¿Cómo Bajar de Peso de Forma Efectiva y Sin Rebote? Consejos y Estrategias
¿Cómo bajar de peso? Es una pregunta muy común entre quienes desean adelgazar, pero la respuesta no siempre es consistente. Si buscas una solución definitiva y a largo plazo, es crucial comprender la amplitud del problema y llegar a sus raíces.
Comprendiendo el Sobrepeso
El sobrepeso no es un problema simple, ya que un problema simple tiene una o pocas causas, y una o pocas soluciones.
Nivel de Sobrepeso
La forma principal y más aceptada de medir tu nivel de sobrepeso es con el Índice de Masa Corporal (IMC):
IMC = masa / (estatura)2
El IMC debe complementarse con otras mediciones para confirmar tu estado de sobrepeso, como el % de Grasa y el Exceso de Grasa en Kilogramos.
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Es importante descartar problemas de salud que puedan provocar el sobrepeso y determinar si el sobrepeso está deteriorando tu salud. Conociendo tu estado de salud y tu nivel de sobrepeso, se podrá aconsejar un tratamiento ideal para tu condición.
Muchas veces, el sobrepeso está relacionado a temas psicológicos, por lo que es importante reconocer esos problemas antes de iniciar un tratamiento serio.
Según la OMS, “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas”. Mayor consumo de calorías y menor gasto de calorías son factores clave.
A corto plazo, para bajar los kilos demás, necesitarás gastar más calorías de las que consumes. Suena fácil y simple lo que se tiene que hacer para bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo, pero la verdad es que no es para nada simple.
La Importancia de la Ayuda Profesional
Un problema recurrente entre la gente que quiere bajar de peso, es que no buscan ayuda profesional cuando la necesitan. En cambio, de la mano de un profesional, el problema se simplifica, se aumentan las probabilidades de éxito y tienes mayor soporte para seguir adelante cuando los obstáculos se pongan difíciles.
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Si aplicas esa mentalidad, de seguro se te simplificará y se te facilitará el proceso de bajar de peso. Lo único importante es que busques profesionales con la amplitud de pensamiento que se necesita para tratar el sobrepeso de forma integral.
Tips para Bajar de Peso Relacionados con Nutrición y Alimentación
Evitar Alimentos Procesados
Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o al menos debes disminuir su consumo.
- Su concentración calórica es mucho más alta que los alimentos no procesados.
- Tienen altos niveles de sodio y otros componentes que causan retención de líquidos e inflamación.
- Están diseñados para no satisfacerte y para ser casi adictivos.
- Contienen muchos componentes químicos que no son muy saludables y que en cierta forma llenan de toxinas tu cuerpo.
En Chile se simplificó bastante la identificación de estos alimentos con la nueva Ley de Etiquetado de Alimentos. Otra forma de identificar estos alimentos es ver su lista de ingredientes. Por lo general mientras más sea la lista de químicos, preservantes y otros ingredientes añadidos más procesado el alimento.
Consumo de Agua
El consumo de agua, en buena cantidad y calidad, es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. La ingestión adecuada de agua es importante para prevenir los efectos de la deshidratación que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. El agua es un nutriente más, esencial para el organismo. Ayuda a mantener una piel sana.
Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día. Es decir que si pesas 60 Kg debes tomar 1,8 Litros de agua al día. Si pesas 80 Kg, 2,4 Litros, y así sucesivamente. La ingesta debe efectuarse gradualmente a lo largo de todo el día, forzando más la mañana y tarde, para evitar la incontinencia nocturna. Mientras más pura sea el agua es mejor para tu organismo.
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Consumo de Fibra
La fibra demora el paso de la comida del estómago al duodeno y contribuye con esto a la saciedad y disminuye la ingesta calórica. La influencia de la fibra es múltiple, ya que, modifica el Ph colónico, mantiene la microflora, estimula la producción de hormonas gastrointestinales, mejora las defensas de la barrera intestinal y controla la translocación bacteriana. Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.
Evitar Dietas Milagrosas
Las dietas milagrosas son normalmente dietas sin fundamento científico. Aunque en algunas ocasiones se logra bajar de peso, no olvidemos que la pérdida de peso conseguida se debe a una alimentación monótona y desequilibrada nutricionalmente, que no se puede mantener en el tiempo. Perder peso de forma saludable no se produce de un día para otro. Tampoco es normal perder 4 kg en una semana.
Por el contrario, una pérdida de peso exitosa significa bajar de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Si pierdes más de 1 kilogramo por semana, pierdes más que solo masa grasa, también pierdes masa muscular que es vital para el metabolismo.
Consumo de Frutas y Verduras
Se aconseja consumir 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día.
Evitar Bebidas Azucaradas
En promedio una botella de medio litro de bebida convencional contiene el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar y aportan 220 calorías que provienen sólo de carbohidratos simples (rápidamente absorbibles), sin aportar ningún otro nutriente, lo que comúnmente se llama “calorías vacías”. Por tanto las Bebidas azucaradas tienen un aporte calórico importante, y por otro lado evitan todos los beneficios del consumo de agua natural.
Consumo de Sal
Si bien la sal no aporta calorías, el consumo excesivo de sodio sí produce retención de líquido en el organismo, lo que lleva a un aumento de peso.
Evitar Frituras
No es recomendable consumir frituras ya que durante este proceso los alimentos absorben el aceite en cantidades que alcanzan alrededor del 10% de su peso, lo que aumenta bastante su aporte calórico, ya que 1 gramo de aceite aporta 9 calorías.
Consumo de Alimentos Integrales
El consumo de alimentos integrales en lugar de aquellos refinados favorece a la pérdida de peso, no porque aporten menos calorías, sino por su alto contenido de fibra, la cual aumenta y prolonga la sensación de saciedad en el estómago además de evitar problemas de estreñimiento.
Masticar Correctamente
Es una tarea simple, pero que generalmente no hacemos correctamente ni le dedicamos el tiempo necesario. Se recomienda masticar un mínimo de 15 veces cada bocado y ser conscientes de esta acción y del alimento que se está consumiendo, disfrutar de su aroma, textura y sabor. Esto será de gran ayuda para no exceder la cantidad de comida ingerida y ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos.
No Privarse Absolutamente
Bajar de peso, alimentarse mejor y vivir más sanamente no significa que tengas que privarte absolutamente de los sabores y las cantidades.
Vinagre de Manzana: El vinagre de manzana es rico en enzimas, ácido acético, acido málico, fibra, pectina y antioxidantes. Se recomienda utilizarlo con moderación. No hay evidencia científica suficiente para afirmar que su consumo potencie la pérdida de peso a largo plazo y de forma estable. No use el vinagre de manzana como un sustituto de un estilo de vida y alimentación saludable.
Actividad Física y Ejercicio
En esta sección encontrarás los tips para saber cómo bajar de peso relacionados al ejercicio y la actividad física.
Actividad Aeróbica
La Actividad Aeróbica es aquella que facilita el suministro de oxígeno. Se activa el sistema aeróbico cuando trabajas aproximadamente al 70% de tu capacidad, pero sin llegar a un punto de fatiga por falta de oxígeno. Posibles actividades incluyen bicicleta, elíptica, trotar, remar, zumba, caminar, etc. La actividad aeróbica se tiene complementar con trabajo muscular, porque se activa el metabolismo y se gastan más calorías. Idealmente se debe trabajar en grupos musculares grandes, para optimizar la quema de grasa.
Encontrar una Actividad Física que te Guste
Es mucho más fácil que seas constante en algo que te gusta. Entonces hace mucho sentido buscar alguna actividad física que que te guste y que idealmente cumpla al menos con uno de los dos fundamentos que ayudan a quemar grasa: a) trabajo aeróbico o b) trabajo muscular. Si no tienes una actividad favorita aún, nunca es tarde para buscar algo que te guste. La mejor forma de buscar es probar con la mente abierta, ya que hoy en día la oferta de actividad física es abundante y es muy probable que te dejen probar los servicios de forma gratuita por al menos una sesión.
Añadir Actividad Física a la Rutina Diaria
Dado el estilo de vida actual es muy probable que te falte el tiempo para realizar una actividad física. Ir al trabajo caminando o en bicicleta. Ver televisión haciendo abdominales/ elíptica/ bicicleta estática. Sacar a pasear a tu perro/ o a tus hijos trotando/ en bicicleta.
Actividades Grupales
Las actividades grupales tienen varios beneficios que puedes aprovechar. Por otra parte, en un grupo puedes encontrar pares que están pasando por situaciones similares a la tuya.
Añadir Actividad Física a tu Rutina Diaria
Añade algo de actividad física a tu rutina diaria.
Cambio de Hábitos
Bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo no es una tarea fácil. Es muy común que después de un tratamiento, incluso después de una cirugía, el paciente vuelva a subir de peso. Los factores que ayudar a volver a ganar peso incluyen temas psicológicos, hormonales, pero sobretodo se debe a un problema de hábitos y estilo de vida.
