Dieta Después del Parto Normal: Alimentos Permitidos y Prohibidos para una Recuperación Óptima
La lactancia es una de las etapas más importantes del inicio de la maternidad, por lo que debes estar muy alerta en lo que comes. Lo que comes durante la maternidad siempre será determinante para ti y tu bebé, puede provocar efectos positivos o adversos. Además, es fundamental que te alimentes de manera sana para mantener tu bienestar. En este artículo, te contaremos sobre consejos para una óptima alimentación en la lactancia y la importancia de una alimentación saludable en esta etapa tan importante.
La lactancia es crucial para el desarrollo y el bienestar del bebé. Durante este período, la madre debe prestar especial atención a su alimentación, ya que lo que ella consume puede influir en la calidad de la leche materna y, en última instancia, en la salud del lactante.
Importancia de Comer Saludable en la Lactancia
La madre necesita nutrientes fundamentales para satisfacer las necesidades de los dos, que incluyen proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos los recibe el bebé a través de la leche materna, contribuyendo a que su proceso sea óptimo y saludable durante los primeros meses de vida.
Una alimentación sana durante la lactancia también beneficia a la madre. Contribuye en la recuperación posparto, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de ovario y de mama. Además, una dieta equilibrada ayuda a prevenir la deficiencia de nutrientes en la madre y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Consejos de Alimentación para la Lactancia
Teniendo en cuenta lo anterior, es importante que sepas ciertas cosas respecto a tu alimentación que serán claves durante esta etapa tan importante. Algunos son:
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
Mantener un Buen Estado de Hidratación
La leche materna está hecha a base de agua, por lo que es importante que tomes de 6 a 8 vasos de agua diaria (y más si se te hace necesario), para mantener la cantidad de agua necesaria en tu cuerpo que permita su correcto funcionamiento y evitar alguna consecuencia de deshidratación. No te preocupes, la sed será un síntoma constante, pero lo recomendado es tomar agua antes de tener sed.
Un Adecuado Consumo de Calcio
Durante el período de lactancia materna, se recomienda consumir 3 o 4 lácteos por día para alcanzar el requerimiento diario de calcio. Leche, yogurt, quesillo, queso fresco son buenas alternativas para lograrlo. Si no logras consumir esta cantidad de lácteos por día es importante que te asesores con un profesional de salud que te pueda guiar a alcanzar el requerimiento de calcio diario, evitando problemas futuros, como la osteoporosis.
Incluir Frutas y Verduras de Distintos Colores Cada Día
Las frutas y verduras son grandes aportadores de vitaminas y minerales, en general asociadas a su color. Por lo tanto, es importante incluir todo tipo de verduras e incluir todos los colores, para hacer la alimentación lo más completa posible. La recomendación general es lograr por lo menos 5 porciones, 2 frutas y 3 verduras, por día. Además, darle variedad a la alimentación diaria permite que la leche materna tome distintos sabores a los cuales el bebé se irá acostumbrando, facilitando la incorporación de alimentos cuando le toque.
Consumir Pescado al Menos 2 Veces por Semana
Los pescados, especialmente los grasos como el atún, salmón, sardinas y jurel tienen un alto contenido de omega 3. Tener un aporte adecuado en la alimentación materna permitirá que este omega 3 llegue a tu bebé, y que favorezca el desarrollo óptimo del sistema nervioso central, cerebro y vista. La recomendación aplica para pescado fresco, congelados o enlatado al agua, cocido al horno, al vapor o a la plancha.
Consumir Legumbres en Guisos y Ensaladas Todas las Veces que Puedas
Las legumbres son un alimento que aporta gran parte de los nutrientes. Contienen proteínas completas al complementar con cereales como arroz, fideos, quínoa; contienen una buena cantidad de fibra y minerales tan importantes como el hierro y el zinc, que ayudan a asegurar la calidad nutricional de la leche materna.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
Mitos de Alimentación para la Lactancia
Tradicionalmente existen muchos mitos en torno a la lactancia materna, especialmente en temas de alimentación. Aquí te derribamos algunos:
- “Mientras más agua tome, más leche produciré”: No existe una relación entre la mayor ingesta de agua y mayor producción de leche. Lo más importante es el acople correcto y el vaciamiento frecuente del pecho. La estimulación de la producción de leche se da únicamente por la succión del bebé (o en su defecto, la que se produce como efecto de la extracción de leche).
- “No debo comer ajo, ya que cambia el sabor de la leche”: La leche materna sí cambia de sabor con las comidas, lo cual es positivo porque le entrega una experiencia sensorial distinta al niño o niña, y ayuda a que acepte mejor nuevos alimentos cuando inicie la alimentación complementaria.
- “Debo evitar legumbres y verduras que pueden ser flatulentos para evitar cólico en mi hijo o hija”: Los alimentos que pueden ser molestos para la madre no necesariamente lo son para el bebé, y muchos, tales como las legumbres, tienen un alto valor nutritivo, por lo que se recomiendan incluir en la dieta. El llamado es a observar caso a caso, cada niño es un mundo.
- “Debo evitar edulcorantes”: Hay edulcorantes, como la sucralosa, que tienen evidencia de uso seguro durante la lactancia materna. Sin embargo, es aconsejable que su consumo sea ocasional, para promover hábitos de vida saludable.
Alimentación Durante el Embarazo
Recuerda que la lactancia materna es el alimento principal en los primeros 6 meses de vida y comer sanamente se convierte en una prioridad. Durante la gestación, el feto vive un periodo de intenso crecimiento y desarrollo, lo que produce una serie de cambios fisiológicos en la madre. Por esto, se vuelve sumamente relevante que las mujeres embarazadas reciban una alimentación adecuada en este periodo. Las complicaciones por alimentación en el embarazo pueden ser, entre otras, listeria y salmonellosis, las que durante la gestación son más graves.
A continuación, se presenta una serie de alimentos que están prohibidos en el embarazo y algunas alternativas por las que pueden ser reemplazados.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
- Pescado crudo: Debe evitarse durante el primer trimestre (16 semanas). Posterior a esto, su ingesta debe ser menor de 200 mg al día, lo que equivale a una o dos tazas de café expreso, dependiendo de la variedad y cantidad a utilizar.
- Infusiones de hierbas: Es fundamental consultar a un especialista, ya que algunas infusiones de hierbas podrían no ser seguras y producir efectos secundarios peligrosos.
- Quesos blandos no pasteurizados: Se debe tener precaución, sobre todo con los llamados “quesos blandos”, como el brie, camembert y los quesos azules. Se puede consumir siempre y cuando esté cocido.
- Mayonesas caseras y huevos crudos: A las pacientes embarazadas se les aconseja evitar las mayonesas caseras, o huevos parcialmente cocinados o crudos.
Alimentación saludable en el posparto: recuperación del peso ideal y equilibrio nutricional.
Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable Durante el Embarazo
La alimentación durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Una dieta equilibrada no solo prepara el cuerpo para la experiencia de ser mamá, sino que también proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento del pequeño.
En este artículo, te ofreceremos consejos prácticos y recomendaciones sobre qué comer durante el embarazo.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
- Come un Poco Más, pero Mejor
Consejo: Durante el embarazo, es importante aumentar la ingesta de alimentos, pero no duplicar las porciones. En lugar de comer el doble, enfócate en mejorar la calidad de tu dieta.
Práctica: Incluye una o dos meriendas equilibradas al día, como un yogur natural con una manzana o 100 g de queso fresco con fruta fresca.
- Variedad es Clave
Consejo: Comer de manera variada es esencial para una alimentación equilibrada. Aprovecha los beneficios de diferentes alimentos, evitando aquellos prohibidos durante el embarazo.
Práctica: Sigue la regla de consumir "5 frutas y verduras al día". Incorpora una naranja en el desayuno, un plato de verduras en el almuerzo y una ensalada en la cena.
- Controla Tu Aumento de Peso
Consejo: Acepta que el aumento de peso es inevitable y necesario durante el embarazo. En lugar de obsesionarte con la báscula, controla tu aumento de peso de manera saludable.
Práctica: Evita los alimentos altos en grasas y azúcares. Mantén tres comidas equilibradas al día y una o dos meriendas para evitar tentaciones.
- No Te Saltes Comidas
Consejo: Es crucial mantener tres comidas reales al día, incluso si no sientes hambre.
Práctica: Si no puedes desayunar, opta por un jugo de fruta natural. Lleva contigo opciones saludables para picar durante el día.
- Mantente Hidratada
Consejo: La hidratación es esencial durante el embarazo. Asegúrate de consumir al menos 1.5 litros de líquido al día, preferiblemente agua.
Práctica: Aumenta tu consumo de fibra con frutas, verduras y cereales integrales para favorecer el tránsito intestinal.
Tabla de Alimentos Permitidos y a Evitar
| Alimentos Permitidos | Alimentos a Evitar |
|---|---|
| Leche | Pescado y carne crudos |
| Huevos | Quesos no pasteurizados |
| Pescado (cocido) | |
| Frutos secos | |
| Trigo (si no tienes alergias) |
Aumento de Peso Saludable Durante el Embarazo
No existe una norma única sobre el aumento de peso durante el embarazo, ya que cada mujer es diferente. Sin embargo, se recomienda un aumento de entre 6 y 17 kg, dependiendo de tu estado de salud y peso previo al embarazo.
Pero determinado tipo de kilos son irreducibles. Están relacionados con:
- El peso del bebé (3 kg de media);
- La retención de agua y el aumento de peso del útero y los senos (2,5 kg);
- El líquido amniótico (1,5 kg);
- El aumento del volumen sanguíneo (1,5 kg);
- La placenta (0,5 kg).
Esto hace un total de 9 kg, al que los médicos recomiendan añadir de 2 a 4 kg de reserva de grasas, necesaria para la nutrición del bebé en el útero y en la lactancia.
En función de tu complexión antes del embarazo, el médico puede reajustar este aumento de peso útil, recomendándote que lo reduzcas (si sufres sobrepeso) o lo aumentes (si estás demasiado delgada).
¿Cuánto se Puede Engordar Como Máximo?
El médico se guía por tu IMC o Índice de Masa Corporal (peso en kg dividido por la estatura al cuadrado), junto con otros factores: alimentación, estado de salud, forma de vida…
Ejemplo: si pesas 55 kg antes del embarazo y mides 1,62 m, tu IMC es de 21.
Un IMC normal está comprendido entre 20 y 25.
La alimentación durante el embarazo es crucial para tu salud y la de tu bebé. Asegúrate de seguir estos consejos y no dudes en consultar a un nutricionista si necesitas orientación personalizada.
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
