Consejos para Bajar de Peso Saludablemente
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso, o que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Bernardita Vignola, nutricionista, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
Cardio Sin Saltos Para Perder Peso Rapido
¿Qué Hacer para Bajar de Peso?
1. Ser Realista
Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El Peso No Lo Es Todo
Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No Saltarse Comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
Lea también: Espalda baja fuerte y definida
4. Reducir las Porciones
Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los Aderezos
Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer Concentrado y Lento
Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar Alimentos Ultraprocesados
Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No Dejar de Lado las Proteínas
Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
Lea también: Bajar de Peso: La Rutina Ideal
9. Complementar con Actividad Física
El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No Olvidarse de la Hidratación
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Además, desde Minfit Advanced entregaron algunos consejos fundamentales para que las personas logren bajar de peso sin dañar su salud:
- Antes de comenzar la aventura de la pérdida de peso, es importante consultar con un médico o nutricionista.
- Es vital definir metas realistas y alcanzables a corto y largo plazo, lo que ayuda a mantenerse enfocado y motivado.
- Evitar dietas extremas o restrictivas, ya que uno de los riesgos es la pérdida de masa muscular.
- El agua es clave para el proceso de la pérdida de peso y en la salud en general.
- El sueño juega un papel fundamental en la gestión del peso. El descanso ayuda a reparar los tejidos del cuerpo. Asimismo, el estrés puede afectar negativamente los esfuerzos para perder peso.
La doctora Carolina González, nutrióloga, responde las preguntas más frecuentes para llevar una dieta efectiva:
¿Se puede adelgazar simplemente reduciendo los hidratos de carbono?
Para adelgazar se debe consumir menos calorías de las que se gasta. Si se reduce el consumo de hidratos de carbono, pero se reemplaza por grasa no será efectivo.
Lea también: Cómo Bajar de Peso con la Cuerda
El pan, ¿en verdad es tan engordador?
Al igual que los tallarines, es hidrato de carbono. No es que engorde más, lo que pasa es que hay personas realmente adictas a comer pan y en ese contexto obviamente sí engorda. Si a la persona le gusta no hay que eliminarlo de la dieta, es un buen alimento, pero se debe incorporar de forma saludable.
¿El pan integral engorda menos que el pan blanco?
Puede ser que algún pan blanco tenga menos calorías que el pan integral. Para la persona que no le gusta el pan integral, existe el pan blanco hipocalórico, pero va a tener mayor sensación de hambre.
¿Qué tiempo es razonable para ir perdiendo kilos?
Fisiológicamente si se quiere bajar de peso con una dieta equilibrada sin necesidad de fármacos ni drogas dañinas, lo habitual es reducir un promedio de cuatro kilos al mes con una dieta adecuada y sin dejar de comer. Al perder peso lentamente se logra crear hábitos alimentarios y mantener un sistema de alimentación ordenado por más tiempo. Es decir, la clave es aprender a comer.
¿Es recomendable suspender la cena?
No, en ningún caso. Hay personas que no cenan o lo hacen en pequeña cantidad, y está bien. Es decir, no cenan pero consumen productos que no son tan nutritivos ni sanos, lo que se transforma en un mal hábito porque ingieren más calorías que si se sentaran a comer un plato de comida.
¿Qué alimentos deben ser completamente eliminados de la dieta para bajar de peso?
Principalmente, los alimentos con alto contenido calórico. Hay que eliminar aquéllos que francamente no se necesitan y moderar los que al paciente le gustan y requiere. Por ejemplo, dejar el azúcar, las bebidas con azúcar y los productos con exceso de grasa como mantequilla, queso y manjar, entre otros.
¿Qué frutas son más calóricas?
Las frutas son alimentos sanos y saludables que se deben incluir en la dieta, pero como contienen azúcar no hay que abusar. Hay también frutas que son un poco más light, como las frutillas, la sandía y la piña. La manzana es una fruta que satisface mucho y está en el nivel medio de calorías.
¿Los productos light, bajos en calorías, realmente engordan menos?
Los productos light o diet tienen un contenido calórico menor porque poseen más agua o sustitutos del azúcar que realmente son cero calorías, como el aspartame. El concepto errado es pensar que porque es diet no engorda. Algunos efectivamente tienen un aporte calórico muy bajo como la gelatina diet y los yogur diet descremados y sin azúcar.
Metas Claras y Reales
Alejandra Parada, PhD. en nutrición, propone a modo de metas una reducción de 5-10% del peso, disminuyendo así la circunferencia de cintura, presión arterial, niveles de glucosa en ayunas, y triglicéridos, y elevando el colesterol HDL. Para el tratamiento nutricional es importante que el paciente conozca metas claras y reales a la condición que presenta, para la baja de peso. Siempre se debe considerar que con este tratamiento se debe influir favorablemente sobre condiciones coexistentes asociadas con la obesidad. Con ello se debe decidir cuál tratamiento o combinación de tratamientos es mejor para lograr la meta planteada.
No olvide el consumo de líquido. Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres. No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos. Es probable que tenga que aumentar la ingesta de alimentos enlatados, prefiera aquellos que vengan en agua y no en aceite.
Tipos de Ejercicios Efectivos para Quemar Calorías y Perder Peso
No existe un solo tipo de ejercicio para perder peso, y la elección de uno u otro depende de los objetivos de la persona, de sus preferencias e incluso de su estado de salud. Lo ideal es consultar a un especialista para saber qué hacer, y entender de qué manera los ejercicios de alta intensidad, los ejercicios de resistencia y los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a las personas a bajar de peso.
Ejercicios de Alta Intensidad
Los ejercicios de alta intensidad son una buena opción para quienes desean empezar a quemar calorías y mejorar su condición física.
- Entrenamiento HIIT: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, puede ser muy útil para quemar calorías.
- Boxeo y kickboxing: los beneficios del boxeo y el kickboxing son muy amplios, y los especialistas resaltan que con ellos se puede quemar calorías y perder peso.
- Crossfit: el crossfit ha ganado mucha popularidad durante los últimos años, sobre todo porque es un ejercicio con el que se puede ganar fuerza muscular, mejorar la resistencia y trabajar diferentes músculos del cuerpo.
Ejercicios de Resistencia y Musculación
Otra de las categorías de ejercicios para perder peso es la de los ejercicios de resistencia y musculación. Estos ejercicios se centran en el desarrollo de la masa muscular, y generalmente se practican dentro de un gimnasio:
- Entrenamientos de fuerza en gimnasio: los beneficios del entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, no son muy conocidos, ya que las personas piensan que solo se trata de un ejercicio que sirve para aumentar la masa muscular. Sin embargo, WebMD resalta que con este tipo de entrenamientos también es posible quemar grasa y bajar de peso.
- Body pump: se trata de un tipo de entrenamiento de fuerza que se combina con ejercicios aeróbicos y con ritmos musicales.
- Entrenamiento funcional: aunque el entrenamiento funcional se enfoca en imitar movimientos cotidianos y parece menos demandante que otro tipos de ejercicios, es ideal para perder peso, ya que en él se combinan ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia.
Ejercicios Aeróbicos para Quemar Grasa
Mayo Clinic habla de los ejercicios aeróbicos, y señala que no solo son necesarios para quemar grasa, sino para mantenerse saludable. Estos son algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para bajar de peso:
- Running: correr puede ayudar a las personas a quemar entre 13 y 17 calorías por minuto.
- Ciclismo y spinning: tanto el ciclismo como el spinning son una buena alternativa para quemar calorías y perder peso, sin contar con que tienen un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular.
- Natación e hidrogimnasia: es uno de los ejercicios más completos que puede realizar una persona. La resistencia que ofrece el agua ayuda a quemar calorías, además de servir para fortalecer diferentes grupos musculares.
- Saltar a la cuerda: este ejercicio también tiene un gran número de beneficios, porque ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer los músculos del core y las extremidades superiores.
La recomendación de los especialistas es realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana. La intensidad puede variar y la cantidad de tiempo también, todo depende de los objetivos de la persona y de su condición física.
Actividades de Bajo Impacto para Perder Peso
Los ejercicios de bajo impacto, aunque requieren de un esfuerzo menor que el resto de los ejercicios que hemos mencionado hasta ahora, también son muy efectivos si se desea perder peso. Esto son algunos de los que puedes poner en práctica:
- Caminata rápida: es una actividad de bajo impacto accesible para todos, y con ella se pueden quemar calorías y bajar de peso.
- Baile y clases de danza: bailar es una muy buena forma de ejercitarse, quemar calorías y bajar de peso.
- Remo: el remo no solo es una excelente actividad para la pérdida de peso, sino que tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular y la salud del corazón.
Independientemente del tipo de ejercicios que se considere mejor para perder peso, es fundamental fijar un objetivo y hacer lo posible para mantenerse constante.
Alimentos que Ayudan a Quemar Grasa
Muchas personas se preguntan si deben evitar los alimentos con carbohidratos para bajar de peso, o si deben empezar una dieta estricta para lograr sus objetivos. Pero, ¿qué es lo que recomiendan los especialistas?
- Jugos verdes y detox: Un artículo de Healthline señala que los jugos verdes pueden ayudar a las personas a bajar de peso, ya que sirven para acelerar el metabolismo.
Hábitos y Consejos para Maximizar la Pérdida de Peso
Para cumplir tus objetivos de quemar grasa y tener un peso saludable, no solo debes prestar atención al entrenamiento. Según los especialistas, también es importante tener una buena higiene de sueño y comer de forma saludable.
Importancia de la Hidratación
Mantenerse hidratado durante el ejercicio no solo sirve para prevenir problemas de salud, sino que puede ayudar en la pérdida de peso, sobre todo cuando reemplaza a las bebidas azucaradas o cualquier otro tipo de bebida alta en calorías.
Sueño y Descanso Adecuado para Mejorar Rendimiento
Dormir bien es importante por múltiples razones, pero, sobre todo, en el contexto del entrenamiento, porque permite descansar y tener un mejor desempeño al momento de hacer ejercicios.
¿Cómo Controlar la Ansiedad con la Alimentación?
La ansiedad puede ser uno de los mayores obstáculos para alcanzar y mantener un peso saludable, por ello es importante contar con estrategias para tenerla bajo control. La práctica de ejercicio físico, tanto moderada como intensa, ha demostrado ser una herramienta útil, tanto en la pérdida de peso, mantenimiento y recuperación de la salud.
Una buena manera de mantenerse hidratado durante el día, es con la ayuda de botellas que tienen marcado la cantidad de mililitros (ml), ya que así podemos saber cuánta es la cantidad de agua que se ingiere diariamente. Se recomienda el consumo de 3 verduras y de 2 frutas de distinto color diariamente. En caso de ser necesario, se debe evaluar la suplementación, para evitar tener déficit de nutrientes, principalmente vitaminas y minerales.
| Consejo | Descripción |
|---|---|
| Metas Realistas | Establecer objetivos alcanzables a corto y largo plazo. |
| Alimentación Fraccionada | Comer varias veces al día en porciones pequeñas. |
| Proteínas en Cada Comida | Incluir carnes, huevos, lácteos y legumbres. |
| Hidratación | Consumir líquidos sin azúcar, preferiblemente agua. |
| Actividad Física | Complementar la dieta con ejercicio regular. |
Publicaciones populares:
