Ayuno Intermitente: Guía Completa para un Plan de Alimentación Efectivo

El ayuno intermitente se ha convertido en un método popular no solo en Hollywood, sino también entre personas que buscan mejorar su salud y bienestar. Una de las celebridades que ha adoptado este régimen es Jennifer Aniston, quien ha mencionado que el ayuno intermitente le ayuda a mantenerse en forma. Ella comentó que no ingiere comida en la mañana y que notó una gran diferencia al no comer alimentos sólidos durante 16 horas.

Pero, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente y cómo funciona? Para evitar confusiones y entender mejor este método, consultamos a expertas en nutrición que nos brindan claridad sobre todo lo que necesitas saber.

Infografía que explica los diferentes métodos de ayuno intermitente.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente “es una forma de alimentación que implica abstenerse totalmente de ingerir alimentos por una ventana de tiempo determinada”, explica Magdalena Farías, médico nutrióloga del Centro Nuclinic. “Habitualmente, esta ventana dura entre 16 a 20 horas, y luego se come durante el período restante”, complementa.

Farías explica que hoy se ha popularizado porque “ha demostrado ser eficiente en la pérdida de peso, así como beneficios de carácter antiinflamatorio, antienvejecimiento e inmunológico, entre otros”.

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¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?

“Este método no es tanto una dieta como un programa de alimentación, donde más que preocuparte de qué comer es saber cuándo hacerlo”, indica Dana Bortnick. Lo que pasa es que se alternan los períodos en los que se come con los que se ayuna. El período de comida se conoce como “ventana de alimentación”.

“Hay varios tipos de ayuno intermitente, pero el factor común es que son patrones de alimentación que se basan en la duración del ciclo alimentación-ayuno”, explica la nutricionista Melisa Paredes.

Tipos Comunes de Ayuno Intermitente

• Ayuno 16:8: "Consiste en 16 horas durante las cuales no ingerimos alimentos, y 8 horas donde distribuimos nuestra alimentación", explica Paredes. “Ese horario no es azaroso sino que se relaciona con nuestro ritmo circadiano. Por eso se dejan las 8 horas de alimentación durante el día, entre las 11-12 de la mañana hasta las 19-20 horas”. Bortnick agrega que “lo más común es saltarse el desayuno y que la primera comida sea al mediodía, para luego no comer más allá de las 20 horas”.
• Ayuno 5:2: "Durante dos días a la semana se reduzca la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día y los otros cinco días se puede comer lo que sea", comenta la nutricionista de Clínica INDISA. “Estos dos días no tienen que ser consecutivos”.
• Comer, Parar, Comer: Bortnick comenta que aquí se alternan días de ayuno con días de comer. Es decir, “se come lo quiera durante 24 horas y al día siguiente no se come, solo se ingiere líquidos sin calorías”. Menciona que esto se debería repetir una o dos veces a la semana.

Ejemplo de horario para el ayuno intermitente 16/8.

Consideraciones Importantes

“Es importante considerar que el ayuno intermitente no es una dieta sino una forma de alimentación”, explica Dana Bortnick, nutricionista de Clínica INDISA.

¿Para Quién No Está Recomendado?

“No se recomienda para personas con bajo peso, desnutrición o con antecedentes de trastorno alimenticios”, dice Bortnick. Tampoco para pacientes con diabetes tipo 1 o con terapia de insulina, para mujeres que están intentando concebir, embarazadas, amamantando o nodrizas, ni a menores de 18 años, ya que la restricción calórica que conllevan puede alterar su desarrollo y crecimiento.

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Efectos Secundarios Comunes

Entre sus efectos secundarios, “los más comunes son sensación de sequedad en la boca, constipación, dolores de cabeza, fatiga, mareos, irritabilidad y hambre, con una duración de entre 2 días y 4 semanas”, agrega la nutricionista.

