Ayuno Intermitente 16/8: Menú de Ejemplo y Guía Completa

El ayuno intermitente (AI) se ha convertido en una práctica popular en el mundo del bienestar y la nutrición. Celebridades como Jennifer Aniston han atribuido su buena forma física a este régimen, lo que ha despertado el interés de muchas personas. Pero, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente y cómo funciona?

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es una forma de alimentación que implica abstenerse totalmente de ingerir alimentos por una ventana de tiempo determinada. No es tanto una dieta como un programa de alimentación, donde más que preocuparte de qué comer es saber cuándo hacerlo. Se alternan los períodos en los que se come con los que se ayuna. El período de comida se conoce como “ventana de alimentación”.

Según Magdalena Farías, médico nutrióloga del Centro Nuclinic, "habitualmente, esta ventana dura entre 16 a 20 horas, y luego se come durante el período restante".

Farías explica que hoy se ha popularizado porque “ha demostrado ser eficiente en la pérdida de peso, así como beneficios de carácter antiinflamatorio, antienvejecimiento e inmunológico, entre otros”.

Tipos de Ayuno Intermitente

Hay varios tipos de ayuno intermitente, pero el factor común es que son patrones de alimentación que se basan en la duración del ciclo alimentación-ayuno. El más conocido, y tal vez el más fácil de aplicar, es el ayuno 16:8.

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• Ayuno 16:8: Consiste en 16 horas durante las cuales no ingerimos alimentos, y 8 horas donde distribuimos nuestra alimentación. Lo más común es saltarse el desayuno y que la primera comida sea al mediodía, para luego no comer más allá de las 20 horas.
• Ayuno 5:2: Durante dos días a la semana se reduce la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día y los otros cinco días se puede comer lo que sea. Estos dos días no tienen que ser consecutivos.
• Comer, parar, comer: Se alternan días de ayuno con días de comer. Es decir, se come lo que quiera durante 24 horas y al día siguiente no se come, solo se ingiere líquidos sin calorías. Esto se debería repetir una o dos veces a la semana.

De estas opciones, la alimentación con restricción de horario, especialmente el patrón 16:8 (comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas), es la más popular y la que muchas personas asocian con el ayuno intermitente.

Beneficios del Ayuno Intermitente

Se han realizado varios estudios en ratas y en menor cantidad en humanos sobre los efectos positivos del AI. En rasgos generales, se ha visto que mantener un ayuno por más de 12 horas, fuerza al organismo a utilizar los depósitos de grasa como energía para realizar las actividades cotidianas.

Algunos de los beneficios incluyen:

• Pérdida de Peso: La pérdida de peso, en 2 meses, va entre el 2 y el 8% del peso inicial, acompañada de pérdida de masa grasa.
• Mejora del perfil lipídico: El ayuno regular de 12 horas al día, tres veces por semana durante seis semanas, reduce considerablemente el colesterol LDL malo y aumenta el colesterol HDL bueno.
• Control de la glucosa en sangre: Mejora el control del azúcar en sangre al reducir la resistencia a la insulina y aumentar su sensibilidad. Esto puede disminuir los niveles de glucosa en ayunas y en personas con diabetes tipo 2, reduciendo la necesidad de insulina.
• Beneficios adicionales para la salud: Perder peso y realizar ejercicio físico ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer.

Con este tipo de práctica, también, se podría generar una baja de peso. En cuanto a la resistencia a la insulina, hay estudios que avalan que “disminuye los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina en ayunas”.

Y respecto a la inflamación, Farías señala que no existe mucha evidencia médica sobre este tema, pero de igual forma hay estudios que muestran reducción en los marcadores de inflamación.

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¿Qué Comer Después del Ayuno?

Lo que se ingiere después de pasar más de 12 horas sin comer no da lo mismo. Es importante no ingerir carbohidratos, azúcares ni productos derivados del trigo en la primera comida tras el ayuno, ni tampoco abusar de la fruta, debido a su alto contenido de azúcar.

Siempre recomiendo comer alimentos saludables y nutritivos, por ejemplo frutas y frutos secos, algunas hojas verdes, bebidas vegetales o yogur. Idealmente proteínas, como legumbres, pollo o pescado, además de huevos y verduras crudas o cocidas.

Dana Bortnick, de INDISA, sugiere “comenzar la ventana con alimentos ricos en fibra y proteína, y bajos en carbohidratos simples”. A su vez, recomienda evitar “azúcar y productos que la contengan, como azúcar rubia, miel, arroz, harinas blancas, bebidas azucaradas, jugos naturales y alcohol”.

Algunos ejemplos de comidas para romper el ayuno son:

• Pan integral de grano entero con palta y jamón o queso fresco/tofu.
• Mix de berries con yogurt y semillas.
• Huevos revueltos con verduras.
• Un plato de arroz integral con carne de vacuno o de soya con champiñones.

