Cómo Bajar de Peso Solo Corriendo: Consejos Detallados
Hay muchas fuentes de información sobre cómo perder peso fácilmente que puedes utilizar cuando decidas perder algunos kilos. Lo que debes saber es que para que puedas perder peso de manera exitosa, debes comprometerte y decidirte mucho. No busques los esquemas de solución rápida ya que estos no te servirán bien. En su lugar, debes pensar en un proceso gradual que te dará más resultados a largo plazo. Todo el proceso es fácil siempre que estés dispuesto a cumplir el plan tanto como sea posible.
A propósito del Día Mundial del Corredor, debes saber que una buena carrera mejora la fuerza, contribuye a la salud cardiovascular, desarrolla la resistencia muscular y es una excelente manera de perder peso. Así que, ¡tómalo como una señal para salir a correr!
Un estudio reciente en Neuroscience News encontró que el ejercicio aeróbico, como correr, aumenta los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, sustancias químicas que regulan el estado de ánimo. También ayuda a promover un mejor sueño, reduce las hormonas del estrés y aumenta la función cerebral.
Además de usar el calzado adecuado, una lista de reproducción motivadora y una ruta interesante para tu entrenamiento, es fundamental centrarse en la nutrición. Independientemente de la distancia o la duración de tu carrera, la nutrición deportiva es clave para tu rendimiento.
La Importancia de la Nutrición para Corredores
La mayoría de los corredores saben que deben consumir carbohidratos, proteínas y mantenerse hidratados. Pero ¿cuánto y cuándo? ¿Antes, durante o después de correr?
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Dana Ryan, Ph.D., MA, MBA, directora de Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación, y presidenta del Consejo Asesor de Fitness en Herbalife, ofrece estos consejos para mejorar tu nutrición:
- Comienza con lo básico: Ya seas un corredor de larga distancia o un nuevo trotador que se está preparando para sus primeros kilómetros, una buena dieta básica es el cimiento para un gran rendimiento. Las frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos de calidad son imprescindibles.
- Impulso previo al entrenamiento: A medida que te acercas a tu carrera, debes centrarte en los líquidos. De una a dos horas antes de tu entrenamiento, toma un batido de proteínas que incluya carbohidratos. La proteína ayuda al funcionamiento del cerebro y del cuerpo, proporcionándote un impulso de energía, y esos carbohidratos te mantienen en movimiento. Dentro de los primeros 30 minutos de tu carrera, una bebida pre-entrenamiento que contenga cafeína y precursores de óxido nítrico es una buena opción. Las dos cosas que debes evitar antes del entrenamiento son la fibra y la grasa, ya que son difíciles de digerir para el cuerpo.
- ¡Hidrátate!: Esto es vital antes, durante y después de tu entrenamiento. La hidratación adecuada es esencial no solo para las funciones generales del cuerpo, sino también para mejorar el rendimiento y prevenir la deshidratación durante la carrera. Los corredores deben mantener el equilibrio de agua corporal, ya que el agua proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para casi todas sus funciones. También ayuda a limitar los cambios en la temperatura corporal. El agua sola es excelente para la hidratación. El agua con electrolitos la lleva al siguiente nivel.
- Carbohidratos: La clave para el rendimiento de los corredores: Para muchos que hacen dieta, los carbohidratos son tabú. Pero para los corredores o personas que realizan otros entrenamientos de alta intensidad, los carbohidratos son esenciales para el rendimiento. Si alguna vez te has quedado sin energía o has sentido un agotamiento durante un entrenamiento, podría ser porque tienes bajos niveles de carbohidratos. Mientras corres, es crucial reemplazar lo que el cuerpo está perdiendo, principalmente carbohidratos y electrolitos. La fatiga del cuerpo se debe a la depleción de las reservas de carbohidratos y a la deshidratación debido a la pérdida de agua y electrolitos en el sudor, ambos obstaculizan el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para cada hora de carrera, consume aproximadamente de 30 a 60 gramos de carbohidratos a través de una bebida deportiva.