No hay que confundir el ayuno intermitente con el prolongado. Sobre este último, Bortnick señala que “por ningún motivo es bueno. Los prolongados son cualquiera que se extienda por sobre las 24 horas, lo que puede provocar importantes resultados adversos, como paro cardíaco, arritmias y, en casos más extremos, incluso la muerte”.

Recomendaciones y Asesoría Profesional

Antes de practicar el ayuno intermitente, es fundamental documentarte y tener toda la información posible. “Este debe ser prescrito por un profesional, quien deberá planificar la pauta de alimentación de acuerdo a las necesidades particulares de cada paciente”, explica Magdalena Farías.

Con esta pauta se pueden definir los objetivos que el paciente y su asesor profesional buscan, “ya sea perder peso u obtener algunos de los otros beneficios que se le atribuyen al ayuno, como tratar la resistencia a la insulina o potenciar la función inmunológica”, agrega.

La evaluación previa es esencial antes de practicar el ayuno intermitente, porque “el especialista debe identificar si el paciente realmente se beneficiará o no”, dice Farías. Hay quienes efectivamente sí son candidatos perfectos, pero hay otros que no lo son. “He visto algunos que no toleran el ayuno, pues les gatilla fatiga extrema, cefalea, trastorno por atracones o mucha ansiedad”, explica la nutrióloga.

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“Si bien hay evidencia científica acerca de sus beneficios, para muchas personas puede ser dificultoso de seguir por sus costumbres”, menciona la nutricionista Melisa Paredes. Aquí el desayuno muchas veces desaparece, lo que no es fácil para quienes les gusta despertar con una comida.

¿Qué Comer Después del Ayuno?

Aquí depende de la hora en que la persona haga el ayuno. A Farías le gusta “el sistema en que los pacientes toman desayuno y siguen con las comidas normales del día: colación, almuerzo, etc., pero cuando comienzan con el ayuno no comen nada hasta el día siguiente”. Pero esto requiere de una rigurosidad y constancia que “suele ser difícil para muchos”.

“Siempre recomiendo comer alimentos saludables y nutritivos, por ejemplo frutas y frutos secos, algunas hojas verdes, bebidas vegetales o yogur”, recomienda la nutricionista Melisa Paredes.

Dana Bortnick, de INDISA, sugiere “comenzar la ventana con alimentos ricos en fibra y proteína, y bajos en carbohidratos simples”. A su vez, recomienda evitar “azúcar y productos que la contengan, como azúcar rubia, miel, arroz, harinas blancas, bebidas azucaradas, jugos naturales y alcohol”.

Consejos para Quienes Comienzan el Ayuno Intermitente

Para quienes ya comenzaron el proceso de ayuno intermitente, las especialistas sugieren:

• Mantenerse hidratado: Beber mucha agua y bebidas sin azúcar, como té, infusiones de hierbas o café durante todo el día.
• Seguir una dieta saludable y equilibrada: Evitar los alimentos altos en azúcar, grasas o muy procesados. No exagerar con las porciones de comida después de haber ayunado.
• Preferir alimentos nutritivos: Altos en proteínas, fibra y grasas saludables. Así uno se asegura de no perder masa muscular. Se recomienda comer legumbres, huevos, pescado, nueces y palta.
• Evitar actividades extenuantes: Durante el ayuno, puedes practicar ejercicios más ligeros como el yoga o pilates.

Beneficios del Ayuno Intermitente

Los estudios al respecto “indican que este cambio mejora la regulación de la glucemia, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y disminuye la inflamación durante varios periodos”, dice un artículo de Hopkins Medicine.

Con este tipo de práctica, también, se podría generar una baja de peso. Farías explica que “la pérdida de peso, en 2 meses, va entre el 2 y el 8% del peso inicial, acompañada de pérdida de masa grasa”. En cuanto a la resistencia a la insulina, hay estudios que avalan que “disminuye los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina en ayunas”.

Y respecto a la inflamación, Farías señala que no existe mucha evidencia médica sobre este tema, pero de igual forma hay estudios que muestran reducción en los marcadores de inflamación. “Necesitamos estudios randomizados, con seguimiento a largo plazo, para alcanzar la evidencia necesaria que permita hacer recomendaciones a la población general”, agrega la nutrióloga.

