Dieta para Spinning: Ejemplos y Consejos para Optimizar tu Entrenamiento

Muchos buscan en esta época del año algún deporte para practicar, debido al buen clima, y uno de los que más acapara la atención es el spinning. El spinning es un ejercicio aeróbico que se practica en bicicletas estáticas, en un lugar cerrado al ritmo de la música. Al practicarse en grupo, con música y un instructor, es un ejercicio que no resulta aburrido y de hecho es muy activo de modo que puede que en una primera clase lo hayas pasado algo mal, pero una vez te acostumbras la media hora o la hora de clase se te puede pasar volando. Fue el ciclista y profesor norteamericano Jonathan Goldberg quien crea el spinning en 1992. Desde entonces miles de personas se han ido sumando a practicar spinning o ciclismo indoor, de forma habitual. Actualmente los ejercicios considerados de “cardio” y que benefician a nuestro corazón y a nuestro organismo son los que más se practican en los gimnasios. De este modo, junto al aerobic, el spinning sería un ejercicio o una práctica deportiva que encontrarás más que recomendable si te quieres mantener en forma.

El ejercicio es una de las mejores opciones para reducir el peso. Es por ese motivo que cada día hay más personas que deciden que éste es el mejor ejercicio que pueden realizar para bajar de peso, con lo cual, las salas de gimnasio se llenan.

Numerosas personas acuden a entrenar sin proporcionar a su organismo la nutrición adecuada para este propósito específico. En el transcurso del ejercicio, el cuerpo requiere glucosa, ya que esta constituye su principal fuente de energía y es esencial para el funcionamiento básico del cerebro. Por lo tanto, si se omite la ingesta o se consume algo inadecuado antes de realizar ejercicios, especialmente de alta intensidad, el cuerpo enviará señales indicando la falta de glucosa, manifestadas a través de síntomas como taquicardia, sudoración fría, mareos, náuseas, vómitos y fuertes dolores de cabeza. Todos estos son indicadores de hipoglicemia.

Con la primavera y el calor, la mayoría de las mujeres empieza a retomar conciencia sobre su cuerpo. Los kilos de más se hacen evidentes y las dietas milagrosas se convierten en una gran tentación. Pero no existe el régimen perfecto, porque todas las mujeres tienen distintas características. Lo que le sirve a una no tiene por qué darle los mismos resultados a la otra. Para perder kilos de más, es importante conocerse bien, reconocer los hábitos alimenticios y adoptar la dieta que mejor se acomode a cada persona, considerando la contextura, estilo de vida y hasta personalidad.

Beneficios del Spinning

Las bicicletas de spinning tienen distintos niveles de tensión, tiempo y resistencia, por lo que es un ejercicio adaptable a cualquier edad y sus objetivos. Los monitores profesionales pueden ir ajustando la tensión o el tiempo durante la clase.

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Es imprescindible siempre que se tenga claro que antes de subirse a una bicicleta de spinning y se comience a pedalear se sepa que no es sólo esto. El spinning requiere del movimiento del cuerpo mientras se pedalea ya que hay momentos en los que hay que estar sentado, mientras que otros hay que estar levantado del sillín. Es por ello que uno de sus principales y primeros beneficios es que quema muchas calorías. El spinning quema en una sesión de 45 minutos hasta 500 calorías, la cantidad de calorías dependerá de la intensidad del ejercicio, pero se suelen quemar más calorías con spinning que con otros tipos de entrenamientos. Combinado con una dieta saludable el spinning te puede ayudar a perder peso, sin perder masa muscular y lo mejor de todo: en poco tiempo.

Además, gracias al spinning, el corazón se fortalece y muchas personas han logrado disminuir sus pulsaciones en reposo. Los deportistas suelen tener pocas pulsaciones en reposo. Este deporte aumenta la resistencia cardiovascular, luego de un tiempo se podrá notar que se tiene más fuerza, se cansa menos y también es bueno para poder liberar el estrés.

