Mitos y Verdades sobre el Desayuno y las Frutas: ¿Engordan o son Saludables?
En la cultura popular, existen numerosas creencias sobre los alimentos que consumimos, especialmente en el desayuno y sobre las frutas. A menudo, estas creencias carecen de fundamento científico y pueden llevarnos a tomar decisiones alimentarias equivocadas. A continuación, exploraremos algunos de los mitos más comunes sobre el desayuno, el pan y las frutas, revelando las verdades detrás de ellos.
Mitos y Verdades sobre el Pan
El pan es un alimento básico en muchas culturas, pero su consumo está rodeado de mitos. Los chilenos, por ejemplo, consumen cerca de 96 kilos de pan por persona al año, situándose como uno de los mayores consumidores a nivel mundial. Analicemos algunas creencias comunes sobre el pan:
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
El Completo Chileno: ¿Un Delicado Manjar o una Bomba Calórica?
El "completo" es un sándwich tradicional chileno, amado por muchos. Sin embargo, también existen mitos sobre su valor nutricional. El Día del Completo es una celebración esperada por los amantes de este ‘delicatessen’. La iniciativa surgió para promover y resaltar este sándwich de origen chileno, que se ha transformado en una especie de emblema de nuestra tradición y que ya cuenta con diversas versiones y combinaciones, de los más simples a los más elaborados.
Un completo italiano, por ejemplo, puede aportar entre 500 y 550 calorías. El coordinador académico de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de O’Higgins (UOH), Juan Pablo Espejo, despeja los mitos relacionados a este alimento. “Las calorías dependen del tipo de completo. Si pensamos en el típico completo italiano, aporta cerca de 500 a 550 calorías por porción. Esto significa que para una persona que necesita 2.000 calorías al día, con un solo completo italiano ya está consumiendo un cuarto de la energía que necesita al día, así que mi consejo va enfocado en la moderación. Si vas a comer un italiano, come sólo uno”, destaca el experto, quien además resalta que el ingrediente a evitar es: “la mayonesa, dado su contenido de grasas saturadas que tienen efectos negativos en nuestra salud, incluyendo el riesgo cardiovascular a largo plazo. Lo ideal es preferir otras salsas, como la mostaza”.
Aclara que, si el completo se prepara en casa, debemos fijarnos “en el etiquetado nutricional de las vienesas y preferir marcas que tengan menor aporte de sodio y de grasa total. La palta, si bien tiene un alto contenido de calorías y de grasas, estas son de buena calidad, así que recomiendo incorporarla como ingrediente del completo. El tomate también es un buen agregado, ya que aporta fibra y vitaminas. El chucrut es otro excelente agregado, el cual al ser un fermentado tiene muchos beneficios para la salud”. El profesional aclara que un completo puede reemplazar a un almuerzo, ya que “el aporte de un completo equivale al de otros almuerzos que encontraríamos en un casino de alimentación.
Lea también: Desayunos Veganos: ¡Empieza el día con energía!
Sugiero acompañarlo con bebestibles que no contribuyan con más calorías, idealmente evitar bebidas y jugos azucarados. Si pensamos a largo plazo, el consumo frecuente y en altas cantidades de embutidos como la vienesa del completo aumentan el riesgo cardiovascular, elevan los niveles de colesterol ‘malo’ e incluso están asociados con algunos tipos de cáncer. Por otro lado, la ingesta de grasas saturadas como las que se encuentran presentes en la mayonesa también elevan los niveles de colesterol ‘malo’ y el riesgo de enfermedades del corazón”.
Finalmente, Juan Pablo Espejo advierte que no hay un mejor momento del día para consumirlo, ya que “su efecto en la salud va a ser el mismo si comemos un completo al desayuno, almuerzo o cena. Lo importante acá es la porción que consumamos, apuntando a la moderación y no exceder nuestro requerimiento calórico diario. Si vamos a comer un completo, ojalá sea lo más temprano posible.
Pan de Completos. La receta más economica y deliciosa
Mitos y Verdades sobre las Frutas
Las frutas son esenciales para una dieta equilibrada, pero también están rodeadas de mitos. A pesar de que la sabiduría popular siempre enseñó que era bueno comer frutas -”una manzana cada día, el médico te ahorraría”, dice un antiguo refrán-, y que los organismos públicos de salud también han hecho lo suyo en las últimas décadas -con campañas como “5 al día”-, siguen existiendo muchos mitos y fake news respecto a ellas.
- Que no quitan el hambre, dicen unos.
- Que si se comen de noche engordan, dicen otros.
- Que hay que evitar la fructosa, advierten por ahí, o que tienen mucha azúcar.
- O que producen acidez.
Nada de eso, por supuesto, tiene un asidero científico: comer frutas, en cualquier momento del día, le hará bien a la gran mayoría de la gente. Y en personas sanas, comer mucha fruta -más de las cinco porciones mínimas recomendadas- solo parece tener consecuencias positivas, según la evidencia médica.
