Estar Acostado Engorda: Mitos y Realidades
Googleando, encontramos una interesante entrevista a la neozelandesa Gina Crawford, múltiple campeona de Ironman, quien ganó el Challenge Wanaka en 2012 sólo 6 meses después de tener a su hijo Benji. La entrevista es larga, pero nos sirve para poner los puntos que nos parecen relevantes arriba de la mesa.
Al momento de la carrera, todavía le estaba dando pecho a su hijo. Estaba complicada ya que hasta ese momento nunca había dejado solo a su hijo por más de 3 a 4 horas. Durante la maratón pasó varias veces a su lado preguntando cómo estaba. Adaptó su entrenamiento a una manera más flexible. Comenzó a entrenar 6 semanas después del parto, pero sólo 1 hora por día y un sólo deporte. Bajó sus horas de entrenamiento a aproximadamente 2/3 de lo que entrenaba antes. Aconseja a futuras madres a que no escuchen toda la información negativa que se recibe. Si estás amamantando, debes alimentarte e hidratarte bien. Hacer ejercicios a muy baja intensidad y asegurarse de que el entrenamiento no afecta la calidad de la leche.
Una experiencia similar nos contó Pamela Tastets en Valparaíso, quien 5 meses después de tener a su hijo Max corrió el Medio Ironman de Puerto Velero y nos transmitió los mismos conceptos que se pueden encontrar en la entrevista de Gina Crawford.
Notable lo de Gina Crawford, pero habría que haberle preguntado en qué momento dejó de hacer deporte. Así es! ¿Por qué? Porque hay una estrecha relación entre la cantidad de semanas de inactividad y qué tan efectivamente se puede volver al nivel previo.
Fisiología del Embarazo
Vamos a la fisiología del embarazo. Todas aquellas lectoras que hayan tenido algún embarazo recordarán que en cierto momento de la gestación sentían palpitaciones (taquicardia sin relación a la actividad física, (léase “de la nada”) y sensación de ahogo (“como que necesito estar sentada para dormir” o “¡No puedo acostarme porque me ahogo!”). Otra queja frecuente es la hipotensión Ortostática (“me paro brusco y como que me voy a desmayar” o “se me va todo a negro”).
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La explicación tiene dos vertientes:
Mecánica
La gestación, si lo consideramos como un “tumor de rápido crecimiento intrapélvico y posteriormente abdominal”, adquiere tamaño y peso importante a partir de las 28 semanas (7 meses) con un volumen similar a un “Melón tuna” y un peso combinado (útero + feto + líquido amniótico + placenta) de 1,5-1,7 kilos. Vale decir, un “adoquín” dentro de la panza. Al estar acostada, este “adoquín” comprime la vena cava inferior contra la columna vertebral y de manera bastante consistente es capaz de disminuir el drenaje venoso desde las piernas.
El corazón, que recibe a través de este vaso venoso más del 60% de su sangre, detecta que le falta sangre para bombear hacia el cerebro y aumenta tanto la fuerza de su contracción como su frecuencia. Esto resulta en la sensación primero de ahogo y casi al unísono de “que se le va a salir el corazón por la boca”. Por ello, en reposo es posible tener palpitaciones durante el embarazo.
Circulatoria
Si consideramos al aparato cardiovascular como una bomba (que aspira y expulsa sangre simultáneamente) y sus correspondientes cañerías que salen de él (arterias) y que vuelven a él (venas), la gestación obliga al corazón a trabajar más. Aproximadamente a las mismas 28 semanas y como peak a las 32 semanas, el volumen de sangre aumenta en un 40-50%. Eso quiere decir que si normalmente una mujer adulta no gestante tiene 3,5 litros de sangre, ahora tiene hasta 5 litros. Ello a expensas de aumentar la cantidad de agua en la sangre, es decir se hemodiluye un poco.
De esa manera, si las pérdidas de sangre esperadas en el parto son de 250-400 cc, la pérdida real de glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células es menor. El problema es que la bomba debe trabajar más, y por ello debe vaso dilatar las cañerías y aumentar la fuerza y frecuencia contráctil.
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Del punto de vista práctico personalmente les indico a mis embarazadas deportistas que moderen su esfuerzo, disminuyan la actividad de impacto (trote cambiarlo por caminar en subida en la trotadora) y “que su propio cuerpo les va a decir cuando disminuir la intensidad”. Desde el punto de vista fetal, cuando hay taquicardia materna sobre los 125-135 latidos por minuto, puede haber una merma en la perfusión uterina y por tanto placentaria.
