Dieta Saludable para Subir de Peso en una Semana
Comer sano y hacer ejercicio son las claves para un cuerpo saludable. Y en caso de que necesites hacer una dieta, ésta siempre debe ser bajo supervisión médica. La forma del cuerpo de una persona es algo familiar: genético. Y por mucho que estemos bombardeados de imágenes de súper modelos, de hombres musculosos y de mujeres con cuerpos esculturales, estos son conceptos que se alejan mucho de la realidad y de lo que la mayoría puede llegar a ser.
“Hay que tener claro que, antes que nada, los cuerpos deben ser saludables, no perfectos”, señala la doctora Ximena Raimann, del Centro de Nutrición y Obesidad y del Centro de Adolescentes y Jóvenes. “Además, hay que considerar que el rango de peso normal entre un joven y otro, es amplio”.
Como primera cosa, debes saber que durante la adolescencia aumentan los requerimientos de nutrientes y de energía. Es una etapa en la que se produce un crecimiento rápido en altura (estirón), se llega al máximo de masa ósea y existe un importante desarrollo muscular y de todos los órganos.
En contraposición, y debido a que en este período tienes mayor libertad e independencia, lo más común es que muchos jóvenes como tú se alimenten mal. Pongamos un caso: suena el despertador, lo apagas y te das media vuelta para seguir durmiendo. Estás cansado y no te quieres levantar. A la hora límite, saltas de la cama, te duchas rapidísimo y, muchas veces, sales corriendo dejando totalmente de lado el desayuno. Pero lo que no sabes es que a tu edad necesitas 1.200 mg de calcio al día, lo que significa consumir tres a cuatro lácteos diarios.
También sucede con frecuencia que cuando te das el tiempo para desayunar, cambias la leche por un té puro, un café o una bebida. ¿Te suena una actitud conocida? “Otro clásico mal hábito es, cuando almuerzas con tus amigos, siempre preferir un local de comida rápida y consumir gaseosas, hamburguesas, pizzas y papas fritas antes que cualquier comida saludable”, agrega la pediatra y nutrióloga.
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¿Cuál es un buen esquema de alimentación para tu edad? “Cuando comienza la primavera, lo más común es que las mujeres se pongan a dieta. Varios regímenes pasan de mano en mano (sin consultar a un especialista) y éstos, generalmente son de dudosa eficacia, desequilibrados y muchos de ellos muy peligrosos: restringen ciertos alimentos, sólo permiten comer un tipo de nutrientes, dejan las grasas de lado o ponen un límite irrisorio de calorías”, alerta la doctora.
Cuando te saltas comidas o decides comer algo ‘rico’ en vez de un almuerzo saludable, claramente dejas de recibir las proteínas, las grasas saludables y el calcio que necesitas a diario. Debes saber que la falta de calcio te puede causar una osteoporosis futura y que una baja en las grasas te puede llevar -si eres mujer- a una ausencia de menstruación, sequedad de la piel y caída del pelo. Las grasas son muy importantes en la alimentación y deben constituir un 30% de las calorías totales, pero se deben preferir las de origen vegetal (aceite de oliva, palta, almendras, nueces) sobre las de origen animal (mantequilla, crema, grasa de la carne). ¿Y las frituras? Déjalas para ocasiones especiales.
Por otro lado, esta es una etapa de la vida en que algunos optan por dietas vegetarianas, que si no son supervisadas pueden llevar a déficit de proteínas, vitaminas (como la B12) y minerales (zinc y hierro). ¿Cuáles son las consecuencias? Menor crecimiento, cansancio, anemia, alteraciones en la piel, en el pelo y en las uñas.
Si te preguntas, cuánto es mucho y cuánto es poco a la hora de alimentarse bien, la respuesta es clara: todo depende de la estatura, del sexo, del desarrollo puberal y de la actividad física de cada uno. Lo importante es que cada caso hay que analizarlo de forma individual, pero siempre preocuparse de comer sano.
