Hacer Pesas para Bajar de Peso: Beneficios y Estrategias Efectivas
La incidencia de la obesidad en Estados Unidos está aumentando, y alrededor del 40% de los adultos cumplen actualmente los criterios estándar para la obesidad. Se espera que ese número aumente a más del 50% para fines de esta década. Entonces, la forma más eficaz de tratar la obesidad es probablemente prevenirla. Y el ejercicio regular puede ayudar en ese sentido.
Muchos estudios muestran que las personas que a menudo caminan, trotan, andan en bicicleta, nadan o hacen ejercicio aeróbico tienden a ganar menos peso con la edad que las personas sedentarias y tienen un menor riesgo de volverse obesas.
Para el nuevo estudio, que se publicó en junio en PLOS Medicine, los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa, y otras instituciones, decidieron investigar la relación, si la hay, entre el peso y la cintura. Comenzaron recurriendo a la gran y útil base de datos compilada para el Estudio Longitudinal del Centro de Aeróbicos, una empresa famosa que había rastreado el estado médico, de salud y de forma física de decenas de miles de pacientes que visitaron la Clínica Cooper en Dallas entre 1987 y 2005.
Estos hombres y mujeres en particular habían completado la gama típica de medidas de salud y estado físico durante sus visitas a la clínica y también completaron un cuestionario de ejercicios que preguntaba, entre otras cuestiones, sobre el entrenamiento con pesas. ¿Alguna vez participaron en “ejercicios de fortalecimiento muscular”, preguntó y, de ser así, con qué frecuencia y durante cuántos minutos cada semana?
Las personas que hacen ejercicios de fortalecimiento muscular con regularidad tienen entre un 20 y un 30% menos de probabilidades de volverse obesas con el tiempo que las personas que no lo hacen. Muestra que las personas que completan regularmente ejercicios de fortalecimiento muscular de cualquier tipo tienen entre un 20 y un 30% menos de probabilidades de volverse obesas con el tiempo que las personas que no lo hacen, ya sea que hagan ejercicio aeróbico o no.
Lea también: Importancia de la Alimentación
Los beneficios se mantuvieron cuando los investigadores controlaron la edad, el sexo, el tabaquismo, la salud general y el ejercicio aeróbico. Las personas que se ejercitaban aeróbicamente y levantaban pesas tenían muchas menos probabilidades de volverse obesas. Pero también lo fueron aquellos que levantaron casi exclusivamente y reportaron poco o ningún ejercicio aeróbico.
Los resultados sugieren que «puede obtener muchos beneficios incluso con un poco de entrenamiento con pesas», dice Angelique Brellenthin, profesora de kinesiología en el estado de Iowa, quien dirigió el nuevo estudio.
Quizás lo más importante es que no nos dice cómo el fortalecimiento muscular influye en el peso, aunque es probable que el entrenamiento de resistencia desarrolle y mantenga la masa muscular, dice el Dr. Brellenthin. Un tejido metabólicamente activo, el músculo quema calorías y aumenta ligeramente nuestra tasa metabólica.
Curiosamente, el efecto deseable de agregar masa muscular también puede explicar por qué menos levantadores evitaron la obesidad cuando los investigadores usaron el IMC como medida. El IMC no diferencia el músculo de la grasa, señala el Dr.
Aún así, el mensaje principal del estudio es que es probable que algo de entrenamiento con pesas ayude, con el tiempo, a controlar el peso. «Por lo tanto, mi consejo sería incluir algunos ejercicios de peso corporal antes o después de su caminata diaria habitual», sugiere el Dr.
Lea también: Adelgazar con Ejercicio en Casa
Por años, la idea de que “más es mejor” ha dominado el mundo del ejercicio, reforzada por la imagen de atletas de alto rendimiento entrenando durante largas horas. Sin embargo, la ciencia ha comenzado a desmentir este mito.
“La calidad y la intensidad del ejercicio pueden ser más determinantes que la duración”, explica Alejandra Díaz, kinesióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.
La persistencia de este mito se debe a razones históricas y culturales. “Hemos vinculado ‘entrenar más’ con ‘mayores resultados’ por tradición”, señala Emilio Jofré, director Ciencias de la Actividad Física de la Universidad San Sebastián.
¿Cuánto ejercicio necesitas realmente para adelgazar?
Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.
“Entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada”, explica Jofré.
Lea también: Receta de Ramen Vegano Casero
Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.
Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.
A nivel metabólico, el impacto de los entrenamientos breves también es significativo. “La evidencia ha mostrado que el HIIT mejora marcadores como la sensibilidad a la insulina y la reducción del perímetro de grasa abdominal”, comenta Díaz. Esto ha sido respaldado por investigaciones en Obesity Reviews, que destacan que el entrenamiento por intervalos es altamente efectivo para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
Más allá de la pérdida de grasa, la resistencia cardiovascular es otro de los beneficios clave de las sesiones cortas e intensas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.
Pese a sus beneficios, los entrenamientos cortos no son la única opción ni la mejor para todos los objetivos. “Es posible mantener y mejorar la condición física con sesiones breves de alta intensidad, siempre que se realicen con buena técnica y se aumenten las demandas de forma progresiva”, indica Jofré. Sin embargo, para quienes buscan ganancias musculares significativas o se preparan para competencias de resistencia, combinar entrenamientos cortos con rutinas de fuerza o resistencia prolongadas puede ser necesario.
Lo que la ciencia ha dejado claro es que no es imprescindible pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud y la forma física. Con una buena estrategia y un entrenamiento adaptado a cada persona, sesiones más cortas pueden ser igual de efectivas y mucho más accesibles para la mayoría de las personas.
¿Sirve para todas las personas?
Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.
Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”.
Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.
Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.
Cuánto es el tiempo mínimo de ejercicio
El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.
Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.
El impacto del ejercicio en el cuerpo varía según la condición de cada persona. “Antes de definir un tiempo mínimo, es clave evaluar factores como la composición corporal, antecedentes de enfermedades y nivel de actividad previo”, explica Díaz.
Según la Asociación Americana del Corazón, combinar entre 3 y 4 sesiones de HIIT de 20-30 minutos con 5 sesiones de 15-20 minutos de cardio y fuerza puede generar cambios notables si se aplica una progresión adecuada en volumen e intensidad.
Para ver transformaciones reales, la clave está en la constancia y el tiempo de adaptación del cuerpo. “Primero hay que enfocarse en ser más activos y menos sedentarios”, enfatiza el Dr. Marambio.
Las adaptaciones pueden observarse de forma aguda en pocas semanas, pero para que sean sostenibles se requiere un mínimo de ocho semanas de entrenamiento constante.
No obstante, existen errores comunes que pueden limitar los beneficios del ejercicio. “No respetar la intensidad adecuada, no progresar en las cargas, ejecutar los movimientos con mala técnica y creer que solo entrenar es suficiente para perder peso”, son algunas de las fallas más frecuentes, advierte Jofré. El éxito de una rutina radica en encontrar el equilibrio entre esfuerzo, descanso y alimentación, permitiendo que el cuerpo se adapte y mejore de forma segura y eficiente.
¿Qué ejercicios cortos puedo hacer?
“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.
El Dr. Marambio refuerza la importancia de cambiar hábitos asociados al sedentarismo antes de lanzarse a entrenamientos exigentes. “Si trabajas 6-8 horas sentado, es ideal incorporar más movimiento en tu día, como caminar más o estar de pie durante ciertas horas”, aconseja.
En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.
Cardio Sin Saltos Para Perder Peso Rapido
Ejercicios cortos recomendados:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
- Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
- Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core (centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción). Se pueden modificar apoyando las rodillas.
- Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
- Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
- Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.
Iniciar con estos ejercicios de manera progresiva y con buena técnica permitirá optimizar los resultados sin riesgo de lesiones.
La nutrición es clave
El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.
Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.
Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave. “El HIIT garantiza un gasto energético elevado en poco tiempo, por lo que la alimentación debe acompañar esta demanda”, explica la kinesióloga.
Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal.
La lucha contra el sobrepeso y la obesidad generan toda una industria de productos con alternativas para cada bolsillo, pero lo cierto es que la solución para bajar de peso está al alcance de nuestros pies, siendo la caminata una de las mejores alternativas para lograr el éxito en este cometido.
“Si uno quiere utilizar la grasa del cuerpo necesita hacer ejercicios de larga duración y de baja intensidad. De esa manera, el organismo va a utilizar los lípidos que tiene usted en reserva en el organismo. Pero si hace ejercicio de corta duración y de muy alta intensidad, el organismo utiliza otros componentes como por ejemplo el glucógeno hepático y muscular principalmente, pero no está utilizando los lípidos porque ese proceso requiere la presencia de oxígeno, el que debe ser transportado desde los pulmones hasta la célula muscular por el torrente sanguíneo, siendo este es un proceso más lento es de menor lo que determina que deba ser de baja intensidad y como los lípidos contienen aportan muchas más calorías que los otros componentes, 9 Kcal. Es por este motivo que para bajar de peso no es necesario exigirse de sobremanera en un gimnasio o sesión de pesas en casa, siendo la carrera continua o caminata la mejor opción, lo ideal sumar 120 a 150 minutos semanales o al menos 30 minutos tres veces por semana.
