Consejos efectivos para bajar de peso de forma saludable
La pandemia de Covid-19 y los cambios en el estilo de vida han llevado a muchas personas a aumentar de peso. Con la llegada del verano, la preocupación por la apariencia física se intensifica, impulsando la búsqueda de métodos rápidos para perder esos kilos de más.
Sin embargo, es crucial abordar la pérdida de peso de manera informada y saludable, evitando dietas extremas y adoptando hábitos sostenibles a largo plazo.
Peligros de las dietas extremas
“Realizar dietas extremas no es recomendable porque son malas para la salud. Por un lado, los primeros días las personas se pueden sentir mal, tener una baja de azúcar y van a andar fatigadas, y si la dieta se prolonga, obviamente, provocará un déficit de nutrientes, vitaminas, minerales. Además, el organismo se adapta a vivir con pocas calorías y cuando empiezan a comer normal generan rebote”, describe la Dra. Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes.
Otro de los métodos de moda para bajar de peso es una dieta con ayuno intermitente. Si bien no es nocivo para la salud como la dieta extrema, tampoco se ha demostrado que sea mucho más ventajoso que otros tipos de régimen, ya que “una persona adulta sana no tendría mayores problemas en hacer una dieta de ayuno intermitente, mientras que cuando no esté en ayuno tenga una dieta balanceada”, señala la especialista.
Recomendaciones para una pérdida de peso saludable
La clave para una pérdida de peso exitosa y sostenible radica en adoptar hábitos alimenticios y de conducta adecuados. Aquí te presentamos algunos consejos esenciales:
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1. Busca asesoramiento profesional
Realizar una dieta recomendada por un especialista para que sea personalizada: “no sirve sacar una dieta de internet porque no todos somos iguales, todo depende de si eres hombre o mujer, la edad que tengas y la actividad física realizada.
2. Establece metas realistas
Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
Los objetivos de pérdida de peso pueden significar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Los objetivos de pérdida de peso realistas y bien planificados te mantienen enfocado y motivado. Te marcan un plan para el cambio a medida que haces la transición a un estilo de vida más saludable.
Pero no todos los objetivos de pérdida de peso son útiles. Los objetivos poco realistas y demasiado agresivos pueden socavar tus esfuerzos. Usa los siguientes consejos para crear objetivos que te ayuden a bajar de peso y a mejorar tu salud en general.
3. Concéntrate en las metas de proceso
Las metas para bajar de peso pueden centrarse en los resultados o en el proceso. Una meta de resultado, es decir qué esperas lograr al final, podría ser bajar cierta cantidad de peso. Si bien esta meta puede darte un objetivo, no dice nada de cómo la alcanzarás.
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Una meta de proceso es un paso necesario para lograr un resultado deseado. Por ejemplo, una meta de proceso podría ser comer cinco porciones de frutas o verduras por día, caminar 30 minutos al día o beber agua en cada comida. Las metas del proceso pueden ser particularmente útiles para bajar de peso porque te enfocas en cambiar comportamientos y hábitos que son necesarios para bajar de peso.
4. Establece objetivos inteligentes
Una buena estrategia para establecer objetivos es seguir la siguiente lista de verificación de objetivos. Asegúrate de que tus objetivos de pérdida de peso, ya sean objetivos para el proceso u objetivos de resultado, cumplan con los siguientes criterios:
- Específico. Un objetivo adecuado incluye detalles específicos. Por ejemplo, el objetivo de hacer más ejercicio no es específico, pero el objetivo de caminar 30 minutos después del trabajo cada día sí lo es. Estás declarando lo que harás, cuánto tiempo lo harás y cuándo lo harás.
- Medible. Si puedes medir el objetivo, entonces podrás determinar de forma objetiva el éxito que tienes en alcanzarlo. No es fácil medir el objetivo "comer mejor", pero sí se puede medir el objetivo "consumir 1,200 calorías al día". El objetivo "andar en bicicleta" no se puede medir. El objetivo de "andar en bicicleta durante 30 minutos tres días a la semana" es medible.
- Alcanzable. Un objetivo alcanzable es aquel que tienes suficiente tiempo y recursos para alcanzar. Por ejemplo, si tu horario de trabajo no te permite pasar una hora en el gimnasio todos los días, entonces no sería un objetivo alcanzable. Sin embargo, dos idas en días de semana al gimnasio y dos idas en fines de semana podría ser alcanzable. Si un tipo particular de ejercicio, como correr, es demasiado difícil para ti físicamente, entonces correr todos los días no sería un objetivo alcanzable.
- Relevante. Es importante establecer objetivos que sean relevantes y significativos para ti y para tu situación actual. No te pongas objetivos que otra persona quiere que logres. Pregúntate qué es lo más importante para ti y luego determina tus metas. ¿La pérdida de peso es una prioridad para ti? Si es así, pídele a tu médico que te ayude a determinar un objetivo diario de calorías basado en tu peso y salud actuales.
- De duración limitada. Escoge tu objetivo y fija una fecha límite acorde. Por ejemplo, si deseas perder 10 libras (4.5 kilogramos), marca con un círculo una meta en el calendario y esfuérzate por conseguirlo. Ponerte un límite de tiempo puede motivarte a comenzar y mantenerte en camino.
5. Metas a corto y largo plazo
Las metas a largo plazo te ayudan a concentrarte en el panorama general. Pueden cambiar tu forma de pensar de simplemente estar a dieta a hacer cambios en tu estilo de vida. Pero las metas a largo plazo pueden parecer demasiado difíciles o demasiado lejanas. Puedes beneficiarte de dividir una meta a largo plazo en una serie de metas más pequeñas y a corto plazo.
Si tu meta final es perder 7 kilos en 3 meses, puedes dividirla en metas separadas para cada mes, tal vez 3 kilos para el primer mes y 4 libras (2 kilogramos) para cada uno de los últimos 2 meses porque la pérdida temprana de peso con frecuencia es más rápida. Un ejemplo de una meta de proceso podría ser caminar 30 minutos al día. Si actualmente no caminas en forma regular, es posible que debas caminar 15 minutos al día durante 2 semanas y luego agregar 5 minutos a tu caminata cada semana.
6. Ten en cuenta los contratiempos
Los contratiempos son una parte natural del cambio de comportamiento. Todas las personas que hacen cambios exitosos en su vida han tenido contratiempos. Es mejor saber que se van a presentar y desarrollar un plan para lidiar con ellos. Identificar posibles obstáculos, por ejemplo, una gran comida navideña o una fiesta en la oficina, e intercambiar ideas sobre estrategias específicas para superarlos, puede ayudarte a mantener el rumbo o a retomar el rumbo.
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7. Reevalúa y modifica tus objetivos según sea necesario
Debes estar dispuesto a cambiar tus objetivos a medida que avanzas en el plan para adelgazar. Si empezaste poco a poco y tuviste buenos resultados, quizás ya estés listo para desafíos más grandes.
8. No te saltes comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
9. Reduce las porciones
Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
10. Considera los aderezos
Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
11. Come concentrado y lento
Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
12. Evita alimentos ultraprocesados
Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
13. No dejes de lado las proteínas
Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
14. Complementa con actividad física
“Se bajará más si hace más actividad física y no por disminuir mucho la ingesta de alimentos”, explica la Dra. Reyes. El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
Mínimo 3 veces por semana por 30 minutos, recomendó Nazira, señalando que es lo mínimo para “recién salir de la categoría de sedentarismo”.
No es necesario pasar horas en el gimnasio para ponerse en forma y perder peso. De hecho, los entrenamientos más largos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, ya que te agotan y te hacen perder otras actividades de tu vida.
Si tu objetivo es perder peso, deberías cambiar tu rutina de cardio y hacer más entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
15. No te olvides de hidratarte
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua. Muchas veces la deshidratación se confunde con el hambre. Es importante consumir 8 vasos de agua al día.
Otros consejos importantes
- Prioriza un desayuno completo y saludable: Comienza tu día con un desayuno completo y saludable, incluye proteína animal o vegetal, cereales (de preferencia integrales) y fruta. Es la comida más importante del día. Sin un buen desayuno, te sentirás fatigado y con mayor ansiedad por alimentos densos en calorías.
- No te olvides de tus colaciones saludables: Para disminuir la ingesta de alimentos calóricos en las comidas principales.
- Sé consciente de tus elecciones durante el almuerzo: Durante el almuerzo sé consciente de todos los alimentos que vas a integrar a tu plato de comida. Lo ideal es que comas de todo un poco, para que no te quedes con las ganas de probar alguna comida típica.
- Selecciona cortes de carne magros: Selecciona los cortes de carne con menor cantidad de grasa visible.
- Controla las porciones: Elige una porción de cada alimento y no dos empanadas o dos choripanes. Recuerda que un empanada tiene aproximadamente 400 kcal, al igual que el choripán.
- Evita las frituras: Prefiere las empanadas de horno.
- Modera el consumo de alcohol: No existe dosis de alcohol segura, pues siempre es dañino.
- Opta por postres naturales: Que tu postre sea natural, por ejemplo fruta, mote con huesillos endulzado con stevia o incluso helado sin azúcar.
- Evita el azúcar y el jarabe de maíz: Ambos son venenos perjudiciales para la salud, aseguró la experta. El azúcar y el jarabe de maíz predispone al cuerpo a la obesidad y a la diabetes. Lamentablemente ambos están prácticamente en todos los productos industrializados, sean éstos de sabor dulce o salado.
- Lee las etiquetas de los productos: Existen muchos productos que se venden como saludables; sin embargo, siempre hay que leer de que están hechos y evitar los alimentos ultraprocesados.
- Incluye grasas saludables: Si bien, son altos en calorías, sus propiedades nutricionales son de excelente calidad, que al contrario de lo que se tiende a pensar, son muy buenos aliados para reducir el peso.
- Consume ensaladas y frutas: Nazira señaló que por su contenido de fibra, las ensaladas y frutas ayudan a sentir saciedad.
- Prioriza el consumo de proteínas de calidad: carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada. (también de idealmente integrales), garbanzos, etc. origen animal.
- Reduce el consumo de carbohidratos y sus porciones: aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas. paciente).
- Consume grasas saludables: frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
Siguiendo estos consejos y buscando el apoyo de un profesional, podrás alcanzar tus metas de pérdida de peso de manera saludable y disfrutar de un estilo de vida más activo y equilibrado.
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