Calorías y Valores Nutricionales del Churrasco: Cómo Disfrutar sin Culpa
El Día Nacional del Churrasco se celebra, una iniciativa inspirada en un nuevo año de existencia de la tradicional Fuente Suiza, en Santiago.
La mayoría teme por las calorías que trae consigo esta preparación, sin embargo, existe una opción que puede ayudar alivianar el sentimiento de culpa. Para celebrar este día como corresponde, te contamos cómo elegir la opción más sana y qué ingredientes evitar.
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Tips para un Churrasco más Saludable
Aquí te damos algunas recomendaciones para disfrutar de un churrasco más saludable:
- Pan: Elegir marraqueta, sin miga o molde liviano en calorías (ideal máximo 70 gr de pan: 200 calorías).
- Carne: Optar por carne baja en grasa. Prepararla a la plancha o al vapor. Evitar: carne frita. (100 a 150 gr).
- Queso: Da igual si se come derretido, las calorías no cambian. Pero cuidado tan sólo una lámina son 70 calorías.
- Ají: Utilizar a gusto, es bajo en calorías, aumenta el poder de saciedad, estimula la circulación, y es un buen afrodisíaco.
- Sal: Dosificar su cantidad, usarla sólo para la carne, disfrutar los vegetales en su forma natura.
“Considerando todos estos “tips” entregados, me quedo con el churrasco Chacarero en pan de marraqueta, ya que se puede disfrutar con tan sólo 450-500 calorías. Puede reemplazar un almuerzo perfectamente, ya que tiene: fibra, vitaminas y minerales de los porotos verdes y tomate; proteínas de la carne baja en grasa y carbohidratos provenientes del pan.
Otra opción, “Podría ser un churrasco chucrut-tomate, también bajo en calorías.
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La Carne y su Valor Nutricional
La carne tiene un rol histórico en la evolución humana y es un componente importante de una dieta sana y equilibrada debido a su aporte nutricional.
Tres académicas de la carrera de Nutrición y Dietética UC participaron de estudios para analizar la calidad nutricional de las carnes.
Todo consumidor puede acceder a bases de datos de la composición de los alimentos para conocer la calidad nutricional de las carnes (por ejemplo: FoodData Central, USDA 2019). Sin embargo, es importante considerar que estos valores son referenciales y suelen representar a productos de origen norteamericano.
De esta manera, el desarrollo de tablas de composición de alimentos producidos en Chile es vital para una mejor comprensión de la calidad nutritiva de la carne disponible para la población chilena.
Para la académica UC Carolina Fredes: “La evidencia existente de la asociación entre la dieta e incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles ha impulsado el interés en desarrollar sistemas de producción para reducir el contenido de grasa total y grasa saturada en la carne. Asimismo, el desarrollo de productos cárnicos procesados ha involucrado una reducción de ácidos grasos trans, grasa total y saturada, y sodio.
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La composición y la calidad de la carne depende de factores como la forma de producción, la línea genética del animal, la edad de faenamiento, y la alimentación animal.
La académica UC, Loreto Rojas, precisa que: “un mismo tipo de corte de carne proveniente de una misma especie animal (ej. pechuga de pollo, filete de vacuno o lomo de cerdo) podrá presentar un aporte proteico y de grasas diferente, dependiendo del sistema productivo de donde proviene.
Las investigadoras coinciden en que los cortes extra magros de vacuno son: asiento, punta de ganso, lomo liso, posta negra, posta rosada, posta paleta, sobrecostilla y tapapecho.
En cuanto a los cortes de cerdo, aquellos calificados como extra magros son: lomo centro, filete, posta rosada, posta negra, asiento y pulpa pierna.
Preparación y Cocción de la Carne
En general, la carne es sometida a cocción antes de ser consumida. El calor destruye y solubiliza parcialmente la matriz alimentaria extracelular de la carne -que mantiene unida las fibras musculares- contribuyendo a la terneza de los tejidos.
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Existen diferentes técnicas culinarias recomendadas para distintos tipos de corte de carne. Asimismo, es recomendable utilizar métodos de cocción húmedos y a fuego lento; que pueden reducir la formación de productos de glicación avanzada (AGEs), que se han asociado a efectos adversos para la salud.
Paulina Pettinelli, Doctora en Nutrición y Alimentos y Académica UC, explica que los distintos tipos de carnes tienen proteínas de buena calidad, tanto por su contenido de aminoácidos esenciales como por su digestibilidad.
Añade: “El nutriente de mayor variabilidad y de controversia en las carnes es la grasa total debido principalmente a su aporte en calorías y al perfil epidemiológico de la población. Es así que clásicamente se ha recomendado el consumo de carnes de ave como pollo y pavo, y pescado.
Los estudios analizados por las académicas señalan que existen cortes de carne de vacuno y cerdo extra magros.
En este sentido, la regulación chilena establece que la “carne -de cualquier tipo- y sus derivados” es extra magra, cuando contiene como máximo de 5 gramos de grasa total, 2 gramos de grasa saturada y 95 milígramos de colesterol por porción de consumo habitual y por 100 gramos de producto.
Pettinelli recomienda que la industria de alimentos se alinee con las estrategias alimentario-nutricionales de cada país, y así contribuir a una alimentación saludable y equilibrada de la población.
Información Adicional
Importante: Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.
Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.
Ejemplo de Información Nutricional en Hamburguesa de Vacuno:
Carne de vacuno, agua, proteína de vacuno, maltodextrina, ¬fibra vegetal, sal, cloruro de potasio, polifosfatos de sodio, glutamato monosódico, saborizante idéntico a natural, eritorbato de sodio, citrato de sodio, L- cisteína, pimienta, inosinato de sodio, guanilato de sodio y antioxidante BHT. Elaborado en líneas que también procesan soya y gluten.
Instrucciones de Preparación:
- Mantener congelado a -18°C.
- Este producto no requiere ser descongelado previamente a su preparación. Si el producto se llega a descongelar, no volver a congelar, cocinar y consumir inmediatamente.
- Horno: Precalentar el horno a temperatura media y cocinar las hamburguesas 6 minutos por lado.
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