¿Cuántas calorías quemo diariamente? Una guía completa para calcular tus necesidades calóricas
Como todos sabemos, nuestro organismo se reserva las calorías que se ingieren pero no se gastan durante el día. El almacenaje se hace en forma de grasa, la cual deposita en el cuerpo a la espera de ser requerida como combustible. Por eso, hacemos más deporte, comemos menos y calculamos el número de calorías diarias que tenemos que quemar. Esto, como concepto, no deja de ser una buena estrategia para perder esos kilitos de más, pero hay que hacerlo con cabeza.
En esta sociedad occidental en la que vivimos, hay muchísimos programas para perder peso. Todos ellos responden a tres objetivos principales: adelgazar para mejorar la salud, pero también para estar en el peso ideal y para tener un cuerpo de ensueño (y así no sufrir el estigma de los demás). De hecho, en la actualidad el sobrepeso y la obesidad siguen creciendo entre la población, y mucha gente quiere perder grasa y hacer un régimen hipocalórico para adelgazar rápidamente.
A continuación te presentamos nuestros consejos para saber cuántas calorías tienes que perder al día.
Cuántas calorías necesitas consumir?
Identificar la necesidad de perder peso y las calorías diarias
Antes de lanzarte a hacer una dieta o un régimen de adelgazamiento o de conocer los valores nutricionales de cada alimento, hay que saber cuántos kilos quieres perder. De hecho, no sirve de nada que sigas una dieta draconiana si no sabes cuál es tu peso ideal o en cuanto tiempo quieres conseguirlo. Para ello, es posible que quieras calcular tu peso ideal con tu Índice de Masa Corporal (IMC), para poder saber si tienes sobrepeso o no.
No obstante, un estudio estadounidense acaba de anunciar que la eficacia del IMC para evaluar el sobrepeso no es tal, puesto que el índice no tiene en cuenta la masa muscular del sujeto, por ejemplo. Por ejemplo, un deportista de alto nivel puede tener el mismo peso que alguien sedentario, pero el IMC no diferenciará la masa muscular hiperdesarrollada de uno del exceso de grasa del otro.
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Y aquí entra en juego otro aspecto importante: ¿tienes un metabolismo rápido, con el que puedas quemar rápido la grasa? ¿O es más bien al revés? Puede que tu metabolismo sea lento y tengas predisposición a perder peso. En estas condiciones, ¿cómo hacemos para perder kilos? Ahí es donde interviene el metabolismo basal.
Se trata simplemente del nivel de gasto calórico diario que necesita tu cuerpo en reposo para hacer funcionar todo el conjunto de órganos, músculos, respiración y sistemas circulatorios. Es el mecanismo que evalúa el gasto energético básico del organismo.
Para poder mantener un peso corporal aceptable, hay que disociar los gastos energéticos vitales del peso corporal que se puede eliminar. Para ello, se puede combinar el método Fysiki u otros programas para perder peso, y hay varias ecuaciones que te servirán:
- La fórmula de Mifflin St. Jeor: el metabolismo basal como MB = (10 x peso) + (6,25 x altura en centímetros) - (4,92 x edad) + 5
- La fórmula de Harris y Benedict (con P = peso, T= Talla o altura y A = edad) y que se diferencia según el sexo:
- Mujeres: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
- Hombres: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
Si quieres quemar el máximo de calorías necesarias para adelgazar, hay que reducir el aporte energético diario para que esté por debajo del metabolismo basal. Ese sí es el elemento clave para conseguir tu peso ideal.
Existe una calculadora, desarrollada por Psychomedia, que te permite calcular tu necesidad calórica diaria según el metabolismo basal y la actividad física practicada. Al final del formulario (sexo, edad, altura, intensidad de la actividad física, peso, etc.) verás una tabla con las calorías diarias que necesitas, lo que te servirá para saber qué comer y empezar a perder grasa.
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Piensa que más de la mitad de las calorías se consumen únicamente para asegurar las funciones fisiológicas primarias como la respiración o la circulación sanguínea. Por eso, incluso un cuerpo sedentario necesita un cierto aporte de calorías, que va creciendo con la edad y la estatura.
Además, el metabolismo basal se ve influido también por otros factores:
- El patrimonio genético: Está claro que no somos iguales: algunos, por ejemplo, tienen el metabolismo rápido (que les permite comer lo que quieran sin mirar al aporte nutricional y no ganar peso). En cambio, otros engordan al comer poco, con un efecto yoyó que les impide estabilizar su peso.
- El sexo: los hombres suelen tener, de media, más masa muscular que las mujeres, y por eso el cuerpo de las mujeres almacena más calorías que el de un hombre.
- La altura: cuanto más grandes somos, más energía hace falta para mover el cuerpo y por eso las necesidades calóricas diarias son mayores.
- El peso: cuanto más peso, más energía hace falta para estabilizarlo.
- La edad: al hacernos mayores, la tasa de masa grasa aumenta, lo que hace descender la tasa de metabolismo basal.
