Cómo Preparar Quinoa para Dieta: Recetas, Consejos y Beneficios
La quinoa es un superalimento que se ha ganado su lugar en las cocinas del mundo gracias a sus beneficios nutricionales, versatilidad y delicioso sabor. Originaria de los Andes de Perú, Bolivia y Chile, la quinoa pertenece a la familia del amaranto y es un alimento que ha hecho parte de antiguas civilizaciones prehispánicas de la región andina.
Recientemente la quinoa se ha puesto de moda especialmente entre los vegetarianos y entre quienes buscan una alternativa de alimentación más balanceada y nutritiva. A continuación, descubrirás al lado de Recetas Nestlé® todo lo relacionado con este poderoso alimento.
¿Qué es la Quinoa?
Quizás cuando vas al supermercado la has visto o en el menú de algún restaurante la habrás visto entre los ingredientes de una sopa o una ensalada, pero te has preguntado, ¿Qué es la quinoa? La quinoa es una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por lo que se le considera como pseudocereal, se compara con los cereales y se clasifica como un grano integral.
Puedes identificar fácilmente una semilla de quinoa, tienen un sabor ligeramente a nuez y una textura firme, son pequeños granos de color blanco que son las comunes, pero también las puedes encontrar de color roja y negra. Las distintas variedades de quinoa que podemos encontrar son debido a la altura y temperatura de los cultivos.
Beneficios de la Quinoa
La quinoa es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales como hierro, magnesio y potasio. Además, su bajo índice glucémico la convierte en una opción saludable para quienes desean mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre. Es un alimento muy nutritivo, una de sus características principales es su elevado contenido en proteínas de alta calidad, las cuales contienen todos los aminoácidos que necesitamos.
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La quinoa al tener todas estas propiedades, con relación a la calidad nutricional se posiciona por encima de cereales como el trigo, el maíz, el arroz o la avena. El consumo de quinoa se ha popularizado al ser un ingrediente perfecto ya que no contiene gluten, su aporte proteína es mayor que otros cereales, tiene fibra, fósforo, magnesio y hierro y un aporte de grasas insaturadas.
Son tantos los aportes que nos brinda la quinoa, que la FAO lo catalogó como un superalimento, declarando el 2013 como el año internacional de la quinoa.
4 Razones para Incluirla en Nuestro Menú
- Energía: La quinoa es rica en carbohidratos, por eso unos pancakes de quinoa o un pudding de quinoa al desayuno es una gran opción, pues los hidratos de la quinoa son buenos para darte energía en la primera hora del día.
- Proteína: La quinoa es muy recomendada para deportistas ya que, al contener todos los aminoácidos esenciales para la absorción de las proteínas y la construcción de masa muscular, por lo que se considera una fuente de proteína de calidad y de alto valor biológico.
- Fibra: Aporta tanto fibra soluble como insoluble, la cual ayuda a mantener el tránsito intestinal y a que se absorban mejor los nutrientes que ingresan al organismo.
- Sensación Saciente: Empezar el día con un alimento con quinoa, no tendrás tanta hambre en la mañana, ya que la quinoa es más saciante que otros cereales.
Cómo Cocer Quinoa Perfecta - Mi Cocina Rápida
Tipos de Quinoa
La quinoa se presenta en varios tipos, que se diferencian por su color y tamaño de grano. Principalmente existen 3 tipos de Quínoa , la Quínoa Blanca (la más tradicional), la Quínoa Roja y la Quínoa Negra. Son básicamente distintas en sus colores, algunos nutrientes y un poco diferentes en sabor y preparación.
- Quínoa blanca: Quizás sea la más conocida y popular en todas las preparaciones. La preferencia por este tipo de quinoa es por su suave sabor y textura ligera y esponjosa. Este tipo de quinoa se adapta a cualquier plato y elegir consumir este tipo de quinoa es una buena opción al ser una gran fuente de proteína, vitaminas y minerales.
- Quínoa roja: Este tipo de quinoa contiene un alto valor nutritivo al contener ácido fólico, fibra y carbohidratos en comparación con los otros dos tipos de quinoa. Su sabor es más intenso con sabor similar a la nuez, por lo que se recomienda consumir en ensaladas.
- Quínoa negra: Esta quinoa es más crujiente y con un color más oscuro. Este tipo de quinoa requiere más tiempo de cocción. Su origen se dio por accidente al ser mezclada con la semilla de la espinaca resultando una quinoa de color oscuro.
