Ejemplo de Dieta Mediterránea: Recetas y Beneficios

La Dieta Mediterránea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Portugal. Entre los amantes de la gastronomía, la comida mediterránea definitivamente es un mundo delicioso y lleno de sabores.

¿Qué es la Gastronomía Mediterránea?

Cuando hablamos de la cocina y los sabores del Mediterráneo no nos referimos a un país en específico, en cambio, se trata de una región muy amplia con distintas tradiciones, pero que tienen en común algunos elementos. En primer lugar, está la geografía, pues son países que tienen salida al mar Mediterráneo. Entre estos se encuentran Italia, España, la región de la Provenza en Francia, Grecia, la zona del Magreb (Marruecos, Libia) y algunas de Medio Oriente, como Siria y Líbano.

Si nos fijamos, hay tradiciones europeas, de África del norte y de Medio Oriente, que pueden ser muy variadas en sus culturas, entonces, ¿por qué se habla de comida mediterránea? La gran sorpresa es que debido a los intercambios históricos que han sucedido en este espacio, tienen algunas cosas en común.

Características de esta Cocina

Hay una gran oferta de alimentos de origen vegetal, por eso se consumen con frecuencia crudos y frescos. Aunque las carnes también hacen parte de esta gastronomía, su consumo es moderado. Hay muchas especias y hierbas que se usan en lugar de la sal. En una gran cantidad de tradiciones se cocina para compartir, ya sea con una preparación en el centro de la mesa o un mismo plato que se divide en porciones individuales, por ejemplo, la pasta.

La Importancia del Clima

Hay alimentos que se producen únicamente bajo ciertas temperaturas y características del suelo, lo curioso, es que la cocina mediterránea, a pesar de comprender varios países, comparte algunas cualidades en este aspecto, como la salida al mar, veranos calientes e inviernos cortos. ¿Esto por qué nos importa? Porque, como tienen propiedades climáticas similares, los alimentos que se cultivan, en algunos casos, son los mismos.

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Quien popularizó el término fue la chef inglesa Elizabeth Davis con la publicación de “Un libro de comida mediterránea”, que a mediados del siglo XX se convirtió en un éxito en el Reino Unido.

Ingredientes Comunes de la Comida Mediterránea

La característica principal de esta cocina es que se usan ingredientes frescos y naturales, por eso se habla de tres pilares de la gastronomía del mediterráneo:

• Las aceitunas: imprescindibles para preparar aceite de oliva, un elemento que no puede faltar en los platos de esta región. De hecho, el árbol de olivas crece en todos los países de la cuenca del Mediterráneo, por eso hablamos de la importancia del clima.
• El trigo: un ingrediente fundamental para hacer la pasta y el pan, dos comidas características de esta región. Además, enfocándonos únicamente en estos dos alimentos tenemos una gran variedad de opciones, pues existen muchos tipos de pasta, así como clases de pan que se hacen a partir de la harina de trigo.
• Las uvas: además de ser todo un símbolo de los alimentos frescos y deliciosos, con ellas también se hace el vino, la bebida predilecta de varios países del Mediterráneo, como España e Italia.

Estos tres elementos son tan importantes en esta región, que han hecho parte de la alimentación de las personas durante siglos. Un ejemplo de esto es que el cuadro “El almuerzo” de Diego Velázquez, del siglo XVIII, que muestra a un grupo de hombres comiendo pan y frutas, mientras toman vivo.

Los Otros Ingredientes de la Comida Mediterránea

Aunque se habla de los tres pilares que mencionamos como base de la cocina de esta inmensa región, estos no son los únicos ingredientes que se usan con frecuencia en los platos que hacen parte de la gastronomía del Mediterráneo. Después de todo, sería muy complicado hablar de un grupo de comidas con elementos en común únicamente teniendo en cuenta las aceitunas, el trigo y las uvas.

Hay platos llenos de colores, sabores, texturas y aromas, características que se complementan de maravilla a través de especias, hierbas, verduras y proteínas.