- La alimentación: los hábitos alimenticios son la base de un buen equilibrio peso/salud e influyen mucho en el metabolismo basal, por lo que cambiándolos y adaptándolos podrás perder o ganar peso a tu antojo.
- La actividad física regular: no dejaremos de repetirlo, hay que hacer deporte para adelgazar. Las actividades deportivas, incluso 10 minutos al día, mejoran la condición física, la salud y el metabolismo basal.
Sabemos que es una tarea fastidiosa y nada agradable, pero vas a tener que controlar lo que comes y las calorías ingeridas a lo largo del día. Para conseguir perder peso, hay que crear un déficit calórico.
Para empezar, el cuerpo siempre va a tirar de sus reservas para alimentar al cuerpo y su necesidad de calorías. Se calcula que una pérdida de 9000 calorías equivaldría a perder un kilo de grasa. De hecho, es muchísimo mejor comer menos para quemar 500 calorías al día que intentar quemar 9000 calorías de golpe. Porque el adelgazamiento será mucho más duradero.
Piensa que quemar 9000 calorías en un periodo corto de tiempo implica un esfuerzo físico muy intenso, además de que al alternar entre práctica deportiva intensa y sedentarismo, corres el riesgo de producir justamente el efecto inverso y multipliques la cantidad de masa corporal.
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Según algunas rutinas de calorías gastadas por una hora de ejercicio físico, un hombre de 70 kg quema entre 213 y 1120 calorías según el deporte practicado (marcha lenta, carrera a pie, bici, natación, cardio o aquagym). Según estos datos, para eliminar 9000 calorías, habría que hacer 8 o 9 horas de carrera a 15 km/h continuas para quemar un kilo de grasa.
En cambio, si perder cinco kilos equivale a quemar 45 000 calorías, ¿no crees que es mejor escalonar esa pérdida de peso en el tiempo para que no sea tan brusca? Si quemas 500 calorías al día, con una alimentación equilibrada y el metabolismo basal propio, deberías perder dos kilos al cabo de un mes.
Lo ideal, volvemos a repetirlo, es que practiques distintas actividades deportivas para así adelgazar mejor y un pelín más rápido. Y ahora entramos en lo complicado: los hábitos alimenticios. Toca olvidarse de las hamburguesas de los sábados.
Una alimentación equilibrada para ingerir la cantidad adecuada de calorías diarias
El cálculo de calorías también se puede hacer de camino al mercado o al súper. Lo fundamental es que, para evitar ganar más peso, hay que comer menos azúcar (así reduciremos la secreción de insulina del páncreas y el índice glucémico), menos sal, menos glúcidos, menos lípidos y menos grasas saturadas. Entonces, puede que tengas que cambiar tu estilo de vida.
Lo importante es que para adelgazar bien eches un ojo a las calorías de los alimentos que te vas a comer y que sepas la ración alimenticia que tienes que comer para favorecer la pérdida de grasa. De esta manera, quizás te veas tentado a maximizar el déficit calórico para acelerar la pérdida de peso.
No obstante, al igual que sucede en la economía, en la que puedes acabar endeudado a largo plazo, esta estrategia no funciona. En una dieta sucede lo mismo: si te metes en un régimen hipocalórico drástico para estar en desnutrición y reducir los aportes calóricos, el efecto acaba siendo contrario. A medida que privas al cuerpo de lo que necesita, el metabolismo se revoluciona y puedes tener un efecto yoyó cuando recuperes tu alimentación normal.
Por eso, es mucho mejor que cambies tu alimentación y la cantidad de grasa, pero no la cantidad de nutrientes necesarios para tu cuerpo. Esto quiere decir que la mejor dieta para adelgazar es la que propone una alimentación equilibrada, sana y variada.
Además de los muchos alimentos quemagrasa, he aquí una breve lista con los mejores 20 alimentos con pocas calorías, que puedes tomar sin temor a ganar peso:
- Agua, bebe mucho.
- Café.
- Té verde.
- Pepino.
- Rábano negro y rábano rojo.
- Apio blanco.
- Calabaza.
- Lechuga.
- Hinojo.
- Verdolaga.
- Tomate.
- Endivia.
- Remolacha.
- Calabacín.
- Col china.
- Espárrago.
- Brócoli.
- Puerro.
- Zanahoria.
- Acelgas.
Podemos reducir los productos hipercalóricos y disfrutar más de los lácteos. Estos son algunos de los mejores alimentos deportivos para perder peso.
Además de ser productos con pocas calorías, estos alimentos son fuentes de vitamina A, B, C, D o E, y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. ¡Consúmelas sin moderación!
Recuerda: quemar entre 500 y 1000 calorías al día (entre 30 minutos y 1 hora de deporte) o reducir el aporte calórico diario es mucho más eficaz que intentar quitarse 9000 calorías de golpe.
El índice de masa corporal (IMC)
El índice de masa corporal -o IMC- es fácil de medir. Tiene la ventaja de ser mucho más fácil de calcular, pero contempla una realidad menos precisa e importante.
Se levanta a partir de la clasificación de las personas entre aquellas con infrapeso, peso normal, sobrepeso y obesidad. Su inexactitud se debe en gran parte a que no considera aspectos como la edad, el porcentaje de grasas que hay en el cuerpo y la de músculos.
