Ayuno de 24 Horas: Beneficios y Riesgos para la Salud
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con ventanas de alimentación. A diferencia de una dieta tradicional que se enfoca en qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer. Esta práctica, que ha ganado popularidad en redes sociales, consiste en interrumpir el consumo de energía para que el cuerpo utilice las reservas de glucógeno y grasa. Sin embargo, es crucial cuestionar su efectividad y seguridad, ya que requiere una planificación meticulosa y una comprensión clara de sus impactos en el cuerpo.
El ayuno intermitente se conoce por prácticas como comer a determinadas horas, dejando periodos prolongados sin alimentarse o ingerir muy pocas calorías durante algunos días. Asimismo, hay diferentes tipos de ayuno, los que duran 24 horas, durante dos días a la semana, siendo días seguidos o alternados. Del mismo modo, hay ayunos entre 16 a 20 horas, donde hay ventanas de alimentación para consumir entre 300 a 600 calorías.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, entre los cuales destacan:
- Método 16/8: Ayunar durante 16 horas y comer en un período de 8 horas.
- Método 5:2: Comer normalmente cinco días a la semana y reducir drásticamente las calorías en los otros dos días.
- Ayuno en días alternos: Alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal.
Es importante averiguar qué estilo de ayuno intermitente funciona para ti, ya sea una ventana de ayuno más corta o más larga o sólo hacerlo tantos días a la semana.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente y cuáles son sus pros y sus contras?
Beneficios Potenciales del Ayuno Intermitente
Según la nutrióloga del Centro de Nutrición y Diabetes de Clínica Alemana, el ayuno intermitente, en casos particulares, podría tener algún beneficio para la salud. En concreto, esta práctica podría:
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- Disminuir el síndrome metabólico.
- Bajar la inflamación.
Además, el ayuno intermitente 16/8 desencadena en tu cuerpo una serie de procesos metabólicos capaces de transformar el funcionamiento de todo tu organismo, desde a nivel neuronal hasta a nivel muscular, digestivo y cardiovascular. Sin embargo, los beneficios que este hábito proporciona depende de cada persona.
Una investigación reciente sugiere que el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso y otros beneficios para la salud, al menos a corto plazo. Dos tipos específicos de ayuno intermitente se asociaron con una pérdida de peso significativa y otros beneficios para la salud.
El ayuno en días alternos modificado también se asoció con mejoras a los 2 a 12 meses en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol total, el colesterol «malo», los triglicéridos y la presión arterial.
Hace unos años investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), en Estados Unidos, sugirieron que una de las maneras en que el ayuno intermitente tiene sus efectos beneficios es impulsando la capacidad regenerativa de las células madre intestinales. Eso ayuda al intestino a recuperarse de inflamaciones u otros daños.
Riesgos y Consideraciones Importantes
En estos ayunos prolongados la persona deja de comer durante varios días. Asimismo, es enfática en no aconsejar esta práctica: “definitivamente, no está médicamente indicado hacer un ayuno de esas características nunca”.
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En efecto, los primeros resultados funcionan cerca de los 4 meses, pero puede provocar síntomas como cefalea, fatiga, náuseas y mareos, durante los días de ayuno. Al respecto, cuando el organismo acaba los depósitos de glucógeno, la reemplaza con grasa, provocando que sea usada como energía. “El cerebro no lo logra procesar bien”, sostiene la experta en nutrición. Así, el organismo genera cuerpos cetónicos que no son tolerados correctamente porque tenemos una capacidad limitada. Por este motivo, aumentan los episodios de náuseas y dolores de cabeza. Entonces este desajuste provoca cambios de humor. Adicionalmente, puede impulsar las crisis de pánico y trastornos depresivos en quienes son propensos a estos. Además que puede gatillar un trastorno conducto-alimentario debido a las horas sin comer.
Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre. Ruz añade que cualquier régimen de ayuno intermitente que te haga saltarte el desayuno puede afectar especialmente a tu nivel de azúcar en sangre.
Inclusive, recalcaron que la población que padece obesidad podría sufrir efectos nocivos a su salud. “Las personas obesas no funcionan metabólicamente igual a un sujeto sano, puesto que tienen menor tolerancia al ayuno pudiendo presentar síntomas y agudizar cuadros agudos”, comentaron desde el organismo, recogió Página 7.
En el reciente estudio de Nature también se descubrió que hay un inconveniente en el estado altamente regenerativo. Y es que cuando las células madre están en un proceso regenerativo muy activado, tienen más posibilidades de volverse cancerosas.
A pesar de eso, detalla el investigador, sus descubrimientos conducen a la siguiente noción: “El ayuno es muy saludable, pero si tienes mala suerte y estás realimentándote después de un ayuno, y te expones a un mutágeno, como un filete carbonizado o algo así, en realidad podrías estar aumentando tus probabilidades de desarrollar una lesión que puede dar lugar a un cáncer”.
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Sin embargo, advirtió que los patrones en los que no se consume nada durante períodos prolongados podrían representar un peligro para las personas con diabetes que usan insulina o que son propensas a tener niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia).
Recomendaciones y Precauciones
Desde el Colegio de Nutricionistas de Chile, destacan que es una alternativa viable, pero debe ser supervisada por un profesional. Aunque Cecilia Sepúlveda, presidenta del organismo, afirma a BioBioChile que no deben hacerlo adolescentes, embarazadas ni adultos mayores. Por esta razón, cualquier dieta que altere el metabolismo podría generar efectos secundarios.
Eso sí, antes de realizar un ayuno intermitente el paciente debería descartar la posibilidad de tener alguna enfermedad de base como la hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Por lo mismo, un especialista podría detectar los problemas que podría ocasionar el ayuno.
Para aquellos que consideran el ayuno intermitente, la supervisión nutricional es indispensable.
Si tienes curiosidad por probar el ayuno intermitente, piensa en el «por qué».
Lo ideal no es hacer este tipo de dietas exprés, sino que mantener una alimentación saludable como forma de vida.
Tabla de Tipos de Ayuno Intermitente y sus Características
| Tipo de Ayuno Intermitente | Descripción | Ventana de Ayuno | Ventana de Alimentación |
|---|---|---|---|
| 16/8 | Ayunar 16 horas y comer durante 8 horas. | 16 horas | 8 horas |
| 5:2 | Comer normalmente 5 días a la semana y reducir drásticamente las calorías los otros 2 días. | 2 días con calorías muy restringidas | 5 días de alimentación normal |
| Ayuno en días alternos | Alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal. | Días alternos | Días alternos |
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