El Impacto del Mal Dormir en la Pérdida de Peso y la Salud
Todos sabemos que dormir poco tiene efectos inmediatos, tales como falta de concentración, somnolencia, torpeza y disminución de la proactividad. Sin embargo, pocos conocen las graves consecuencias a largo plazo que puede acarrear esta práctica. Una persona necesita dormir en promedio entre 7 y 9 horas diariamente, según los expertos, pero la mayoría de los adultos no lo logran porque tienen una vida muy ocupada. Lo cierto es que quienes duermen 6 horas o menos por noche, se exponen a importantes riesgos.
Desde hace siglos conocemos el propósito de tres necesidades básicas de nuestra existencia: comer, beber y reproducirse. La cuarta de ellas, la necesidad de dormir, suele considerarse un fenómeno biológico o comportamiento poco relevante. Sin embargo, cobra mucho sentido lo planteado por un destacado académico: “si el sueño no cumple una función absolutamente vital, entonces es el mayor error que el proceso evolutivo haya cometido nunca”.
Dormimos para dar curso a un sinnúmero de funciones para el beneficio de nuestro cerebro y de todo nuestro organismo. En efecto, no existe evidencia que algún órgano principal o algún aspecto de la salud no se restablezca durante el sueño y que, por otro lado, no se perjudique cuando dormimos poco o inadecuadamente. Dos tercios de los adultos de muy diversos países no llegan a las ocho horas recomendadas de sueño nocturno. Esta información podría no sorprendernos, pero puede que sí lo hagan sus consecuencias.
Si consideramos los efectos, sucintamente expuestos, que el mal dormir tiene sobre la salud, resulta más fácil aceptar un vínculo comprobado: cuánto menos se duerma, se reduce tanto la cantidad como la calidad de vida. Infortunadamente, los seres humanos somos la única especie que se somete voluntariamente a restricción/privación de sueño, aunque implique muchas desventajas.
En síntesis, el sueño en los seres humanos cumple muy diversas funciones, entre ellas:
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- Fomentar el crecimiento y desarrollo óptimos del cerebro.
- Mejorar el aprendizaje, la atención, la memoria, la eficiencia sináptica y la plasticidad.
- Regular las emociones, el apetito, la alimentación, el peso corporal, la evaluación de riesgos y las conductas de búsqueda de placer.
- Fortalecer la función inmunológica.
- Brindar la condición para limpiar el cerebro de desechos celulares y neurotoxinas.
El Vínculo Entre Dormir Mal y el Aumento de Peso
¿Te ha pasado que comienzas una dieta y al poco tiempo te das cuenta de que no sigues bajando de peso? La adaptación metabólica puede durar alrededor de tres meses. “El cuerpo automáticamente hace que el metabolismo se ponga lento. “El cuerpo libera ciertas hormonas que hacen que la persona tenga más hambre y comienzan los antojos”, dice el doctor Boza.
El cirujano explica que es complejo volver al peso normal, porque nuestro cerebro no logra regular el consumo de calorías. “En alguna parte del cerebro hay una especie de termostato del peso que uno tiene y ese termostato ya no se regula debido a las comidas que ingerimos. Y por nuestra cultura.
Comer y dormir estarían mucho más relacionadas de lo que se piensa. De acuerdo a un estudio dirigido por la Dra. Naima Covassin, investigadora en medicina cardiovascular de Clínica Mayo en Estados Unidos, reveló que no dormir suficiente llevó a un aumento del 9% en toda la zona de la grasa abdominal, y a un aumento del 11% en la grasa visceral dentro del abdomen.
Esta grasa visceral se acumula en lo profundo del abdomen, alrededor de los órganos internos, y se vincula estrechamente con enfermedades cardíacas y metabólicas. Los resultados se publicaron en la revista del Colegio Americano de Cardiología.
“Los resultados muestran que hasta en personas jóvenes, sanas y relativamente delgadas, el dormir poco se relaciona con mayor ingesta calórica, un ligero aumento de peso y un incremento considerable de la grasa acumulada dentro del vientre”, comenta a Qué Pasa el Dr. Virend Somers, profesor de Medicina Cardiovascular en la Clínica-escuela e investigador principal del estudio.
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El hecho de no dormir suficiente es, a menudo, un comportamiento optativo que cada vez se vuelve más generalizado. En Estados Unidos, por ejemplo, más del 33% de los adultos no duerme suficiente de forma habitual. Esto es debido, entre otras cosas, a cambios en el horario laboral, uso de dispositivos inteligentes y redes sociales durante las horas de sueño. Además, la gente tiende a comer más durante las horas de vigilia, sin aumentar la actividad física.