La Verdad Sobre la Fructosa
Si la fruta nos parece un milagro es, principalmente, por su dulzor: pocos alimentos crudos tienen esa cantidad de nutrientes detrás de un sabor tan fácil de apreciar. No se necesita de un paladar refinado ni entrenado para disfrutar de una mandarina madura o de una jugosa pera. Ese dulzor proviene de la fructosa, el azúcar natural que traen las frutas y algunas verduras. Aquí es cuando mucha gente enciende sus alarmas: si el azúcar es dañino, y las frutas tienen azúcar, ¿entonces las frutas son perjudiciales para la salud?
Lea también: Desayunos Fáciles y Económicos
Ese razonamiento podría tener lógica si es que, al digerirla, la fructosa dentro de la fruta se comportara de la misma manera que el azúcar libre o añadido. Pero no es así: “como viene en la matriz alimentaria de la fruta, unida a la fibra, la fructosa no se absorbe completamente por nuestro organismo”, explica Ximena Martínez, nutricionista de la Red de Salud UC Christus. Es decir: no es lo mismo consumir 10 gramos de fructosa en una porción de piña que 10 gramos de azúcar en cualquier otra preparación. En este último caso, se provocará un peak glucémico y sus conocidas consecuencias: alta secreción de insulina, luego un bajón repentino de glucosa y después el almacenamiento del excedente de azúcar en forma de grasa.
En el caso de la fruta, en cambio, esa curva es mucho menos extrema: el azúcar en la sangre sube, pero casi tres veces más lento, y luego baja también de forma moderada, como al descender de una suave colina y no de una frenética montaña rusa. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS), en su Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, diferencia los azúcares en dos grandes tipos: los intrínsecos (que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras crudas) y los libres.
Los segundos, como vimos recién, se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, y por eso la OMS aconseja que no superen un 10% de nuestra ingesta calórica diaria. Al mismo tiempo, el organismo aclara que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos, de los cuales “no hay evidencia que reporte efectos adversos en su consumo”.
Al contrario: hay estudios que demuestran que un alto consumo de frutas no tiene consecuencias negativas en el peso o la presión arterial. Según un metaanálisis realizado en 2015, el aumento en el consumo de fruta se relaciona con una disminución en el peso y en el perímetro de la cintura. Otro trabajo, después de darle 20 porciones de fruta diaria a un grupo de pacientes por un periodo de tres meses, no encontró efectos adversos mientras que sí informó de beneficios en el control del peso, los niveles de insulina y de lípidos.
¿Y qué pasa con la fructosa que se añade como ingrediente?
Una vez que la industria alimentaria extrae la fructosa de las frutas o verduras y la usa para endulzar “naturalmente” sus productos, esta deja de ser intrínseca y se comporta igual que cualquier otro azúcar libre, como la sacarosa o azúcar de mesa. Por eso, el consumo de fructosa industrial se asocia con casi los mismos males que el azúcar libre: disminución de funciones hepáticas, hipertensión y mayores riesgos de problemas metabólicos. Estos inconvenientes no han sido detectados en el consumo de fructosa presente de manera natural en las frutas.
Lea también: Desayuno Americano vs. Otros Desayunos
Cuánto es una porción de fruta
En casi todo el mundo se ha estandarizado que el consumo mínimo recomendado es de cinco porciones de frutas y verduras al día. Esta cantidad, dice la OMS, podría evitar hasta 1,7 millones de muertes prematuras anuales, ya que la ingesta insuficiente de estos alimentos esenciales es uno de los diez principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
Lo que no siempre se explica es cuánta fruta es una porción de fruta. ¿Se trata de un bol con tres plátanos, seis frutillas y una naranja? ¿O son tres miserables arándanos? Las porciones son uno de los conceptos más subjetivos que existen: lo que para una persona parece suficiente para otra no alcanza a ser ni la mitad de un plato.
Para deshacernos de la duda, la nutricionista Ximena Martínez explica que estas cinco porciones diarias equivalen, para un adulto sano, a unos 400 gramos de frutas y verduras. Eso, usando nuestras sofisticadas habilidades matemáticas, significa que una porción serían aproximadamente 80 gramos. Para eso, por supuesto, se cuenta solo el peso final de lo que comeremos, sin la cáscara, la coronta o el cuesco. Una manzana mediana, del porte de un puño y sin su esqueleto, pesa unos 90 gramos. Un kiwi chico, sin piel, unos 40, parecido a una mandarina pequeña.
Si bien no hace falta andar pesando cada fruta que nos comemos, es una referencia para entender que una porción de fruta es casi lo mismo que una unidad mediana o que dos pequeñas. Un plátano suele equivaler a dos porciones de fruta. Martínez dice que los nutricionistas “siempre vamos a recomendar tres porciones de fruta al día, dependiendo de las patologías de base de una persona. Los excesos siempre son perjudiciales, incluso en un alimento que esencialmente es saludable, como las frutas. Consumir seis, siete o diez porciones producirá un aumento de fructosa, una aceleración del tránsito intestinal y quizá algunas complicaciones digestivas”.