Actualmente, los límites que establecen una clasificación u otra son ampliamente discutidos, aunque todavía son aceptados. Por ejemplo, se considera que una persona se encuentra baja de peso si no supera los 18,5 kg/m², quienes tienen un peso normal se encuentran entre los 18,5 y los 25 kilos, de 25 a 30 kg/m² se considera sobrepeso y más de 30 obesidad.
El IMC es simplemente el peso (o masa) del individuo dividido por su altura al cuadrado. Algunos científicos y medios hablan a veces de "índice de Quetelet", procedimiento oficializado por la OMS hace ya veinte años, que fue ideado por el estadístico de origen belga Adolphe Quetelet.
La siguiente tabla muestra cómo se interpreta el resultado obtenido, antes de saber cómo perder peso, de acuerdo a la OMS:
| Categoría | IMC (kg/m²) |
|---|---|
| Bajo peso | Menos de 18,50 |
| Delgadez severa | Menos de 16,00 |
| Delgadez moderada | 16,00 a 16,99 |
| Delgadez leve | 17,00 a 18,49 |
| Normal | Entre 18,5 y 24,99 |
| Sobrepeso | Mayor o igual a 25,00 |
| Preobesidad | Entre 25,00 y 29,99 |
| Obesidad | Mayor o igual a 30,00 |
| Obesidad leve | Entre 30,00 y 34,99 |
| Obesidad media | Entre 35,00 y 39,99 |
| Obesidad mórbida | Mayor o igual a 40 |
La ventaja del IMC es poder identificar tu tendencia del momento y ajustarla en función de nuestros aportes nutricionales -teniendo en cuenta la TM B- conforme a los requerimientos reales diarios de calorías.
El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea.
De esta manera, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC, mientras este último es uno de los elementos esenciales para determinar la TMB.
Calcula tu tasa de metabolismo basal (TMB) que mejor te ayude a ganar o perder peso
Nuestro famoso MB reenvía al número de calorías diarias realmente necesarias para el cuerpo humano, para que este pueda funcionar plenamente.
Teniendo en cuenta todos los elementos clasificados que entran a formar parte de la determinación de la TM B, muy pronto entendemos que se trata de mucho más que un simple cálculo de calorías o de valores nutricionales.
De acuerdo con la teoría, el mínimo aporte calórico diario de una persona debería estar entorno a unas 1300 calorías. Solo en la práctica, cada caso es único…Como ocurre con las necesidades energéticas para cada metabolismo basal (MB).
Finalmente, después de décadas de investigación, los nutricionistas han tomado como fórmula de referencia la ecuación de Black y al, que data de 1996, para medir el metabolismo de base de adultos de 20 a 75 años. Este se expresa en kilocalorías al día (kcal por día) o kilojulio por día (kJ/día). El margen de error no se conoce bien aún hoy en día.
Esta ecuación tiene la particularidad de tener en cuenta cuatro elementos clave para proponer dos fórmulas. Es totalmente realista además de fácilmente aplicable a nuestras necesidades, contrariamente a muchas otras ecuaciones demasiado sofisticadas para permitirnos comer de forma equilibrada.
Los cuatro datos que se tienen en cuenta son:
- El sexo del individuo (hombre o mujer: esta ecuación se apoya en la supuesta naturaleza de las cosas y no toma en cuenta los estudios de género, si quisiéramos un cálculo de necesidades calóricas realmente justo)
- La masa corporal (expresada en kg)
- La talla (en metros)
- La edad (en años)
Para bajar de peso no hace falta comer solo lechuga.
Tras múltiples investigaciones, los dietistas han tomado una fórmula de referencia: las ecuaciones de Harris Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990.
Para poder medir esta tasa:
- Hombres TM B = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres TM B = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Por otro lado, una actividad física regular, además de las actividades cotidianas, es indispensable para adelgazar rápidamente y conservar una frecuencia cardiaca inmejorable.
Relativamente precisa para una parte de la especie humana, la fórmula estándar para calcular la TMB conlleva ciertas dificultades para algunos.
Revisar tu progreso con Apple Watch
Ve a la app Fitness en cualquier momento para consultar cómo vas con tus objetivos. Puedes consultar tus círculos de actividad, tendencias, entrenamientos y meditaciones completados, premios y más.
Al llevar tu iPhone contigo, los sensores de movimiento hacen un seguimiento de tus pasos, la distancia y los pisos subidos para calcular un estimado de las calorías quemadas. Cualquier entrenamiento que completes en apps compatibles de terceros también cuentan para el progreso mostrado en tu círculo de Moverse.
El círculo Moverse rojo muestra cuántas calorías activas has quemado. Y si tienes un Apple Watch, también verás un círculo Ejercicio verde (que muestra cuántos minutos de actividad física has realizado), y un círculo Pararse azul (que indica cuántas veces al día has estado de pie y te has movido durante al menos 1 minuto por hora).
Si se muestra un círculo sobrepuesto, significa que superaste tu objetivo.
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