- Termina con proteínas: Inmediatamente después de completar una carrera, asegúrate de consumir proteínas. Dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento, ingiere de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad, sin importar cuánto tiempo duró la carrera. Y para esas carreras más largas, agrega algunos carbohidratos para acercarte a una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas. ¿Por qué? La proteína después de una carrera ayuda a que tus músculos se reparen y se recuperen.
A continuación, se presenta una tabla que resume las recomendaciones nutricionales clave para corredores:
| Nutriente | Momento | Cantidad Recomendada | Beneficios |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos | Antes y durante la carrera | 30-60 gramos por hora de carrera | Energía para el rendimiento |
| Proteínas | Después de la carrera | 20-40 gramos | Reparación y recuperación muscular |
| Líquidos | Antes, durante y después | Según sea necesario para mantener la hidratación | Funciones corporales y rendimiento |
Tipos de Ejercicios Efectivos para Quemar Calorías y Perder Peso
No existe un solo tipo de ejercicio para perder peso, y la elección de uno u otro depende de los objetivos de la persona, de sus preferencias e incluso de su estado de salud. Lo ideal es consultar a un especialista para saber qué hacer, y entender de qué manera los ejercicios de alta intensidad, los ejercicios de resistencia y los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a las personas a bajar de peso.
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En este apartado te hablamos de este tipo de ejercicios, resaltando algunos de sus beneficios más importantes. Además, te compartimos algunos ejemplos de los ejercicios que puedes empezar a hacer.
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Ejercicios de Alta Intensidad
Los ejercicios de alta intensidad son una buena opción para quienes desean empezar a quemar calorías y mejorar su condición física. Existen varias modalidades de ejercicios de alta intensidad, y cada una aporta beneficios específicos:
- Entrenamiento HIIT: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, puede ser muy útil para quemar calorías, según resalta Healthline. Además, por el nivel de intensidad que requiere, ayuda a conseguir resultados positivos en menor cantidad de tiempo.
- Boxeo y kickboxing: los beneficios del boxeo y el kickboxing son muy amplios, y los especialistas resaltan que con ellos se puede quemar calorías y perder peso. Se trata de deportes que demandan mucho esfuerzo, y con los que es posible tonificar el cuerpo.
- Crossfit: el crossfit ha ganado mucha popularidad durante los últimos años, sobre todo porque es un ejercicio con el que se puede ganar fuerza muscular, mejorar la resistencia y trabajar diferentes músculos del cuerpo.
Este tipo de ejercicios requiere de ciertos conocimientos, sobre todo a nivel técnico. Si quieres empezar con alguno de ellos, es recomendable contratar a un instructor.
Ejercicios de Resistencia y Musculación
Otra de las categorías de ejercicios para perder peso es la de los ejercicios de resistencia y musculación. Estos ejercicios se centran en el desarrollo de la masa muscular, y generalmente se practican dentro de un gimnasio:
- Entrenamientos de fuerza en gimnasio: los beneficios del entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, no son muy conocidos, ya que las personas piensan que solo se trata de un ejercicio que sirve para aumentar la masa muscular. Sin embargo, WebMD resalta que con este tipo de entrenamientos también es posible quemar grasa y bajar de peso.
- Body pump: se trata de un tipo de entrenamiento de fuerza que se combina con ejercicios aeróbicos y con ritmos musicales.
- Entrenamiento funcional: aunque el entrenamiento funcional se enfoca en imitar movimientos cotidianos y parece menos demandante que otro tipos de ejercicios, es ideal para perder peso, ya que en él se combinan ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia.
Las desventajas de algunos de estos ejercicios, como el del entrenamiento de fuerza, es que el riesgo de lesiones es mayor. Es importante tomar las precauciones necesarias antes de entrenar, y asegurarse de que las técnicas y los movimientos se realizan de la manera adecuada para evitar lesiones.