Beneficio	Descripción
Pérdida de peso	Reducción del 2 al 8% del peso inicial en 2 meses, acompañada de pérdida de masa grasa.
Regulación de la glucemia	Mejora los niveles de glucosa en sangre.
Resistencia a la insulina	Disminuye los niveles de insulina en ayunas.
Reducción de la inflamación	Estudios muestran reducción en los marcadores de inflamación.

Tabla resumen de los beneficios del ayuno intermitente.

“El ayuno intermitente no es milagroso por sí solo y debe ir acompañado sí o sí de una alimentación saludable, de ingesta calórica y de macronutrientes acordes a cada persona”, opina Melisa Paredes. “Es una buena práctica”, siempre y cuando se lleve al pie de la letra y tenga el apoyo de un experto en nutrición.

“Es una dieta que puede ser suficiente en cuanto al aporte nutricional, siempre y cuando se planifique adecuadamente”, agrega Dana Bortnick.

5 Recetas para un Desayuno Intermitente Saludable

Es la dieta del momento y no poca gente la sigue de manera estricta. ¿En qué consiste el ayuno intermitente? Básicamente, en someterse a períodos sin comer de 12 o 16 horas (también hay más extensos) y durante varios días a la semana, ojalá siempre en el período nocturno-matinal.

Pero ojo, no se trata de aguantar las horas de ayuno y luego largarse a comer cualquier cosa. “Tan importante como el ayuno es la comida con la que se rompe”, explica Matías Anguita, coach en Nutrición y Fitness.

“Es importante no ingerir carbohidratos, azúcares ni productos derivados del trigo en la primera comida tras el ayuno, ni tampoco abusar de la fruta, debido a su alto contenido de azúcar”. ¿Qué comer entonces?

Idealmente proteínas, como legumbres, pollo o pescado, además de huevos y verduras crudas o cocidas. Siguiendo estos parámetros, dejo aquí cinco recetas adecuadas para realmente des-ayunar pero sin complicarse cocinando. Y, lo más importante, sin estropear la famosa dieta del ayuno intermitente.

1. Asado Alemán

El asado alemán no falla e incluso se puede congelar para comerlo durante la semana.

Ingredientes (4 personas):

• ½ kilo de posta rosada molida
• 1 cebolla
• 2 zanahorias peladas
• 1 rama de apio lavada y sin hilos
• 1 cucharada de concentrado de tomate
• 4 huevos
• Sal, pimienta, salsa inglesa y aceite de oliva

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200º.
2. Picar la cebolla en cuadros bien pequeños y pasar las zanahorias y el apio por un rallador muy fino. Sofreír las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Cuando estén doradas y blandas, agregar el concentrado de tomate y revolver hasta que se disuelva en el sofrito.
3. Apagar el fuego y pasar el sofrito a un bol grande. Mezclarlo con la carne molida, aliñar con sal, pimienta y un chorrito de salsa inglesa, revolviendo muy bien para que se mezclen los ingredientes. Finalmente, romper los huevos encima e integrar con las manos, hasta lograr una especie de pasta homogénea.
4. En una fuente previamente aceitada, poner esta mezcla y llevar al horno por 25 a 30 minutos.
5. Desmoldar, esperar unos cinco a 10 minutos para que se entibie un poco, cortar y servir con una ensalada de hojas verdes y palta.

2. Tortilla de Jurel

Vuelta y vuelta, esta tortilla no tiene mucha ciencia pero sí harto sabor y proteínas.

Ingredientes (4 personas):

• 1 tarro de jurel escurrido y limpio
• 3 cebollines completos, lavados y secos
• 4 huevos
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Preparación:

1. Drenar el jurel de sus líquidos, desmenuzarlo, sacarle el espinazo y ponerlo en un bol.
2. Picar los cebollines muy finos y agregarlos también al bol. Luego batir los huevos, añadirles una pizca de sal y pimienta e incorporarlos al bol.
3. Revolver todo y luego calentar un sartén a fuego bajo, con un poco de aceite de oliva, y verter ahí la mezcla, cocinándola un par de minutos por lado, ayudándonos con un plato para darla vuelta.
4. Servir con ensalada de tomates.

3. Budín de Zapallo Italiano

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 zapallos italianos grandes
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 2 tomates bien maduros rallados
• 4 huevos
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Preparación:

1. Cortar las puntas de los zapallos, lavarlos bien y trozarlos por la mitad. Ponerlos en una olla grande, agregar un poco de sal y cubrirlos con agua fría. Tapar y cocinar a fuego fuerte hasta que estén bien blandos.
2. Mientras tanto, picar en cubos pequeños la cebolla y muy finamente los dientes de ajo. Sofreír ambos en aceite de oliva, con una pizca de sal y pimienta. Antes de que se doren los ajos, agregar los tomates previamente rallados. Cocinar por unos minutos, hasta que espese un poco la mezcla, y reservar.
3. Encender el horno a 200º. Cuando los zapallos estén listos -unos veinte minutos de cocción o cuando se sientan bien blandos- colarlos y devolverlos a la olla. Molerlos con un pisapapas o una procesadora de inmersión hasta que quede una pasta irregular. Agregar el sofrito con tomate y revolver bien para que se mezclen todos los ingredientes. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Corregir de sal y pimienta si fuese necesario, agregar los cuatro huevos y revolver muy bien. Vaciar la mezcla en una budinera previamente aceitada y llevar al horno por media hora o hasta que cuaje el budín.
5. Servir con ensalada de hojas verdes.

4. Pollo al Horno con Verduras

En apenas 40 minutos sale el pollito listo del horno.

Ingredientes (para 4 personas):

• 8 trutros cortos de pollo
• 4 cebolla peladas y cortadas en cuartos
• 1 pimiento verde cortado en tiras
• 1 pimiento rojo cortado en tiras
• 4 zanahorias peladas y cortadas a la mitad a lo largo
• 1 cabeza de ajo
• 1 vaso de vino blanco
• Sal, pimienta, comino y aceite de oliva

Preparación:

1. Precalentar el horno a 220º. En una budinera, poner las cebollas, los pimientos y las zanahorias. Cortar por la mitad la cabeza de ajo, sin pelarla, y agregarla. Condimentar con sal, pimienta y un generoso chorro de aceite de oliva. Revolver bien.
2. Aliñar los trutros de pollo con sal, pimienta y comino por todos sus costados. Ponerlos encima de las verduras con su piel hacia arriba. Rociar todo con un chorrito más de aceite de oliva y llevar al horno por media hora.
3. Pasado este tiempo, sacar del horno y agregar el vaso de vino blanco. Llevar de vuelta al calor por quince minutos más o hasta que tanto el pollo como las verduras estén bien dorados.
4. Sacar del horno, bañar todo con los jugos que se juntaron en el fondo de la budinera, y servir inmediatamente.

5. Palta Rellena

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 paltas grandes
• 2 huevos duros
• 2 filetes de anchoa
• 1 limón
• Sal, pimienta y cilantro recién picado
• Mayonesa (ojalá hecha en casa)
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Pelar los huevos duros y ponerlos en un bol. Molerlos bien con un tenedor y luego agregarles un poco de cilantro picado, un par de cucharadas de mayonesa, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Revolver bien, darle un toque de jugo de limón y reservar.
2. Partir las paltas a la mitad, sacar los cuescos y luego, con una cuchara, remover la piel de las cuatro mitades. Hacerle a cada una un corte horizontal en su extremo curvo para darles estabilidad sobre el plato y que se puedan “sentar”.
3. Luego, rellenarlas con la pasta de huevo y coronar todo con un filete de anchoa.
4. Servir con ensalada de lechuga y rabanitos.

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