Rutina de Gimnasio Rápida y Efectiva para Bajar de Peso
La búsqueda de una rutina de ejercicios efectiva puede convertirse en toda una odisea para las personas. Existen numerosas rutinas y disciplinas entre las cuales se puede elegir, lo cual, en muchas ocasiones, puede resultar frustrante. Si tu objetivo es bajar de peso, no es necesario llevar tu cuerpo al extremo.
En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”. Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.
Los 5 Mejores Ejercicios para Bajar de Peso, Según Harvard
1. Natación
Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
“La natación es buena para las personas con artritis porque les exige menos peso”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
2. Tai Chi
Tai Chi contra el dolor lumbar y ganar flexibilidad en las articulaciones
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Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías.
“Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
3. Entrenamiento de Fuerza
Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. “Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee.
Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
4. Caminar
“Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos.
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Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
5. Ejercicios de Kegel
Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.
Rutina de Ejercicios para Bajar de Peso en Casa
Para hacer ejercicios o entrenar no es necesario salir de casa ni ir al gym. Puedes entrenar de manera sencilla y eficiente desde tu hogar; el secreto está en la disciplina y constancia. Las recomendaciones que te daremos a continuación son principalmente para quemar las grasas que tenemos almacenadas en el cuerpo, aunque también te darán otra serie de beneficios como aumento de fuerza muscular y tonificación en diferentes músculos del cuerpo.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el lugar donde haremos la rutina de ejercicios: busca un lugar en donde te puedas mover libremente, ventílalo si es muy cerrado y caluroso. Ten un suplemento o una botella de agua para que te puedas ir hidratando mientras ejercitas. Por último, procura llevar ropa que sea cómoda para ti, que te permita moverte, agacharte y estirarte sin dificultad alguna.
Ejercicios Recomendados
- Sentadillas: La primera semana puedes realizar 4 series de 10 sentadillas cada una, dejando un día por medio para darle descanso y fortalecer la musculatura.
- Zancadas: Para iniciar el proceso, haz 12 repeticiones por pierna, aumenta el número de repeticiones cuando ya hayas avanzado. Para quemar aun más grasas, puedes agregarle peso a tu ejercicio.
- La Plancha: Elévate e intenta aguantar por períodos de 15 a 20 segundos, separados por 10 segundos de descanso cada uno.
- Flexiones de Brazos (Lagartijas): Es importante que mantengas los brazos abiertos, ya que con ellos te impulsarás para elevarte y hacer la fuerza del ejercicio. Tu cuerpo siempre debe estar en línea recta y no más elevado que tus glúteos.
Importancia de la Alimentación
Como ya debes saber, todo el entrenamiento anterior no sirve de nada si no lo acompañas de una buena alimentación: tener menos grasas no significa comer menos, sino más equilibrado. La idea es transformar la grasa en masa corporal y energía.
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Alimentos Recomendados
- Té verde: Es uno de los más populares al momento de perder grasas, ya que acelera el metabolismo; además de ser rico en antioxidantes.
- Ajo: El ajo tiene un componente llamado alicina, que ayuda a quemar las grasas sobrantes del cuerpo.
- Cítricos: Los cítricos como los limones y las naranjas, además de entregarnos altas dosis de vitaminas C, también son quemadores de grasas, ya que participan en desintoxicación del hígado.
- Arándanos: Además de ser deliciosos, son eficaces para la pérdida de peso.
Suplementos Alimenticios
Recordemos que los suplementos alimenticios son el acompañante de una vida físicamente activa y una nutrición responsable. Este tipo de suplementos están diseñados para ayudar a nuestro organismo a captar de mejor manera los azúcares, reduciendo las calorías que utilizamos. Además, nos ayudan a drenar los líquidos y a quemar y absorber de manera más eficiente las grasas.
Ejemplos de Suplementos
- LIPO 6 RX: Este suplemento está especialmente pensado para ser el apoyo incondicional de todos aquellos quienes quieran ponerse en forma y perder peso.
- KETO: Con un gran sistema para perder peso, KETO es el primer quemador de grasa especialmente pensado para personas que hacen dietas bajas en carbohidratos.
- THERMO FAT HARDCORE 2.0: Es un quemador de grasas para personas que realizan entrenamientos de alto impacto.
Rutina de Ejercicios para Bajar de Peso Rápido: Descripción
- Duración: 30 días.
- Días de entrenamiento a la semana: 3.
- Descanso durante la semana: Deberemos descansar un día, mínimo, entre cada sesión.
- Objetivo: Perder peso.
- Material: Ninguno, está pensado para que cualquier persona pueda realizarla desde casa sin ningún problema.
- Nivel: Cualquiera, está pensado para que pueda ser el entrenamiento de un principiante o el complemento de una rutina para deportistas más avanzados.
Antes de empezar a entrenar, es imprescindible que calentemos adecuadamente para mejorar nuestro rendimiento y evitar posibles lesiones. Aunque no se deban hacer ejercicios que toquen directamente el tren superior, es importante calentar las articulaciones de la muñeca, codo y del manguito rotador, ya que indirectamente participan. No obstante, deberemos hacer más hincapié en ejercitar los tobillos y las rodillas, pues son las zonas que más carga de trabajo acumulan sin lugar a dudas.
Habiendo hecho un calentamiento adecuado, estaremos listos para empezar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso rápido.
Ejercicios para Reducir el Abdomen
La grasa de la región estomacal es, sin dudas, la razón número uno por la cual las personas con sobrepeso comienzan a buscar qué cambios realizar en su estilo de vida, alimentación y rutina de ejercicios: para poder bajar la zona abdominal. Y claro que entendemos el porqué: la grasa abdominal, aparte de ser la más molesta estéticamente, también es la más peligrosa para la buena salud de las personas, ya que puede aumentar considerablemente el riesgo de problemas cardíacos.
Hay opiniones muy diversas al respecto: que los ejercicios cardiovasculares son lo mejor, que las pesas son mejores, que alguna dieta intensa es la que mejor funciona. Lo cierto es que cada cuerpo es diferente y lo que a una persona le sirve, tal vez a otra no. Lo primero que tienes que pensar es que los mejores ejercicios y la mejor dieta es la que te sirva y permita tener constancia.
Después de eso, hay ciertas recomendaciones e información que te puede ser muy útil a la hora de ampliar los horizontes de las rutinas de ejercicios para bajar la zona abdominal. Los ejercicios abdominales definirán los músculos de la barriga sólo si antes perdemos grasa abdominal.
Por eso, realizar ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces a la semana y combinarlos con ejercicios como sentadillas con pesas y ejercicios con aparatos de resistencia de 2 a 3 veces a la semana es una gran receta para perder la grasa del abdomen. Luego puedes dedicarte a una rutina regular de ejercicios para el abdomen que te ayuden a tornear sus músculos.
Para perder grasa, algunos estudios también demuestran que una dieta rica en proteínas ayuda al déficit calórico. Así, combinada con una rutina de ejercicios de resistencia y ejercicios aeróbicos cardiovasculares será óptima y efectiva para bajar la barriga.
Calentamiento
Hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos que podemos tener, pues además de quemar grasas y perder peso, también contribuye a nuestra salud y a mejorar nuestra calidad de vida. Sabemos que no hay una dieta milagrosa que nos permita perder peso por sí sola y conservar ese peso durante mucho tiempo. Para lograr un peso equilibrado y sano es muy importante complementar la dieta con, por lo menos, 30 minutos de ejercicio diario.
Ejercicios de Calentamiento
- Trote Ligero: Si tienes suficiente espacio como para trotar en casa desplazando tu cuerpo, entonces aumenta el ritmo del trote anterior y empieza. Si tu espacio es reducido puedes trotar en un solo punto a un mayor ritmo, pero sin hacer movimientos bruscos. Dedícale 5 minutos de tu rutina.
- Saltos con Cuerda: Este ejercicio te permite fortalecer y tonificar las pantorrillas. Realiza de 20 a 30 saltos por rutina.
- Sentadillas: Este ejercicio es tan sencillo como levantarse de una silla y volverse a sentar. Simplemente adopta una posición erguida, flexiona las rodillas y las caderas, coloca los pies paralelos y abiertos al ancho de los hombros, coloca tus manos por detrás de la nuca y después empieza a bajar y a subir.
Entrenamiento EMOM (Every Minute On the Minute)
Se trata de un tipo de entrenamiento que puedes implementar en tus rutinas de cardio o de fuerza, marcando las repeticiones de cada ejercicio, para realizarlos en menos de un minuto. De este modo, el tiempo que te sobre, podrás utilizarlo como descanso hasta la siguiente ronda. Al igual que con el HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), debes realizar cada ejercicio con la máxima energía para que el entrenamiento sea más efectivo.
“Si estás buscando una manera inteligente de pasar tu tiempo en el gimnasio, pero estás cansada de la misma rutina, este método puede ser una gran manera de mantenerte motivada“, asegura la entrenadora personal Katie Flaherty.
Beneficios del EMOM
- Puedes centrarte en la técnica: Al tener ese periodo de descanso entre cada ejercicio, podrás permitirte recuperar fuerzas para el siguiente.
- No te aburrirás: Es tedioso realizar el mismo ejercicio una y otra vez. Pero como no puedes tener un entrenador personal en casa que prepare tu rutina, necesitas diseñar un plan que te mantengan alerta.
“Incluso si haces ejercicios que ya has practicado más veces, el método EMOM añade una dificultad más a tus entrenamientos”, precisa.
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