El Plato de Harvard: Una Guía Nutricional Completa para una Alimentación Saludable
A lo largo del tiempo, las formas de enseñar a comer bien han cambiado. De la clásica pirámide nutricional al actual Plato para Comer Saludable, la ciencia de la nutrición ha evolucionado hacia métodos más prácticos y cercanos a la realidad diaria de las personas. El plato para comer saludable, fue creado por los expertos en nutrición de la escuela de Harvard (EEUU).
Este modelo visual permite planificar comidas equilibradas sin contar calorías y con productos accesibles como frutas, verduras y cereales integrales. Lejos de ser un lujo, este enfoque es también una alternativa económica si se organiza con inteligencia. Implementar el Plato de Harvard es tan sencillo como organizar cada comida siguiendo estas proporciones. Una alimentación saludable comienza con pequeñas decisiones diarias.
Concretamente, el método del plato nace en Harvard. El Plato para Comer Saludable, como ellos lo llaman, fue creado por expertos en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, y sirve de “guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o para llevar en una tartera para la colación o almuerzo”, declara esta institución universitaria.
Este método no promueve dietas restrictivas, sino hábitos sostenibles en el tiempo. En un contexto donde el acceso a alimentos procesados es más fácil pero no siempre más barato, el Plato de Harvard ofrece una alternativa eficiente y económica para mejorar la salud alimentaria de las personas.
¿En qué consiste el Método del Plato de Harvard?
El Plato de Harvard ofrece una visualización directa y concreta de cómo debe lucir un plato balanceado, a diferencia de la antigua pirámide nutricional -que jerarquizaba grupos de alimentos según porciones diarias recomendadas-. Este modelo propone una distribución clara y fácil de seguir: el 50% del plato debe estar compuesto por frutas y verduras, el 25% por proteínas saludables y el 25% restante por carbohidratos complejos.
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Ayuda a dividir el plato, o lo que podría ser una comida, en varias porciones, tal y como señala: “La mitad deben ser vegetales, verdura u hortaliza, tanto crudos como cocidos; un cuarto con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan integral, quinoa, cuscus, o tubérculos); y luego el otro cuarto restante con alimentos ricos en proteínas de calidad (carnes, pescados, mariscos o huevos, lácteos), o bien la legumbre y derivados (soja texturizada o tofu, por ejemplo), como proteína vegetal.
“Siempre acompañado con grasa buena a través del aceite de oliva virgen extra. Es un método visual que nos ayuda en cuanto a proporciones. No tiene por qué ser un plato único, sino que se pueden seguir estas proporciones que hacen que la verdura sea la gran protagonista”, agrega.
Componentes Esenciales del Plato de Harvard
- Mitad del plato (1/2): Frutas y Verduras: Se recomienda incorporar distintos colores y variedades, ya que cada color representa ciertas características para nuestro cuerpo. La idea es incluir variedad, con todo tipo de verduras de varios colores distintos (puede ser brócoli, coliflor, apio, zanahoria, betarraga, lechuga, repollo, etc). Junto con las verduras, deben al menos ser el 50% del plato. Es bueno guiarse por las temporadas, para de esta forma consumir fruta fresca. Lo ideal es que sean el cuarto de tu plato y que reemplacen a los cereales refinados (arroz blanco, pan blanco, harina de maíz). (la papa no cuenta como vegetal)
- Un cuarto del plato (1/4): Granos Integrales: Acá se recomiendan granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, entre otros. Los alimentos hechos con granos que han sido mínimamente procesados son ideales y deben ocupar un cuarto del plato.
- Un cuarto del plato (1/4): Proteínas Saludables: Se recomiendan en primera instancia las legumbres, pollo, pescado y nueces. Deben ser aproximadamente un cuarto de nuestro plato. Fuentes de proteína saludable son las legumbres (porotos, lentejas, arvejas, garbanzos), los frutos secos, el pescado y el pollo. No se recomienda carnes rojas ni procesadas. Pescado, pollo, leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes, nueces, semillas y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo y aves. Eso sí, los expertos advierten que hay que limitar el consumo de carnes rojas (res, cerdo, cordero) y los embutidos (tocino, jamón, mortadela, salchichas).
- Aceites de plantas saludables (en moderación): Escoja aceites vegetales como oliva, canola, soya, maíz, girasol y evite aquellos parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans «no saludables». No debe faltar en tu dieta los aceites saludables para aderezar o cocinar. Estos pueden ser el aceite de oliva, de girasol, soya, etc.
- Beba agua, café, o té: Preferentemente cuando sienta sed, idealmente sin azúcar añadida. En cuanto a los líquidos, se deben omitir las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías, usualmente con poco valor nutricional. Hidratarse bien con agua o hierbas es la mejor opción. También el té o café en moderación.
Aumentar el consumo de vegetales y frutas mejora la ingesta de vitaminas y fibra, mientras que cereales integrales como avena, arroz integral o papas en su forma natural aportan energía sin picos glucémicos. Recuerda que no es tan importante la cantidad de carbohidratos en tu plato (olvida a esos “gurús” que eliminan este nutriente de la dieta), sino la calidad de éstos.
También es muy fundamental mantenerse activo.
El plato de Harvard, tu herramienta para comer bien
El Plato de Harvard para Niños
La alimentación de los hijos es una de las grandes preocupaciones de los padres a la hora de criar. Desde que nacen, el objetivo es que los niños crezcan sanos y fuertes, y para ello los pediatras sugieren ciertos parámetros con respecto a la salud y la nutrición. Y a esta pauta, se le suman ciertas guías elaboradas por expertos en el área. Como es el caso de El Plato de comer saludable de la Universidad Harvard.
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Esta guía nace y se mantiene con el objetivo de terminar con el aumento desmedido de la obesidad y el sobrepeso en el mundo. El sobrepeso en el mundo es un hecho, y se ha convertido en una epidemia de la que no se escapan ni los más pequeños. De ahí la preocupación de los padres y de la ciencia.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que, en todo el mundo, unos 170 millones de menores de 18 años tienen sobrepeso. La OMS explica que esta elevada prevalencia tiene graves consecuencias en la salud de los más pequeños: “El índice de masa corporal elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, esta patología está relacionada con una disminución de la calidad de vida de los niños y un mayor riesgo de sufrir burlas, intimidación y aislamiento social”. Por ello, aseguran que este tipo de guías son de gran ayuda.
Sobre El Plato de comer saludable para niños, sus autores aseguran que es “una guía visual que pretende educar y motivar a los más pequeños a comer bien y mantenerse en movimiento. De un vistazo, la imagen presenta ejemplos de las mejores opciones para comidas y snacks (…) y resalta la importancia de la actividad física como parte de la fórmula para mantenerse sano”.
El plato consta de cuatro grupos de alimentos esenciales:
- Verduras: cuantas más, mejor. Es el primer grupo alimenticio, el que se debe incluir en mayor medida en tus comidas.
- Frutas: hay que comerlas “de todos los colores posibles”, dicen los autores. Y aseguran que es mejor ingerirlas enteras o trozadas que en jugo. En el caso de este último, recomiendan un solo vaso diario.
- Cereales: elija cereales integrales o enteros, o alimentos con granos que hayan sido mínimamente procesados. Además, recomiendan los granos integrales como el trigo integral, arroz integral, quinoa y productos hechos a partir de estos alimentos.
- Proteínas saludables: los expertos en salud de Harvard aconsejan elegir leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, porotos verdes, arvejas, nueces, semillas y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo y aves. Y advierten limitar el consumo de carnes rojas y los embutidos.
Los expertos agregan que a la hora de elegir un aceite es mejor que sea vegetal y aconsejan limitar la mantequilla. También hay que consumir lácteos, pero sin abusar. Y dentro de esto, los más recomendados son el yogur natural, cantidades pequeñas de queso y otros lácteos sin azúcar añadida. Sobre la leche y otros productos lácteos, aseguran que son una fuente de calcio y vitamina D, pero sobre la cantidad diaria es todavía una investigación en desarrollo.