Ejercicios Aeróbicos para Quemar Grasa
Mayo Clinic habla de los ejercicios aeróbicos, y señala que no solo son necesarios para quemar grasa, sino para mantenerse saludable. Estos son algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para bajar de peso:
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- Running: el artículo de Healthline que citamos antes, menciona que correr puede ayudar a las personas a quemar entre 13 y 17 calorías por minuto. Además, es una de las mejores alternativas para quemar la grasa acumulada en la zona abdominal.
- Ciclismo y spinning: tanto el ciclismo como el spinning son una buena alternativa para quemar calorías y perder peso, sin contar con que tienen un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular.
- Natación e hidrogimnasia: cuando hablamos de los beneficios de la natación en otro artículo, resaltamos que es uno de los ejercicios más completos que puede realizar una persona. La resistencia que ofrece el agua ayuda a quemar calorías, además de servir para fortalecer diferentes grupos musculares.
- Saltar a la cuerda: este ejercicio también tiene un gran número de beneficios, porque ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer los músculos del core y las extremidades superiores. Además, el equipo que se requiere es muy económico y fácil de conseguir.
La recomendación de los especialistas es realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana. La intensidad puede variar y la cantidad de tiempo también, todo depende de los objetivos de la persona y de su condición física.
Actividades de Bajo Impacto para Perder Peso
Los ejercicios de bajo impacto, aunque requieren de un esfuerzo menor que el resto de los ejercicios que hemos mencionado hasta ahora, también son muy efectivos si se desea perder peso. Esto son algunos de los que puedes poner en práctica:
- Caminata rápida: es una actividad de bajo impacto accesible para todos, y con ella se pueden quemar calorías y bajar de peso. Según WebMD, entre más rápida sea la caminata, mayor es la cantidad de calorías que se quema.
- Baile y clases de danza: bailar es una muy buena forma de ejercitarse, quemar calorías y bajar de peso. Además, puede ayudar a mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la calidad del sueño y combatir el estrés y la depresión.
- Remo: el remo no solo es una excelente actividad para la pérdida de peso, sino que tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular y la salud del corazón.
Independientemente del tipo de ejercicios que se considere mejor para perder peso, es fundamental fijar un objetivo y hacer lo posible para mantenerse constante.
Muchos de los ejercicios mencionados se pueden realizar desde casa, lo que facilita la incorporación de una rutina de ejercicios en tu vida diaria.
Alimentos que Ayudan a Quemar Grasa
Muchas personas se preguntan si deben evitar los alimentos con carbohidratos para bajar de peso, o si deben empezar una dieta estricta para lograr sus objetivos. Pero, ¿qué es lo que recomiendan los especialistas?
En los siguientes puntos te hablamos de algunos alimentos que ayudan a quemar grasa.
Jugos Verdes y Detox
Un artículo de Healthline señala que los jugos verdes pueden ayudar a las personas a bajar de peso, ya que sirven para acelerar el metabolismo.
Hábitos y Consejos para Maximizar la Pérdida de Peso
Para cumplir tus objetivos de quemar grasa y tener un peso saludable, no solo debes prestar atención al entrenamiento. Según los especialistas, también es importante tener una buena higiene de sueño y comer de forma saludable.
Importancia de la Hidratación
Mantenerse hidratado durante el ejercicio no solo sirve para prevenir problemas de salud, sino que puede ayudar en la pérdida de peso, sobre todo cuando reemplaza a las bebidas azucaradas o cualquier otro tipo de bebida alta en calorías.
Sueño y Descanso Adecuado para Mejorar Rendimiento
Dormir bien es importante por múltiples razones, pero, sobre todo, en el contexto del entrenamiento, porque permite descansar y tener un mejor desempeño al momento de hacer ejercicios.
¿Cómo Controlar la Ansiedad con la Alimentación?
La ansiedad puede ser uno de los mayores obstáculos para alcanzar y mantener un peso saludable, por ello es importante contar con estrategias para tenerla bajo control.