“La alimentación y la hidratación es fundamental, especialmente si el sujeto ha perdido mucho líquido producto del esfuerzo que ha realizado (…) Tenemos gente que se abriga mucho o se coloca algunas tenidas de goma o plástico y claro, transpira mucho, y esa transpiración genera inmediatamente un descenso en el peso o peor producto de la perdida de líquido y no una utilización de la reserva de los lípidos del organismo, lo que ocurre es que el organismo aumenta rápidamente temperatura, producto que no puede disipar ese calor que se genera en esa actividad física, esto lleva a que aumente la temperatura y el organismo traspira para disipar ese calor, elimina líquido por medio de la sudoración para bajar la temperatura corporal.
Las personas que luchan con su peso y no pueden hacer ejercicio aeróbico pueden ir al gimnasio y aun así ver resultados positivos. El investigador principal y estudiante de doctorado, Pedro López, dijo que los hallazgos mostraron que el entrenamiento de resistencia puede tener un efecto significativo en la masa grasa, la masa muscular y la pérdida de peso.
«Por lo general, cuando hablamos de obesidad, composición corporal o pérdida de peso, solo escuchamos sobre ejercicio aeróbico», dijo. «Este artículo muestra que podemos usar el entrenamiento de resistencia y lograr efectos significativos con una dieta basada en la reducción de calorías. Podemos reducir el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal total, el peso corporal y el IMC.
López dijo que era importante que las personas que luchan contra la obesidad tuvieran opciones más allá del ejercicio aeróbico para perder peso.»Este grupo puede sentirse incómodo ante la perspectiva de 30 o 40 minutos en una caminadora o en una bicicleta», dijo.
López dijo que el entrenamiento de resistencia también atendió a otros factores importantes cuando se busca perder peso, como desarrollar o preservar la masa muscular. «El estudio también mostró que el entrenamiento de resistencia fue efectivo para evitar la pérdida de masa muscular al reducir la cantidad de calorías consumidas», dijo.
Sin embargo, López enfatizó que el estudio no era una comparación entre el ejercicio aeróbico y el de resistencia. Independientemente de lo que eligieran las personas, también tendrían que reducir las calorías.
La pregunta de si es mejor hacer pesas o cardio para perder peso es común en el mundo del fitness. Según Jorge Cornejo, licenciado en educación física y magíster en gestión deportiva, la clave para lograr una pérdida de peso eficiente y saludable está en combinar ambos tipos de ejercicio.
Mitos sobre el cardio y las pesas al perder peso
- “El cardio es la única forma de perder peso”: El cardio es eficaz para quemar calorías durante el ejercicio, pero las pesas ayudan a mantener la masa muscular y aumentan el metabolismo basal, lo que favorece una pérdida de peso más sostenible.
- “Levantar pesas te hará lucir gigante”: Ganar masa muscular considerable toma años de entrenamiento y una dieta específica. El entrenamiento con pesas mejora la composición corporal al tonificar los músculos y reducir la grasa, sin hacerte “gigante”.
- “Cuanto más cardio, mejor”: El exceso de cardio puede llevar a la pérdida de músculo y al sobreentrenamiento. Combinarlo con entrenamiento de fuerza es esencial para evitar estos efectos negativos.
- “Hacer cardio en ayunas quema más grasa”: Aunque el ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante la actividad, no hay evidencia de que esto tenga un impacto significativo en la pérdida de grasa a largo plazo. Lo más importante es el balance entre las calorías quemadas y las consumidas.
- “El orden de los ejercicios no importa”: Si tu objetivo es ganar fuerza o músculo, comienza con pesas, ya que requieren más energía y técnica. Si buscas mejorar tu resistencia cardiovascular, empieza con cardio.
La clave está en el equilibrio: combinar pesas y cardio
Tanto el cardio como las pesas ofrecen beneficios únicos, pero combinarlos de manera estratégica puede ser la mejor forma de perder peso de manera saludable y sostenible.
Publicaciones populares:
