¿Cuánto tiempo debo bailar para bajar de peso y cuáles son sus beneficios?
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar.
Por supuesto que puede mejorar nuestra condición física, ayudarnos a perder centímetros de cintura, hacer más placentera nuestra vida sexual y convertirnos en personas más longevas. Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida.
Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo.
La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios. Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos.
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Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% [1].
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Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación. Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores.
Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’.
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas [3]. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio.
Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo [4]. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
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La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente.
A estas alturas surge la pregunta: ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora.
Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques.
Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada. Se puede comenzar con sesiones de 5-10 minutos, y aumentar lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio se haga, más energía se tendrá, por lo que eventualmente nos sentiremos listos para un poco más.
A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, podemos agregar paulatinamente minutos adicionales, o añadir o probar nuevos ejercicios. Por supuesto, debemos evitar fijarnos metas poco realistas. Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento.
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El verdadero enemigo es el sedentarismo. Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia [5]. Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
Beneficios adicionales del baile
Además de los beneficios generales del ejercicio, bailar ofrece ventajas específicas:
- Quema de calorías: Bailar es una actividad física que quema calorías. La cantidad varía según el tipo de baile, pero puede ir desde 150 a 500 calorías por sesión.
- Salud cardiovascular: Fortalece el sistema cardiovascular al activar la circulación y la frecuencia cardíaca.
- Masa muscular: Ayuda a mantener la masa muscular, trabajando músculos que no se utilizan en otras actividades.
- Memoria: Puede aumentar la memoria y prevenir la demencia, ayudando a frenar la reducción del volumen del hipocampo.
- Equilibrio: Mejora el equilibrio al fortalecer los músculos de apoyo y cuidar la postura.
- Flexibilidad: Aumenta la flexibilidad al estirar y extender los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el dolor de articulaciones.
- Colesterol: Ayuda a bajar los niveles de colesterol malo (LDL).
- Estrés y depresión: Reduce el estrés y combate la depresión, ofreciendo posibilidades de intervención terapéutica.
- Autoestima: Mejora la autoestima, ayudando a superar el miedo escénico y sentirse más seguro.
- Daños lumbares: Ayuda a corregir daños lumbares generados por el sedentarismo, mejorando la postura.
- Felicidad y energía: Aumenta la felicidad y los niveles de energía al liberar endorfinas.
Tipos de baile y su impacto en la pérdida de peso
El baile es una forma divertida y efectiva de perder peso. Aquí hay algunos tipos de baile que puedes considerar:
Zumba
El Mg. Humberto Castillo, profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Playa Ancha, realizó un estudio que advirtió que el 70% de las mujeres llegaba deshidratado a los talleres de zumba, sobreestimando el cálculo de la intensidad cardiovascular. El investigador Báez sostuvo que la zumba generó una deshidratación del 2% del peso corporal de las mujeres, que es como perder 1 ó 1,5 kilogramo.
Con tres días de zumba se tienen 180 minutos de ejercicio a la semana, cumpliendo así con el tiempo y la frecuencia recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Por lo tanto también tiene una intensidad que hace que la zumba sea un buen ejercicio para el corazón, hace bien para el sistema cardiorrespiratorio.
Body Jam
El Body Jam se destaca como una opción más en actividad física, especialmente ideal para los amantes del movimiento. Las clases se inician con ejercicios de calentamiento que trabajan cada una de las zonas corporales y después se van aprendiendo combinaciones de danza, hasta conformar una coreografía.
Tras la diversión propia del baile al ritmo de la música más actual, la intensidad de la clase de Body Jam disminuye progresivamente, sobre todo para permitir una recuperación parcial que luego desaparece para incrementar la intensidad nuevamente y empezar un segundo pico de entrenamiento dinámico. Finalmente se realiza un enfriamiento, aunque sin dejar de bailar, pero al ritmo de una melodía relajante que incluye estiramientos.
Podemos decir que el Body Jam es una actividad ideal para todos aquellos que quieren divertirse y ejercitar el cuerpo al mismo tiempo, ya que ofrece todas las ventajas de los ejercicios cardiovasculares, incluyendo el gasto calórico elevado, sin dejar de moverse para acompañar la música. Debido a que se trata de una sesión que incluye baile y coreografía, este tipo de clases se caracterizan por ser notablemente motivadoras y por atrapar a los individuos que se ejercitan.
Asimismo, la coreografía y seguir el ritmo musical, ayudan a ejercitar la coordinación y la agilidad, ambas necesarias para participar de una sesión de Body Jam. De esta forma, el Body Jam es una excelente alternativa para incluir en los entrenamientos, no aburrirse, quemar calorías y mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Las innovadoras clases cada vez son más numerosas y útiles para quienes gustan de los movimientos variados, que conjugan varios estilos y terminan siendo muy efectivos, completos y divertidos. Este sistema es una excelente fusión de baile o movimiento con la que puedes llegar a quemar hasta 720 calorías en cada sesión, donde se unen todos los estilos e influencias musicales del mundo, ya sea funk, latino, ritmos, caribeños, jazz, techno, hip-hop, disco y brodway-jazz.
No te preocupes si no eres todo un experto en el baile, o incluso si no sabes bailar, debido a que las coreografías suelen ser tan simples que puedes aprenderlas en el término de algunos minutos, además, el instructor se encarga de ayudarte para que tengas tu propio estilo y coordinación de movimientos.
Expertos explican que si tu objetivo es quemar calorías sin sentir el esfuerzo, así como mejorar tu rendimiento físico, sólo debes tomar dos tazas de café sin azúcar antes de empezar el entrenamiento y notarás la diferencia. Esto se debe a que la cafeína tiene un efecto ergogénico, es decir, aumenta la potencia muscular en relación con el ejercicio, por lo que complementa perfectamente los beneficios del BodyJam que son: Incrementar tu capacidad cardiovascular, eliminar el estrés, fortalecer tu autoestima, potenciar la pérdida de grasa, aumentar tu masa muscular, mejorar tu coordinación y agilidad.
Otros tipos de baile beneficiosos
Además de la zumba y el Body Jam, cualquier tipo de baile puede ser beneficioso:
- Cueca: Humberto Castillo explica que el baile es uno de los mejores ejercicios para desarrollar o mejorar la capacidad aeróbica. Además de mejorar la capacidad cardiovascular, mejora el estado de ánimo, ayuda a liberar tensiones y permite divertirse y compartir con otras personas.
- Tango: Según el Journal of Aging Studies, actividades como el tango pueden mejorar el equilibrio de las personas, incluidas las de edad avanzada.
Recomendaciones adicionales
- Hidratación: Es crucial mantenerse hidratado durante las clases de baile para evitar la deshidratación.
- Calzado adecuado: En el caso de la cueca, se recomienda usar calzado bajo y de preferencia de suela en el periodo inicial del aprendizaje.
| Tipo de Baile | Calorías Quemadas (por sesión) | Beneficios Adicionales |
|---|---|---|
| Zumba | Aproximadamente 350 | Mejora el sistema cardiorrespiratorio, diversión |
| Body Jam | Hasta 720 | Incrementa la capacidad cardiovascular, elimina el estrés, mejora la coordinación |
| Cueca | Variable | Mejora el estado de ánimo, libera tensiones |
| Tango | Variable | Mejora el equilibrio, fortalece los músculos |
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