Somers enfatiza, además, que por lo general, “la grasa prefiere acumularse subcutáneamente, o bajo la piel. Pero cuando el sueño no es adecuado, parece que la grasa se asienta en un compartimento visceral más peligroso”. El médico norteamericano mencionada, asimismo que, si bien durante el período de recuperación del sueño hubo una disminución en la ingesta calórica y en el peso, la grasa visceral continuó aumentando.
Esto plantea que no dormir de forma adecuada desencadena un hecho previamente desconocido, que es la acumulación de grasa visceral y que recuperar el sueño no revierte ese fenómeno, al menos a corto plazo.
Estos resultados implican que el sueño inadecuado, a la larga, contribuye tanto a la epidemia de obesidad como a enfermedades cardíacas y metabólicas, según complementa el Dr. Somers.
El estudio se realizó con 12 personas sanas, que no eran obesas, y cada una de ellas hizo dos sesiones de 21 días en un entorno hospitalario. Los investigadores controlaron y midieron la ingesta energética, el gasto energético, el peso corporal, la composición corporal, la distribución de la grasa y los biomarcadores circulantes del apetito.
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Los primeros cuatro días fueron para un período de aclimatación, durante el cual se les permitió a todos los participantes dormir nueve horas en la cama. Durante las siguientes dos semanas, al grupo de sueño restringido se le permitió dormir cuatro horas, pero al grupo de control se lo mantuvo con nueve horas. Después, ambos grupos pasaron tres días y tres noches de recuperación con nueve horas de sueño en la cama.
Los participantes consumieron más de 300 calorías adicionales al día durante el período de restricción del sueño y comieron aproximadamente el 13% más de proteína y el 17% más de grasa que en la etapa de aclimatación. Ese aumento en el consumo fue mayor en los primeros días de privación de sueño y fue disminuyendo hasta llegar a los niveles iniciales en el período de recuperación. El gasto energético se mantuvo principalmente igual durante todo el tiempo.
«La acumulación de grasa visceral se detectó solamente mediante una exploración por tomografía computarizada, debido a que el aumento de peso fue muy modesto y solo de más o menos 500 gramos. Las mediciones del peso por sí solas habrían tranquilizado falsamente con respecto a las consecuencias para la salud de un sueño inadecuado, agregó la Dra. Covassin.
Además, la investigadora reconoció que es preocupante el posible efecto de los períodos repetidos de sueño inadecuado y su relación con el aumento progresivo y acumulativo de la grasa visceral con el transcurso de varios años.
Somers, por su lado, concluyó que hay que considerar intervenciones de tipo conductual, como hacer más ejercicio y optar por comida sana, sobre todo en las personas que no pueden evitar fácilmente la alteración del sueño. Es necesario estudiar más este asunto para determinar la relación de estos resultados en gente joven y sana con los de las personas que tienen alto riesgo, como aquellos que ya padecen obesidad, síndrome metabólico o diabetes.
Si no puedes dormir, no te quedes más de 15 minutos en la cama.
Calidad y Cantidad de Sueño
Se estima que un adulto debería dormir, en promedio, alrededor de siete horas diarias. Sin embargo, la calidad de este sueño también podría afectar en la acumulación de grasa en la cavidad visceral del organismo. Es decir, se podrá dormir lo suficiente en términos cuantitativos, pero si ese sueño no es de buena calidad, podría tener los mismos efectos en el organismo que si se durmiera poco.
Al ser consultado por Qué Pasa, Virend Somers explicó que existen casos, como quienes tienen principios de apnea, pueden dormir alrededor de 10 horas, pero su capacidad respiratoria no ayudaría a tener un buen metabolismo. “Si miras las ondas cerebrales, se están despertando constantemente durante la noche, aunque no se den cuenta que su sueño está siendo interrumpiendo”, explica.
'Sueño' es la palabra que usamos para describir un estado de consciencia alterado que, por lo general, se experimenta por la noche. Lejos de ser un estado inactivo, es un tiempo de reparación y renovación que afecta a todas las funciones del cuerpo, desde la cicatrización hasta las hormonas.
La falta de sueño, los trastornos relacionados o dormir mal afectan tu bienestar y tu salud a largo plazo.
Riesgos Asociados a la Falta de Sueño
Según un estudio de la Clínica Mayo (Estados Unidos), la falta de sueño aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. Dormir muy poco aumenta el apetito y predispone a los antojos de comida poco saludable y alta en calorías. Esto se debe a que cuando no podemos conciliar el sueño, sufrimos algunos cambios hormonales que nos llevan a esta situación.
