Dietas de 4000 Calorías Diarias: Ejemplos de Menú y Consejos para una Alimentación Saludable
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000? Sin embargo, existen situaciones en las que una persona puede requerir una dieta mucho más alta en calorías, como las dietas de 4000 calorías diarias. Estas dietas suelen ser utilizadas por atletas de alto rendimiento, personas con metabolismo muy rápido o individuos que necesitan ganar peso por razones médicas.
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC.
Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
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En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía. Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora. 50 cal.
Ya se acercan las esperadas Fiestas Patrias, una fecha que para muchos es sinónimo de comida típica como las empanadas, un buen asado y muchas otras. "Durante estas celebraciones uno debe preocuparse de equilibrar las comidas. Cortes como el filete, lomo liso, asiento, palanca o pescados. Una vez que estas celebraciones terminan, muchas personas quedan con "cargo de conciencia". "Las dietas extremas o que limitan el consumo de ciertos alimentos no son recomendables. Este tipo de dietas pueden tener efectos negativos en el metabolismo y pueden provocar una relación poco sana con los alimentos.
Carne Fresca: no deben aparecer gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla).
Ejemplo de Alimento y sus Calorías Aproximadas
Para tener una idea de cómo alcanzar las 4000 calorías diarias, considere el siguiente ejemplo:
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UN CHORIPÁN CHICO CON ½ MARRAQUETA sin miga (50 gr.)
¿CÓMO CONTAR CALORIAS Y HACER UNA DIETA DE MANERA FÁCIL? / GUÍA COMPLETA
Dieta Mediterránea: Una Opción Saludable
Entre sus beneficios se le reconoce reducir los índices de obesidad, colesterol, hipertensión y diabetes. Es rica en antioxidantes, protege contra algunas tipos de cáncer y disminuye las enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas. Pescados, frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, olivas y vino. Sólo productos frescos, nada envasado.
“El origen de esta dieta data de los años sesenta, con el llamado Estudio de los Siete Países. Fue en ese momento cuando se estableció que en el Mediterráneo, principalmente en Italia y Grecia, existía una mayor expectativa de vida y una menor prevalencia de enfermedades crónicas en comparación a países como Estados Unidos. Esto, a pesar de contar con condiciones socioeconómicas y servicios de salud inferiores. Años más tarde, el Estudio Lyon aseguró que las personas que habían tenido un infarto y que luego seguían una dieta de tipo mediterránea, presentaban un menor riesgo de padecer una nueva enfermedad coronaria. Lo mismo ha sucedido con los estudios respecto a las expectativas de vida, muchos se han realizado y todos lo avalan.
“Dada la alta prevalencia de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en nuestro país, hoy esta dieta adquiere especial relevancia. Es baja en grasas saturadas, alta en grasas monoinsaturadas, balanceada en grasas poliinsaturadas (omega 6/omega 3), baja en proteína animal y rica en antioxidantes, en carbohidratos complejos y en fibra. Ésa es la definición. ¿Pero cómo se traduce a la hora de sentarse a la mesa? ¿Qué se debe comer? Es importante saber que el alto consumo de aceite de oliva es una de las principales características de los países del Mediterráneo.
Rica en fibras (20 a 30 gr.). Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.).
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En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano.
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