en el estilo de vida La terapia conductual para cambiar el estilo de vida en relación con la obesidad consiste en enseñar al paciente a vigilar su ingesta mediante el registro de todo lo que ingiere y a manejar los problemas de relación con personas cercanas que lo incitan a seguir comiendo (“Coma por favor otra empanadita”).
Con tal fin se enseña el manejo de la emergencia, se estimula los cambios en el comportamiento, se premia los logros, como controlar el estímulo a comer y para eso volver a casa por una calle que no pase por ningún lugar que venda las cosas ricas que a uno le gustaría pasar a comprar. Muchas personas comen por estrés, luego su manejo forma parte de la terapia conductual.
El paciente debe hacer una reestructuración cognitiva, en la que refuerce los pensamientos positivos y controle los negativos. Una persona puede tener autoconversaciones positivas o negativas; esto es lo que se maneja con la reestructuración cognitiva.
Por ejemplo, después de comer una tajada de torta, uno puede tener dos tipos de conversaciones consigo mismo: una en la que diga “bueno, ya eché a perder mi régimen con esa tajada de torta, mejor me la como toda”; o bien, “bueno, cometí un error, comí esa tajada de torta cuando no debía, ahora tengo que hacer algo al respecto, voy a hacer ejercicio o a reemplazar la comida en el resto del día”.
La vigilancia, que consiste en pesarse y anotar todo lo que se come, es muy importante para todos los pacientes. Está demostrado que las personas que llevan una mejor vigilancia pierden más peso; en cambio, los que nunca se vigilan aumentan de peso.
La pérdida de peso en pequeñas cantidades, obtenida mediante el cambio del estilo de vida, es muy eficaz.
Si las personas siguieran pesando a los 60 años lo que pesaban a los 20, se lograría un gran efecto en los gastos en salud relacionados con hipertensión, diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.
Si las personas que no lograron prevenir el sobrepeso perdieran un poco de ese exceso, aunque fuera una pequeña cantidad, en muchas de ellas se reduciría significativamente el desarrollo de enfermedades crónicas asociadas.
Registro de la Ingesta
Es difícil medir la ingesta de comida. El registro se debe realizar durante varios días, con mucho cuidado y sin omitir nada.
En el New England Journal of Medicine se publicó, hace algunos años, un estudio en el que se midió el gasto de energía con el método de agua doblemente marcada. El consumo registrado en obesos era solamente la mitad de la energía que gastaban, es decir que no0anotaban la mitad de la ingesta.
La mayoría de las personas dejan de registrar 10% a 20% de lo que consumen y aun los profesionales especializados, como los nutriólogos, tienen 10% de error en su registro; además, la variabilidad es tan grande que el registro de ingesta es casi inútil si se hace durante lapsos cortos.
Tipos de Dieta
En una comunicación del Departamento de Agricultura, de los Estados Unidos, se hizo una clasificación de varias dietas, desde el punto de vista energético y de su aporte de macronutrientes, como la dieta rica en grasas y baja en hidratos de carbono, de Atkins.
En general, todas se basan en una ingesta de alrededor de 1.400 calorías al día; no hay mucha diferencia en la cantidad efectiva de energía que proporcionan, la que es un tercio inferior a las necesidades. La distribución de macronutrientes es muy distinta.
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