Ejercicios para Bajar de Peso en Casa para Mujeres Obesas Principiantes
La obesidad y el sobrepeso son problemas de salud pública que afectan a un gran porcentaje de la población mundial. Combatir estos problemas requiere un enfoque integral que incluya una alimentación saludable y la práctica regular de actividad física. Para las mujeres obesas que están comenzando su camino hacia un estilo de vida más saludable, el yoga y otros ejercicios pueden ser una excelente opción para perder peso en casa.
Algunas cifras sobre sobrepeso en España
Según un estudio realizado por el Imperal College de Londres en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 25% de la población española es obesa o tiene problemas de sobrepeso. Este estudio, publicado en la revista científica The Lancet, comparó la masa corporal de 20 millones de personas de 186 países entre 1975 y 2014, y concluyó que 641 millones de personas en el mundo, es decir, el 13% de la población mundial, tiene problemas de peso.
Los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo son factores clave que contribuyen a este problema. La OMS recomienda realizar una actividad física equivalente a 10 000 pasos al día, pero el 75 % de los españoles no lo cumplen. Los jóvenes son especialmente vulnerables a esta inactividad, con los adultos jóvenes de 18-24 años practicando menos actividades físicas que los adultos mayores de 55-64 años.
El exceso de grasa puede tener consecuencias importantes y provocar numerosas patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares, problemas respiratorios, depresión o cáncer de varios tipos, sobre todo de hígado, de útero o de mama. Aunque la obesidad no aumente de forma considerable en España, sigue siendo un grave problema sanitario.
¿Necesitas Adelgazar? Calcula tu IMC
Para determinar si necesitas adelgazar, es importante calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula utilizando tu altura y peso, y proporciona una estimación de tu grasa corporal. Puedes encontrar calculadoras de IMC en línea para obtener tu resultado. Esta es la clasificación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud):
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- Inferior a 16: anorexia o desnutrición
- Entre 16,5 y 18,5: delgadez
- Entre 18,5 y 25: corpulencia normal
- Entre 25 y 30: sobrepeso
- Entre 30 y 35: obesidad moderada (clase 1)
- Entre 35 y 40: obesidad elevada (clase 2)
- Superior a 40: obesidad mórbida (clase 3)
Si tu IMC se sitúa entre 18,5 y 25, tu corpulencia es normal. Si es superior a 25, se considera sobrepeso. En este caso, es recomendable consultar con un médico o nutricionista para determinar la causa del sobrepeso y cómo abordarlo.
Yoga para Adelgazar: ¿Es una Buena Opción?
Clase de Yoga para bajar de peso - Ciudad YOGA
Si no te gusta el deporte, practicar yoga puede representar una buena alternativa para perder volumen de piernas, adelgazar las caderas y alcanzar un peso ideal. El yoga consiste en un encadenamiento de posturas físicas (asanas) más o menos tónicas y a un ritmo más o menos rápido. Así que claro, vamos a movernos, tonificarnos y reforzar los músculos. El yoga puede ayudar a recuperar la línea o mantenerla.
Si una persona tiene problemas de sobrepeso, la práctica de yoga únicamente no será suficiente, hará falta una actividad más cardio para quemar la grasa acumulada. Pero le puede ayudar a relajarse y aceptarse trabajando el aspecto mental del yoga. Para perder más de 10 kg, es importante que te siga un profesional. La practica del yoga puede ayudar mucho como complemento de una actividad física más intensa.
El yoga no te hará adelgazar rápido, pero sus beneficios están más que demostrados para perder barriga, trabajar los abdominales, disminuir la celulitis o reforzar la musculatura. Además, hacer yoga te puede ayudar a dormir mejor.
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Cuando se quiere adelgazar, hay un aspecto muy importante: ¡disfrutar! Si no disfrutas de hacer yoga, no estarás motivado, irás a desgana y por lo tanto correrás el riesgo de no alcanzar tu objetivo de perder peso. El yoga ayuda a reafirmar y a esculpir tu cuerpo. Puede ser muy útil para tener un vientre plano.
¿Qué Estilo de Yoga Elegir?
Existen varios estilos de yoga, pero si no te inspira el aspecto lento que inspira a menudo el yoga, existen estilos más dinámicos como el Ashtanga o el Vinyasa que son particularmente eficaces para ayudar a quemar calorías y adelgazar. Todos los tipos de yoga se basan en la respiración y la armonía entre el cuerpo y la mente. Estas formas de yoga ayudan igualmente a eliminar toxinas acumuladas y a escuchar mejor nuestro propio cuerpo y sus señales de hambre y saciedad.
Además, hay muchas posturas de yoga que permiten regular la actividad de las glándulas suprarrenales y de la tiroides que contribuyen a regular nuestro organismo. También podemos probar el Bikram Yoga si no nos lo impide ninguna contraindicación. Se trata de practicar el hatha yoga (la forma más corriente) en una sala a 40º y con una humedad del 40% con el fin de facilitar la eliminación de toxinas. Las clases de Bikram duran por lo general 1h30 y están constituidas por una serie de 26 poses y dos ejercicios de respiración. Es obligatorio consultar un médico antes de lanzarse a practicar esta forma de yoga.
Posturas de Yoga para Adelgazar el Vientre
Asociado a una higiene de vida sana, compuesta esencialmente de frutas y verduras, fibra y pocos glúcidos, el yoga puede hacer perder peso y sobre todo perder vientre. Cuidado con tu estado de salud general antes de lanzarte a hacer los ejercicios a continuación. En caso de dudas, recurre a un profesional del yoga que sabrá aconsejarte y que te hará hacer los ejercicios sin riesgo de lesiones.
Aquí tienes algunos ejercicios focalizados particularmente en el vientre:
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- La pose de la cobra (Bhujang Asana): Esta postura refuerza los abdominales y reduce la grasa abdominal. Refuerza igualmente la columna vertebral y la espalda.
- Tumbarse sobre el vientre, con las piernas estiradas.
- Colocar las palmas de las manos en el suelo al ancho de los hombros.
- Inspirar y levantar el vientre lentamente.
- Mantener la posición dos respiraciones completas.
- Bajar todo el cuerpo al suelo en la expiración.
- Repetir 5 veces reposando 15 segundos entre cada repetición.
- La postura del arco (Dhanurasana): Esta postura refuerza el cinturón abdominal, activa el sistema digestivo y constituye un buen estiramiento para la espalda.
- Tumbarse sobre el vientre, piernas extendidas.
- Doblar las rodillas y cogerse los talones con ambas manos.
- Levantar la cabeza en la inspiración mirando al frente para no hacerse daño en las cervicales y levantar también las piernas todo lo posible.
- Mantener esta posición dos respiraciones competas respirando normalmente.
- Llevar el cuerpo a la posición inicial en la expiración.
- Repetir 5 veces con un periodo de reposo de 15 segundo entre cada repetición.
- La postura del barco (Naukasana): Una de las mejores posturas para tener el vientre plano. Beneficiosa también para el estómago, refuerza la espalda y las piernas.
- Tumbarse de espaldas.
- Al inspirar, levantar ambas piernas estiradas.
- Coger las piernas con las manos por los gemelos (o las rodillas si es demasiado difícil).
- Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos para no hacerse daño.
- Respirar normalmente y mantener la posición dos respiraciones completas.
- En la expiración, volver a la postura inicial.
- Repetir 5 veces con una pausa de 15 segundos entre cada repetición.
- La plancha (Kumbhakasana): La mejor postura para tener un vientre plano y tonificar todo el cuerpo. ¡Tonifica brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas!
- Tumbarse sobre el vientre.
- Colocar las manos a la altura de los hombros y elevarse.
- Las manos deben estar alineadas a la altura de los hombros, el cuerpo tiene que formar una línea recta desde la coronilla hasta la punta de los pies.
- Cuidado con no arquear la espalda.
- Mantener la posición el mayor tiempo posible respirando con normalidad.
- Bajar de la posición al expirar.
- La postura de liberación de vientos (Pavanamuktasana): Esta postura permite aliviar los dolores lumbares y regular el nivel de acidez del estómago. Permite tonificar el abdomen y las caderas.
- Tumbarse sombre la espalda.
- Plegar las rodillas y llevarlas al pecho en la expiración.
- Ejercer una presión sobre el abdomen con las piernas.
- En la expiración, levantar la cabeza para tratar de tocar las rodillas con el mentón, sin forzar las cervicales, es la parte alta de la espalda la que realiza el esfuerzo.
- Respirar profundamente y mantener la pose durante dos respiraciones completas.
- Retomar la posición inicial en la expiración.
- Repetir 5 veces con una pausa de 15 segundos entre cada repetición.
Otros Ejercicios para Principiantes
Además del yoga, existen otros ejercicios que son ideales para personas obesas que están comenzando su viaje hacia un estilo de vida más saludable:
- Caminata: Es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudarte a mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y fortalecer los músculos.
- Natación: El agua soporta tu peso, reduciendo el estrés en las articulaciones. Además, la natación trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo y mejora la resistencia cardiovascular.
- Ejercicios de Resistencia: Levantar pesas ligeras o usar bandas de resistencia puede ayudarte a fortalecer los músculos y aumentar tu metabolismo.
- Ciclismo Estacionario: Es una buena opción si buscas un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones.
- Ejercicios de Equilibrio y Flexibilidad: El Tai Chi y el Pilates son buenas opciones que también ayudan a reducir el estrés y mejorar la conciencia corporal.
- Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): Esta forma de ejercicio implica períodos cortos de actividad intensa seguidos de períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Comienza con intervalos cortos y aumenta gradualmente la duración e intensidad.
- Baile: Es una forma divertida y efectiva de hacer ejercicio. El baile no solo quema calorías, sino que también mejora tu estado de ánimo.
- Ejercicios en Grupo: Participar en clases de ejercicios en grupo puede proporcionar motivación adicional y apoyo social.
Recomendaciones Importantes
- Escucha a tu Cuerpo: Es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo y evitar el exceso de esfuerzo. Si sientes dolor o molestias, toma un descanso o ajusta tu rutina de ejercicios.
- Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
- Ropa Adecuada: Usa ropa cómoda y adecuada para la actividad física, así como calzado con buen soporte.
Comenzar un programa de ejercicios puede ser un desafío, especialmente si eres una persona obesa. Sin embargo, con paciencia, determinación y los ejercicios adecuados, puedes mejorar significativamente tu salud y bienestar. Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios y avanzar a tu propio ritmo.
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