Aquí hay algunas recetas adecuadas para realmente des-ayunar pero sin complicarse cocinando:

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Asado Alemán

Ingredientes (4 personas):

• ½ kilo de posta rosada molida
• 1 cebolla
• 2 zanahorias peladas
• 1 rama de apio lavada y sin hilos
• 1 cucharada de concentrado de tomate
• 4 huevos
• Sal, pimienta, salsa inglesa y aceite de oliva

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200º.
2. Picar la cebolla en cuadros bien pequeños y pasar las zanahorias y el apio por un rallador muy fino.
3. Sofreír las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Cuando estén doradas y blandas, agregar el concentrado de tomate y revolver hasta que se disuelva en el sofrito.
4. Apagar el fuego y pasar el sofrito a un bol grande. Mezclarlo con la carne molida, aliñar con sal, pimienta y un chorrito de salsa inglesa, revolviendo muy bien para que se mezclen los ingredientes. Finalmente, romper los huevos encima e integrar con las manos, hasta lograr una especie de pasta homogénea.
5. En una fuente previamente aceitada, poner esta mezcla y llevar al horno por 25 a 30 minutos.
6. Desmoldar, esperar unos cinco a 10 minutos para que se entibie un poco, cortar y servir con una ensalada de hojas verdes y palta.

Tortilla de Jurel

Ingredientes (4 personas):

• 1 tarro de jurel escurrido y limpio
• 3 cebollines completos, lavados y secos
• 4 huevos
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Preparación:

1. Drenar el jurel de sus líquidos, desmenuzarlo, sacarle el espinazo y ponerlo en un bol.
2. Picar los cebollines muy finos y agregarlos también al bol.
3. Luego batir los huevos, añadirles una pizca de sal y pimienta e incorporarlos al bol.
4. Revolver todo y luego calentar un sartén a fuego bajo, con un poco de aceite de oliva, y verter ahí la mezcla, cocinándola un par de minutos por lado, ayudándonos con un plato para darla vuelta.
5. Servir con ensalada de tomates.

Otras opciones incluyen Budín de Zapallo Italiano, Pollo al Horno con Verduras y Palta Rellena.

Tabla de Alimentos Recomendados y No Recomendados

Alimentos Recomendados	Alimentos No Recomendados
Proteínas magras (pollo, pescado, legumbres)	Azúcar y productos que la contengan (azúcar rubia, miel)
Grasas saludables (palta, nueces, aceite de oliva)	Arroz y harinas blancas
Fibra (verduras, frutas bajas en azúcar)	Bebidas azucaradas y jugos naturales
Granos integrales (arroz integral, quinoa)	Alcohol

Precauciones y Consideraciones

No todo lo que brilla es oro y con este método también hay riesgos y contraindicaciones. Es importante considerar que el ayuno intermitente no es una dieta sino una forma de alimentación. Es completamente seguro para adultos, sin embargo, no es recomendado para personas con trastornos de conducta alimentaria, mujeres tratando de quedar embarazadas, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

Algunas precauciones y consideraciones importantes:

• No se recomienda para personas con bajo peso, desnutrición o con antecedentes de trastorno alimenticios. Tampoco para pacientes con diabetes tipo 1 o con terapia de insulina, para mujeres que están intentando concebir, embarazadas, amamantando o nodrizas, ni a menores de 18 años, ya que la restricción calórica que conllevan puede alterar su desarrollo y crecimiento.
• Efectos secundarios: Los más comunes son sensación de sequedad en la boca, constipación, dolores de cabeza, fatiga, mareos, irritabilidad y hambre, con una duración de entre 2 días y 4 semanas.
• No hay que confundir el ayuno intermitente con el prolongado. Los prolongados son cualquiera que se extienda por sobre las 24 horas, lo que puede provocar importantes resultados adversos, como paro cardíaco, arritmias y, en casos más extremos, incluso la muerte.

Además, las personas que realizan actividades que requieren alta concentración o esfuerzo físico deben tener precaución, ya que consumir solo 500 o 600 calorías diarias puede afectar la concentración, la fuerza, el ánimo e incluso causar irritabilidad.

Otra preocupación importante son los efectos secundarios desagradables qué pueden presentar las personas qué realizan ayuno intermitente, pero normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios pueden incluir los siguientes:

• Hambre
• Fatiga
• Insomnio
• Náuseas
• Dolores de cabeza

El ayuno intermitente no se recomienda para personas que:

• Tienen bajo peso
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Mujeres embarazadas o lactando
• Quienes toman medicamentos para la diabetes
• Quien experimente niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia)
• Menores de 18 años

Siempre con Asesoría

Antes de practicar el ayuno intermitente debes documentarte y tener toda la información posible. Este debe ser prescrito por un profesional, quien deberá planificar la pauta de alimentación de acuerdo a las necesidades particulares de cada paciente. La evaluación previa es esencial antes de practicar el ayuno intermitente, porque el especialista debe identificar si el paciente realmente se beneficiará o no.

Si crees tener problemas con tu alimentación o no te sientes cómodo con tu cuerpo, es recomendable buscar la atención personalizada de especialistas en nutrición.

Si aún te quedan dudas sobre este patrón de alimentación, te aconsejo que siempre acudas a una nutricionista para que te aclare tus preguntas. Ten presente que no a todo el mundo le funcionan las mismas estrategias, haz la prueba, vé cómo te sientes y dependiendo de eso, decides si es el estilo de vida saludable que te ayuda a lograr tus metas.

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