De acuerdo a un estudio publicado en Journal Sleep, los adolescentes que duermen mal tienen más resistencia a la insulina. Otro sondeo, también concuerda con esto. No es un secreto que cuando estás cansado andas más olvidadizo, pero pocos saben que puedes llegar a sufrir problemas cognitivos permanentes a causa de la falta de sueño.
Y es que mientras menos dormimos, no nos beneficiamos de las propiedades de almacenamiento de memoria que se activa durante el sueño. Según un estudio del Colegio Médico de Wisconsin (EEUU), la falta de sueño puede conducir a la osteoporosis. En un experimento con ratones, los investigadores encontraron que la densidad mineral de los huesos y la médula ósea disminuyó en los roedores cuando fueron privados de sueño por 72 días.
Una investigación de la Sociedad Americana del Cáncer, determinó que dormir poco incrementa el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal o de mama. La falta de sueño puede hacer que tu cuerpo produzca más sustancias químicas y hormonas que pueden conducir a enfermedades cardíacas, dice un estudio publicado en European Heart Journal.
Otro estudio publicado en Journal Sleep, concluyó que quienes duermen menos de 7 horas por noche mueren más jóvenes.
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Etapas del Sueño y su Importancia
El sueño se divide en los ciclos REM (del inglés, con movimientos oculares rápidos) y no REM.
- Etapa 2 no REM: Es una fase del sueño de 20 minutos durante la cual entramos en el sueño “real” y no nos despertamos con facilidad. Disminuye la frecuencia cardíaca y también la temperatura del cuerpo.
- Etapa 3 no REM: Después de aproximadamente 45 minutos, estamos lo suficientemente dormidos como para permanecer ajenos a ruidos y otras perturbaciones (¡hasta cierto punto!). Los estudio de imágenes del cerebro muestran una ralentización y una ampliación de nuestras ondas cerebrales. Si alguien consigue despertarnos, probablemente nos sintamos confundidos y desorientados.
- Etapa 4 REM: El sueño REM es la etapa final del ciclo del sueño. Esta fase puede durar entre diez minutos y una hora, y tiene ciertas particularidades. No es solo que revolotean los ojos, también se acelera la respiración y la frecuencia cardíaca, y las ondas cerebrales se ven casi iguales a cuando estamos despiertos. Esta es la etapa del ciclo del sueño en la que tienen lugar los sueños más intensos.
Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño
El insomnio o la falta de sueño es, por un amplio margen, el trastorno del sueño más común, que afecta al 30% de los adultos. En muchos casos, la falta de sueño puede deberse a la forma en que vivimos. Esto se conoce como una “higiene del sueño” deficiente. Significa no mantener un horario constante para acostarse y levantarse, no hacer ejercicio, no exponerse a la luz del sol y usar pantallas que emiten luz azul antes de dormir.
La primera línea de tratamiento para el insomnio es una buena higiene del sueño, es decir, ¡hacer lo opuesto a lo descripto en el punto anterior! Esto se puede respaldar con un tratamiento cognitivo conductual para cambiar la forma de pensar con respecto al sueño.
La Mejor Posición para Dormir
Hay muchas maneras diferentes de dormir. Algunos optan por el estilo “estrella de mar”, con las extremidades estiradas, otros por la posición del “soldado”, acostados boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo, mientras que otros todavía prefieren la clásica posición fetal.
Sin embargo, en ciertas situaciones, una posición para dormir podría ser mejor que otra y muchos fisioterapeutas recomiendan dormir de costado. Si tienes dolor de espalda, dormir boca abajo o boca arriba podría empeorar el problema al mantener tu espalda rígida. En tales circunstancias, sería buena idea dormir de costado, para permitir que tu espalda recupere su curvatura natural.
Dormir de costado también resulta beneficioso si sufres de apnea obstructiva del sueño y puede ofrecer alivio en ciertos casos de reflujo ácido. ¡Incluso reduce las probabilidades de roncar! ¿Cuál es la desventaja? Si siempre duermes del mismo lado, corres el riesgo de que se formen más arrugas pronunciadas de ese lado, debido al plegado prolongado de la piel.
El Impacto de la Dieta en el Sueño
Durante años, tanto doctores como pacientes han sospechado que lo que comemos afecta la forma en que dormimos. Bien, un estudio reciente ha demostrado esa relación. En el experimento, los doctores compararon la calidad del sueño de los pacientes que tenían libertad de comer lo que quisieran, con pacientes que seguían una dieta controlada por un nutricionista.
Los resultados son muy interesantes para cualquier persona que tiene problemas para dormir: Una mayor ingesta de fibra se asoció con más tiempo en sueño “profundo” o de ondas lentas. Por el contrario, el consumo de grasas saturadas se asoció con menos tiempo de sueño de ondas lentas. El azúcar resultó ser otro elemento malo para el sueño: Los pacientes que ingirieron mayor cantidad de azúcar se despertaron más veces durante la noche.