Si quieres formar un nuevo hábito o si quieres cambiar un mal hábito tienes que entender cómo funcionan en nuestra mente. Primero que nada, debes comprender que los hábitos son rutinas que se graban en nuestro subconsciente. Eso implica que cuando se activan no estamos conscientes de ello y por eso no es fácil controlarlos. Si quieres formar un nuevo hábito, debes aprender o tener un método para grabar esa rutina en tu subconsciente, porque de otra manera no obtendrás los resultados que buscas. Si deseas deshacerte de un mal hábito, tienes que considerar que los hábitos no se pueden borrar. Lamentablemente, lo aprendido en el subconsciente es indeleble. Lo único que puedes es cambiar el hábito, y para eso tienes que conocer cuál es el estímulo y la recompensa que te brinda.
Lograr un cambio de hábitos te podrá dar un beneficio permanente. Pero para llegar a ese punto tenemos que pasar por un proceso donde el factor principal es la constancia. De acuerdo a un reciente estudio publicado en European Journal of Social Psychology, un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse. Hábitos simples se pueden lograr desde los 18 días. Esto significa que para cambiar un hábito tenemos que ser constantes durante bastante tiempo. Es importante considerar que si interrumpes el proceso, te toca prácticamente comenzar desde cero.
Si vas a necesitar constancia, atención y esfuerzo para cambiar o formar un nuevo hábito tienes que priorizar tu energía y tu atención. No es fácil hacer muchos cambios a la vez. No es eficiente ni tampoco es efectivo. Por eso es mejor que le pongas prioridad a los cambios que deseas realizar y los encamines uno a la vez. Puedes por ejemplo comenzar con un cambio de hábito esta semana, y el segundo hábito que quieras cambiar dentro de dos. Así le darás tiempo de acostumbrarse a tu mente al primer cambio, antes de empezar con el segundo. De cualquier manera, la idea es que tu lista de cambio de hábitos no sea muy extensa. Así que tienes que buscar la forma de que sean pocos hábitos pero con real impacto en tu sobrepeso.
Como mencionamos anteriormente, el cambio de hábitos responde a la constancia. Por ejemplo, un persona sedentaria puede decidir que desde esta semana va a trotar 10 kilómetros de forma diaria. El problema es que alcanzar esa meta no es tan fácil. De por si le tomará mucho esfuerzo correr tanto en su estado actual, así que necesitará mucha fuerza de voluntad y motivación para lograrlo. Si se simplifica la meta, las cosas cambian. Por ejemplo si se propone trotar 100 metros cada día, es una meta muchísimo más fácil de cumplir. Es más fácil que lo haga de forma diaria, y al hacerlo existirá mayor motivación de haber logrado el objetivo. Eso animará a que el inicio de la rutina se realice cada día, y lo más probable que es al final siempre trote más que esos 100 metros.
Como los hábitos son rutinas subconscientes que se activan ante un estímulo, puede ser de gran ayuda evitar los estímulos o tentaciones que nos provocan malos hábitos. Si tienes debilidad por las bebidas azucaradas, en tu casa no deberían haber ese tipo de bebidas. Lo mismo con los snacks, los pasteles, y otros alimentos no saludables que necesites restringir para lograr tus objetivos.
Mantener un Estado y Entorno Positivo
La mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida. No se trata de simples ideas motivadoras, sino que está sustentado por un “Estudio del “Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health”, entre otros. Una mentalidad positiva te permite afrontar los problemas de mejor manera. Y por tanto aumenta la probabilidad de que puedas resolverlos. Por otro lado, el positivismo de tu mente y de tu entorno tiene un efecto directo en tu fuerza de voluntad y tu estado de ánimo. Una mente y entorno positivos propician mayor fuerza de voluntad, que es un recurso vital para que puedas afrontar todos los retos que implican bajar de peso. Un entorno negativo o mentalidad negativa, por el contrario, reducen considerablemente tu fuerza de voluntad. Situaciones de stress, falta de apoyo y negatividad en general te harán más difícil el camino. Es importante entonces que te alejes de aquellos entornos o personas que no te facilitan el proceso.
Medicamentos para Bajar de Peso: ¿Cuándo y Cómo Utilizarlos?
Si bien los medicamentos para el control del peso corporal se han vuelto populares, el uso de estos fármacos debe ser controlado de cerca por un especialista. El “efecto rebote” puede estar a la vuelta de la esquina si no se lleva el tratamiento de forma adecuada. No todos fueron hechos para controlar el peso, pero su mecanismo ayuda a inhibir el apetito, entre otras cosas.
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga y directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes explica que los medicamentos más recetados en nuestro país son la fentermina, que inhibe el apetito pero que está aprobada en Chile para el uso en la obesidad pero en un tratamiento máximo de 3 meses o 12 semanas. También están otros medicamentos de acción central, como una asociación el bupropión y la naltrexona. Ambos tienen una sinergia en su efecto de disminuir el apetito y también produce una disminución de la avidez por los carbohidratos. “Es ideal para las personas que son muy ansiosas”, agrega Reyes.