Origen de la Quinoa
La quinoa es una planta de origen andino que se produjo en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. Durante el imperio de los Incas, la quinoa se convirtió en uno de sus cultivos principales y alimento básico para sus habitantes. Sin embargo, con la llegada de los conquistadores españoles quienes lo denominaban “arrocillo americano” o “trigo de los incas” empezaron a reemplazar la quinoa por otros cereales, siendo olvidada por completo. Es hasta la década de los 60, que empezamos a escucharla de nuevo donde algunos consumidores ven en la quinoa una solución eficaz en su alimentación.
Dónde se Cultiva
En la actualidad la quinoa se cultiva en Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y el norte de Argentina, siendo Perú y Bolivia los mayores productores, ambos países representan el 90% de la producción mundial. La producción de la región Andina se acerca a las 70.000 toneladas con casi 40.000 producidas por Perú, 28.000 por Bolivia y 746 por Ecuador.
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Cultivar quinoa tiene una gran ventaja, ya que tiene una extraordinaria adaptabilidad a diferentes pisos agroecológicos. Se adapta a climas desde el desértico hasta climas calurosos y secos, puede crecer con humedades relativas desde 40% hasta 88% y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. Es una planta eficiente al uso de agua, tolerante y resistente a la falta de humedad del suelo.
Cómo Cocinar la Quinoa
La quinoa se prepara igual que el arroz, con la proporción de 1 taza de quínoa por 2 tazas de agua hervida. La quinoa puede prepararse cocida, al vapor o al horno. La forma habitual de consumir la quinoa es cocer los granos para después añadirlos a múltiples preparaciones como sopas, ensaladas y pudines. Su preparación es muy sencilla y similar a la del arroz.
Para cocinar la quinoa, primero tienes que enjuagarla bien bajo el agua. Para esto debes lavar previamente la semilla, ya que la quinoa crece con una capa protectora de sabor amargo llamada Saponina, aunque la quinoa que compras en el supermercado está previamente enjuagada, no está de más darle en casa otra pasada por agua.
A continuación, debes ponerla en una olla y añadir dos partes de agua por cada parte de quinoa. Después de tener la quinoa lavada, llévala a fuego lento y por cada taza de quinoa agregas 2 de agua, caldo, aceite, leche, dependiendo la preparación que vayas a realizar. El tiempo de cocción puede variar entre los 15 y los 20 minutos, dependiendo de la receta y la cantidad de quinoa que utilices.
Retírala del fogón cuando veas que sus granos hayan crecido y al morderla no se sienta dura. Otro truco para cocinar quinoa es añadir un poco de sal al agua. Esto aporta un sabor extra y realza su sabor.
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También puedes poner a tostar las semillas y procesarlas para obtener una harina de quinoa con la que puedes hacer pan, pasta y tortas.
Tips al Cocinar Quinoa
La quinoa se puede cocinar y comer de diferentes maneras, a continuación, te daremos 4 tips para que los apliques al momento de cocinarla.
- Tostar un poco: Independientemente del tipo de cocción que vayas a realizar, si ya pre-lavaste la semilla, tuesta un poco la quinoa cruda antes de cocerla, de esta forma eliminas por completo esa primera humedad del prelavado y además lograrás un mejor sabor con unas leves notas de nuez o fruto seco.
- Como si fuera arroz: Recuerda que su preparación es igual que el arroz, así que después que el agua de la mezcla alcanzó su punto de ebullición, baja al mínimo la potencia del fuego y tapa la olla y déjalo cocer por unos minutos sin destapar la olla. Trata de utilizar una tapa de vidrio para que puedas observar su contenido y saber cuándo tu quinoa está lista. Recuerda, la clave para saber que tu quinoa está lista es cuando duplica su volumen y se ve más transparente formando un anillo exterior.
- Dejarla reposar: La quinoa retiene mucha agua, por lo que muchos aconsejan que después de su cocción, es mejor retirarla por unos minutos de la olla y escurrir el exceso de agua en un colador.
- Separar con un tenedor: Para tener unos granos más sueltos, después de llevar la quinoa de nuevo a la olla, es aconsejable airear la quinoa con un tenedor para separar las semillas y tenga una textura esponjosa.
Formas de Incluir la Quinoa en la Dieta
Incorporar quinoa en tus comidas puede ayudarte a mejorar tu salud de muchas maneras. Ahora que ya sabes cómo preparar la quinoa, te contamos cómo incluirla en tu alimentación en diversas preparaciones. La quinoa es un ingrediente perfecto para todo tipo de comidas; en el desayuno, haciendo las veces de cereales, en postres, para el almuerzo y la cena.
La quinoa es un alimento completo y delicioso que se adapta fácilmente a cualquier plato, ya sea como guarnición, ensalada o en recetas más elaboradas como este timbal al cilantro.
Recetas Saludables con Quinoa
En este artículo, te presentaremos una variedad de recetas con quinoa fáciles y deliciosas, así como consejos para cocinarla y combinarla con otros alimentos saludables.
- Ensalada de quinoa con tomate y queso fresco: La ensalada de quinoa con tomate y queso fresco es una receta saludable y fácil de preparar. Esta ensalada es perfecta para aquellos que buscan una comida rápida pero deliciosa. ¡Listo para servir!
- Arroz con leche de quinoa: Si eres fan del arroz con leche, prueba esta versión con quinoa. Es fácil de preparar y tiene un sabor delicioso a canela y vainilla. Sirve tibio o frío, con una pizca de canela en polvo por encima si lo deseas.
- Quinoa a la bordalesa: La quinoa a la bordalesa es una receta fácil y rápida que puedes disfrutar como plato principal o acompañante.
- Pan de masa madre con harina de quinoa: Si te gusta hacer pan en casa y quieres probar una versión más saludable, prueba esta receta de pan de masa madre con harina de quinoa. Finalmente, hornea la masa en un horno precalentado a 220 grados Celsius durante 30 minutos o hasta que el pan esté dorado.
- Quinoa integral con verduras al horno: Esta receta de quinoa integral con verduras es fácil de hacer y se cocina en el horno, lo que la hace aún más conveniente.
- Quinoa con colitas de camarón y verduras: Una de las mejores opciones para una cena saludable es la quinoa con colitas de camarón y verduras. Para preparar esta receta necesitarás quinoa, colas de camarón peladas, zanahoria, calabacín, cebolla, pimiento rojo, aceite de oliva y sal. Mientras tanto, corta las verduras en trozos pequeños y saltéalas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas. Añade los camarones a la sartén y cocina durante unos minutos, hasta que estén rosadas.
- Risotto de quinoa con champiñones: Otra opción deliciosa es el risotto de quinoa con champiñones. Comienza lavando bien la quinoa y cocinándola en agua durante unos 20 minutos. Mientras tanto, limpia los champiñones y córtalos en trozos pequeños. En una sartén, sofríe la cebolla en un poco de aceite de oliva hasta que esté dorada. A continuación, añade la quinoa cocida y un poco de caldo de verduras. Por último, añade el queso parmesano rallado y la mantequilla, mezcla bien y añade un poco de sal y pimienta al gusto. Sirve caliente y disfruta de este delicioso risotto de quinoa con champiñones.
Aderezos y Salsas para Quinoa
La salsa de cilantro y limón es una deliciosa opción para acompañar tus recetas con quinoa. Además de ser fácil de hacer, aporta un toque cítrico y fresco, ideal para platos de verano. Para preparar la salsa, pica finamente el cilantro y mezcla con el ajo picado. Agrega el jugo de limón, un poco de aceite de oliva y sal al gusto.
- Aliño con aceite de oliva y limón: El aliño con aceite de oliva y limón es una opción clásica y sencilla para aderezar tus recetas con quinoa. Para preparar el aliño, mezcla en un bol aceite de oliva, zumo de limón, sal, pimienta y orégano si quieres agregarle un toque diferente.
- Aderezo de yogur y ajo: El aderezo de yogur y ajo es una opción cremosa y llena de sabor para acompañar tus recetas con quinoa. Para preparar el aderezo, mezcla en un bol el yogur natural, el ajo picado, un poco de jugo de limón, aceite de oliva y sal al gusto.
Combinaciones Saludables
Además de la quinoa, existen otros pseudocereales y cereales que se pueden combinar para crear platos deliciosos y saludables. Otro pseudocereal que se utiliza bastante con la quinoa es el amaranto, el cual es rico en proteínas y carbohidratos complejos.
La quinoa se puede combinar con una variedad de verduras y hortalizas para crear platos coloridos y deliciosos. También es posible combinar la quinoa con hortalizas como la calabaza, la berenjena o el champiñón.
La quinoa es una excelente fuente de proteína vegetal, pero se puede complementar con otras proteínas saludables para crear platos más completos. También es importante incluir grasas saludables en nuestras recetas con quinoa, para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Almacenamiento de la Quinoa
La quinoa es un alimento muy fácil de almacenar. Lo mejor es guardarlo en un tarro de cristal bien cerrado y almacenarlo en un lugar fresco y seco. Si has comprado quinoa en grandes cantidades, una buena opción es dividirla en porciones pequeñas para poder utilizarla más fácilmente y evitar su deterioro.
Quinoa y Gluten
La quinoa es un alimento libre de gluten y es muy utilizado por personas con intolerancia al gluten. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la quinoa puede ser procesada en instalaciones que también procesan trigo y otros cereales que contienen gluten. Si tienes una intolerancia al gluten, es recomendable que compres quinoa certificada sin gluten.
Es importante tener en cuenta que, aunque estos alimentos son saludables, su consumo debe ser moderado.
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