“Es fundamental el apoyo de un doctor cuando se necesita una dieta, ya que se puede caer en un déficit nutricional o en trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia). Además, es necesario que todos los adolescentes se controlen médicamente una vez al año para chequear cómo está su estado nutricional (peso, talla), su desarrollo puberal y evaluar si la alimentación que reciben es adecuada para esta etapa del desarrollo”, señala.
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En definitiva, si cambias tus hábitos alimenticios y haces ejercicio, verás cambios impresionantes en tu cuerpo. No sólo se trata del peso, sino también de un organismo sano. ¡Hasta cambia la piel!
Estar atentos a cómo comen los jóvenes. Poner atención ante un joven que esté muy preocupado de las calorías de los alimentos.
Planifica tu Semana con Comidas Fáciles y Nutritivas
En Recetas Nestlé® te contaremos cómo con la planificación semanal de tus comidas, tendrás almuerzos más fáciles y nutritivos todos los días. En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera. Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.
Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los precocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.
Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.
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A continuación, te mostraremos la importancia de una alimentación balanceada y cómo lograrlo con una adecuada planificación de todas tus comidas.
Importancia de una Alimentación Balanceada
Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritura, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo. Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de las porciones adecuadas de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.
Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.
- Granos Integrales: Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral es una forma de carbohidratos. Le proporciona energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Frutas y Vegetales: Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.
- Proteínas: La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y legumbres se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado. Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.
- Lácteos: Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12.
- Grasas y Azúcares: Aportan energía en gran cantidad (el doble que los azúcares y las proteínas) y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo. Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse. El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados si se consume en exceso afecta el peso provocando enfermedades metabólicas.
Teniendo clara la importancia de estos grupos alimenticios en nuestra alimentación, la tarea es incorporarlas adecuadamente durante toda la semana.
Plan Semanal con un Menú Saludable
La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores cinco grupos alimenticios, y lo mejor de todo, la típica frase de ¿y hoy qué vamos a comer?, solo te la preguntarás un día a la semana y no todas las mañanas.
Beneficios de Planificar tus Comidas
- Ahorras tiempo en el supermercado
- Pasas menos tiempo en la cocina
- Ahorras dinero
- No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días
- Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
- Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.
Plan Semanal con Almuerzos Fáciles
Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral. A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada. Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.
Lunes: Tortilla de Verduras y Ensalada
El huevo aumenta su aporte proteico, siendo la yema una de las pocas fuentes de alimento que suministra vitamina D. Por otro lado, los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta, contienen minerales, vitaminas y fibra. Aportan nutrientes esenciales que ayudan a controlar el peso, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes y algunas enfermedades crónicas.
Martes: Garbanzos con Arroz
Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble. Los tomates son una fuente de hierro y es un poderoso antioxidante, contiene licopeno, además de ser excelente para el corazón protege la piel de los daños causados por el sol.
Miércoles: Pollo a la Mostaza con Limón
El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pues aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos.
Jueves: Crema de Brócoli con Croutones
El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, tiene un alto contenido de hierro, en clorofila y ácido fólico, haciendo que el brócoli es un alimento muy recomendado para personas que sufren de anemia.
Viernes: Filete de Merluza Crispy
Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Su importancia se debe a que es un alimento rico en omega-3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlo nosotros mismos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.
Sábado: Gratin de Papas
La papa contiene almidón siendo una importante fuente de energía. Para darle ese encanto y ese toque único gratinado, forma varias capas de queso, el cual ayuda a aumentar los niveles de calcio, esencial para huesos y dientes fuertes.
Domingo: Ragout de Carne y Papas
La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez.
Con la masificación de casos de COVID-19 en el país, son muchas personas las que están en cuarentena y tomando medidas para evitar el contagio. Este aislamiento domiciliario puede tener algunas consecuencias, como la ansiedad, que lleva a muchos a comer más de la cuenta. Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica que ante la incertidumbre que ha provocado el coronavirus a nivel mundial, es primordial ser conscientes de la alimentación y tratar de mantener el orden de las comidas.
“Es entendible que ante esta situación nos den más ganas de ingerir alimentos más calóricos. Sin embargo, debemos ser responsables, ya que eso puede producir un aumento considerable de peso que posteriormente es muy difícil bajar”.