De todas formas, un estudio hecho en China en más de 4 mil personas por cuatro años y medio comprobó que al aumentar el consumo de frutas y hortalizas en 100 gramos diarios, el peso corporal en hombres y mujeres disminuía: 211 gramos en promedio para ellos; 140 gramos en promedio para ellas.
El Jugo es Fruta pero no es Fruta
Donde no hay dobles lecturas es en lo siguiente: el jugo o zumo de frutas, por muy natural y recién exprimido que sea, no tiene el mismo valor nutricional que la fruta cruda y entera. Ya lo explicábamos en este artículo con otros productos derivados de la fruta: al aplicarse un proceso mecánico de trituración -a través de una licuadora o un exprimidor-, la matriz de la fibra natural se ablanda y deja a la fructosa libre, expuesta a ser absorbida con más rapidez. “Y en altas concentraciones”, nos decía una nutricionista en ese reportaje, “la fructosa es dañina para el hígado”.
“Cuando uno exprime o procesa se pierden muchos nutrientes, vitaminas que solo son biodisponibles de forma sólida”, señala Martínez. “Siempre hay que preferir la fruta en estado natural, ojalá incluso con cáscara -cuando esta sea comestible-, y no tanto en forma de zumo. Un vaso de vez en cuando no genera problemas, pero si lo bebemos de forma diaria sí”.
También está el hecho de que el jugo no se mastica. “Masticar los alimentos nos trae beneficios a nivel cerebral, hace que nos sintamos más saciados y que el tiempo de esa saciedad sea más prolongado”, nos contaba la nutricionista Carolina Pye. “En cambio, si una máquina muele la fruta y hace el trabajo de tus dientes y tu estómago, la absorción de fructosa será más rápida y generará un peak glicémico más intenso”.
Para sacarle nutricionalmente el jugo a la porción de fruta, por lo tanto, no conviene meterla a la juguera. “E idealmente que sean de la estación”, agrega Martínez. “La fruta de temporada, además de ser más económica, tiene una calidad nutricional mayor; congelada pierde antioxidantes y nutrientes”.
¿Hace Mal Comer Fruta en la Noche?
Comerse una porción de fruta nunca jamás hará ningún daño, a menos que uno sea alérgico a ella o que esté completamente podrida. “El horario no tiene consecuencias negativas”, refrenda Ximena Martínez. Solo hay una condición: mantener la porción recomendada.
“Si es tarde en la noche y me como una fuente llena de fruta de un atracón, seguramente aumentaré mis niveles de insulina en la sangre”, aclara. O sea, mantengamos las pro-porciones. Pero lo que sí queda descartado es ese mito de que comerse una porción de fruta como postre de la cena dispararía el azúcar interna y por lo tanto haría subir de peso. Nada que ver. Es más, según Martínez, una buena forma de incorporar la fruta para quienes no acostumbran comerla es justamente como postre.
“Mucha gente queda con ganas de comer algo dulce al final de la comida”, dice. “Con el estómago lleno, obviamente disminuirá el impacto que tiene la fructosa en la sangre, y si se le agrega un poco de yogur natural, el efecto de la glicemia baja todavía más”.
El único daño que pueden hacerte un par de mandarinas viendo un capítulo de tu serie favorita, o un puñado de arándanos mientras descansas tras un día agitado, es el de dejarte con ganas de comer un poco más. “Los problemas nutricionales de la fructosa y el azúcar se presentan cuando se añaden a los alimentos”, resume un boletín de salud de Harvard.
El Plátano: Mitos y Verdades
Cuando se trata de comer plátano lo cierto es que podríamos hablar de dos tipos de personas, aquellos que los prefieren muy verdes y los que directamente van por los maduros. Sin embargo, más allá de los gustos, esta es una fruta que aporta diferentes cosas en sus distintas etapas de maduración. El plátano es una fruta que guarda más mitos que verdades. Que tienen mucho azúcar, que engorda o que no se debe comer como postre ni por la noche, etc. En la práctica, un plátano aporta unas 94 kcal. por 100 gramos.
Pero como suelen decir los expertos en nutrición, las calorías no son lo que importa. Por su parte, el plátano es una fruta saciante , rica en fibra y que aporta minerales como el potasio, el magnesio o el fósforo. Su composición y beneficios varían en función de su punto de maduración. En esta línea, cuando está verde tiene más almidón, por lo que su digestión es más lenta. Por otro lado, cuando está amarillo es más rico en fibra y sigue siendo bajo en azúcares. Y cuando está más maduro, es decir, ya con café, aporta menos fibra y mayor concentración de azúcares. Esto último, porque el almidón pasa a ser fructosa cuando madura el plátano. Entonces, en este estado es ideal como snack en el pre o post entreno. Porque te aportará energía que podrás utilizar en tu ejercicio o en la recuperación. Generalmente, para estas preparaciones debe estar maduro.
| Etapa de Maduración del Plátano | Características | Beneficios | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Verde | Más almidón | Digestión más lenta | - |
| Amarillo | Rico en fibra, bajo en azúcares | Saciante | - |
| Maduro (con manchas café) | Menos fibra, alta concentración de azúcares | Aporte de energía rápida | Snack pre o post entreno |
tags:
Publicaciones populares:
