Las Mejores Recetas Veganas: Desayunos, Almuerzos y Cenas Deliciosas

Muchos dirán que en el veganismo las opciones se reducen a unas pocas, pero eso es un mito. En la cocina no hay límites y hoy te lo vamos a demostrar contándote diferentes recetas y alimentos que permiten un desayuno vegano delicioso. La mayoría de las veces nos falta tiempo o ideas para poder variar un poco nuestra alimentación, pero con estas preparaciones ya no te tendrás que preocupar por eso. No hay nada mejor que empezar el día con un desayuno vegano que te nutra, te dé la energía necesaria para encarar la mañana y empezar a trabajar o estudiar con el pie derecho. Descubre cómo variar tu primera comida del día con estas ideas sobre desayunos veganos. Conoce diferentes opciones para la primera comida del día que incluyen frutas, cereales, avena, tofu y mucho más.

¿Por qué es importante un desayuno vegano para empezar el día?

En la noche, cuando dormimos después de un día lleno de actividades, nuestras funciones cerebrales descansan y necesitan un aporte energético para reactivarse y retomar el curso del diario vivir. Tras ese periodo de ayuno en las horas de sueño, es importante el desayuno; la idea es que se vuelva un hábito y no algo que evitamos por falta de creatividad en la cocina o por escasez de tiempo.

Estos son algunos ingredientes que puedes incluir dentro de tu desayuno vegano:

• Pan y cereales, de preferencia integrales, de centeno, avena o trigo.
• Frutas y vegetales de todo tipo.
• Yoghures o tofus de soya
• Patés vegetales (garbanzo, almendras, sésamo)
• Batidos naturales

Aprende cuáles son los alimentos con un alto contenido de fibra.

8 Recetas de Desayunos Veganos Deliciosos

Una vez tenemos en nuestra alacena alimentos puramente veganos, es hora de que empecemos a cocinar. Para estas recetas necesitarás principalmente panes, cereales, frutas, vegetales, especias y algunos granos a tu elección. De esta manera, puedes desayunar algo diferente todos los días de la semana. Lo divertido es que todas las recetas las puedes modificar según tu preferencia, y puedes intentar ser creativo con las combinaciones. Prepara tus implementos de cocina y disfruta de las recetas que te recomendamos:

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1. Tostadas de palta

Uno de los preferidos en la comida vegana. Tan solo tienes que tostar el pan que te guste, machacar una palta madura hasta que quede una especie de crema y luego, se la untas al pan tostado. Una opción puede ser añadirle tomate picado y unos garbanzos cocinados con limón y pimienta, pero depende de lo que tú tengas en tu cocina. Lo puedes acompañar con tu bebida caliente favorita.

2. Bowl de frutas

Si te gusta la fruta al desayuno, esta es una receta que te va a fascinar. Básicamente, necesitas fruta triturada, puede ser mango, piña y frutos rojos. En una licuadora o batidora procesas la fruta hasta conseguir una mezcla compacta como puré y al final, decoras con una cucharada de semillas de chía y frutos secos a tu elección.

3. Queso vegano con nueces y miel

Existe una mezcla que nunca falla en la cocina: la sal y el dulce. Para esta preparación, en la que no gastarás más de 5 minutos, tan solo debes escoger el queso vegano que más te guste, bañarlo con una cucharada de miel y espolvorear nueces encima. Si quieres un desayuno más completo, puedes acompañarlo con una manzana salteada al sartén, permitiendo que el paladar despierte un poco más esos sabores.

4. Avena con higo, nueces y frutos secos

Una receta fácil, rápida e ideal para preparar desde la noche anterior. En un vaso amplio o en un bowl vas a mezclar media taza de avena, un par de cucharadas de nueces o frutos secos, frutas deshidratadas (la que más te guste, pueden ser arándanos, pasas, mango), una pizca de canela y revuelves con dos tazas de tu bebida vegetal de preferencia, de almendra, de coco o de soya. Si le quieres dar un dulzor extra, le puedes añadir gotas de endulzante con un poquito de esencia de vainilla. Después de tener una mezcla homogénea, dejas que repose hasta el día siguiente en el refrigerador.

5. Sándwich de tofu

Tofu previamente marinado, dos rebanadas de pan, mortadela vegana, espinaca fresca, tomate y queso vegetal, así de fácil. Tan solo tienes que armar tu sándwich y decidir si lo quieres frío, tostado o caliente. Es un sándwich que puedes comer en casa o incluso lo puedes guardar en un recipiente para llevarlo al trabajo, a la universidad o al colegio.

