Dietas Saludables para Niños de 11 a 12 Años: Ejemplos y Consejos
Una alimentación adecuada en la infancia es crucial para un crecimiento y desarrollo saludable. En este artículo, exploraremos cómo crear dietas saludables y equilibradas para niños de 11 a 12 años, ofreciendo ejemplos prácticos y consejos de nutricionistas pediátricos.
La Importancia de una Alimentación Equilibrada
Diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran durante este período una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral.
Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debería incluir diariamente 3 a 4 porciones de alimentos lácteos, 3 porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de cereales y el consumo de 1,5 a 2 litros de agua.
Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana. Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas.
Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento. Nos parece oportuno mencionar que en general los requerimientos nutricionales varían significativamente según la edad y el sexo.
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El Problema de la Malnutrición por Exceso
El Mapa Nutricional 2023, realizado por la Junta Nacional de Auxilio Escolar y Becas (Junaeb) y dado a conocer en 2024, reveló que un 26,7% de los estudiantes chilenos presenta sobrepeso y un 23,3% obesidad. Es decir, la mitad de los escolares evaluados presenta malnutrición por exceso, problema de salud grave y en aumento a nivel mundial.
Cuando en Chile había desnutrición, no sólo los expertos la manejaban; todos los médicos sabían preparar mamaderas e indicar los cambios alimentarios necesarios en estos niños. Mediante un esfuerzo compartido se logró resolver este problema. La obesidad exige un manejo mucho más complejo, pero de todas maneras se necesita la participación de todos nosotros.
Colaciones Saludables: Un Componente Clave
Las colaciones son importantes en esta enfermedad. Pueden ser un factor que la desencadena o, por el contrario, ayudar a controlar el sobrepeso y la obesidad.
“Cuando las colaciones se eligen adecuadamente y se consumen en cantidades apropiadas, pueden ser muy útiles para controlar el apetito, mantener niveles de energía estables a lo largo del día y prevenir comer en exceso por hambre”, explica Bárbara Castillo, nutricionista pediátrica de Clínica Universidad de los Andes.
De esta forma, es importante mantener una dieta equilibrada y elegir colaciones saludables, controlando las porciones, para evitar que los niños consuman un exceso de calorías. Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados que tienen mucho azúcar, grasas saturadas y sodio. En su lugar, es mejor elegir opciones más saludables: frutas, verduras, frutos secos, yogur bajo en grasa o queso. Esto ayudará a mantener una dieta balanceada y a controlar el peso.
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“Además, es importante enseñar a los niños a estar atentos a las señales de hambre real y a no comer colaciones por aburrimiento, estrés o ansiedad”, enfatiza la especialista en nutrición infantil.
El consumo de colaciones saludables aporta una amplia variedad de macro y micronutrientes necesarios para el crecimiento de los niños, así como también ayuda a no tener grandes períodos de ayuno entre las comidas. Sin embargo, y a pesar de que sean saludables, tampoco se puede exagerar en la cantidad diaria de colaciones.
“Es recomendable que se entregue solo una colación por jornada escolar y no por cada recreo. Es decir, si el niño va al colegio o al jardín infantil en una sola jornada (mañana o tarde), debe llevar una colación. En tanto, si tiene una jornada completa, debe llevar 2 colaciones”, aconseja la nutricionista.
Las comidas ligeras, como las colaciones, nunca deben sustituir un desayuno, almuerzo o cena, ya que carecen de los nutrientes necesarios para mantener a un niño con energía durante todo el día.
Asimismo, es recomendable que las colaciones sean variadas entre un día y otro, de manera que pueden aportar, en su conjunto, energía, fibra, vitaminas y minerales.
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Ejemplos de Colaciones Saludables
- Pop corn natural (sin sal ni azúcar).
Nutrientes Críticos y Aporte Calórico
Los nutrientes críticos son aquellos cuyo déficit o exceso en la alimentación constituye un factor de riesgo. En el problema del sobrepeso y la obesidad, las calorías son una condición crítica, ya que estos trastornos raramente tienen una causa genética o están asociados con síndromes como el Prader Willy; en 98% de los casos, la obesidad está determinada por una ingesta inadecuada de calorías y una falta de actividad física, lo que culmina en un balance positivo de energía.
Las calorías ingeridas en exceso provienen principalmente de las grasas, cuando superan 30% de las calorías totales, límite que se recomienda no sobrepasar. De estas grasas, un porcentaje importante son grasas saturadas y ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados con el fin de darles consistencia. Debido a este cambio en la configuración química, estos ácidos grasos se comporten igual que las grasas saturadas y constituyen, junto con ellas, el principal factor de riesgo para tener niveles elevados de colesterol LDL.
Los azúcares simples, contenidos en numerosos alimentos que consumen los niños, generalmente están mezclados con grasas al interior de productos ricos en calorías y bajos en densidad de nutrientes, es decir, que aportan mucha grasa y azúcar, pero ningún nutriente importante, como, por ejemplo, minerales, vitaminas o fibra.
La densidad energética aceptable en los alimentos destinados a niños de 2 a 5 años de edad fluctúa entre 0,6 y 0,8 calorías/ml en los líquidos y entre 1 y 2 kilocalorías/gramo en los alimentos sólidos. Los niños de esta edad deben consumir entre 1.200 y 1.500 calorías diarias, de acuerdo con las tablas de la FAO, con cierta variación entre hombres y mujeres.
Lo más práctico es recordar que los niños de 5 años no deben consumir más de 1.500 calorías diarias, en promedio, y que los escolares de 6 a 12 años necesitan entre 1.500 y 1.800 calorías diarias, lo que también depende del sexo y la actividad física.
Recomendaciones de Nutrientes
- Proteínas: 8% a 10% del total de calorías (37,5 gramos en una dieta de 1.500 calorías y 45 gramos en una de 1.800 calorías).
- Grasas: 25% a 30% del total de calorías (42 gramos al día en un niño que necesite 1.500 calorías, y 60 gramos diarios en uno que necesite 1.800).
- Hidratos de carbono: 55% a 70% de la energía, idealmente en forma de hidratos de carbono complejos.
Recomendaciones para una Alimentación Saludable
Es necesario consumir diferentes tipos de alimentos todos los días, aumentando el consumo de verduras, frutas y legumbres. Los niños consumen, en promedio, frutas dos veces a la semana, verduras una vez a la semana y legumbres una vez al mes, porque demoran mucho en cocerse, consumen energía, meteorizan, causan acidez, etc., pero hay que insistir en su consumo, porque son una rica fuente de proteínas, que pasan a ser de buena calidad si se mezclan con cereales, y además aportan fibra y ácido fólico.
Las verduras y frutas son importantes, de manera que es necesario buscar la manera de que los niños las acepten. Por ejemplo, si el niño no quiere comer fruta se l... “Los hábitos alimenticios de los niños se forjan en los primeros años de vida y las prácticas de los padres a este respecto son fundamentales, para animarlos a disfrutar de los alimentos saludables. Sin embargo, es esperable que en determinados períodos esta tarea se torne difícil, y realizar pequeños cambios en este proceso puede bastar para tener buenos resultados”.
Debemos incorporar el consumo de verduras desde los 10 a 12 meses, entregando media ración de ensaladas frescas, blandas o cocidas y picadas, muy fino. Invitemos a los niños a explorar con sus manos y boca las diversas texturas y olores de las verduras. Identificar estos alimentos y probarlos juntos. El rechazo a los nuevos alimentos es algo normal. Esta condición se denomina neofobia y se define como el temor a lo nuevo, lo que incluye nuevas texturas, sabores y olores de alimentos. Es una reacción instintiva de protección y sobrevivencia y puede repetirse normalmente hasta en 10 oportunidades.
Colaciones Saludables para el Recreo
Una gran variedad de los alimentos que consumen los niños durante la jornada escolar no son lo suficientemente nutritivos y saludables. Una mala alimentación podría derivar en enfermedades como el sobrepeso y la obesidad. Con el comienzo del año escolar, las colaciones de los niños son una de las principales preocupaciones para los padres. Independiente de si sus clases son online o presenciales, las largas jornadas de estudio resultan agotadoras para muchos niños y adolescentes, quienes necesitan energías y nutrientes para aprender, desarrollarse y mantenerse activos durante sus clases.
Una colación saludable debe aportar los nutrientes esenciales para el organismo y contribuir al control de la ingesta calórica durante el día. En este sentido, se aconseja evitar aquellos alimentos altos en grasas (especialmente las saturadas y trans), azúcares, sodio y calorías tales como frituras, pasteles o dulces, privilegiando en cambio el consumo de frutas, lácteos descremados y alimentos integrales entre muchas otras opciones.
Consideraciones Adicionales para Adolescentes
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y a una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras.
Si un adolescente desea realizar una dieta vegetaría o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
La Importancia de los Horarios Alimenticios
En el contexto de la temporada escolar, es importante controlar los horarios alimenticios de estudiantes, ya que tienen diversos beneficios para ellos. En la etapa escolar es recomendable proporcionar una colación por cada jornada escolar, con un intervalo de al menos 4 horas desde la última comida.
Asegurar una alimentación adecuada desde la infancia es crucial para un crecimiento y desarrollo saludable. Hemos visto varias ideas y ejemplos de colaciones saludables para niños, ricos en vitaminas y minerales, hasta comidas planificadas. Cada elección alimentaria influye significativamente en el rendimiento y bienestar a largo plazo de los niños, por lo que la clave es tomar decisiones inteligentes acordes a sus necesidades específicas, respaldando su desempeño académico y su bienestar general.
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias |
|---|---|
| Alimentos Lácteos | 3 a 4 |
| Verduras | 3 |
| Frutas | 2 |
| Cereales | 2 |
| Agua | 1.5 a 2 litros |
| Pescado/Legumbres (semanal) | 2 porciones |
| Carne/Huevo (semanal) | No más de 3 porciones |
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