Consejos para no Subir de Peso en Cuarentena
A continuación, la especialista entrega 10 consejos para no subir de peso en cuarentena:
- Respetar todos los horarios de comida: desayuno, almuerzo y comida. Además, se pueden considerar snacks saludables a media mañana y media tarde.
- Aprovechar la cuarentena para llevar a cabo preparaciones saludables como carnes magras y alimentos ricos en fibra.
- Privilegiar el consumo de proteínas y disminuir el de carbohidratos.
- Elegir alimentos integrales, ya que contribuyen a una buena digestión.
- Evitar alimentos altos en grasas y azúcares.
- Tomar, al menos, dos litros de agua al día (no bebidas ni jugos azucarados).
- Organizar el menú de la semana, así es más fácil enfocarse en él y llevarlo a cabo.
- Privilegiar el consumo de frutas y verduras todos los días. La mitad del plato principal del almuerzo y la comida debiera ser verduras.
- El tamaño de las porciones debe ser moderado.
- Elegir alimentos saludables, mientras más naturales y menos procesados, mejor, evitando la compra de alimentos como chocolates, helados, papas fritas etc.
“Existen muchas alternativas ricas y saludables. Lo importante es ser responsables y conscientes de lo que comemos. Además, podemos aprovechar que estamos en la casa para darnos más tiempo para almorzar, por ejemplo”, explica Jessica.
Algunos alimentos recomendados son: carnes magras, verduras de hoja verde, pepinillos, yogurt natural, legumbres, frutos secos, pan integral, jamón de pavo, leches descremadas, quesos bajos en grasas y chocolate de 85% de cacao. Con respecto a este último, la especialista indica que “este tipo de chocolate es más saludable que uno común y corriente.
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?
Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC. Rica en fibras (20 a 30 gr. Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.). Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre. En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía.
Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora. 50 cal.
Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
Carne Fresca: no deben aparecer gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla).
Es probable que en varias ocasiones hayas escuchado sobre los cambios de alimentación que deben aplicar las personas que buscan bajar de peso, principalmente por motivos de salud. Sin embargo, de lo que no se habla tan a menudo es de las personas delgadas que están buscando ganar peso, ya sea para lucir más saludables, mejorar su autoestima o ganar masa muscular, pero no saben cómo hacerlo. También puede ocurrir que se enfrenten a cuestionamientos de terceros por ese deseo. Para esos casos, subir un par de kilos puede verse como una meta llena de dificultades: por más que intentan aumentar el peso corporal, no lo consiguen. Afortunadamente existen algunas estrategias que podrían servir para quienes están en ese proceso, aunque debes saber que siempre será necesario consultar y guiarse con un profesional de la nutrición.
Cómo las Personas Delgadas Pueden Aumentar de Peso
Los cuerpos delgados no necesariamente están vinculados con problemas en la salud, como lo pueden ser los trastornos de conducta alimentaria (TCA). Hay personas que simplemente pueden serlo por genética, por haberse recuperado de una enfermedad que llevó a perder mucho peso o por envejecimiento. Una práctica muy errónea que se podría creer que sirve para ganar kilos es consumir a diario más comidas que tienen un excesivo aporte de calorías, como papas fritas, panadería, galletas, entre otras cosas. La delgadez puede ser motivada por genética, envejecimiento y otros factores.
Sin embargo, al igual que ocurre con las personas que desean bajar de peso, tener un plan que contemple una alimentación saludable es primordial para avanzar correctamente hacia los objetivos. Una de las claves más importantes, de hecho, está en incorporar alimentos ricos en calorías y que al mismo tiempo sean nutritivos.
Linda Bofrop, académica de nutrición en la Universidad de Florida (Estados Unidos) explicó a la BBC que lo óptimo es tener por lo menos tres comidas diarias. Otra medida que puede funcionar es agregar snacks saludables entre esas comidas. “Los alimentos altos en calorías y nutrientes son también altos en grasa, pero lo importante es elegir el tipo de grasa correcto”, comenta la especialista. Algunos de los alimentos que están en esa categoría y que pueden ser de gran ayuda son las paltas, las aceitunas, las nueces, el maní, el aceite de oliva, la chía, la linaza y pescados como el salmón.
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