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Como siempre, los especialistas insisten en el agua como bebida principal y no olvidar del ejercicio físico.
Flexibilidad y Adaptación del Método del Plato
No pasa nada si comemos lo mismo en la comida que en la cena. Esto depende de nuestra situación, de los gustos de cada uno, pero sí que hay que tener en cuenta que lo importante es ir variando cada semana.
“Por lo que si una semana comes dos veces un alimento, la semana siguiente mejor priorizar otro, porque al final lo que nos enriquece es comer de todo, de todos los grupos de alimentos y de forma variada, y así nos aseguramos tener más nutrientes completos”, asegura en una entrevista la dietista-nutricionista Adriana Oroz Lacunza, que acaba de publicar un nuevo libro Cómo aplicar el método del plato (Zenith) con claves para comer bien todas las semanas.
A su juicio, podemos comer lo mismo en el almuerzo que en la cena también porque “ningún alimento como tal engorda”, siempre que tengamos en cuenta que lo importante es que la ración y la cantidad se ajuste a las necesidades de cada uno y a sus objetivos. Aquí apuesta por la utilización del método del plato como herramienta para lograr “comidas completas”. “El método del plato te sacia más física y emocionalmente, pues comerás de todo y de una forma más equilibrada”, agrega.
Y es que reconoce que esta herramienta para ella se ha convertido en el “recurso estrella” de su consulta a la hora de ayudar a sus pacientes a comer mejor, y a la hora de mantener una alimentación más flexible. Por lo que insiste en que si un día repetimos comida y cena no pasa nada, siempre y cuando tengamos en cuenta la variedad de alimentos.
Beneficios del Método del Plato
Según argumenta, es recomendable seguir el método del plato porque:
- Es una guía fácil, intuitiva, y práctica de entender y de aplicar.
- Cree que es algo que nos ayuda a comer bien.
- Hace completos los platos, de manera que la persona disfruta de gran variedad de combinaciones, y se queda saciada.
- No es una guía restrictiva, fomenta una alimentación variada y equilibrada, sin caer en la restricción o prohibición a la que también muchas dietas nos tienen acostumbrados; y esto hace que este método sea más fácil de seguir y más fácil de introducir dentro de unos hábitos saludables.
Excepciones en el Método del Plato
Al final es una guía que puede ayudarnos a mejorar las comidas del día a día, tal y como asegura esta dietista-nutricionista, si bien reconoce que, por circunstancias más sociales, puede que no la apliquemos cuando comamos fuera o tengamos un evento.
“Si un día no se aplica no pasa nada. No significa que dejemos de comer bien, sino que al final son otras situaciones las que nos puedan llevar a que las proporciones estén tan equilibradas, pero no pasa nada. Al final lo importante es entender las proporciones en el día a día, para que el patrón sea el adecuado”, agrega.
Adriana Oroz Lacunza Dice que puede ser un primer plato de verdura, y así aseguramos la mitad de la comida en general llena de vegetales; y después un segundo de carne, pescado o proteína; y a uno de los dos le puede acompañar esa fuente de hidrato de carbono, de manera por ejemplo que comamos verdura con papas, o cereal con acompañamiento de verdura, y ya el segundo de proteína.
Además, en el libro señala que el método del plato tiene sus excepciones, los platos únicos de legumbre o de cereal, de manera que se entiende la mitad del plato con verduras u hortalizas, y la otra mitad con legumbre o cereal.
“La legumbre aporta tanto hidratos de carbono como proteína, por lo que no hace falta que comas después nada más, pues ya se trata de una comida completa”, añade. Por otro lado, señala que el cereal no contiene tanta proteína, pero no pasa nada por un día, ya que el resto del menú aportará una buena ingesta de proteína.
¿Y si como paella, fideuá con verduras y carne, tortilla de papas, croquetas, o pizza?
“No tienes que renunciar a estos alimentos ya que, además de que no quieras, el contexto puede hacerlo más complicado. Si mantienes la receta de estas comidas, el método del plato no se cumple. Y no pasa nada. No quiero que por ello dejes de disfrutar de vez en cuando de platos tradicionales que te gusten.
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