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6. Cazuela de papa y vegetales

No podíamos dejar pasar a la papa desapercibida, una harina que nos va a acompañar mucho en el veganismo. Esta receta la puedes hacer con las verduras de tu elección, pero nosotros te sugerimos cebolla roja, brócoli, kale y champiñones. Tan solo tienes que saltear la papa en aceite de oliva junto a los vegetales y esperar a que se tuesten un poco y saquen todo su sabor. Luego, sirves con un poco de jugo de limón, sal y pimienta, y tienes una cazuela deliciosa para empezar el día.

7. Quinoa con manzanas y canela

La quinua es otro de los granos integrales que no pueden faltar en la cocina vegana. Para esta receta tan solo debes cocinar la quinoa en agua, mientras en otra olla calientas bebida de almendras con una pizca de azúcar, dos manzanas picadas y canela a tu gusto. Cocina hasta que la fruta quede blandita, cuela y sirve la quinua junto con la mezcla, las manzanas y una cucharadita de nueces.

8. Hotcakes de arándano

Unos hotcakes al desayuno bien esponjosos; por eso, esta receta te va a transportar a tu a una nube de sabores. Como en todos los hotcakes, necesitas harina, polvo para hornear IMPERIAL® y bebida vegetal, pero para darle un toque diferente le puedes incluir linaza molida o canela. Lo más importante en esta receta es que cuando tengas la mezcla, incluyas arándanos, fresas o moras. Verás cómo la mezcla se va compactando en la sartén y el resultado es delicioso. Lo puedes acompañar de miel y frutas a tu elección.

Tips básicos para iniciarse en una dieta vegana

Dejar de consumir productos de origen animal es una decisión muy valiente, sea por el cuidado de los animales o por querer tener una alimentación más balanceada. Es normal que al comienzo sea difícil asimilarlo y acostumbrarse, por eso te traemos algunos consejos que te funcionarán muchísimo si quieres lograrlo con creces. Sigue estos pasos y te aseguramos que será más fácil hacer esa transición en tu nueva dieta:

1. Cuida lo que compras y conservas en tu cocina: este es el primer paso, porque es el punto clave para lograr el veganismo. Es esencial que aprendas cómo seleccionar frutas, verduras, granos y cereales y cualquier tipo de alimento que haga parte de esta nueva dieta, asegurando no perder la ingesta de proteínas vegetales como legumbres.
2. Haz una transición gradual: no es recomendable hacer estos cambios alimenticios de un día para otro. Lo que te sugerimos es marcar un día en el calendario que no consumirás alimentos de origen animal, y semana tras semana vas añadiendo otro día. Eventualmente, tu consumo será nulo y completamente vegano.
3. Invita a un amigo o a un familiar al veganismo: cuando más personas se unen a una causa, la tentación va a ser menor y el apoyo moral será una de las bases para lograrlo.
4. Prepara tú mismo los alimentos y las comidas diarias: de esta manera tendrás un mayor control de lo que comes y empezarás a aprender nuevas recetas que serán fundamentales para continuar con el proceso.
5. Convierte tus platos favoritos en tus platos veganos favoritos: hoy en día existen hamburguesas, burritos vegetarianos y todo tipo de gustos para veganos, las opciones son infinitas. Sustituye los ingredientes de origen animal y no tendrás que olvidarte de esas recetas que siempre te gustaron.
6. Guarda colaciones para el camino: lleva contigo una bolsita de frutos secos o nueces para cuando sientas hambre y no veas opciones veganas cuando no estás en casa.
7. En lugar de huevos, podemos usar ingredientes como puré de plátano, compota de manzana, chía o linaza mezclada con agua, tofu desmenuzado o yogur vegano. Podemos utilizar bebidas vegetales como de almendras, de coco o de avena, dependiendo del sabor y la consistencia que deseemos en nuestras recetas.

Ideas para almuerzos y cenas veganas

Lo esencial de cualquier cena o almuerzo vegano es ser libre de ingredientes de origen animal, como carnes, huevos, leche, etc. Conoce algunas de las recetas que hemos seleccionado para ti, para que puedas innovar en tus comidas y disfrutar los beneficios de un almuerzo vegano.

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1. Salchichas veganas a la parrilla con verduras marinadas

1. Pon a cocer las papas en agua con sal. Luego estila y deja enfriar.
2. En un bol, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón, ajo en polvo, salsa agridulce, sal y pimienta; añade las verduras y combina hasta incorporar.
3. Enciende tu parrilla y cocina las salchichas y verduras marinadas por 8 minutos o hasta obtener la textura deseada.
4. Sirve las verduras acompañadas de la vinagreta de jugo de limón con ajo y acompáñalas con unas exquisitas salchichas veganas.

2. Hamburguesas de quinoa cocidas al horno

1. En un bol mezclar todos los ingredientes excepto las hamburguesas.
2. Sirve acompañado de hamburguesas de quinoa cocidas al horno.

3. Papas asadas con hamburguesas de garbanzo

1. Pela y corta las papas en cuadritos y dales un precocido con un poco de agua hirviendo solo por unos 5 minutos. Luego escurrir el agua.
2. En una fuente para asar colocar las papas, cebolla, ajo, sal, pimienta, albahaca y tomillo y mezclar los ingredientes.
3. Llevar la fuente al horno precalentado por unos 40min o hasta que las papas estén cocidas.
4. Sirve las papas asadas acompañando con tus hamburguesas de garbanzo, cebolla y zapallo.

4. Nuggets veganos de tofu

1. Calienta el aceite vegetal en una freidora o sartén.
2. En un bol grande mezcla la harina, el azúcar, la sal y 6 cucharadas de agua hasta que la masa esté suave.
3. En otro bol desmenuza las hojuelas de maíz.
4. Corta el tofu en forma de Nuggets y sumérgelo primero en la masa y luego cúbrelos con las hojuelas de maíz.
5. Fríe los nuggets veganos aproximadamente 3 minutos o hasta que estén dorados.
6. Coloca en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
7. Sirve con un salteado de verduras, arroz, fideos o simplemente con tus salsas favoritas.

5. Ensalada de quinoa con vinagreta de limón

1. Prepara la quinoa: Lava la quinoa unos segundos bajo un chorro de agua fría y escurre el agua. Cocina una parte de quinoa por 3 de agua o caldo por unos 15 min o hasta que el grano se transparente.
2. Para la vinagreta: En una taza coloca el jugo de limón, aceite, mostaza, sal y pimienta. Mézclalos delicadamente hasta emulsionar.
3. En un bol grande pon la quinoa cocida, los tomates cherry, la naranja cortada y la cebolleta. Vierte la vinagreta y mezcla.
4. Sírvelo tibio y disfruta tu exquisito plato.

6. Quesadillas de quinoa y brócoli

1. Cocer por separado la quinoa y el brócoli por 15 minutos.
2. En un bol, combinar la quinoa, el brócoli y el queso. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Colocar la mezcla uniformemente sobre la mitad de cada tortilla, doblar la parte superior de la tortilla en el llenado.
4. Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
5. Colocar 2 quesadillas en la sartén y cocinar por ambos lados hasta que estén doradas.
6. Cortar en trozos y servir.

7. Completos o hamburguesas veganas

Prepara tu completo o tu hamburguesa con las verduras que más te gusten.

Recetas vegetarianas populares

Cuando una persona decide cambiar su alimentación y reducir el consumo de carne, es muy común que busque alternativas de recetas vegetarianas, incluso enfocándose en las más populares.

1. Gazpacho

Se trata de una sopa fría con todas las características que se destacan en la comida del Mediterráneo, como el uso de verduras e ingredientes frescos, por ejemplo, el ajo o el aceite de oliva.

2. Berenjenas a la parmesana (Melanzane alla parmigiana)

En Italia, además de toda la variedad de pastas que hallamos, existen las berenjenas a la parmesana, conocidas también por su nombre original, melanzane alla parmigiana. Para entenderlo mejor, en lugar de usar láminas delgadas de pasta, se usan cortes de berenjena para dividir las capas de esta preparación.

3. Macarrones con queso

Los macarrones (hablamos de la pasta en coditos, no confundir con el postre francés y colorido) se preparan en agua caliente, para después mezclarlos con salsa bechamel y diferentes tipos de quesos, como parmesano o cheddar, en una sartén. Al final, se gratina en el horno con una nueva capa de queso hasta que se derrita o se dore.

4. Arroz con porotos

Aunque en algunos países caribeños se le llama gallo pinto, el arroz con porotos se come en gran parte de América Latina.

5. Falafel

De Europa a América, y de nuestro continente un vuelo a Media Oriente para probar una de las comidas más populares en esta región del mundo. Se tratan de unas bolitas de garbanzos que también llevan ajo, cebolla y diferentes condimentos de Medio Oriente. Existen distintas formas de comerlas. Por un lado, está el pan pita, que suele acompañarse con varios vegetales y alguna salsa en la que se utiliza yogurt.

6. Porridge

Hasta el momento hemos explorado ideas de recetas vegetarianas y populares enfocadas en la hora del almuerzo o para una cena ligera, pero no queremos olvidarnos de la primera comida del día: el desayuno. El porridge es, básicamente, una base que mezcla hojuelas de este cereal con leche y algún elemento adicional que aporte sabor, por ejemplo, la miel o la canela.

• Overnight oats: se deja la avena con leche toda la noche en el refrigerador. Esto hace que el cereal absorba el líquido, cambiando su textura.
• Porridge caliente: en lugar de dejar la avena con leche refrigerando, se lleva esta combinación a una sartén y se deja calentando. Cuando empieza a burbujear, hay que bajar la temperatura y revolver, hasta que se reduzca a la textura que buscamos.

7. Tabulé

Regresamos a Medio Oriente para probar una ensalada que funciona como base de preparaciones que pueden ser más complejas o contundentes. Además de este ingrediente, no puede faltar la hierbabuena (que entrega ese elemento aromático), el perejil (que también aporta aroma) y el tomate en trozos (los cherry van de maravilla). Al final se le agrega un poco de jugo de limón.

8. Tortilla de papas

Es un plato que se prepara con papas, huevos y cebolla, por lo menos en su versión tradicional y más básica.

9. Hummus

Acabamos este recorrido con un nuevo paso por Medio Oriente para hablar del hummus.

Recetas veganas para diabéticos

¿Es posible ser vegano si hemos sido diagnosticados con diabetes tipo 1 o 2? ¿Necesitas ayuda? Hemos recopilado las mejores recetas veganas para diabéticos. Todas son fáciles de preparar y pueden tener un impacto positivo en nuestra salud.

Las dietas veganas son seguras para personas con diabetes tipo 1 o 2 siempre y cuando sean saludables. Además, las dietas veganas suelen ser más ricas en carbohidratos que en proteínas, lo que podría afectar los niveles de glucosa en sangre y los requerimientos de insulina.

Ensalada de zanahoria, comino y cilantro:

Es deliciosa y económica. Una dieta, ya sea vegana o no, debe priorizar el consumo de los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas. Afortunadamente, además de ser fáciles de preparar y deliciosas, las recetas que compartimos arriba son muy nutritivas.

Equipamiento para cocinar recetas veganas fácilmente

Como ves, puedes cocinar recetas veganas fáciles y muy ricas, haciéndolo aún más simple utilizando productos A3D, como la freidora de aire Breivon Air Fryer, el rebanador de verduras Safety Slicer XL la picadora de alimentos Tornado Pro de Brava Cucina y las sartenes antiadherentes de Green Stone Cookware, logrando resultados sabrosos sin mayor esfuerzo.

Croquetas de verduras

1. Corta la cebolla en cubitos.
2. Ralla o pica las verduras escogidas en trozos pequeños.
3. En un bol, pon la harina de garbanzos y el agua, y mezcla bien.
4. Luego, añade todas las verduras y los aliños, e incorpora todo homogéneamente.
5. Para freírlas puedes usar una olla o sartén corriente con aceite, estando pendiente de voltearlas hasta que estén doradas uniformemente. Otra opción es usar la freidora de aire Breivon Air Fryer. Simplemente pones las croquetas en la freidora con una cucharadita de aceite a 180°C por 8 a 10 minutos, o hasta que estén crujientes y ¡listo!

Hummus casero

Puedes preparar el hummus en una licuadora, pero estas suelen moler solo lo que está abajo, por lo que el proceso se torna tedioso y lento. Para preparar el hummus, agrega los garbanzos, el ajo, los aliños, el tahini, aceite de oliva y jugo de limón a gusto. Para lograr una textura más cremosa, puedes agregar agua de los garbanzos.

Tofu macerado

1. Corta el bloque de tofu en láminas de 0,5 cm de espesor aproximadamente.
2. Lo maceras en soya y ajo para darle sabor, dejándolo reposar por al menos 5 minutos.
3. Después, lo llevas a una sartén antiadherente como la Green Stone Cookware, dejándolo a fuego medio, dorándolo por lado y lado.
4. Finalmente, sirves con un poco de salsa agridulce para darle ese toque especial.

Ahora, podemos explorar varias recetas veganas deliciosas y saludables que podemos integrar en nuestra dieta a base de plantas.

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