Los hallazgos del estudio son claros: Para optimizar tu descanso por la noche, lo mejor es seguir una dieta con alto contenido de fibra, y bajo contenido de grasas saturadas y azúcar.
¿Qué Hacer con los Ronquidos?
¿A quién no le ha pasado? Estás en la cama, en tu posición favorita a punto de para relajarte y gozar de un placentero sueño reparador, cuando sufres el despertar más brusco… Tu pareja comienza hacer los ruidos más curiosos… ¡está RONCANDO! del flujo de aire mientras dormimos.
El ronquido puede causar la privación de sueño tanto de la persona que ronca como de aquellos a su alrededor, y esto se traduce en somnolencia durante el día, irritabilidad y problemas de concentración. Más allá de estas quejas cotidianas, ¡el roncar puede comprometer seriamente tu matrimonio!
Aunque parezca algo gracioso, el ronquido no es ningún chiste. ¿Qué puedes hacer para dejar de roncar? Lamentablemente, no hay píldoras mágicas que ayuden con esta aflicción. Los médicos suelen recomendar hacer cambios en el estilo de vida como la pérdida de peso, dejar de fumar, evitar beber alcohol y sedantes, y dormir de costado.
El Sueño como Proceso de Desintoxicación
La calidad del sueño no es un lujo. Es tan vital para gozar de buena salud como la nutrición y el ejercicio. Mientras dormimos, tanto el cuerpo como el cerebro se restauran y desintoxican. Las especies reactivas del oxígeno (los famosos “radicales libres”) son expulsadas del cerebro a mayor velocidad mientras dormimos que cuando estamos despiertos.
El sueño tiene un genuino efecto desintoxicante en el cuerpo gracias a una reducción en la tasa metabólica, lo que permite emprender los procesos de reparación y restauración. Dado que el dormir ayuda a curar, reparar y desintoxicar el cuerpo y el cerebro, no es de extrañar que las consecuencias de la privación del sueño pueden ser graves. Se ha asociado con deterioro del sistema inmunitario, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad cardíaca. Muchas personas con problemas para dormir también sufren de depresión.
El Impacto Estético de la Falta de Sueño
¿Tienes círculos negros o violetas alrededor de tus ojos? ¿Las bolsas debajo de tus ojos se inflan cual si fueran el mejor soufflé? ¿Un aspecto general demacrado y poco saludable? ¡Es posible que no estés durmiendo lo suficiente! Probablemente tu madre te ha contado que necesitó un “sueño reparador”, en algún momento de su vida, y no estaba equivocada.
Se ha demostrado que el sueño tiene un impacto en el atractivo. Los investigadores han demostrado que a las personas que duermen mal se les percibe como menos atractivas y menos saludables en comparación con las personas que descansan bien por la noche. Curiosamente, este estudio también descubrió que la gente se mostró menos interesada en sociabilizar con los pobres sujetos de estudio privados del sueño.
Los investigadores plantean la hipótesis de que esto podría deberse a una función evolutiva para evitar el contacto con personas que sufren de enfermedades contagiosas. Ahí tienes. La falta de sueño no solo es mala para tu salud, ¡también es mala para tu éxito en Tinder! Si las ojeras son motivo de gran preocupación, considera invertir en una solución dermocosmética profesional, como Hyalu B5 Ojos.
¿Son Útiles las Aplicaciones para Dormir?
En la era digital, a la gente le encanta auto-diagnosticarse y auto-monitorearse usando tecnología como aplicaciones para teléfonos inteligentes. Para dormir, una de las aplicaciones más populares es “Sleep Cycle”. "Sleep Cycle" usa un acelerómetro para detectar los movimientos de tu cuerpo.
La idea es despertarte cuando estás en la etapa de sueño ligero (cuando te mueves más), en lugar de interrumpir el precioso sueño de ondas lentas o REM. La polisomnografía o estudios del sueño monitorea las ondas cerebrales, los movimientos de los ojos, la actividad muscular, el ritmo cardíaco, el flujo de aire en el sistema respiratorio y la oximetría del pulso (medición de la saturación de oxígeno en la sangre).
Cada una de estas mediciones involucra el uso de equipos especializados que exceden las capacidades de tu teléfono inteligente. En resumen, las aplicaciones para controlar los ciclos del sueño pueden ayudar a evitar que te despiertes muy cansado, pero no son ni remotamente avanzadas como un estudio del sueño apropiado en el laboratorio.
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