Asimismo, entrenamiento spinning se centra en la musculatura de glúteos y muslos pero al practicar spinning se puede mover todo el cuerpo. Se puede graduar la tensión de la bici para tener mayor o menor resistencia. Muchas mujeres se apuntan a hacer spinning precisamente porque con ellos se puede fortalecer las extremidades y los glúteos y de un modo más efectivo e incluso más rápido que con otros ejercicios como por ejemplo hacer sentadillas. Mientras se pedalea se fortalecen además los músculos de las pantorrillas, y también en la posición adecuada se trabajan los músculos abdominales, el ejercicio puede servir para perder grasa en el abdomen.

La práctica del spinning aporta beneficios al tejido óseo. Fortalece los huesos haciéndolos más resistentes. Personas que sufren de problemas óseos como osteoporosis practican este deporte o ejercicio ya que con ello consiguen mejorar su salud.

Al mismo tiempo, el spinning es ideal para desconectar de los problemas. Durante la sesión de spinning se centra en el pedaleo la música y cómo el cuerpo responde. Además al practicarse en grupo se puede conocer a otras personas, charlar. También es bueno para momentos de angustia o ansiedad generados precisamente por el estrés.

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De igual forma, es recomendable para personas que tienen problemas de circulación, como mujeres, por ejemplo que han dado a luz y se encuentran con problemas circulatorios o por la edad. Para ello, se debe hacer una práctica suave de spinning y se notará una mejoría similar a la que se siente tras comenzar a acostumbrar el cuerpo a caminar todos los días. Poco a poco la persona notará que gracias al spinning ha vuelto a regular la circulación, aunque es bueno proseguir con ello y no dejarlo.

Alimentación Recomendada Antes y Después del Spinning

Para sesiones de ejercicio moderado o intenso, se sugiere ingerir un carbohidrato de absorción lenta junto con otro de rápida asimilación, por ejemplo, combinar pan blanco con una cucharada de miel, un carbohidrato de rápida absorción. La miel se metaboliza rápidamente, alcanzando el torrente sanguíneo en menos de 15 minutos como fuente energética, mientras que el pan proporciona energía durante un lapso de 20 a 30 minutos. Esto proveerá la energía necesaria para llevar a cabo el ejercicio físico.

Por consiguiente, la elección de alimentos juega un papel crucial en el entrenamiento físico, ya que ayuda a prevenir la fatiga en el atleta.

¿Qué tipo de alimentos resultan adecuados para este propósito?

La elección de alimentos juega un papel crucial en el entrenamiento físico, ya que ayuda a prevenir la fatiga.

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Ejemplos de Dietas Según el Tipo de Persona

Alejandra Alarcón, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad San Jorge, de la Universidad Católica, definió cinco tipos de mujer y la dieta ideal para cada una:

1. Flaca Fibrosa:

Es esa mujer que hace ejercicio siempre, que se mantiene en forma. Que dispone de por lo menos tres días a la semana para ir al gimnasio y desarrollar una rutina de localizados, trote, spinning, aeróbicos y pesas. Son incluídas en la lista porque muchas veces el ejercicio se confunde con relajo en las comidas y, a pesar de los esfuerzos, las grasas encuentran espacio para desarrollarse.

La mayoría de estas mujeres a veces tiene una alimentación desequilibrada. Se quedan con un desayuno o almuerzo bueno, pero no comen nada hasta llegar en la noche a la casa. Después de la oficina pasan al gimnasio, luego llegan a comer y como el organismo ha hecho un ayuno muy largo, intenta recuperar lo perdido.

Estas mujeres necesitan una alimentación equilibrada en cuanto a proteínas, lácteos principalmente, de manera de preservar su masa muscular, porque si quieres bajar unos kilos antes del verano pero no tienes un buen aporte proteico en la dieta, puedes perder masa muscular y eso va a hacer que te sueltes un poco.

