Horarios de Alimentación Recomendados para una Vida Saludable
En el ajetreo de la vida moderna, mantener horarios de alimentación adecuados puede ser un desafío. Sin embargo, estudios recientes y recomendaciones de expertos subrayan la importancia de estos horarios para la salud cardiovascular y el bienestar general. El Ministerio de Salud (Minsal) en las Guías Alimentarias para Chile del 2022, indica que las personas suelen comer solas y saltarse comidas debido a su ritmo de vida. Por este motivo, se indica que los individuos deben intentar “respetar los horarios de las comidas” y que, idealmente, estas sean acompañadas por agua debido a que este líquido es esencial para el organismo.
¿Por qué es importante tener horarios de alimentación regulares?
La hora en que comemos es fundamental para regular nuestro reloj biológico, conocido como ritmo circadiano. El ritmo circadiano es un reloj biológico interno que regula diversos procesos fisiológicos y comportamientos en un ciclo aproximado de 24 horas. Este intrincado mecanismo está influenciado por factores ambientales, siendo la luz y la oscuridad los principales reguladores.
Además de la luz, el ciclo diario de ingesta de alimentos, alternado con períodos de ayuno, sincroniza los relojes biológicos periféricos, ubicados en diversos órganos y tejidos del cuerpo. La salud cardiovascular, un pilar fundamental de nuestro bienestar, está íntimamente vinculada a la precisión y coordinación de estos relojes biológicos. Estudios han revelado que el ritmo circadiano influye en factores cruciales para la salud del corazón, como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respuesta a factores de riesgo cardiovascular.
En el estudio Chile Come Sano del 2019, un 69% de los chilenos señalaron que consideran difícil alimentarse saludablemente. Incluso, un 19% indicó que, los motivos por los que no logran este objetivo, es porque piensan que tienen poco tiempo.
Horarios de Alimentación Recomendados
La nutricionista Verónica Salvo explica que las horas de alimentación dependerán “de la rutina de cada persona”, ya que no toda la población trabaja a la misma hora. De esta manera, la profesional determina que, en realidad, no existe “un horario bueno o malo”, debido a que todo depende de cada individuo. Es importante ajustar los horarios de comida a tu estilo de vida, pero siempre priorizando la regularidad.
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Constanza Espinoza, nutricionista especialista en cirugía bariátrica, sobrepeso y obesidad y nutrición deportiva, indica que si a un paciente “le gusta partir más tarde” con su primera comida no hay problema, “siempre y cuando no haya un picoteo entremedio ni atracones”.
¿Cuántas veces se debe comer al día?
Salvo explica que la cantidad de veces que debe comer una persona al día es relativa, ya que se debe conocer cuál es su rutina. No obstante, destaca que “una persona promedio tiene 3 comidas en el día, desayuno, almuerzo y once o cena, aunque es variable”. Por esto motivo, afirma que la idea “es comer cuando haya hambre”.
Espinoza también plantea que, en general, se recomienda “entre tres a cinco comidas al día”, aunque la porción de estas dependerá “del requerimiento de calorías y la distribución según el objetivo nutricional de cada paciente”. Lo mismo indica Salvo al señalar que las porciones dependen de cada persona de acuerdo a su estatura, edad y si presenta enfermedades, entre otros.
Efectos de no tener un horario de alimentación
Uno de los problemas más comunes de los chilenos, de acuerdo a Espinoza, es que estos pasan muchas “horas sin comer y luego tienen atracones donde comen más de lo que deben comer al día”. Además, expresa que, por lo general, se alimentan con productos “más altos en ‘grasas malas’ y carbohidratos”.
De esta manera, también destaca que, al no respetar los horarios de alimentación, sucede el “picoteo de comida calórica entremedio de las comidas”. En este mismo contexto, Salvo afirma que “el no tener horarios establecidos hace que una persona pueda saltarse comidas, lo que provoca que uno ingiera menos calorías y nutrientes de los que necesita en el día”.
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Un nuevo estudio publicado en Nature Communications ha revelado que la hora a la que comemos podría influir en nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Sugiere que realizar la primera o la última comida tardía se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. También parece que un ayuno nocturno más prolongado se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cerebrovascular como el accidente cerebrovascular.
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo según el estudio Global Burden of Disease, con 18,6 millones de muertes anuales en 2019, de las cuales alrededor de 7,9 son atribuibles a la dieta. Esto evidencia que la dieta es fundamental en el desarrollo y progresión de estas enfermedades. En el pulso acelerado de la vida moderna, marcado por horarios agitados y demandas constantes, los hábitos alimenticios han experimentado un cambio significativo, y no siempre para bien.
El estudio demostró que las personas que comen la primera comida más tarde en el día (como saltarse el desayuno) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, con un aumento del 6% en el riesgo por hora de retraso. Estudiaron las asociaciones entre los patrones de ingesta de alimentos y las enfermedades cardiovasculares, y para reducir el riesgo de posible sesgo, tuvieron en cuenta una gran cantidad de factores, entre ellos sociodemográficos (edad, sexo, situación familiar, etc), calidad nutricional de la dieta, estilo de vida y ciclo del sueño.
La conexión entre estos patrones alimenticios poco saludables y la salud cardiovascular refuerza la importancia de reconsiderar nuestros hábitos cotidianos. “Estos hallazgos, que deben replicarse en otras cohortes y mediante estudios científicos adicionales con diferentes diseños, resaltan un papel potencial del horario de las comidas en la prevención de enfermedades cardiovasculares”, señalaron los autores en un comunicado.
En un mundo donde el tiempo es un recurso precioso, dedicar atención a la nutrición y a la sincronización de los ciclos de alimentación/ayuno puede ser una inversión crucial para preservar la salud del corazón en medio del frenesí del estilo de vida contemporáneo.
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A qué HORA debo COMER ?
Horarios de Alimentación para Niños
Cuando los niños son lactantes, la hora de alimentación no suele ser motivo de preocupación de los padres, pues gran parte se alimenta de lactancia a libre demanda. Pero una vez cumplidos los cinco meses y medio o seis, momento en el que comienza la alimentación complementaria, comienzan los horarios más establecidos.
- De los 6 a 12 meses: debe acomodarse a las costumbres familiares progresivamente. Se usa mucho el siguiente esquema horarios: 7:00 - 11:00 - 15:00 -19:00 - 23:00 hrs.
- De los 12 a 24 meses: es aconsejable incorporar cuatro tiempos de comida principales durante el día, desayuno, almuerzo, once y cena, suspendiendo las fórmulas artificiales en el horario nocturno, excepto que mantenga lactancia materna.
Ejemplos de horarios en jardines infantiles:
- Neo (hasta las 12 meses): a las 11:00 am almuerzan y a las 15:00 toman su fórmula láctea.
- Intermedio (hasta los 24 meses): a las 9:00 comen una colación, a las 11:30 am almuerzan y a las 15:30 pm comen una colación de media tarde.
- Jardín (hasta los 5 años): a las 9:00 comen una colación, a las 12:00 pm almuerzan y a las 16:00 pm comen una colación de media tarde.
Recuerda que como en todo, la creación de rutinas lleva su tiempo.
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