Efectos de una Dieta Alta en Proteínas: Beneficios y Consideraciones
En el mundo de la nutrición, las dietas altas en proteínas han ganado popularidad como una estrategia efectiva para perder peso y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, es fundamental comprender sus efectos y cómo implementarlas de manera segura y efectiva. A continuación, exploraremos en detalle qué implica una dieta alta en proteínas, sus beneficios, los mejores alimentos para incluir y las posibles consideraciones a tener en cuenta.
¿Qué es una Dieta Alta en Proteínas?
En este tipo de dietas, la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.
Es posible que aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína puede calmar el apetito. Además, suministra las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado.
Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda. Actualmente, las recomendaciones (conocidas como IDR o ingesta diaria recomendada) están diseñadas teniendo en cuenta a las "personas sanas" y su propósito es evitar la malnutrición, no ayudar en el aumento de la masa muscular ni mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2.
Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas.
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Un consumo más alto de proteína también ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la edad) y también una enfermedad relacionada, la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea.
Los Mejores Alimentos Altos en Proteína
Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto. Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
- Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
- Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
- Huevos: enteros o las claras
- Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
- Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
- Verduras sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones
Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.
Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
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Además, te dejamos aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:
- Añade claras de más a los huevos revueltos o a la tortilla.
- Incorpora a las comidas tus alimentos favoritos y que tengan más de un 35 % de proteína. Opta por los alimentos más altos en proteína, como las gambas, las pechugas de pollo o las carnes magras.
- Consume queso y yogur griego bajos en grasa en lugar de sus versiones más altas en grasa, ya que al ser más bajos en grasa su porcentaje de proteína será mayor y, por tanto, tendrán más proteína por cada caloría.
¿Funciona la Proteína en Polvo?
Si, la proteína en polvo puede formar parte de una dieta saludable alta en proteína. Puede que no te hagan falta si te enfocas en comer los alimentos que indicamos en nuestra lista de los mejores alimentos altos en proteína, pero si no llegas a cumplir con tus objetivos diarios, la proteína en polvo es una forma fácil y cómoda de consumir más proteína. Además, es una buena manera de crear versiones altas en proteína de tus postres favoritos, del pan bajo en carbohidratos o de batidos de frutas.
Tanto la proteína en polvo animal como la vegetal son buenas opciones y puedes elegir la que más te guste de sabor o según tus preferencias y la cantidad de carbohidratos que te hayas puesto como objetivo.
Los alimentos con el mayor porcentaje de proteína son bajos en carbohidratos y grasa, como la carne magra y el marisco.
Para aumentar la cantidad de proteína en la dieta recurre a cosas sencillas: añadir un par de claras a los huevos que consumas enteros o incluir más carne, marisco y pescados, lácteos o legumbres en las comidas.
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Para preparar comidas que tengan más del 35 % de porcentaje de proteína combina alimentos con proteína y verduras ricas en fibra y no te excedas con la grasa.
Si tienes dificultades para cumplir con tus objetivos de proteína, debes considerar la opción de tomar proteína en polvo.
Beneficios de una Dieta Alta en Proteínas
Las dietas altas en proteína tienen numerosos beneficios posibles. Estos son los más importantes:
- Pérdida de peso: Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
- Beneficios metabólicos: Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
- Composición corporal: Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
- Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad: Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas. Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.
- Saciedad: El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.
¿Cuánta Proteína Necesito?
Calcula tu objetivo diario de proteína basándote en la altura, el nivel de actividad y tus objetivos de salud.
Recomendamos que consumas entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia.
Si eres una persona físicamente muy activa o mides más de 182 cm de altura, considera ubicarte en la parte alta de este rango.
Distribuye la proteína que tomes a lo largo del día: de 30 a 35 gramos en cada comida si eres mujer y 45 gramos si eres hombre, en el caso de que comas tres veces al día.
El primer paso para consumir más proteína es establecer los objetivos que tendrás que cumplir en cada comida. Recomendamos que consumas entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia cada día.
Esto equivale a que en torno a un 30 % de las calorías proviene de la proteína.
Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayor parte de la proteína que consumes es de origen vegetal, recomendamos que estés en la parte alta del rango que hemos indicado, es decir, que sobrepases los 1,6 gramos por kilo al día.
Riesgos de las Dietas Hiperproteicas sin Asesoría Médica
En el último tiempo una variedad de dietas se han masificado, especialmente en redes sociales, sin embargo, una serie de estas se implementan sin una prevención adecuada y sin consultar a un especialista. Esto es un grave error que podría traer malas consecuencias, sobre todo en las dietas hiperproteicas, las cuales son capaces de generar cuadros negativos en la salud, llevando, incluso al coma.
Así lo evidenció un estudio de la Universidad de Ginebra (Unige), el cual mostró que si bien, estas dietas son capaces de regular el peso en el cuerpo, también pueden generar graves trastornos neurológicos.
La principal razón de dichas consecuencias es que las mencionadas dietas elevan de sobremanera los niveles de amonio, un producto que se genera cuando la enzima GDH (glutamatodeshidrogenasa) descompone las proteínas.
El problema radica en que, en casos normales, la GDH funciona bien, pero cuando debe enfrentar una cantidad excesiva de proteínas, las funciones de la enzima se ven sobrepasadas, lo que podría llevar a una peligrosa presencia de amonio en el hígado.