• Menú Ideal:
• Desayuno: Un vaso de leche y un sándwich. La idea es mantener siempre un lácteo, que será el aporte de proteína; un hidrato de carbono, pan, cereales o galletas y eventualmente, agregar una fruta.
• Almuerzo: Comer arroz, fideos o papas sin ningún problema; verduras verdes; algunas verduras cocidas que darán un aporte extra de calorías; carne (que es pura proteína) y el postre.
• Colación (antes de la actividad física): Un lácteo (yogur o leche individual) o una barrita de cereal. Esto permitiría tener energía suficiente.
• Cena: Debe ser más liviana, porque el metabolismo humano se hace mucho más lento de noche. Por mucha actividad física que se realice, si se come tarde esa energía no hay como transformarla y se va acumulando como grasa.

2. Flaca por Naturaleza:

Este tipo de mujer nació con una contextura delgada, pero suele tener grasas acumuladas en partes molestas. Más que perder peso, necesita reducir esas "sobritas" y evitar que aumenten más por culpa de la comida.

La verdad es que este es un porcentaje bajísimo de la población, son apenas un 2% las afortunadas que tienen el metabolismo un poco acelerado, que tienen una digestión más rápida y eso les permite tener una mayor libertad y comer más, sin que esto influya tanto en el peso.

Pero una delgada igual puede tener celulitis, estrías y estar flácida. El consejo es que tienen que buscar un tipo de actividad física que les acomode, no tanto para quemar energía, sino algo más localizado. En cuanto a la alimentación, mantener los horarios correctos para el desayuno, almuerzo, once y comida.

• Menú Ideal:
• Almuerzo: Incorporar más legumbres y granos por su aporte de fibra; comer arroz, fideos y papas, mezclados con fibra. Por ejemplo, los fideos o el arroz como ensalada, mezclado con verduras, de manera que se pueda disminuir la ingesta de hidratos de carbono, reemplazándolos por fibras.
• Cena: Comer más equilibrado, o sea no llegar en la noche a comerse un pan, porque a pesar de ser flaca, podría desarrollar una molesta panza.
3. Rellenita Sedentaria:

Es la mujer que tiene pocos kilos de más. En la semana, suele estar todo el día sentada en la oficina. No se ven gordas, pero saben que tienen peso de más. Son mujeres que, en general, no comen tan mal, pero sí caen en tentaciones y en rutinas más dañinas, como no tomar desayuno, por ejemplo, o llegar a comer muy tarde en la noche.

Primero que nada, la mujer tiene que saber qué índice de masa muscular tiene (su peso dividido por la estatura al cuadrado). Nunca debemos pasarnos de 30, porque ahí ya estamos hablando de obesidad. Si ya está con un IMC (Indice de Masa Corporal) sobre 25, tiene que tratar de volver rápidamente a ese número, pero cuidado; si tiene cinco kilos de más, no puede pretender bajarlos en una semana, hay que ser realista. Uno puede y debe bajar dos a cuatro kilos como máximo en un mes.

• Menú Ideal:
• Desayuno: Pan de molde integral, porque se absorbería más lentamente y no en un ciento por ciento, pan pita o galletas de agua con agregados que no lleven grasa, evitar la mantequilla, los quesos y los derivados del cerdo.
• Colación (media mañana y tarde): Sólo una jalea dietética.
• Almuerzo: Incorporar sopas y jugos. Comer carnes magras, evitando el cerdo y el cordero, eliminar los hidratos de carbono y reemplazarlos por un mayor volumen de verduras, si son verdes crudas, pueden ser porciones grandes, pero si son cocidas se debe rebajar las cantidades.
• Cena: A más tardar a las 7 de la tarde, y se puede comer un sándwich con dos rebanadas de pan de molde, tomate, lechuga y alguna proteína. Y comer un lácteo. Si esta comida no puede saltarse, porque es una instancia de reunión en familia, se deben eliminar los hidratos de carbono en la noche y reemplazarlos por verduras y proteínas como los huevos.
4. Gordita a Secas:

Esta es la mujer que tiene problemas de sobrepeso. Si la persona ya está con un IMC sobre 30, puede tener enfermedades asociadas. Lo primero es consultar al médico, someterse a los exámenes correspondientes y descartar que la gordura sea causa de alguna enfermedad más grave. Estas personas tienen que partir ordenando horarios, el consumo de lácteos, el consumo de líquido y de a poco ir bajando el aporte calórico.

