Alimentación con Fibra: Beneficios Esenciales para Adultos
Llevar una alimentación equilibrada es fundamental para una vida saludable y la fibra es un componente que debe estar presente en tu alimentación, porque entrega diversos beneficios. Seguramente has escuchado mucho sobre la fibra; desde profesionales de la salud recomendando su consumo, a algún conocido diciéndonos que debemos llevar una alimentación alta en fibra, o en los envases de productos cuando leemos “buena fuente de fibra”.
La fibra es un alimento que se encuentra en diferentes vegetales y cereales integrales. No aporta gran cantidad de calorías y tampoco es digerida por el organismo, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos. La fibra juega un papel fundamental en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de deposiciones.
Pero, ¿sabes por qué tienes que agregar más fibra a tu dieta? Este componente previene enfermedades como diabetes, colesterol alto y estreñimiento. ¿Quieres recibir recomendaciones para lograr una alimentación saludable, rica en fibra y en otros componentes esenciales?
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Tipos de Fibra y sus Beneficios
Jessica Liberona, nutricionista e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica que “existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles. La primera atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos, dando como resultado una especie de gel o jalea durante la digestión. Dentro de sus beneficios destacan la reducción del colesterol en la sangre y de la glucosa”. Están presentes en las legumbres, la avena, cebada, semillas de chía, y en algunas frutas. Sus ventajas hacen que sean muy positivas para personas que padecen diabetes y para prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de colesterol en la sangre.
“Por otro lado, la fibra insoluble retiene poca agua y es ideal para personas con estreñimiento, porque ayuda a dar mayor volumen a las heces, y además contribuye a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y de los intestinos. La podemos encontrar en los granos enteros, lo vegetales de hojas verdes y el cereal integral”, sostiene la especialista.
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La fibra soluble es aquella que es fermentada con mayor facilidad. Como lo indica su nombre, en contacto con el agua forma un “retículo” que atrapa esta agua, generándose así una sustancia de gran viscosidad. Por otro lado, la fibra insoluble es capaz de retener menos agua en su matriz, formando mezclas de baja viscosidad, lo que genera un aumento de la masa fecal, acelerando el tránsito intestinal. Por esto mismo, la fibra insoluble es clave para el tratamiento de la constipación o estreñimiento.
No hay que enfocar el consumo en un tipo de fibra sobre otra, la idea es que se consuman de ambos tipos (dieta equilibrada y balanceada), ya que ambas tienen funciones importantes en nuestro organismo.
Beneficios Clave de la Fibra
Algunas propiedades de la fibra son:
- Previene y alivia el estreñimiento: los alimentos con este componente favorecen el buen tránsito intestinal.
- Controla la obesidad: el consumo de fibras, especialmente las solubles, aumentan la sensación de saciedad, por su capacidad de retener agua.
- Previene enfermedades cardiovasculares: la fibra arrastra el colesterol al intestino y lo elimina a través de las heces, previniendo que sea absorbido para llegar al hígado y la sangre.
- Controla los niveles de glucosa en la sangre: al aumentar la viscosidad intestinal, actúa como barrera para la absorción de glucosa en la sangre.
Además, como agregó Gladys Rocha, la fibra también es esencial para una buena salud cardiovascular. En personas con diabetes, la fibra retrasa la absorción de la glucosa y ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre. La fibra soluble presente en porotos, avena, linaza y salvado de avena puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total en sangre, al disminuir los niveles de colesterol “malo”.
Las dietas con un alto contenido de fibra requieren más tiempo de masticación, por lo que enlentecen la velocidad de deglución, provocando una mayor salivación, que se relaciona a una mejora de la higiene bucal. A nivel del estómago, la fibra enlentece el vaciamiento gástrico (tiempo en el que pasan los nutrientes desde el estómago al intestino) y aumentan su distensión, prolongando la sensación de saciedad. En el intestino, la fibra también enlentece el tiempo de tránsito, provocando una disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren ser masticados durante más tiempo, lo que permite que el organismo registre que está satisfecho, y por ello es menos probable que se coma en exceso.
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¿Cuánta Fibra Necesitas?
A modo general, el requerimiento de fibra de un adulto es de 25 gramos al día aproximadamente, y la encontramos principalmente en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales y pseudo cereales, granos integrales, frutos secos y legumbres.
La ingesta mínima de fibra recomendada es 14 g/1000 Kcal/día, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda un consumo de fibra entre 20 y 35 g por día, tanto soluble como insoluble, para mantener un mejor control glucémico e insulínico.
Después de haber aprendido todo esto, lo primero que queremos es aplicarlo a nuestra realidad. Entonces, ¿cómo logramos llevar una dieta alta en fibra? ¿Cuánta fibra necesito para obtener estos beneficios? ¿Dónde encuentro la fibra?
Cómo Incluir la Fibra en tu Dieta Diaria
Es recomendable consumir diariamente una porción de los dos tipos de fibras. Eso quiere decir: dos a tres porciones de verduras al día, una porción de frutos secos (30 gramos aproximadamente), dos a tres frutas al día, cereales integrales y productos con harina integral. También, se debe considerar en el plan de alimentación la ingesta de legumbres al menos una vez a la semana.
Incluye DIARIAMENTE en tu alimentación: 3-4 porciones de verduras (1 plato de ensalada mixta en almuerzo y cena) + 1-2 porciones de fruta (al desayuno, como snack o postre después de comidas) + 2-4 porciones de cereales (prefiriendo aquellos integrales o semi integrales, entendiendo como cereales al grupo del arroz, fideos, papa, avena, pan, quínoa, etc) e idealmente frutos secos como snacks.
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TIP: si estás pensando en hacer este cambio, te recomiendo que el aumento del consumo de fibra sea gradual en el tiempo (de a poquito incorporar más y más alimentos ricos en fibra).
Algunos de los alimentos con fibra soluble: legumbres, salvado de avena y cebada, frutas (manzana, naranja y durazno), verduras (brócoli, cebolla y zanahoria).
Haller enfatizó que es importante que el proceso sea “bajo y lento”. Es decir, si consumes 15 gramos diarios, por ejemplo, podrías aumentar la cifra a 20 y dejar que el cuerpo se adapte por un periodo de aproximadamente una semana. Luego, se puede sumar más para llegar a las cifras recomendadas por los doctores.
Por otro lado, si se consume demasiada fibra a la vez, se podría desatar hinchazón y gases, añadió la especialista, para después agregar que es clave consumir la cantidad de agua suficiente para facilitar la transición. Respecto a los alimentos en los que se puede encontrar, generalmente está en los de origen vegetal integral y los mínimamente procesados. Las legumbres, frutos secos, semillas, frutas, verduras y cereales integrales suelen tenerla.
Con el objetivo de que puedas implementar la fibra en tu dieta, Haller sugirió medidas como añadir media taza de garbanzos a una sopa o ensalada, o cambiar la pasta tradicional por versiones integrales o a base de legumbres. También se pueden agregar semillas de chía o lino en un yogur o batido, entre otras estrategias para cumplir este objetivo de forma progresiva.
Alimentos ricos en fibra y la cantidad de este componente que aporta cada ración:
- 1⅓ taza de pasta penne cocida con garbanzos / 8 gramos.
- 1 taza de frambuesas / 8 g.
- ½ taza de judías negras cocidas / 7.5 g.
- 1 taza de avena cortada de acero cocida / 5 g.
- 1 taza de quinoa cocida / 5 g.
- ½ palta / 5 g.
- 1 taza de brócoli cocido / 5 g.
- 1 manzana mediana con piel / 5 g.
- 1 cucharada sopera de semillas de chía / 4 g.
- 3 tazas de palomitas / 4 g.
- 1 taza de pasta farfalle integral cocida / 4 g.
- 1 onza de almendras 3.5 g / g.
La Importancia de la Fibra Dietética para la Microbiota Intestinal
La ingesta de fibra dietética, también conocida como fibra dietaria o fibra alimentaria, es fundamental para mantener en óptimas condiciones la microbiota y el tránsito intestinal. “A pesar de su contribución mínima a la energía total, la fibra dietética brinda importantes beneficios para la salud: promueve la reducción del colesterol y la glucosa, estos últimos relacionados con la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, explica Samuel Durán, académico de Nutrición y Dietética, director del Magíster en Nutrición en Salud Pública e investigador de la Universidad San Sebastián.
Parte de la fibra dietaria que se consume -en especial soluble, como pectinas y hemicelulosas- fermenta en nuestro intestino, ayudando a tener una microbiota saludable. “La fibra soluble forma soluciones viscosas (geles) en el intestino, atrapando moléculas de grasa y sales biliares, lo que produce por ejemplo, la disminución del colesterol LDL (colesterol malo) y del nivel de glucosa en sangre tras las comidas”, explica Durán.
Quínoa con Callampas: Una Receta Rica en Fibra
*Pueden usar un tipo de champiñón o callampa seca, o mezclas de distintos tipos como portobello, ostra, de París, shiitake, etc. Pelar o limpiar con una toalla nova los champiñones, cortarlos en cubos y saltearlos. Remojar las callampas secas en agua caliente por unos 10 minutos o hasta que estén blanditas. En una olla a fuego medio-alto, sofreír la cebolla y el ajo. Agregar las callampas secas y la quínoa. Ir agregando de a poco los líquidos, revolviendo constantemente, esperando a que sean consumidos y agregar nuevamente (por aprox 20-25 min), tal como si estuviéramos haciendo un risotto. Cuando los granos de quínoa estén abiertos, vayan probando hasta que esté en un punto suave a gusto. En ese momento, apagar el fuego y agregar el queso.
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