¿Cuántas calorías se queman en bicicleta?
Mucha gente que quiere mantener el peso a raya se empieza a hacer la pregunta: ¿Cuántas calorías se queman en bicicleta? Bajar de peso es una meta que muchas personas se proponen, la cual inicia con un plan de trabajo tanto en la dieta como en lo físico. Ahora bien, con la bicicleta también lograrás los objetivos que buscas, pero con este tipo de ejercicio enfocas a tu cuerpo más con una fortaleza muscular que con una pérdida de peso.
Antes de saber cuántas calorías se queman en bicicleta, es importante que sepas cuántas son las calorías que se recomiendan cada día: para las mujeres, las calorías deben ser 2000 al día, para los hombres las calorías recomendadas aumentan hasta 2500 o 3000 al día.
Es sumamente importante recordar complementar tus ejercicios con una dieta saludable: no podemos desconocer que una buena alimentación, con los nutrientes necesarios para tu cuerpo será primordial a la hora de alcanzar los objetivos.
En la línea de lo anterior debemos tener claro que no existe un dato exacto que muestre las calorías quemadas en una hora de bicicleta estática. El valor puede variar mucho en función de diferentes factores como la intensidad, la edad del deportista, el peso o la condición física de este.
Existen gran cantidad de fórmulas que aproximan al deportista a estimar su gasto calórico pero lo más importante es empezar a hacer deporte en función de nuestras posibilidades.
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Sin embargo, el dichoso Coronavirus ha reducido de forma importante nuestra actividad diaria. Si aumentamos la ingesta calorica y reducimos la actividad física y el NEAT será muy complicado conseguir una normocalorica aceptable. Es momento de disfrutar del presente y de estar ,siempre que sea posible , cerca de los nuestros.
Factores que influyen en la quema de calorías
Habría que decir que es relativo, depende de varios factores tales como tu peso corporal, la velocidad del pedaleo. Existen diferentes fórmulas y calculadoras que pueden ayudarte a calcular cuántas calorías quemas en bicicleta, sin embargo el gasto calórico real no depende sólo del tiempo que estés practicando deporte sino también de la intensidad.
Sin embargo, no es lo mismo practicar 20 minutos de bicicleta a un ritmo lento (16 km/hora) que hacerlo a un ritmo alto o subiendo la intensidad (con pendientes). Cuánto más rápido pedaleas, consigues que tu cuerpo queme más combustible (grasa) y active más músculos; la frecuencia de tus latidos aumenta y tu cuerpo requiere más energía y oxígeno.
Además de la velocidad del pedaleo, también puedes quemar más calorías con la bicicleta si subes la intensidad del ejercicio; es decir, si incrementas la fuerza que tienen que hacer tus piernas para avanzar, como si estuvieras en una pendiente. Siguiendo está fórmula, podrás saber cuántas calorías quemas en bicicleta si tu actividad es intensa.
Cabe destacar que si tu objetivo es perder peso, no sólo basta con que practiques ejercicio diario: es importante que acompañes tu rutina deportiva con una dieta hipocalórica que te ayude en tu propósito de adelgazar.
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Debes saber que el tiempo mínimo de ejercicio con la bicicleta (y con cualquier otra actividad aeróbica) es de 20 minutos, es el tiempo básico para comenzar a quemar grasas que tenemos almacenadas.
En la siguiente secuencia puedes ver cuántas calorías se queman por cada una hora de diferentes tipos de ejercicio. Las calorías quemadas dependerán de tu peso, por eso se indica la cantidad consumida por kilo. Por ejemplo si pesas 50 kilos, quemarás 500 calorías en una hora de zumba.
| Ejercicio | Calorías quemadas por kilo por hora |
|---|---|
| Correr | 0.13 |
| Nadar | 0.10 |
| Spinning | 0.10 |
| Zumba | 0.10 |
| Fútbol | 0.09 |
| Caminata | 0.05 |
| Yoga | 0.04 |
El entrenamiento en rodillo
Un entrenamiento en rodillo que ha sufrido importantes modificaciones en los últimos tiempos. El entrenamiento en rodillo tanto si es de rulos como de intensidades regulables va a contribuir a mejorar la cadencia y eficiencia de pedaleo ya que en ningún momento dejamos de pedalear.
El rodillo en ayunas es muchas veces recomendado por algunos preparadores físicos como sistema para perder peso y lo cierto es que aunque las opiniones de los especialistas sobre el tema son tremendamente dispares está claro que hacer rodillo activa el organismo y hacerlo a primera hora de la mañana permite activar más rápidamente el metabolismo.
El rodillo en invierno es también muy interesante para sudar y eliminar toxinas. Sin duda alguna el mayor punto a favor del rodillo. El tiempo es oro y el tiempo encima del rodillo se aprovecha mucho mejor que en cualquier entrenamiento de carretera donde los semáforos, las rotondas, o incluso las propias bajadas impiden que 1 hora de ruta equivalga realmente a una hora de entrenamiento, algo que si sucede con el entrenamiento indoor.
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Encima del rodillo las piernas no dejan nunca de pedalear y esto se nota tanto en el gasto calórico como en la efectividad del entrenamiento. Con el entrenamiento en rodillo puedes llevar un control milimétrico de tus esfuerzos. Tanto si estás buscando hacer una sesión de recuperación activa como si pretendes hacer lo mejor posible el trabajo de series, el rodillo es sin duda mucho mejor y más efectivo que el entrenamiento en carretera.
Aguantar sesiones de rodillo te va a fortalecer no solo físicamente sino también mentalmente. La fuerza mental en deportes de resistencia es a veces tan o más importante que la física y tener una mentalidad fuerte y sobre todo estable es muy importante para alcanzar tus objetivos.
Cada vez más personas se suman a la tendencia del entrenamiento en ayunas para perder peso. El cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía y además estaremos acelerando nuestro metabolismo desde primera hora de la mañana.
Es sumamente importante hacer rodillo en un espacio adecuado para ello. Una habitación con una buena ventilación es el requisito indispensable para que el aire de la habitación vaya circulando y evitar que a los 20 minutos estés haciendo rodillo en una cueva con mal olor y con 5 o 10 grados de más. Precisamente otro tema sumamente importante es el de la correcta hidratación del cuerpo. Las sesiones de rodillo son prácticamente siempre Indoor de modo que los ritmos de deshidratación y sudoración son mucho más elevados.
Existen diferentes tipos de rodillos y si quieres empezar a hacer trabajo a altas intensidades es muy probable que el clásico rodillo de rulos sea insuficiente y necesites un rodillo con diferentes niveles de resistencia. Los rodillos controlables te van a permitir hacer sesiones más personalizadas e ir adaptando la carga de entrenamiento a tus necesidades.
Aunque pueda parecer una tontería cualquier sesión de rodillo debería ir acompañada del correspondiente equipamiento. Una equipación que además de los típicos complementos ciclistas (zapatillas, culote, cinta de pulsometro, etc) debería incluir importantes herramientas de soporte que te van a hacer la vida más fácil una vez empieces a dar las primeras pedaladas.
Este es el apartado que más cambios a sufrido en los últimos años. Hacer rodillo ha sido durante años muy aburrido, mientras que ahora gracias a una serie de complementos puede que hacer rodillo termine siendo incluso divertido. Esto es posible gracias a diferentes “compañeros” de entrenamiento. Los smartphones, los televisores, las tablets o los ordenadores portátiles pueden ser la gran distracción en tus sesiones.
Puedes aprovechar el entrenamiento para ver una serie de televisión, hacer un poco de zapping o incluso interactuar con otros usuarios si has decidido utilizar alguna plataforma interactiva de ciclismo indoor. El aplicativo Zwift, por ejemplo, se ha convertido en el compañero inseparable de aquellos que quieren exprimirse al máximo en el rodillo.
Otros ejercicios para quemar calorías
“Es un ejercicio fantástico de cardio con el que puedes trabajar también la resistencia muscular, la fuerza y la velocidad en función de tu nivel de experiencia”, explicó Hasson.
Puede que no te suene en absoluto este deporte, no obstante, está cada vez más de moda. Conocido también como boxeo tailandés, este tipo de arte marcial es un deporte de contacto en el que puedes dar golpes con brazos, piernas, pies, rodillas y codos.
Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, son pesas compuestas de una “bala de cañón” con un mango o asa en la parte superior, lo que provoca la distribución no uniforme del peso produciendo entonces la necesidad de contrapeso, para balancear y estabilizar durante su uso.
¡Éste es uno de nuestros preferidos! El baile es un divertido ejercicio de cardio que puedes hacer desde donde quieras.
A grandes rasgos, la calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal, en el que el foco está puesto en los movimientos de las cadenas musculares que componen nuestro cuerpo.
En palabras de Hasson, “El entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar músculo y, al mismo tiempo, a quemar calorías. Se sabe que quienes tienen más músculo en su cuerpo queman más calorías que quienes no lo tienen. ¿Con ganas de hacer un entrenamiento al alcance de tu mano y altamente efectivo?
Y es que ejercicios como éste, fáciles y accesibles, a veces son desestimados por las personas. ¿Pensabas que el yoga quemaba pocas calorías? Además, “El yoga te ayudará a mejorar la movilidad y la atención debido a que se centra en la respiración y los estiramientos.
Por si no lo conocías, el barre es un entrenamiento centrado en una mezcla de posturas de ballet combinadas con las de otras disciplinas, como el yoga y el pilates.
“El calentamiento o estiramiento de los músculos es imprescindible para realizar cualquier ejercicio físico. A ello, agregaron que “Incluso sin la práctica de ejercicio, incorporar una rutina de estiramientos en tu vida diaria es conveniente para tu salud y el buen funcionamiento de tu cuerpo.
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Recomendaciones adicionales
Vacaciones es sinónimo de descansar, comer rico, olvidarse de los horarios y de la rutina, lo que muchas veces se traduce en algunos kilos demás, que no siempre es fácil bajar. En primer lugar, la experta señala que retomar el gimnasio o la práctica de la actividad física se debe hacer de manera progresiva, es decir, de menos a más en cuanto a duración y frecuencia.
“Se sugiere comenzar con caminatas de 30 a 40 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces por semana. Recuerda que siempre se debe considerar el calentamiento previo a iniciar cualquier actividad física. “Este calentamiento consta de movilidad articular general, es decir, mover las principales articulaciones del cuerpo suavemente, realizando el ejercicio de 8 a 10 repeticiones.
También plantea que es recomendable retomar la actividad física con entrenamientos breves que incluyan ejercicios aérobicos o cardiovasculares combinados con entrenamiento de fuerza. De igual modo, señala que se deben reducir las cargas con que se trabaja.
La especialista de la Universidad del Pacífico indica que no es lo mismo entrenar para bajar de peso que hacerlo para aumentar la masa muscular. “Si durante el tiempo fuera del entrenamiento diario la persona se ha dejado estar y ha acumulado kilos, la prioridad debe ser bajar de peso. Para ello, es recomendable llevar una dieta hipocalórica, un entrenamiento aeróbico y pesos moderados.
Pero para la especialista no es llegar y practicar ejercicio, en especial si tiene en mente un determinado objetivo. Para hacerlo de manera correcta, se deben medir las pulsaciones antes de hacer ejercicio y en el peak de este, durante un minuto, poniendo los dedos índice y anular juntos en el cuello, cerca de la aorta, o en el antebrazo. El máximo de cada persona se calcula de la siguiente manera: 220 menos su edad.
“Si el objetivo es acondicionamiento físico, durante el ejercicio el máximo de pulsaciones debería ser de 90 o 100 por minuto, y si es intenso, 130”, concluye la docente de Técnico Deportivo de la U. del Pacífico.
Ten cuidado con la monotonía: los ejercicios en el hogar pueden aburrir en el tiempo si no se varía o se planifica algo más dinámico.
Aunque depende de la intensidad y duración, la edad, masa muscular y género, un nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes calculó para La Tercera las siete actividades físicas que pueden reportar una mayor eficiencia a la hora de eliminar calorías.
En su cálculo, el experto tomó como referencia un hombre de 1, 75 metro y 80 kilos y una mujer de 1,65 metro y 68 kilos, determinando que las siete actividades más eficientes son, en este orden, correr, nadar, spinning, zumba, fútbol, caminata y yoga.
Aunque ranquearlas no fue sencillo, Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes, señala que para que estas actividades sean eficientes, se deben considerar dos elementos fundamentales: la intensidad y el tiempo. "El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos", señala.
Está demostrado que correr, saltar, andar en bicicleta o realizar caminatas ayudan más que las pesas y los ejercicios localizados, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un alto nivel de intensidad, clave para bajar de peso.
"Para quemar calorías, más que el tipo de ejercicio, debe fijarse en la intensidad y tiempo que pueda mantener esta máxima intensidad. Así, a mayor tiempo de trabajo en alta intensidad, mayor es el gasto calórico", dice Carlos Henríquez, del laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds.
Ambos expertos coinciden en que no sirve hacerlo un vez a la semana. "Si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. Para que sea útil, debe ser una sumatoria. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana", dice Jorquera.
Nocturno o diurno¿En la mañana o en la noche? No importa la hora, sino la intensidad. Por ejemplo, si trotando muy temprano puede hacerlo a alta intensidad, será bueno para su objetivo, pero si le cuesta despertarse y activarse, será mejor otro horario.
Los expertos también dicen que es fundamental hacer una actividad que le guste, para que haya más posibilidades de continuar haciéndolo en el tiempo y también de practicarlo por más minutos en cada sesión. "No sirve obligarse a trotar o a andar en bicicleta.
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