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• Frutas: de la gran variedad de frutas que existen, cuando nos enfocamos en el Mediterráneo las que brillan con mayor intensidad son los cítricos, como naranjas, mandarinas y limones. Ese toque ácido que entrega el jugo de limón, por ejemplo, lo hallamos con frecuencia para sazonar pescados o en marinados para carnes.
• Tomates: es uno de los alimentos más usados en la comida Mediterránea, aunque su origen, curiosamente, es americano. La frescura es una de las cualidades de esta cocina, por eso usualmente se consumen crudos en ensaladas, arroces y pastas. De hecho, los cherry son fabulosos para decorar. También se aprovechan en preparaciones en las que se cocinan y/o se trituran, como un gazpacho español o la salsa pomodoro de Italia (junto a todos sus derivados). Adicionalmente, es común usar tomates secos al sol.
• Otras verduras: aunque los tomates se destacan sobre otros vegetales debido a que están en varios platos, en términos generales, las verduras tienen una presencia muy fuerte en la comida mediterránea, en especial las de temporada, pues recordemos que una de las cualidades de esta gastronomía es su frescura. El pimentón es muy importante, pero también tenemos que mencionar la cebolla, los champiñones, la berenjena, la alcachofa, la zanahoria y el pepino.
• Aceite de oliva: es indispensable para cocinar platos del Mediterráneo, que lo digan los españoles que lo usan en muchísimas de sus recetas. Se puede usar al comienzo de una preparación, como para saltear verduras; durante el proceso, por ejemplo, para entregarle sabor a un arroz; o al final, en un aderezo para ensaladas. El aceite de oliva se hace con aceitunas, por eso es fundamental.
• Pescados y mariscos: el mar Mediterráneo es una fuente gigantesca de alimentos para los diferentes pueblos que habitan en las playas de la región, por eso también es un elemento clave. La paella española es un muy buen ejemplo de cómo se aprovechan los mariscos en un arroz lleno de sabor, con verduras y especias.
• Los quesos: aunque lo más sencillo es pensar en las versiones popularizadas a través de Italia (queso parmesano o ricota), este es un alimento que también tiene una presencia importante en países como Grecia o Egipto.
• Hierbas y condimentos: otra cualidad sobresaliente en la comida mediterránea es el sabor que hallamos en sus platos, pues la palabra “delicioso” se repite varias veces. El uso de especias siempre está presente, tanto aromáticas (menta, albahaca), como las que sobresalen por su intensidad (ajo, tomillo, orégano) o con ese toque dulce (canela).

Platos Típicos de la Comida Mediterránea

Tras repasar unos cuantos ingredientes comunes que podemos encontrar a lo largo de las cocinas de los países del Mediterráneo, es momento de identificarlos en los platos más conocidos de esta gastronomía. En lugar de viajar en avión, estamos en el barco de Recetas Nestlé®, que nos llevará por algunos puertos repletos de sabores y aromas.

• La paella española: con un origen en la ciudad costera de Valencia, este es uno de los platos clásicos de España. Es un arroz con ingredientes que encontramos en todo el Mediterráneo, como los tomates, las arvejas y, en algunas versiones, mariscos. Más allá del tipo de carne, esta siempre se cocina en aceite de oliva. Al final, es muy común que se sirva con tiras de pimentón.
• El cuscús del norte de África: el trigo, uno de los tres ingredientes básicos de la cocina mediterránea, aparece con una preparación tradicional de la región que compone Marruecos, Libia y Túnez. Se prepara con la parte dura de este cereal y suele cocinarse con verduras.
• El hummus árabe: volvemos a hablar de los garbanzos, pero esta vez para preparar un dip muy conocido que lleva aceite de oliva y se suele untar en el pan pita.
• Pastas italianas: ¿cómo se preparan esas deliciosas pastas que han conquistado el mundo? Uno de sus ingredientes es la harina de trigo, así que acá volvemos a hablar de este elemento que va de maravilla con salsas como la pomodoro (de tomates), mariscos, aceite de oliva, quesos o carnes.
• La ratatouille de la Provenza francesa: un plato famosísimo en cada rincón del planeta, en parte, gracias a la película animada que lleva el mismo nombre. ¡El secreto está en la calidad de los ingredientes y en la sencillez! La clave es permitir que los sabores naturales brillen, sin abrumarlos con demasiadas condimentaciones.

Ejemplo de Menú Semanal Mediterráneo

A continuación se presenta un ejemplo de menú semanal basado en la dieta mediterránea, con recetas y combinaciones de alimentos que promueven la salud y el bienestar.

Día	Almuerzo	Cena	Ensalada	Postre
Lunes	Tallarines con pollo y verduras	Pescado al jugo con papas cocidas y ensalada de tomate	Zanahoria con repollo blanco y semillas de sésamo. Lechuga con aceitunas y tomates.	Fruta natural. Triffle de fruta.
Martes	Garbanzos cremosos	Pastel de espinaca o acelga con champiñones	Apio con palta y nueces. Betarraga.	Pera al vino o fruta natural. Fruta natural.
Miércoles	Charquicán	Pollo asado con verduras salteadas	Tomate con quesillo o queso cabra y orégano. Lechuga con repollo morado y zanahoria.	Cobbler de manzana y pasas o fruta natural. Budín de pan o fruta natural.
Jueves	Pescado relleno con verduras y salsa de queso, con arroz	Tortilla de papas con ensalada de tomate	Lechuga con pimentón verde, rojo y cebollin. Tomate con choclo.	Gelatina con fruta o fruta natural. Manzana asada o fruta natural.
Viernes	Lentejas sabrosas	Pavo asado con salsa de nueces y puré	Espinaca con cebolla morada y champiñones. Repollos mixtos con zanahoria.	Fruta con yogurt o fruta natural. Tutti fruti con helado o fruta natural.
Sábado	Tortilla de verduras con arroz graneado	-	Tomate con albaca y mozzarella. Apio con manzana verde y palta.	Fruta natural.
Domingo	-	-	Lechuga con tomate, quesillo y aceitunas. Choclo con palmito.	-

Beneficios de la Dieta Mediterránea

Entre sus beneficios se le reconoce reducir los índices de obesidad, colesterol, hipertensión y diabetes. Es rica en antioxidantes, protege contra algunas tipos de cáncer y disminuye las enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.

Las personas que viven en esta área del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo. Este hecho no es común, ya que las dietas ricas en grasas están normalmente relacionadas con mayores índices de muerte provocados por enfermedades de origen alimentario.

Esta diferencia puede estar relacionada con el uso prácticamente exclusivo de aceite en detrimento de otros tipos de grasa. Con todo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y a su complejidad nutricional, y no sólo al uso del aceite.

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La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos - mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) - y pobre en grasas saturadas.

No es necesario vivir en Grecia, España, Italia o Portugal para llevar una alimentación más sana, de acuerdo a la dieta mediterránea. La Oldways creó una pirámide específica para este tipo de alimentación que ayuda a elegir cuáles son los mejores alimentos para la salud.

Recomendaciones para Seguir la Dieta Mediterránea

Para empezar a seguir la dieta puedes realizar pequeños cambios en tu alimentación e ir aumentando los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil. Aquí te dejamos algunos alimentos básicos que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea:

1. Nueces y semillas: Una mezcla de diferentes frutos secos y semillas proporciona una buena fuente de grasas saludables y diversidad que a la microbiota intestinal le encanta.
2. Carbohidratos integrales: El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, que aportan una parte importante de energía necesaria para las actividades diarias.
3. Verduras: Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos.
4. Frutas: Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito.
5. Aceite de oliva: El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras.
6. Pescado azul: Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.

Consejos Adicionales

• Consuma verduras en abundante cantidad, 2 o más porciones al día (de preferencia una cruda).
• Coma frutas, 2 o más unidades al día (incluyendo jugos naturales frescos).
• Consuma cereales como pan, pastas, arroz a diario de preferencia integrales en moderada cantidad.
• Consuma productos lácteos, principalmente fermentados, yogurt y quesos, en moderada cantidad a diario. Si consume leche, debe ser descremada.
• Consuma legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) al menos 3 veces por semana.
• Consuma pescados o mariscos frescos, congelados o en lata, de 2 a 4 veces por semana.
• Consuma carnes blancas como pavo, pollo o cerdo (nuevo cerdo) 2 a 4 veces por semana.
• Limite el consumo de carnes rojas, vaca y cordero, embutidos u otras carnes procesadas (salchichas, hamburguesas) a una vez a la semana o menos.
• Coma de 1 a 4 huevos por semana.
• Coma frutos secos como nueces y almendras, al menos una vez por semana.
• Para cocinar y aliñar sus comidas use de preferencia aceite de oliva, canola, sino aceites vegetales.
• Limite el consumo de crema, mantequilla y margarina; bebidas y alimentos azucarados; y papas fritas envasadas o similares a menos de 1 vez por semana.
• Para preparar sus comidas use especias y condimentos como limón, vinagre, ajo, menta, orégano, canela, etc.
• Beba vino en moderada cantidad con las comidas (1 copa al día para mujeres y 2 copas al día para hombres).

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