Descubre el Ejemplo Perfecto de Dieta Saludable para Adolescentes y Transforma su Energía

Durante la adolescencia, diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral.

Sin embargo, en los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras.

Tal como menciona un estudio reciente “Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.

Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de las y los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes.

Es una etapa en la que se produce un crecimiento rápido en altura (estirón), se llega al máximo de masa ósea y existe un importante desarrollo muscular y de todos los órganos. Como primera cosa, debes saber que durante la adolescencia aumentan los requerimientos de nutrientes y de energía.

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Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.

Gran parte de la población tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales.

Requerimientos Nutricionales

Si te preguntas, cuánto es mucho y cuánto es poco a la hora de alimentarse bien, la respuesta es clara: todo depende de la estatura, del sexo, del desarrollo puberal y de la actividad física de cada uno. Lo importante es que cada caso hay que analizarlo de forma individual, pero siempre preocuparse de comer sano.

Consejos de nutrición para adolescentes

Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias, debería incluir diariamente:

3 a 4 porciones de alimentos lácteos
3 porciones de verduras
2 porciones de frutas
2 porciones de cereales
El consumo de 1,5 a 2 litros de agua

Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana (ver tabla con recomendaciones de porciones).

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Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas.

Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento. Nos parece oportuno mencionar que en general los requerimientos nutricionales varían significativamente según la edad y el sexo.

Pongamos un caso: suena el despertador, lo apagas y te das media vuelta para seguir durmiendo. Estás cansado y no te quieres levantar. A la hora límite, saltas de la cama, te duchas rapidísimo y, muchas veces, sales corriendo dejando totalmente de lado el desayuno. Pero lo que no sabes es que a tu edad necesitas 1.200 mg de calcio al día, lo que significa consumir tres a cuatro lácteos diarios. También sucede con frecuencia que cuando te das el tiempo para desayunar, cambias la leche por un té puro, un café o una bebida.

Debes saber que la falta de calcio te puede causar una osteoporosis futura y que una baja en las grasas te puede llevar -si eres mujer- a una ausencia de menstruación, sequedad de la piel y caída del pelo. Las grasas son muy importantes en la alimentación y deben constituir un 30% de las calorías totales, pero se deben preferir las de origen vegetal (aceite de oliva, palta, almendras, nueces) sobre las de origen animal (mantequilla, crema, grasa de la carne).

Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas. Usa muy poca sal al cocinar.

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Dietas especiales y trastornos alimentarios

Si un adolescente desea realizar una dieta vegetaría o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.

Por otro lado, esta es una etapa de la vida en que algunos optan por dietas vegetarianas, que si no son supervisadas pueden llevar a déficit de proteínas, vitaminas (como la B12) y minerales (zinc y hierro). ¿Cuáles son las consecuencias?

“Cuando comienza la primavera, lo más común es que las mujeres se pongan a dieta. Cuando te saltas comidas o decides comer algo ‘rico’ en vez de un almuerzo saludable, claramente dejas de recibir las proteínas, las grasas saludables y el calcio que necesitas a diario.

Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%).

Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas. Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas.

Todavía no se conoce del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).

Estar atentos a cómo comen los jóvenes. Poner atención ante un joven que esté muy preocupado de las calorías de los alimentos.

“Es fundamental el apoyo de un doctor cuando se necesita una dieta, ya que se puede caer en un déficit nutricional o en trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia). En definitiva, si cambias tus hábitos alimenticios y haces ejercicio, verás cambios impresionantes en tu cuerpo. No sólo se trata del peso, sino también de un organismo sano.

Recuerda: Comer sano y hacer ejercicio son las claves para un cuerpo saludable. Y en caso que necesites hacer una dieta, ésta siempre debe ser bajo supervisión médica.

La forma del cuerpo de una persona es algo familiar: genético. Y por mucho que estemos bombardeados de imágenes de súper modelos, de hombres musculosos y de mujeres con cuerpos esculturales, estos son conceptos que se alejan mucho de la realidad y de lo que la mayoría puede llegar a ser.

“Hay que tener claro que, antes que nada, los cuerpos deben ser saludables, no perfectos”, señala la doctora Ximena Raimann, del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas y del Centro de Adolescentes y Jóvenes.

Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua. Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.

Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.

Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.

En resumen, los y las adolescentes de todo el mundo se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se ve reflejado en la prevalencia de la deficiencia de micronutrientes, la obesidad, los trastornos metabólicos y las alteraciones de la conducta alimentaria.