Dieta Vegana y CrossFit: Beneficios y Riesgos
Cada vez son más personas las que por razones éticas, ambientales o nutricionales deciden seguir una dieta vegana. La dieta vegana es la que se basa en no consumir ningún tipo de producto de origen animal. Además de la carne y el pescado, incluye los huevos, miel y todos los productos lácteos como la leche, el queso, yogur, etc.
Este artículo explora los beneficios y riesgos de adoptar una dieta vegana, especialmente en el contexto del CrossFit, un deporte de alta intensidad que demanda una nutrición optimizada.
¿Cuál es la Dieta Ideal para Veganos?
Aquí hay algunas recomendaciones generales para seguir una dieta vegana ideal y equilibrada:
Como en cualquier dieta, es importante consumir una variedad de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales. Esto incluye frutas, verduras, legumbres, granos integrales y cereales, escalope, salchichas vegetales, frutos secos y semillas, entre otros.
Proteínas: Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas para obtener una gama completa de aminoácidos esenciales. Algunas fuentes de proteínas vegetales incluyen champiñones, legumbres (lentejas, garbanzos y frijoles, etc.), tofu, quinoa, nueces, semillas y proteínas en polvo veganas.
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Vitamina B12: Es relevante destacar que los veganos deben obtenerla a través de suplementos o alimentos fortificados, como cereales, leche de almendras fortificada o suplementos de B12. La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia.
Vitamina D: La vitamina D es fundamental para la salud ósea y se puede obtener a través de la exposición al sol y alimentos fortificados, como leche de almendras fortificada.
Calcio: Para cubrir las necesidades de calcio se deben consumir de manera frecuente verduras de hoja verde, soja, avena, frutas cítricas, frutos secos, semillas y pasas. También hay bebidas enriquecidas con calcio.
Omega-3: Fuentes veganas de ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de chía, semillas de lino, nueces y aceite de linaza. También se pueden encontrar suplementos de omega-3 a base de algas.
Siguiendo las pautas antes mencionadas, es posible lograr una dieta vegana ideal, teniendo en cuenta que las necesidades nutricionales pueden variar según la edad, género, nivel de actividad física y otros factores.
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¿Qué Alimentos Vegetarianos son Altos en Proteínas?
La proteína es un nutriente esencial para nuestro organismo, siendo crucial asegurar su consumo en cantidades adecuadas para promover una salud óptima y un funcionamiento corporal adecuado.
Existe una gran variedad de alimentos vegetarianos que son ricos en proteínas. Algunos ejemplos de estos son:
- Legumbres: Alimentos como la lenteja, frijoles, alubias, garbanzos, entre otros, son alimentos altos en proteínas que pueden incluirse en tus comidas. Estos aproximadamente contienen de 7 a 9 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Tofu: Es una excelente fuente de proteínas vegetales y se puede cocinar de muchas formas, como a la parrilla, salteado o en batidos. Por cada 100 gramos, el tofu puede contener de 8 a 15 gramos de proteínas.
- Soja: De sus granos cosechados, obtenemos diferentes productos como alubias, lentejas o garbanzos, también se encuentran diferentes productos a base de soja como lo es la leche de soja, yogur de soja y la carne vegetal a base de soja. Estos productos pueden usarse para preparaciones varias: desde una ensalada hasta unas hamburguesas ricas en proteínas conteniendo aproximadamente de 2 a 5 gramos.
- Cereales y granos: Entre cereales y granos altos en proteínas, se encuentra la avena y la quinua, son alimentos integrales con un alto contenido de proteínas y se puede utilizar como base en ensaladas y platos principales. Estos generalmente contienen alrededor de 7 a 15 gramos de proteína, dependiendo del tipo y la preparación.
- Frutos secos y semillas: Algunos ejemplos de frutos secos y semillas altos en proteínas son los pistachos, almendras y cacahuates como frutos secos, mientras que en las semillas encontramos las semillas de chía, cáñamo y calabaza. Dependiendo del tipo de fruto o semilla, por cada 100 gramos pueden contener de 10 a 25 gramos de proteínas.
- Huevos: Los huevos son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar tejidos. El huevo contiene de 12 a 13 gramos de proteína por cada 100 gramos (aproximadamente son 2 huevos medianos).
Una alimentación vegetariana bien balanceada, que incorpore estos alimentos altos en proteínas, puede cubrir las necesidades nutricionales.
Diferencias entre Veganos y Vegetarianos
Es común confundir a los veganos con los vegetarianos porque básicamente ambos términos consisten en personas que no comen carne.
No obstante, hay una gran diferencia entre ser vegano y ser vegetariano, que radica principalmente en los productos que consumen y los alimentos que evitan en su dieta cada uno.
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- Vegano: Los veganos no consumen ningún producto de origen animal, lo que significa que evitan no solo la carne, sino también todos los productos de origen animal, como carne, pescado, leche, huevos, miel y productos lácteos. Cabe añadir que el veganismo es mucho más que una dieta. En realidad, se trata de toda una filosofía y estilo de vida que abarca otros ámbitos bajo la idea de que los humanos no somos superiores a los animales. Es una cuestión también de ética, en la que se rechaza, por ejemplo, el uso de ropa con origen animal, la caza, la pesca, el entretenimiento donde se maltratan animales (por ejemplo, algunos circos), los experimentos en animales (tanto médicos, como cosméticos) y la compra y venta de mascotas (aunque apoyan la adopción).
- Vegetariano: Al igual que un vegano, un vegetariano tampoco come ningún tipo de carne (roja y blanca) ni pescado. Sin embargo, la principal diferencia es que estos no rechazan algunos productos que vienen de animales, como la miel, la leche, los quesos, la mantequilla o los huevos.
Dieta Vegana y CrossFit
El CrossFit es un deporte de alta intensidad que requiere una nutrición adecuada para optimizar el rendimiento y la recuperación. Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para los atletas de CrossFit, pero es crucial prestar atención a ciertos aspectos:
- Proteínas: Asegurar una ingesta adecuada de proteínas vegetales es fundamental. Combinar diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día (legumbres, tofu, quinoa, semillas) para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Calorías: Los atletas de CrossFit necesitan suficientes calorías para mantener su nivel de actividad. Asegurarse de consumir suficientes carbohidratos complejos (granos integrales, frutas, verduras) y grasas saludables (aguacate, nueces, semillas).
- Micronutrientes: Prestar especial atención a la vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro y omega-3, que pueden ser más difíciles de obtener en una dieta vegana. Considerar la suplementación si es necesario.
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¿Cuál es la Diferencia entre Nutricionista y Nutriólogo?
Es común confundir a los nutricionistas con los nutriólogos porque ambos trabajan con la nutrición, pero su forma de trabajar y los estudios que deben realizar son distintos.
En primer lugar, los nutriólogos deben estudiar más años que los nutricionistas, debido a que primero deben completar siete años de Medicina y luego llevar a cabo un magíster en Nutrición o una especialización en ese tema. En cambio, los nutricionistas estudian cinco años para ser Licenciados en Nutrición y Dietética.
Actualmente, es posible estudiar especialidades y magísteres de Nutrición en el país en universidades como la Universidad de Chile, la Católica o la Universidad de Concepción, de manera que los que quieran ejercer como nutriólogos o nutricionistas tienen la oportunidad de prepararse en varias ciudades del país.
Ambas carreras se complementan debido a que un nutricionista puede diseñar planes de alimentación, tomando en cuenta los hábitos de la persona, mientras que un nutriólogo revisa al paciente para ver si sufre de alguna enfermedad asociada a los triglicéridos, el colesterol, el azúcar o cualquier otro factor nutricional, además de que puede recetar alguna medicina o indicar algún suplemento que ayude a la persona, lo cual no lo puede hacer un nutricionista
A quién acudir
Dependiendo de lo que necesites, puedes tomar en cuenta los siguientes tips para saber si es mejor consultarte con uno u otro especialista:
- Nutriólogo: En caso de que creas que tienes alguna enfermedad o patología relacionada con tu alimentación, te caiga mal algún alimento que antes tolerabas o tengas una reacción inesperada a ciertos platos, lo ideal es que contactes a un nutriólogo. Puede que no sea suficiente con cambiar ciertos hábitos alimenticios o hacer una dieta en específico, ya que posiblemente requieras que te indiquen algún tipo de farmacoterapia (medicamentos).
- Nutricionista: Este profesional puede ayudarte a establecer una dieta o un régimen alimenticio que te sirva para perder peso, ganar musculatura o adoptar un estilo de vida vegetariano o vegano, puesto que generalmente un nutricionista sabe los efectos que tienen los alimentos en el cuerpo, sus propiedades y cómo pueden mejorar o perjudicar la salud (como la comida chatarra, por ejemplo). También te puede aconsejar para que sepas cómo alimentarte en caso de que sufras de diabetes, resistencia al gluten o algún otro padecimiento relacionado.
En otras palabras, un nutriólogo generalmente va más allá de ver que los requerimientos nutricionales de cada paciente se cumplan, también busca entender qué puede estar pasando en el organismo de la persona para llegar a la raíz del problema. Un nutricionista normalmente está capacitado para evaluar la forma de comer de sus pacientes y generar pautas de alimentación según sus necesidades y preferencias, considerando todos los factores físicos que puedan estar afectando el proceso de nutrición.
Por último, si tienes hijos puede que sea bueno llevarlos a un nutricionista infantil para que aprenda a alimentarse de forma saludable y evitar enfermedades como la obesidad, el hipotiroidismo, la anemia o algún trastorno alimenticio.
Tabla de Alimentos Veganos Ricos en Proteínas
| Alimento | Proteína por 100g (aprox.) |
|---|---|
| Lentejas | 9g |
| Tofu | 8-15g |
| Quinoa | 14g |
| Semillas de Chía | 17g |
| Almendras | 21g |
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