Otro de los medicamentos más utilizados actualmente en Chile son los análogos del péptido GLP-1, tales como la liraglutida y la semaglutida -este último conocido popularmente como Ozempic-. Estos tienen una acción a nivel del tubo digestivo, donde aumentan el estado la saciedad al disminuir el vaciamiento gástrico. También provocan efectos a nivel central inhibiendo el apetito.
Eso sí, existen medicamentos que su objetivo no es la pérdida de peso, pero de igual forma se indica. La semaglutida es un ejemplo de ello. Aún el ISP no ha aprobado este medicamento para la pérdida del peso, pero sí para controlar los niveles de glicemia en el organismo. “Es tan efectiva que se usa en ambas indicaciones, y eso hace que los pacientes sin diabetes también lo usen y obtengan los mismos resultados”, comenta el nutriólogo y diabetólogo de la Clínica UC Christus, Javier Vega.
Hay otro medicamento que si bien está autorizado para el uso en obesidad, prácticamente se receta muy poco: el Orlistat. Según explica Vega, este fármaco actúa también a nivel del tubo digestivo. Inhibe la absorción de las grasas y produce una baja de peso moderada pero con muy pocos efectos adversos, salvo gastrointestinales.
Los fármacos para la obesidad se indican en pacientes portadores de un índice de masa corporal (IMC) mayor de 30, que es el parámetro actual que define la obesidad, y también en algunos pacientes que son portadores de sobrepeso con un índice de masa corporal de 27. Pero al mismo tiempo se debe estudiar al paciente para ver si existe alguna otra enfermedad que podría verse afectada con la baja de peso. Por ejemplo, una diabetes descontrolada, hipertensión severa, patologías articulares, también tienen indicación de fármacos para el manejo de la obesidad.
“Estos medicamentos siempre deben ser recetados en conjunto con un cambio de estilo de vida, en la alimentación y en la actividad física. Y si tiene otros factores, como psicológicos o del estilo de vida que hay que modificar, deben analizados en conjunto”, enfatiza la Dra. Reyes. Según agrega, si estos medicamentos son recetados como terapia aislada no van a ser útiles. Siempre deben ser bajo supervisión médica y con un enfoque multidisciplinario.
Muchos de estos medicamentos pueden crear estados de dependencia, además de otras afecciones que pueden afectar el sistema cardiovascular. Recientemente el ISP retiró del mercado a la anfepramona de 25 milígramos, un medicamento utilizado para el control de peso. “Uno de los principales problemas que tenía es que es muy adictivo, produce mucha dependencia, por lo tanto las personas lo consumen después más por la dependencia que genera que por el efecto anorexígeno”, comenta Reyes. Además, la Agencia Europea del Medicamento analizó y reportó que este fármaco producía hipertensión de la arteria pulmonar. “Por lo tanto, al consumirlo por más tiempo del indicado, las personas corrían riesgo de enfermedades cardíacas o trastornos psiquiátricos”, dice la experta.
En el caso de la semaglutida y la tirzepatida - esta última aún no ha llegado al país- han demostrado un excelente efecto en cuanto a baja de peso de mucho, según comentan los especialistas. Sin embargo, el “efecto rebote” está a la vuelta de la esquina si no se realiza un tratamiento integral. Recientemente apareció un estudio en Reino Unido que demostró que gran parte de los pacientes que dejaron de usar tirzepatida y no cambiaron sus hábitos alimenticios o de actividad física recuperaron prácticamente la totalidad del peso perdido.
“Esto se da principalmente en personas que ocupan algún tipo de medicamento no supervisado, y que no hacen ningún cambio en el estilo de vida para controlar su peso”, remarca Vega. Además cuenta que, si bien es posible bajar de peso con los medicamentos, una vez que se suspende el tratamiento farmacológico los kilos se recuperan si es que no se realizan cambios en la alimentación, estilo de vida o en la actividad física.
La Dra. Reyes comenta que el efecto rebote se produce generalmente cuando la persona sigue una dieta muy estricta, el metabolismo comienza a disminuir y a adaptarse a vivir con menos aporte calórico. “Al momento en que cambia su patrón de alimentación va a volver a recuperar el peso bajado. Incluso con un poco más. Según dicen los nutriólogos, esto puede ocurrir con cualquier medicamento para perder peso, e incluso sin la presencia de fármacos y la incorporación de un régimen alimenticio muy reducido.
A pesar de las posibilidades que ofrecen los fármacos para bajar de peso, los especialistas remarcan que es indispensable que el paciente no se automedique. Prometen bajar de peso de manera rápida y efectiva, pero la realidad es que pueden traer graves problemas para la salud.
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