Consejos Adicionales para Mantener el Éxito
Además, suele ser común que luego de un par de meses suframos del ‘estancamiento’. El cuerpo también se acostumbra, por lo que si realizas el mismo entrenamiento durante mucho tiempo, no verás los resultados que esperabas. Puedes hacer planes con cambios de ritmo, series, etc. No tiene que ser solo cardio, o bien, solo fortalecimiento. “Necesitas de los dos.
Si eres de las que prefieren el gimnasio a la hora de entrenar, la recomendación de la nutricionista es alternar cada cuadro muscular con zonas de cardio. Así como las dietas, existen muchas corrientes a la hora de configurar un entrenamiento para bajar de peso. Si no bajas de peso, quizás la razón sea precisamente el volumen. Hacer deporte dos veces no tendrá el efecto que estás buscando.
“La gente cree que baja de peso haciendo ejercicio dos veces a la semana, y esta demostrado que es mínimo 150 minutos de cardio a la semana, más fortalecimiento dos veces a la semana”, explica María Teresa. En todo entrenamiento la alimentación es fundamental, y también lo es a la hora de querer bajar de peso. María Teresa Onetto no recomienda hacer los ejercicios en ayuno si se trata de fortalecimiento, en ese caso se debe comer carbohidratos antes, y después comer proteínas con carbos. Si haces cardio, puedes realizarlo en ayunas.
Cuéntanos si has realizado algún entrenamiento de este tipo, cuál ha sido tu experiencia y si te ha funcionado. Nuestra recomendación es que te guíes por un experto, desde tu entrenador a alguien especializado como un nutricionista. Cuando piensas en un nutricionista para bajar de peso, probablemente se imagina a alguien que aconseja sobre alimentación sana y cómo perder peso. Un profesional de este campo analizará tu dieta y te dará consejos para para bajar de peso.
Siempre nos preguntamos como bajar peso. Algunos ejemplos son las dietas bajas en carbohidratos, las limpiezas de zumos y la dieta del pomelo. Todas estas dietas son muy restrictivas y pueden provocar problemas de salud o deficiencias de nutrientes si se siguen durante un largo periodo de tiempo. Hay que recordar siempre que la pérdida de peso saludable se consigue mediante una reducción constante de las calorías.
Probablemente sepa que debe comer menos para perder peso. De hecho, la mayoría de nosotros comemos demasiadas calorías, lo que nos hace ganar peso. Un nutricionista que oriente como bajar de peso, le enseñará que cuando se reducen demasiado las calorías, se pierde peso, pero también se pierde músculo, lo que ralentiza el metabolismo. Si tiene sobrepeso, debe tratar de reducir entre 250 y 500 calorías de su dieta diaria, pero debe hacerlo de forma saludable.
La comida más importante del día no es sólo un tópico; es una parte casi esencial de una dieta sana y equilibrada. Tu desayuno debe incluir alimentos de los principales grupos alimenticios, como cereales integrales, proteínas, frutas, verduras y productos lácteos.
No es necesario pasar horas en el gimnasio para ponerse en forma y perder peso. De hecho, los entrenamientos más largos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, ya que te agotan y te hacen perder otras actividades de tu vida. En función de tu estado de forma, puedes empezar con poco peso y muchas repeticiones o con más peso y menos repeticiones. Por ejemplo, correr a una intensidad moderada durante 30 minutos puede ayudarte a quemar unas 400 calorías, pero también quemarás más carbohidratos que grasa. Si tu objetivo es perder peso, deberías cambiar tu rutina de cardio y hacer más entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Sí, las verduras son buenas para ti, pero probablemente comas muy pocas. De hecho, muchas personas que intentan perder peso piensan que pueden obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan de las proteínas y los carbohidratos. Lo que no saben es que las verduras también contienen fibra y otros nutrientes que favorecen la pérdida de peso y la salud en general.
Cuando se trata de perder peso y ponerse en forma, no hay soluciones rápidas. Tienes que dedicarte a tus objetivos y hacer cambios pequeños pero constantes en tu dieta y rutina de ejercicios.
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