Por ejemplo, debe ir bajando de a poco lo que está acostumbrada a comer y luego apretar y restringir más. Si sumamos el sedentarismo, es peor, porque la persona gasta menos energía. En esta etapa la mujer debe empezar a restringir la dieta y seleccionar más lo que come y lo que no.

Lo ideal es saber disfrutar la comida, pero se tiene que aprender a ser consciente. Por ejemplo, si quiere comerse un chocolate, perfecto, pero planifíquelo. Hay que ser súper ordenada con los horarios, con las cantidades y con el consumo de lácteos.

Es importante que de lunes a viernes no se permita ninguna salida de la dieta normal, y dejar ese gusto para el fin de semana y ojalá reemplazarlo por alguna de las comidas. Es decir, si se va a comer un helado, es recomendable hacerlo en vez de tomar té. No es necesario eliminar los alimentos calóricos totalmente, sino sólo disminuir su consumo.

Si estas mujeres no se levantan temprano, no es tan importante como en los grupos anteriores, la colación. Lo importante es comer cada tres o cuatro horas.

En cuento a esa merienda entre comidas, los lácteos son la mejor opción para este grupo porque tienen calcio, y resulta ideal consumirlos descremados.

Consejos Adicionales para la Pérdida de Peso

Siete de cada 10 chilenos tiene sobrepeso u obesidad, según cifras de la última Encuesta Nacional de Salud. Si eres parte de esta cifra y quieres cambiar esta realidad, Adrián Vizcaíno, preparador físico español y personal trainer del Gimnasio Olympic Gym entrega algunos consejos para bajar un promedio de 3,5 kilos al mes en este último trimestre y recibir 2016 con un mejor estado físico.

Lamentablemente en nuestro país es muy común que alguien tenga 10 kilos de sobrepeso. Sin embargo, esa persona aún está a tiempo para que la balanza comience a retroceder. Para lograrlo deberá esforzarse, no hay fórmulas mágicas ni pastillas milagrosas. Así que si eres de los que compró el último té quemagrasa manteniendo sus mismos hábitos, te contamos que vas por el camino equivocado.

Adrián Vizcaíno, preparador físico español y personal trainer del Gimnasio Olympic Gym en Las Condes, aconseja partir de menos a más para no abortar la primera o segunda semana. Es decir, comenzar tres veces a la semana, con 25 minutos de trotadora, por ejemplo, e ir aumentando a la segunda sesión o tercera a 25 minutos hasta llegar a 40 minutos.

• Es muy buena la rutina full body a modo de circuito para mantener una intensidad de entrenamiento y quemar más calorías. En ésta se trabajan todos los músculos y articulaciones del cuerpo en una sola sesión.
• A quienes no les gustan las pesas, el personal trainer aconseja tomar alguna clase aeróbica en que se trabaje cardiovascularmente para mantener un gasto calórico y activación del cuerpo. Por ejemplo, spinning, power combat, aerobox, aerolocalizado, total fitness, zumba y baile son buenas opciones, combinadas con Pilates.
• El personal trainer explica que el deporte debe ser complementado con una buena alimentación, la que se debe basar en una “dieta limpia” y estructurada. Comer de manera sana, bajo en grasas y rico en proteínas, sin olvidar los carbohidratos, no hay que demonizarlos, simplemente hay que saber cuándo comerlos y en qué cantidades. No a las salsas, grasas, azúcares, etc.
• Almuerzo: pasta con verduras.
• Comida: ensalada de lechuga y tomate con un filete de pollo a la plancha.
• Está claro que el alcohol tiene un aporte calórico alto, pero igualmente creo que si se hace una dieta estricta durante la semana, siempre puede existir un día a la semana de descanso psicológico y físico, luego de haber logrado la meta. Una mala comida no engorda, ni una buena adelgaza.
• Finalmente, el personal trainer, dice que siempre debe ser preferente la salud a la estética cuando uno quiere conseguir un buen cuerpo y estado físico. Esto lleva tiempo, sacrificio y disciplina. Si eso se logra y se entrena de manera adecuada, se consigue, pero durante el año.

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