Anemia, aftas, herpes, arritmia, caída del pelo, cansancio y complicaciones cardiovasculares pueden ser los efectos de una dieta sin asesoría médica. Con una dieta no sólo se debe reducir el número de calorías sino alimentarse equilibradamente. Comienzan a faltar vitaminas, minerales y macronutrientes.
Si se hace una dieta en la casa, se deben consumir equilibradamente proteínas, lácteos descremados, huevos y carnes magras.
Estudio sobre el efecto de dietas con contenido de proteína y fibra inferior al recomendado
Dietas diluidas en nutrientes, con un menor contenido de proteína y mayor contenido en fibra, pueden ser elaboradas con la finalidad de disminuir el costo del alimento. El presente estudio evaluó el efecto de dietas con contenido de proteína y fibra por debajo del estándar recomendado sobre el crecimiento de patos machos Muscovy (Cairina moschata Linnaeus, 1758) desde los 28 hasta los 77 días de edad. El análisis químico proximal determinó el contenido de proteína y fibra en 8,4 y 3,0% para la dieta 1 y 14,8 y 6,3% para la dieta 2, respectivamente. El consumo de la dieta 1 disminuyó la ganancia de peso, mostró tendencias de menor rendimiento de la canal y peso del hígado, y aumentó el tamaño del intestino comparado con el consumo de la dieta 2. La deposición de grasa abdominal no fue influenciada por las dietas. La excesiva disminución de proteína en la dieta conllevaría a la aparición de nutrientes que limitan la síntesis de proteínas corporales, lo que se reflejarían en la menor ganancia de peso y rendimiento de la canal.
Composición Corporal y Oxidación de Grasas
El objetivo de esta investigación realizada por docentes del Centro de Nutrición Humana en Adelaida, Australia, fue determinar si la oxidación grasa, en respuesta al consumo de alimentos con alto contenido de proteínas, es influenciada por la composición corporal. Los sujetos fueron divididos en un grupo control (14% de proteína e índice glucémico, IG, 65), en uno con alto contenido de proteínas y alto IG (33% de proteína, IG 74) y con alto contenido de proteínas y bajo IG (35% de proteína, IG 45). La oxidación del sustrato y el gasto energético se midieron con calorímetros durante ocho horas y en 18 personas.
El modelo encontró efectos significativos de los alimentos en la oxidación de grasas (0,21 ± 0,21 kcal/minuto con alto contenido de proteínas y alto IG, 0,34 ± 0,11 kcal/minuto con alto contenido de proteínas y bajo IG, 0,55 ± 0,2 kcal/minuto control, F = 3,50, P = 0,007). El efecto sobre el gasto de energía (1,67 ± 0,07 kcal/minuto con alto contenido de proteínas y alto IG, 1,61 ± 0,08 kcal/minuto con alto contenido de proteínas y bajo IG, 1,67 ± 0,08 kcal/minuto control) se acercó a la significancia estadística (F = 2.45, P = 0,070). Análisis posteriores también demostraron el efecto de las proteínas (P = 0,004 para la oxidación de grasas y P = 0.030 para el gasto de energía). Importantes interacciones indicaron que la ingesta de comidas está influenciada por la composición corporal. El alto contenido de proteínas eliminó la relación negativa entre la grasa corporal y la oxidación de grasas (P < 0,01) y entre la grasa corporal y el gasto energético, que fueron evidentes en los sujetos control (P < 0,05).
La Fenilalanina y la Pérdida de Peso
Un producto final común de la proteína digerida (fenilalanina) desencadena hormonas que hacen que los roedores se sientan menos hambrientos y lleva a la pérdida de peso, según concluye un nuevo estudio presentado en la Conferencia Anual de la Sociedad británica de Endocrinología celebrado en Brighton, Reino Unido. Entender mejor el mecanismo por el cual las dietas proteicas causan pérdida de peso podría llevar al desarrollo de fármacos y dietas que aborden la creciente epidemia de obesidad.
En este trabajo, los investigadores Mariana Norton y Amin Alamshah, del Imperial College de Londres, en Reino Unido, realizaron una serie de experimentos en ratones y ratas. En el segundo experimento, ratones obesos inducidos por la dieta, que se usan típicamente como modelo de obesidad humana, recibieron fenilalanina repetidamente durante siete días. Ambos experimentos compararon sus resultados con el mismo número de roedores que no recibieron fenilalanina.
Los investigadores encontraron que una dosis única de fenilalanina redujo la ingesta de alimentos, aumentó los niveles de GLP-1 y disminuyó los niveles de ghrelina, además de que la administración repetida causó pérdida de peso en los ratones obesos. Los científicos también observaron que las ratas se movían más, lo que podría animarles a perder peso.
Así, detectaron que la fenilalanina interactuó con un receptor llamado receptor de detección de calcio (CaSR) y que fue CaSR la que incrementó los niveles de GLP-1 y disminuyó el apetito. «Nuestro trabajo es el primero en demostrar que la activación de CaSR puede suprimir el apetito», afirma la autora principal del estudio, Mariana Norton.
Según la doctora Norton, los mecanismos precisos por los cuales la fenilalanina suprime el apetito y el peso corporal todavía necesitan determinarse y es probable que haya mecanismos adicionales que también estén implicados en los efectos beneficiosos de una dieta rica en proteínas.
| Macronutriente | Porcentaje de Calorías |
|---|---|
| Proteínas | 30% |
| Carbohidratos | 40% |
| Grasas | 30% |
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