Ahora a la pregunta: Volver a entrenar. Creo que la respuesta es un gran “DEPENDE”.
Factores que Influyen en la Recuperación Postparto
Varios factores influyen en la recuperación y el retorno al entrenamiento después del parto:
- Ganancia de peso durante el embarazo: No es cierto que haya que subir un kilo por mes, porque hay meses donde la ganancia ponderal es cero y otros donde la ganancia de peso puede ser hasta de 2-3 kilos ( ¡yo he visto subir más de 10 kilos en un mes!!!). Mientras más subas, más tienes que bajar y las articulaciones se resienten cuando las cargas con más peso. Nunca más de 7 kilos en el embarazo o lo van a pasar mal.
- Vía del parto: En los partos normales la recuperación es diametralmente más rápida que en la cesárea, porque requiere menos cicatrización, lo que metabólicamente es un gasto para el organismo. El parto es regresión, la cesárea es regresión + cicatrización. Sea cual sea el caso, alrededor de 2 semanas después del parto, el fondo del útero ya va poco más abajo del ombligo y deja de molestar.
- Estado de la musculatura abdominal y de las articulaciones: Hay mujeres que presentan un grado importante de relajación de la pared abdominal, no sólo los músculos sino las fascias (envolturas de los músculos), tendones y ligamentos. Desde bien al principio del embarazo, la secreción de hormonas por parte de la placenta literalmente “ablanda los tejidos”. Las que ya han tenido hijos antes y que ya han pasado por esto describen que apenas tienen el test de embarazo + en el segundo embarazo les “sale la guata” o “les aparece un rollo”.
Esta situación redunda en que los tendones estén más elásticos (por eso el Yoga en el embarazo es fabuloso), pero por otro lado es más fácil torcerse los tobillos al caminar con zapatos con taco/plataforma. La pared abdominal se prepara para su distensión en la segunda mitad del embarazo y son más frecuentes las hernias umbilicales y la diástasis de los rectos anteriores del abdomen (que se percibe como un aumento de volumen alargado desde el ombligo hacia arriba con forma ovalada) y esto a pesar de no ser doloroso persiste hasta 3 meses después del embarazo. Si aumentas demasiado de peso durante el embarazo puede ser realmente eterna.
¿Cuándo Volver a Entrenar?
La vuelta al entrenamiento depende del tipo de parto y otras variables peri parto que se deben considerar SIEMPRE, pero en general debiese ser a las 5 semanas post parto, cumpliendo con las siguientes condiciones: ejercicio aeróbico en una intensidad moderada, no mayor a 12 (medida por escala de Borg o escala de esfuerzo percibido; no es importante en el post parto el límite de frecuencia cardiaca o valor del consumo de oxígeno como lo es durante el embarazo) y no más de dos horas por día, ojalá realizado en dos tiempos. Desde las 7 semanas se puede aumentar lo descrito de manera progresiva.
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8 EJERCICIOS para la RECUPERACIÓN en el POST PARTO
Disciplinas Deportivas del Triatlón
En relación a las disciplinas deportivas del triatlón:
- Caminata y Trote: Es preferible volver con caminata rápida, progresando por semana hacia el trote, el que no se recomienda antes de las 5 semanas para evitar lesiones por sobrecarga, como también para cuidar el piso pélvico.
- Natación: La natación si es posible realizarla, se prefiere al ciclismo o trote por tener menor impacto, pero no antes de las 5-6 semanas para evitar el riesgo de infección de los existentes desgarros o episiotomía o cesárea y por la presencia de loquios post parto.
- Ciclismo: El ciclismo se puede volver a realizar a las 6 semanas, comenzando con salidas de no más de 30 km kilómetros a una intensidad moderada por Borg. Es algo personal. Físicamente se puede comenzar de a poco y de manera parcial. No perder de vista la importancia de la lactancia (respondido en la siguiente pregunta).
El útero, tras el parto y la expulsión de la placenta se retrae (aprieta) y con ello comienza la eliminación de secreciones rojas, con coágulos y luego sanguinolentas hasta los 12-15 días. Cerca de tres semanas (o cuatro) y dependiendo de la vía del parto y otras cosas, esta secreción cesa y el cuello del útero se cierra. Con ello, la cavidad del útero se vuelve prácticamente impermeable a la flora bacteriana del tracto genital inferior.
La vieja y conocida “cuarentena” del postparto buscaba evitar que se produjera el ascenso retrógrado de estas bacterias hacia el útero infectándolo, lo cual podía deberse a la actividad sexual, pero también a los baños de tina y los aseos retrógrados con bidet o duchas vaginales. Colgándome de este concepto, lo ideal sería reiniciar la Natación desde al menos 5-7 días después de dejar de eliminar estas secreciones “postparto”, muy distintas a las habituales en esta zona. Las damas saben a lo que me refiero.
Bajo esa misma premisa creo que el Ciclismo también se podría comenzar como una buena manera de estrenar nuevamente esta anatomía, que estará modificada por los próximos 2-3 meses por efecto residual de los estrógenos del embarazo. Eso quiere decir que “las carnes se aprietan” y se llega a la forma con la que deberemos trabajar a los 60 días postparto. El spinning no es una mala idea, porque es acotado en tiempo y uno es quien decide cuanto “apretar la perilla” de acuerdo a sus posibilidades.
El Running tiene un detalle. Puedes comenzar, si quieres, a la semana siguiente del parto, pero no como tal. La trotadora ayuda un montón si la pones en subida y caminas con fuerza. Ello ayudará a fortalecer la musculatura perineal y glútea. Dado que la “bajada de la leche” (día 2-3 postparto) hace que las mamas crezcan, por lógica van a molestar bastante si te pones a correr. Por otra parte, ya ha sido demostrado largamente que el embarazo, con sus cambios adaptativos cardiovasculares, deja como efecto residual duradero un notable aumento en la capacidad aeróbica de las corredoras.
Lactancia y Entrenamiento
Con respecto a las pulsaciones no es necesario ponerse el pulsómetro si no estás entrenando con pica, y tampoco hay límites, todo depende de cada corredora. La leche que produce cada madre es la indicada e ideal para su recién nacido, por lo tanto, NO existen leches malas o buenas y las leches no se tornan buenas o malas en una madre.
El entrenamiento no tiene absolutamente ninguna contraindicación con la lactancia materna. Lo que siempre hay que asegurar para una lactancia exitosa, es la frecuencia de las mamadas (no más de 4 horas sin dar leche al recién nacido - lactante, o sin extraer leche). Existe la creencia de que si haces ejercicio la leche se te corta antes y no es verdad.
Imaginemos al cuerpo como una enorme máquina de consumo calórico que requiere, además de energía, algo de agua para mantener su temperatura relativamente constante. Si no hay agua para termoregular sube la temperatura y explota la caldera. Al subir la temperatura uno respira para enfriar el cuerpo y pierde agua (y electrolitos obviamente). Si nuestro requerimiento basal de agua es 2 litros por ejemplo, al transpirar debemos aumentar nuestra ingesta para no deshidratarnos. Hasta ahí vamos bien cierto? Bueno, la fabricación de leche requiere de un sinnúmero de estímulos hormonales y además AGUA.
La leche se fabrica con los excedentes de agua del metabolismo basal (“primero sobrevivir y después con lo que me sobra puedo alimentar”). De esto se desprende que si no hay una ingesta adecuada (y por tanto una sobreingesta basal) y además cada vez que hagamos deporte recuperamos lo perdido, habrá una merma en la producción de leche y eventualmente se corte. No es algo como para tomar algún fármaco, pero si para tener en cuenta.
El crecimiento y ganancia de peso del recién nacido / Lactante sólo lo controlamos una vez al mes (con suerte), así que no es un parámetro fidedigno para saber si la calidad de la leche es adecuada.
En síntesis: Transfórmese en una máquina de consumo de líquido y póngase a su guagua “conectada” todo lo que pueda. Esa es la receta. ¡Ah!
| Factor | Descripción |
|---|---|
| Ganancia de Peso | Controlar el aumento de peso para facilitar la recuperación articular. |
| Tipo de Parto | El parto vaginal permite una recuperación más rápida que la cesárea. |
| Musculatura Abdominal | Considerar la relajación de la pared abdominal y posibles diástasis. |
| Lactancia | Mantener una hidratación adecuada para asegurar la producción de leche. |
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