Ayuno para Adelgazar: Beneficios y Riesgos
El ayuno es una de las modalidades que más se comenta en las conversaciones sobre alimentación, en gran parte, debido a que distintos famosos han asegurado recurrir a esta técnica para cuidar de su salud. Sin embargo, al igual que con otros métodos, existen una serie de aspectos que se deben tener en cuenta antes de considerar practicarlo.
Frente a esto último, un equipo de especialistas de IMDEA publicó un artículo académico en The Conversation, en el que descifraron punto por punto cómo se puede aplicar y cuáles son sus potenciales beneficios.
Según definieron, “en términos generales, el ayuno consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un periodo de tiempo determinado, aunque se pueden incluir bebidas no calóricas durante el tiempo en el que se lleva a cabo”. El grupo estuvo conformado por Lidia Daimiel Ruiz, José Antonio Celada Guerrero y Yolanda Jiménez Pérez.
Cómo se puede practicar el ayuno
Los nutricionistas dijeron que hay distintas formas de ayunar, por lo que se puede hacer por periodos prolongados (por ejemplo, de tres días) o de manera intermitente (día por medio).
En este sentido, dijeron que un método sencillo es la “ingesta restringida en el tiempo”, es decir, reducir el número de horas en las que se come todos los días. “Por ejemplo, podemos realizar todas nuestras ingestas diarias en un periodo de 10 horas y ayunar las restantes 14. O, si somos más estrictos, comeremos durante 8 horas y nos abstendremos de probar un bocado durante las 16 restantes”, explicaron.
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Qué le pasa al organismo cuando ayunamos
Cuando se ayuna, las células dejan de obtener su principal fuente de energía, es decir, los nutrientes y azúcares. Aquello desemboca en que tengan que adaptarse, por lo que el metabolismo busca otras maneras de obtener la energía que necesita.
“Mientras las células reducen su actividad (se ponen al ralentí), el hígado adapta el metabolismo y fabrica unos compuestos químicos llamados cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía. Finalmente, el tejido graso libera las reservas de grasa almacenadas”, aseguraron.
Los efectos en la salud del ayuno
Pese a que depende de cada caso, los nutricionistas de IMDEA dijeron que con el ayuno el cerebro puede mejorar “su capacidad de responder al estrés y se reduce su inflamación”. A esto se le suma que puede bajar la presión arterial, aumentar el control de la glucosa en la sangre, reducir la inflamación intestinal, mejorar el estado de la microbiota intestinal y la respuesta del corazón.
“El ayuno puede ayudar a mejorar la calidad del envejecimiento, como estamos estudiando en nuestro grupo de investigación, pero también parece generar una mayor sensación de hambre”. A pesar de que el ayuno puede favorecer a adelgazar, es importante destacar que también puede contribuir a perder masa muscular.
Ayuno intermitente o contar calorías
Si tu objetivo es bajar de peso, seguramente te estás preguntando si es mejor adoptar una dieta tradicional o el ayuno. Ante dicha pregunta, los expertos dijeron que depende de cada caso en particular, por lo que no existe una respuesta universal que aplique de la misma forma para todos.
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“A unos nos puede resultar más fácil comer todos los días reduciendo la cantidad, y a otros les costará menos trabajo ayunar. Tampoco hay pruebas científicas de que el ayuno aporte mayores beneficios que las dietas al uso”.
Un ensayo aleatorio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, comparó a adultos con obesidad y prediabetes que comieron la misma cantidad de calorías diarias, pero un grupo siguió un horario de ayuno y el otro comió en cualquier horario libremente.
Los resultados publicados en la revista Annals of Internal Medicine, mostraron que no hubo diferencias de pérdida de peso entre las personas que realizaron ayuno y las que tenían un patrón de alimentación habitual, cuando los investigadores controlaban la cantidad de calorías que consumían. Lo que sugiere que las calorías totales pueden ser más importantes que el horario de las comidas cuando se trata de perder peso.
“Esto nos hace pensar que las personas que se benefician de comer con un tiempo restringido -es decir, que pierden peso- probablemente se debe a que comen menos calorías porque su ventana de tiempo es más corta y no a otra cosa”, dijo la autora principal del estudio, Dra. Nisa Maruthur, profesora asociado de medicina en la Universidad Johns Hopkins.
La evidencia muestra que cuando los adultos con obesidad limitan su período de alimentación de 4 a 10 horas, naturalmente reducen la ingesta calórica en aproximadamente 200 a 550 calorías por día y pierden peso en 2 a 12 meses, explica el comunicado.
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Es por esto que, los investigadores quisieron ver qué pasaba cuando limitaban su período de alimentación, pero sin reducir las calorías diarias. Asignaron al azar a 41 adultos con obesidad y prediabetes a TRE con un período de alimentación de 10 horas o un patrón de alimentación regular durante 12 semanas (aproximadamente 3 meses) para comparar la pérdida de peso y otras medidas de salud metabólica. En su mayoría eran mujeres negras con una edad promedio de 59 años.
Al comienzo del estudio, los investigadores evaluaron el historial y el nivel de actividad de los participantes para estimar las necesidades calóricas iniciales, y los participantes comieron la misma cantidad de calorías diariamente durante todo el estudio.
La mitad del grupo comió durante un período de 10 horas, de 8 am a 6 pm. Y consumieron la mayor parte de sus calorías antes de la 1 pm, porque algunas investigaciones han sugerido que comer la mayoría de las calorías temprano en el día podría ser beneficioso para pérdida de peso.
La otra mitad sin restricción, comía desde las 8 am hasta la medianoche y consumía la mayor parte de sus calorías diarias después de las 5 pm, un horario destinado a imitar los patrones alimentarios de muchas personas fuera de un entorno de investigación.
Después de 12 semanas, ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso y no hubo diferencias reales en la glucosa en ayunas, la circunferencia de la cintura, la presión arterial o los niveles de lípidos.
“Consumir la mayoría de las calorías más temprano en el día durante una alimentación restringida de 10 horas no disminuyó el peso más que consumirlas más tarde en el día”, escribió un equipo dirigido por Maruthur.
Según los autores, estos hallazgos sugieren que si las intervenciones de TRE inducen la pérdida de peso, es probable que se deba en parte a una reducción de calorías y, por lo tanto, los médicos pueden aconsejar a los pacientes que la TRE puede ayudarles a perder peso al disminuir su ingesta calórica.
De todas formas, el ayuno intermitente podría ser un enfoque simplificado para tratar la obesidad ya que podría ayudar a los pacientes a quienes no les va bien contando calorías a reducir su ingesta según los horarios, explicaron las Dras. Krista Varady y Vanessa Oddo , investigadoras de nutrición de la Universidad de Illinois que escribieron un editorial que acompaña al nuevo estudio.
“La creciente popularidad de la alimentación con restricción de tiempo se debe probablemente a su pura simplicidad: no requiere que una persona cuente calorías para perder peso”, señalaron.
El estudio muestra que una dieta de ayuno es “efectiva para perder peso, simplemente porque ayuda a las personas a comer menos”, dijeron, por lo que si le resulta complicado realizar un seguimiento constante de sus calorías todos los días, una dieta de ayuno aún podría ser adecuada para usted, ya que el ayuno reduce naturalmente las calorías a niveles que pueden desencadenar la pérdida de peso, razonaron Varady y Oddo.
El ensayo tiene limitaciones como que es relativamente pequeño, agravado por una población no ampliamente representativa (93% mujeres, 93% negros).
Cuando dejamos de comer, el cuerpo puede centrarse en otras operaciones beneficiosas en lugar de dedicar su energía al proceso de digestión. "En lo que respecta a la salud, en esta etapa, la función de los distintos órganos deberían volver a su capacidad máxima.
"El cuerpo no recurre a la proteína para obtener energía. Esto es cuando entra en modo de 'inanición' y usa el músculo para conseguirla.
"Como el ayuno de Ramadán solo tiene lugar desde el amanecer hasta el anochecer, hay suficientes oportunidades para recargarnos con alimentos y líquidos que aportan energía.
"El ayuno es bueno para nuestra salud porque nos ayuda a concentrarnos en qué y cuándo comemos.
"El ayuno continuado no es bueno para perder peso a largo plazo porque, eventualmente, el cuerpo dejará de convertir la grasa en energía, y en cambio lo hará con los músculos.
Muchas tendencias dietéticas han ido y venido, pero el ayuno intermitente (AI) parece haber llegado para quedarse. Esto se debe no sólo a que muchas personas han logrado perder peso con él, sino también a los numerosos beneficios para la salud que se le han relacionado, desde una menor inflamación hasta una mayor concentración.
«Es importante averiguar qué estilo de ayuno intermitente funciona para ti, ya sea una ventana de ayuno más corta o más larga o sólo hacerlo tantos días a la semana», dice la nutricionista Gloria Ruz. Según la especialista, siempre va a haber algún tipo de efectos secundarios, incluso para el método 16:8, uno de los programas más populares.
Dado que no existen directrices oficiales sobre qué es exactamente una rutina de ayuno intermitente, depende sobre todo de ti averiguar qué funciona mejor para tu cuerpo. El ayuno intermitente está todavía en fase de investigación, pero hay algunos resultados prometedores.
De inmediato, es posible que notes algunos cambios en tu cuerpo y en tu digestión.
- Hambre y mal humor: No estamos seguros al cien por cien de que «hambre» sea una palabra adecuada, pero sin duda es una sensación real. Describe la sensación de mal humor o irritabilidad general que se produce al no poder comer cuando el cuerpo nos dice que tiene hambre. En teoría, si consumes suficientes proteínas a última hora del día o de la noche, no deberías pasar hambre a primera hora de la mañana. Pero si esto te sucede, es una señal de que necesitas hacer algunos ajustes en la dieta durante el período de alimentación para evitar convertirte en un gran maniático, o es una señal de que simplemente no estás vibrando bien con el ayuno. Para algunas personas (por ejemplo, las que hacen mucho ejercicio), ayunar durante períodos prolongados no es lo ideal, definitivamente algo que vale la pena considerar.
- Fatiga: ¿Alguna vez te has encontrado bostezando una y otra vez a media mañana, sólo para darte cuenta de que nunca llegaste a desayunar? «Presta atención a lo que le das a tu cuerpo», dice la nutricionista. «Puedes comer lo que quieras en ayuno intermitente, pero aún así debes consumir buenos alimentos que te harán sentir sano y fuerte».
- Problemas de azúcar en sangre: Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre. Ruz añade que cualquier régimen de ayuno intermitente que te haga saltarte el desayuno puede afectar especialmente a tu nivel de azúcar en sangre.
- Deficiencias nutricionales: Aunque el ayuno intermitente no conlleva necesariamente una pérdida de nutrientes, suele ser más difícil seguir una dieta equilibrada cuando se ingiere la comida de todo un día en un puñado de horas.
- Amenorrea: Las mujeres que tienen un peso corporal excesivamente bajo son propensas a una condición llamada amenorrea, o ausencia de menstruación, según la Clínica Mayo.
- Hábitos alimenticios poco saludables: Incluso si el ayuno intermitente no desencadena un trastorno grave como la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), podría provocar algunos hábitos alimenticios poco saludables.
- Problemas de sueño: Muchas personas afirman que sus patrones de sueño mejoran cuando hacen AI, posiblemente debido a la forma en que este ayuda a frenar los hábitos de picoteo nocturno y, a su vez, la incapacidad para conciliar el sueño porque el estómago está ocupado digiriendo ese bocado de las 10 de la noche, dice Ruz. Sin embargo, hay algunas investigaciones que apuntan al efecto contrario. Una revisión de 2018 en la revista Nature and Science of Sleep muestra que el ayuno intermitente diurno (lo que significa ayuno durante el día) causa una disminución en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
- Cambios de humor: Sería raro que no experimentaras cambios de humor o mal humor durante el AI, al menos al principio. Y aunque algunas personas sienten un gran impulso de energía o motivación una vez que se adaptan al ayuno, es importante recordar que sigue siendo una dieta restrictiva. Si te sientes deprimido, ansioso o desanimado con respecto al AI, es fundamental que te detengas y te pongas en contacto con un nutricionista, un psicólogo o un entrenador nutricional de inmediato.
La adaptación a un nuevo patrón alimentario puede provocar algunos síntomas leves, pero busca atención médica si alguno de ellos se agrava, en particular cambios en la tensión arterial, mareos, desmayos o náuseas.
Según Ruz, la mayoría de los estudios sobre la AI abarca de 12 semanas a un año, por lo que no hay mucha información sobre los beneficios del ayuno a largo plazo. Muchos estudios sobre la AI también tienen tasas de abandono relativamente altas, lo que sugiere que hacer este ayuno durante largos períodos de tiempo puede ser difícil.
«Incluso desde una perspectiva práctica con mis pacientes, el AI puede ser muy restrictivo y difícil de seguir con regularidad. Si tienes curiosidad por probar el ayuno intermitente, piensa en el «por qué».
Aunque ayunar puede parecer una opción atractiva, los nutricionistas recalcaron que lo mejor es consultar con un especialista para evaluar tu situación y las mejores formas de abordarla. Esto, debido a que no todos los casos son iguales y hay algunos en los que se podrían presentar riesgos, tales como episodios de hipoglucemia. Por eso es necesario monitorizar el estado de salud durante el tiempo en el que se lleve a cabo, especialmente si sufre diabetes.
SÚPER AYUDA #330 Entendiendo El Ayuno Intermitente
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